Il est difficile de dormir lorsque le soleil est haut. Essayez ces conseils pour vous reposer tranquillement.
Il y a beaucoup de choses à attendre de l’été : un temps plus clément, des vacances, du temps passé à la plage.
Les troubles du sommeil n’en font pas partie.
Si vous avez du mal à dormir pendant les mois d’été, vous n’êtes pas le seul.
Lisez la suite pour savoir pourquoi et ce que vous pouvez faire.
Pourquoi est-il plus difficile de dormir en été ?
Selon une étude de 2011, les variations saisonnières peuvent affecter la qualité de notre sommeil.
Les chercheurs ont constaté que les heures de réveil étaient plus précoces en été, tandis que les problèmes de sommeil tels que l’insomnie et la fatigue étaient moins fréquents en hiver (bien que les gens puissent toujours avoir des problèmes de sommeil en hiver).
Voici quelques raisons pour lesquelles vous ne dormez peut-être pas aussi bien en été.
Augmentation des heures de clarté
Une étude de 2019 note que l’exposition à la lumière plus tard dans la journée contribue à plus d’épisodes d’éveil pendant la nuit et à moins de sommeil à ondes lentes ou de sommeil delta. La même étude identifie la lumière comme le facteur externe le plus important affectant le rythme circadien, l’horloge interne du corps qui contrôle notre cycle veille-sommeil.
« L’allongement de la durée du jour et les températures plus élevées, parfois humides, empêchent de bien dormir », explique Kat Lederle, PhD, MSc.
« Votre horloge biologique, située dans votre cerveau, utilise la lumière et l’obscurité comme signaux du jour et de la nuit », explique-t-elle. plus nous « voyons » la lumière longtemps, plus l’horloge biologique indique au corps qu’il fait jour et qu’il doit rester éveillé
La libération retardée de mélatonine
Lorsqu’il fait sombre, notre horloge biologique signale qu’il est temps de dormir en libérant l’hormone mélatonine. Lorsque le soleil se lève, la sécrétion de mélatonine s’arrête pour permettre à l’organisme de se préparer à affronter la journée.
« En raison des heures de clarté plus longues en été, la durée de sécrétion de la mélatonine est plus courte qu’en hiver », explique le professeur Lederle. « C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez vous réveiller plus tôt et dormir un peu moins longtemps en été. »
Stress
L’hypnothérapeute et spécialiste du sommeil Dipti Tait affirme que le sommeil peut être davantage perturbé si vous êtes stressé ou si vous avez beaucoup de choses en tête.
« Les hormones et les substances chimiques jouent un rôle énorme dans notre capacité à maintenir l’équilibre et l’homéostasie », explique Dipti Tait.
Les facteurs liés au mode de vie
Les facteurs liés au mode de vie peuvent également jouer un rôle.
« Parce que les journées sont plus longues, nous faisons généralement plus d’activités, et nous constatons également que nos relations sociales augmentent », explique Mme Tait. « Le mode de vie estival étant plus social, il se peut que nous mangions plus tard et que nous buvions plus d’alcool. »
Tait note également que nos heures de sommeil peuvent être réduites, car il est courant de se coucher plus tard et de se réveiller avec le soleil matinal.
« Cela peut avoir un effet négatif sur notre rythme de sommeil général, entraînant des réveils nocturnes fréquents ou une fatigue excessive dans la journée », dit-elle.
Lederle est d’accord.
« Nous profitons au maximum de l’allongement de la durée du jour et du temps chaud », dit-elle. « Cependant, nos calendriers sociaux chargés nous empêchent également de dormir
Comme l’a mentionné Tait, le fait de rester debout plus longtemps pour socialiser peut également se traduire par une plus grande consommation d’alcool. Selon Lederle, cela ne favorise pas le sommeil à long terme.
« Si l’alcool peut nous aider à nous endormir, il perturbe le sommeil au cours de la seconde moitié de la nuit », explique-t-elle. « Le sommeil devient plus fragmenté et nous nous réveillons sans être rafraîchis.
Des températures plus élevées
Combinées à l’allongement de la durée du jour, les températures plus élevées peuvent également jouer un rôle dans la perturbation du sommeil.
« Lorsque nous avons trop chaud, notre corps sort de l’état de relaxation et passe très subtilement à un état de conscience accrue », explique Mme Tait.
Selon Mme Tait, il s’agit d’un mécanisme de sécurité intégré visant à empêcher le corps de surchauffer.
« Notre subconscient nous réveille pour réguler notre thermostat interne et le ramener à une température corporelle normale », dit-elle. « Lorsque notre température corporelle baisse, c’est le signal qu’il est possible de se rendormir. Notre sommeil sera beaucoup plus profond et plus régulier. »
Comment obtenir le repos dont vous avez besoin
L’augmentation de la durée du jour perturbe votre rythme circadien, la hausse de la température vous maintient éveillé et la socialisation affecte la qualité de votre sommeil, et vous pouvez avoir l’impression de mener une bataille perdue d’avance.
Ne désespérez pas ! Il existe des moyens d’obtenir le repos dont vous avez besoin pendant les longues journées d’été.
