Toute la nuit, vous vous demandez comment vous endormir rapidement ? Nous sommes tous passés par là et cela peut devenir frustrant lorsque le problème est récurrent. Nous explorons des techniques simples que vous pouvez appliquer à votre routine nocturne et qui vous aideront à vous endormir dans un sommeil profond.
« Il existe de nombreuses techniques utiles qui peuvent vous aider à attraper votre ‘train du sommeil’ et c’est à vous de déterminer laquelle de ces nombreuses techniques fonctionnera pour vous. »
Certaines personnes ont la chance de pouvoir s’endormir en 5 minutes ou moins. D’autres mettent plus de temps, parfois beaucoup plus. La plupart des gens s’endorment en 10 à 20 minutes, mais on pense que les personnes qui mettent plus de temps à s’endormir risquent de perdre l’efficacité de leur sommeil. Que ce soit vos pensées, les distractions ou le sentiment de ne pas être fatigué qui vous empêchent de dormir, il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
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ToggleComment s’endormir rapidement avec 18 conseils
Vous pouvez essayer une chose à la fois ou apporter plusieurs changements à votre routine nocturne. Toutefois, il est important de laisser à votre corps et à votre esprit le temps de s’habituer à une nouvelle routine de sommeil. Tout ce que vous essaierez ne fonctionnera pas, surtout pas immédiatement, mais voici quelques conseils pour vous aider à commencer :
1. Essayez la méthode 4-7-8
Méthode mise au point par le Dr Andrew Weil et recommandée par Healthline, cette technique de respiration a fait ses preuves, certaines personnes s’endormant en seulement 60 secondes. Il peut être nécessaire de s’entraîner ou de répéter le cycle pour s’y habituer avant qu’il ne fonctionne. Voici comment procéder:
- Placez le bout de votre langue contre la crête de votre gencive, derrière vos dents supérieures. Maintenez cette position pendant toute la durée de l’exercice de respiration, en inspirant et en expirant.
- Exhalez complètement par la bouche, en faisant un bruit de ‘whooshing’.
- Fermez votre bouche et inspirez par le nez pendant 4 secondes
- Retenez votre respiration pendant 7 secondes
- Exhalez lentement par la bouche pendant 8 secondes à nouveau, en faisant le bruit de ‘whooshing’ comme vous l’avez fait à l’étape 1.
2. Buvez des tisanes et évitez la caféine
La plupart des tisanes étant naturellement dépourvues de caféine, elles constituent une excellente boisson nocturne qui peut vous aider à vous endormir. Veillez à ne pas boire de boissons chaudes ou trop liquides juste avant de vous coucher pour éviter d’avoir à vous lever la nuit pour aller aux toilettes. La caféine étant connue pour nous rendre plus alertes et plus actifs, il est important de l’éviter dans l’après-midi et dans la soirée. Selon la Cleveland Clinic, il faut jusqu’à 10 heures pour éliminer complètement la caféine de la circulation sanguine. Par conséquent, si vous voulez vous endormir rapidement, une solution rapide consiste à abandonner votre café de l’après-midi.
3. Évitez l’alcool et les capsules de nuit
Tout comme la caféine, il a été prouvé que l’alcool affecte les habitudes de sommeil et la qualité du sommeil. Même si, au début, l’alcool peut donner envie de dormir, il a été démontré qu’il perturbe le sommeil, ce qui fait que les gens se sentent fatigués et léthargiques le lendemain. Une étude de la National Library of Medicine a révélé que l’alcool peut augmenter de 25 % le risque d’apnée du sommeil.
4. Essayez la méthode de sommeil militaire
Récemment populaire grâce à TikTok, la méthode de sommeil militaire est utilisée par les soldats depuis des décennies. Conçue spécifiquement pour aider le personnel militaire à s’endormir où qu’il se trouve, elle peut être un outil précieux pour quiconque lutte contre les pensées qui s’emballent et le stress qui l’empêchent de dormir.
Détendez chaque partie du corps en vous concentrant sur la sensation physique, puis faites le vide complet dans votre esprit. Pour ce faire, il suffit de ne rien imaginer ou de répéter « ne pensez à rien » jusqu’à ce que vous vous éloigniez de votre esprit.
Certains adeptes de cette technique affirment qu’il est possible de s’endormir en seulement deux minutes, alors cela vaut la peine d’essayer.
5. Tenez un journal de vos pensées
La tenue d’un journal ou d’un agenda à votre chevet vous permettra de dresser des listes de choses à faire pour le lendemain. Il vous permettra également de noter tout le stress ou les inquiétudes que vous ressentez au jour le jour. Le fait d’avoir l’esprit libre de tout souci vous aidera à vous endormir rapidement. C’est ce qu’a confirmé une étude menée par l’université Baylor et l’université Emory. Ils ont découvert que tenir un journal avant de se coucher aide effectivement à s’endormir. La prochaine fois que vous vous retournerez dans votre lit, prenez un stylo et un bloc-notes.
6. Essayez d’écouter de la musique
Il a été démontré que la musique a un effet direct sur notre système nerveux, permettant à notre corps de se détendre et de s’installer pour une bonne nuit de repos. En fait, environ 62 % de la population utilise la musique comme outil pour s’endormir. Le divertissement à ondes cérébrales avancées est une combinaison de musique d’ambiance, de sons de la nature et d’autres clips audio spécialement programmés pour le sommeil, la concentration et le soulagement du stress. Des applications sur les ondes cérébrales peuvent être téléchargées sur votre smartphone pour vous aider à vous endormir rapidement.
7. Adoptez un cycle veille-sommeil
Se coucher à la même heure chaque soir et se réveiller à la même heure chaque matin permettra à votre corps d’adopter un cycle veille-sommeil. Cela vous permettra également d’obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit. Vous pouvez déterminer le meilleur moment pour vous endormir et vous réveiller afin d’obtenir le bon nombre de cycles de sommeil à l’aide de notre calculateur de cycles de sommeil.
Si vous aimez dormir pendant la journée, le Dr Suzanne Bertisch, médecin associé et directeur clinique de la médecine comportementale du sommeil, vous conseille : « Limiter les siestes est une stratégie qui permet d’améliorer le sommeil nocturne en général. »
8. Gardez votre chambre fraîche, calme et sombre
Enlever la lumière artificielle, ouvrir une fenêtre et dormir avec des bouchons d’oreille ou un masque pour les yeux peut vous aider à lutter contre les distractions que vous rencontrez dans la nuit. En veillant à ce que votre chambre ne soit pas trop chaude et en gardant votre téléphone en dehors de votre chambre, vous permettrez à votre corps d’adopter un environnement de sommeil idéal qui, à son tour, vous aidera à vous endormir facilement.
9. Méditez, étirez-vous et essayez le yoga
La méditation, le yoga et les étirements sont des exercices doux et réparateurs qui peuvent être pratiqués juste avant de se glisser dans la couette. Une étude a examiné l’efficacité d’une intervention de yoga pour le traitement de l’insomnie chez les adultes et a constaté que la pratique du yoga améliore effectivement le sommeil. La relaxation musculaire progressive est également un excellent moyen de se mettre dans un état de relaxation. Le fait de contracter et de relâcher systématiquement chaque muscle de votre corps lorsque vous êtes allongé dans votre lit peut vous aider à évacuer le stress et l’anxiété. Découvrez nos techniques de relaxation préférées pour le sommeil et retrouvez le sommeil.
10. Cachez votre horloge
Passez-vous des minutes, voire des heures, chaque nuit à regarder le temps passer alors que vous restez éveillé et que vous vous sentez frustré ? L’observation de l’heure peut entraîner une frustration liée à la somnolence. Il est parfois difficile de résister à l’envie de regarder l’heure, mais vous pouvez mettre fin à cette habitude en enlevant les horloges de votre chambre ou en les recouvrant. Cela peut vous permettre de vous endormir rapidement et de vous réveiller moins souvent pendant la nuit.
11. Faites souvent de l’exercice
L’exercice peut réduire l’insomnie en diminuant l’anxiété et la dépression. Comme l’exercice influence notre rythme circadien, il peut nous fatiguer et améliorer la qualité de notre sommeil. Découvrez de nouveaux niveaux de confort
Que ce soit en trouvant votre position de sommeil idéale, en vous procurant un nouveau pyjama ou en investissant dans un oreiller confortable, un confort total vous permettra de vous sentir plus détendu, ce qui se traduira par une bonne nuit de sommeil. Un matelas d’une fermeté adéquate et un oreiller adapté à votre cou sont importants pour votre posture pendant le sommeil, vous permettant d’être soutenu, confortable et détendu tout au long de la nuit.
13. Utilisez l’aromathérapie
La lavande est l’arôme le plus populaire et est liée à la relaxation et au sommeil. L’utilisation d’huiles de lavande peut être apaisante et constitue un remède naturel pour traiter l’anxiété. Il a également été démontré que d’autres huiles essentielles ont un effet positif sur le sommeil.
14. Lisez pour vous endormir
La lecture au lit laisse souvent de nombreuses personnes s’endormir avec leur livre sur le visage. Lorsque vous lisez le soir, il est important d’éviter les livres électroniques et les appareils intelligents, car ils émettent souvent de la lumière bleue. Ce type de lumière affecte notre taux de mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle que le cerveau libère en réponse aux changements de lumière. Les aliments riches en glucides tels que les fruits, les légumes et les céréales peuvent également provoquer une sensation de sommeil en raison de l’influence de la production de mélatonine dans le cerveau.
15. Visualisation
La visualisation peut accroître votre capacité à vous concentrer sur l’apaisement de votre esprit et vous aider à créer des images reposantes qui vous permettront de vous détendre et de vous endormir. Vous visualiser dans un état de relaxation profonde, entouré de montagnes, d’océans ou de tout ce qui vous fait vous sentir le plus paisible, peut vous aider à mieux dormir.
16. Prendre un bain ou une douche chaude
Prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher est un remède bien connu pour le sommeil. La température de notre corps a tendance à baisser après un bain chaud, ce qui peut favoriser le sommeil. Ce remède naturel fonctionne mieux avec de l’eau tiède qu’avec de l’eau chaude.
17. Portez des chaussettes au lit
Le port de chaussettes pendant le sommeil augmente la circulation sanguine au niveau des pieds et accélère la baisse de la température corporelle. Une température corporelle basse peut nuire au sommeil, c’est pourquoi le port de chaussettes peut vous aider à vous endormir plus facilement.
18. Utilisez l’acupression
L’acupression consiste à utiliser le toucher physique pour stimuler des points de pression sur le corps qui correspondent à différents aspects de la santé mentale et physique. Il s’agit d’une forme d’automassage qui peut s’avérer efficace pour vous aider à vous endormir rapidement.
Vous n’arrivez toujours pas à vous endormir rapidement ?
Une autre chose que vous pourriez essayer si vous n’arrivez pas à vous endormir le soir est de sortir du lit, de faire quelque chose pendant 10 minutes et d’essayer ensuite de vous rendormir. Il n’y a rien de pire que de rester éveillé dans son lit en se disant qu’on n’est pas fatigué. Parfois, se lever et faire quelque chose comme s’étirer ou masser doucement le cou et les épaules peut vous aider à vous sentir plus détendu et à mieux dormir. Si vous avez du mal à dormir chaque nuit, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil qui nécessite un traitement plus approfondi.