Vous pouvez commencer par suivre les conseils suivants.
Maintenir un horaire constant
Lederle affirme qu’il est important de se coucher et de se lever à l’heure. Cependant, elle note qu’il est également important d’être réaliste.
« Il arrive que l’on se couche tard, et ce n’est pas grave si cela se produit une ou deux fois de temps en temps », dit-elle. « Essayez de vous en tenir à vos heures de sommeil normales la plupart des autres nuits. »
Diminuez votre exposition à la lumière pendant la journée
La diminution de votre exposition à la lumière, en particulier le soir, peut aider votre corps à se préparer au sommeil.
« Pendant la journée, gardez les rideaux fermés », explique Mme Lederle. « Le soir, ouvrez les fenêtres afin de créer une brise qui rafraîchira la pièce. »
Gardez votre température nocturne basse
Garder votre espace aéré peut améliorer la qualité du sommeil, dit Lederle. Ouvrez une fenêtre ou une porte, ou utilisez un ventilateur.
La température optimale pour le sommeil est estimée à environ 18,3 °C (65 °F).
Apprenez à vous détendre
Tait pense que la relaxation est une compétence sous-utilisée. Si vous apprenez à vous détendre de façon répétée, vous pourrez facilement calmer votre système le soir et vous endormir, quelle que soit la saison », explique Tait. « Trouvez des moments de détente, même s’il ne s’agit que de quelques minutes par-ci par-là, pour rassembler vos pensées.
« Il est très important que nous prenions le temps de nous regrouper, de nous calibrer et de nous déstresser pendant la journée afin de ne pas être surchargés au moment où notre tête touche l’oreiller », dit-elle.
Si vous avez du mal à vous endormir pendant les longues journées d’été, le conseil numéro un de Lederle est de laisser tomber les inquiétudes.
« S’inquiéter peut vous mettre dans tous vos états et nuire encore plus à votre sommeil », dit-elle.
Assombrissez votre chambre avant de vous coucher
Une étude de 2017 a révélé que les personnes exposées à la lumière le matin dormaient mieux que celles qui ne l’étaient pas.
Lederle affirme qu’une chambre sombre peut favoriser un sommeil plus paisible, mais déconseille d’utiliser des rideaux occultants.
« Un peu de lumière le matin aide votre horloge corporelle à savoir que le jour arrive », dit-elle. « Elle prépare votre corps avant que vous ne vous réveilliez
Au lieu de rideaux occultants, optez pour un masque de sommeil.
Développez de bonnes habitudes de sommeil
Tait pense que plus vous développez de bonnes habitudes de sommeil, plus votre cerveau apprendra à associer ces habitudes au sommeil.
« Il peut s’agir d’un bain chaud pour se détendre, d’un bon roman à lire ou même de quelques étirements en douceur. Certaines personnes écrivent également dans un journal de gratitude », dit-elle.
« Trouvez une pratique qui vous convient le soir et répétez-la jusqu’à ce qu’elle devienne une nouvelle habitude de sommeil positive », conseille-t-elle.
Utiliser des tissus légers
Si ce sont les températures élevées qui vous dérangent, Lederle suggère de porter des pyjamas légers et d’utiliser des draps de lit minces qui évacuent l’humidité.
« Essayez de mettre votre pyjama au congélateur pendant quelques heures pour le refroidir », dit Lederle.
Vous pouvez également utiliser des tissus légers qui évacuent la chaleur, comme la soie, le satin ou le bambou, pour vos draps, votre couette et vos taies d’oreiller.
Essayer l’hypnose du sommeil
L’hypnose du sommeil peut être une option lorsque d’autres méthodes ne fonctionnent pas.
« Cette pratique nocturne est un bon moyen d’entraîner le cerveau à se déconnecter au bon moment et à entrer dans un sommeil profond, apaisant, reposant et réparateur », explique Tait.
Une analyse de 2018 de 24 études a révélé que 58,3 % des études sur l’hypnose ont eu des effets bénéfiques sur le sommeil. La technique a également peu d’effets indésirables.
Il n’en reste pas moins que d’autres études de grande qualité sont nécessaires.
Essayer
Vous pouvez trouver des enregistrements d’hypnose guidée sur YouTube. Pour trouver un praticien, effectuez une recherche en ligne avec les termes « hypnose », « hypnose du sommeil » ou « hypnothérapie » et votre lieu de résidence.
Conseil professionnel:Si vous vivez dans une petite ville, la recherche de la grande ville la plus proche donnera plus de résultats.
Takeaway
S’endormir et rester endormi peut sembler plus difficile pendant les longues journées d’été. Cela est dû à l’augmentation du nombre d’heures de clarté, aux températures plus élevées et à des facteurs liés au mode de vie, comme le fait de passer plus de temps en société.
Victoria Stokes est une rédactrice du Royaume-Uni. Lorsqu’elle n’écrit pas sur ses sujets favoris, le développement personnel et le bien-être, elle a généralement le nez plongé dans un bon livre. Victoria cite le café, les cocktails et la couleur rose parmi ses choses préférées. Retrouvez-la sur Instagram.
