Si vos muscles sont endoloris, vous vous demandez peut-être si vous devez continuer à vous entraîner ou vous reposer, vous pouvez vous demander si vous devez continuer vos exercices ou vous reposer. Dans certains cas, les exercices de récupération active tels que les étirements et la marche peuvent être bénéfiques pour les muscles endoloris. Mais la décision de continuer dépend de la gravité de la douleur et des symptômes que vous ressentez.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les situations dans lesquelles il est acceptable de s’entraîner avec des muscles endoloris et celles dans lesquelles il est préférable de se reposer et de récupérer.
Quels sont les avantages ?
Si vous êtes légèrement courbaturé, une récupération « active » peut être bénéfique. Vous pouvez vous sentir bien :
- étirer les muscles endoloris
- faire des exercices de résistance légers, tels que des exercices de renforcement du tronc
- faire des exercices cardio de faible intensité, tels que la marche ou la natation
Vous pouvez également vous concentrer sur des groupes de muscles que vous ne travailliez pas auparavant. Par exemple, ajoutez une séance de musculation des bras le lendemain d’une course.
En plus de la sensation de bien-être qu’ils procurent, les exercices de récupération légère peuvent avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé. Les exercices de mobilité, comme la marche ou le vélo, font circuler davantage de sang dans les muscles. Cette augmentation du flux sanguin peut vous aider à vous remettre plus rapidement des courbatures. À condition de ne pas surcharger les muscles ou de ne pas les solliciter davantage.
Les exercices de récupération peuvent même offrir les mêmes avantages qu’un massage. Une étude a comparé la douleur dans un groupe de participants 48 heures après qu’ils aient effectué des exercices pour le trapèze supérieur.
Certains participants ont reçu un massage de 10 minutes après la séance d’entraînement. D’autres ont effectué des exercices avec une bande de résistance. Les chercheurs ont conclu que les deux méthodes de récupération étaient aussi efficaces l’une que l’autre pour soulager temporairement les douleurs musculaires d’apparition différée (DOMS), mais d’autres recherches sont nécessaires.
Les lésions musculaires et la croissance musculaire
Des déchirures microscopiques dans le muscle, ou une dégradation du tissu musculaire, sont probablement à l’origine des DOMS après une séance d’entraînement. Le fait d’essayer un nouveau type d’exercice ou d’augmenter l’intensité peut accroître les douleurs dans les jours qui suivent une séance d’entraînement.
Au fil du temps, cependant, vos muscles deviennent résistants à cet exercice. Ils ne s’abîment pas et ne se déchirent pas aussi facilement.
En réponse aux microdéchirures, l’organisme utilise des cellules satellites pour réparer les déchirures et les renforcer au fil du temps. Cela permet d’éviter les dommages futurs et de favoriser la croissance musculaire.
Il est important de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation et de permettre à vos muscles de se reposer pour que ce processus se produise.
Quels sont les risques ?
Les exercices de récupération en douceur peuvent être bénéfiques. Mais le surentraînement peut être néfaste, voire dangereux pour la santé.
Si vous présentez les symptômes suivants, il est important d’arrêter l’exercice et de permettre à votre corps de se reposer. Informez votre médecin de l’un ou l’autre des symptômes suivants :
- augmentation de la fréquence cardiaque au repos
- dépression ou changements d’humeur
- augmentation du nombre de rhumes ou autres maladies
- blessures de surmenage
- douleurs musculaires ou articulaires
- fatigue constante
- insomnie
- diminution de l’appétit
- aggravation des performances athlétiques ou peu d’amélioration, même après un repos
Blessure vs. courbatures
Les courbatures peuvent être inconfortables, mais ne devraient pas être très douloureuses. La gêne diminue généralement 48 à 72 heures plus tard.
Les symptômes d’une blessure sportive peuvent être les suivants :
- douleur aiguë
- sentiment de malaise ou nausée
- douleur qui ne disparaît pas
- gonflement
- coups ou engourdissement
- marques noires ou bleues
- perte de fonction de la zone blessée
Si vous présentez ces symptômes, consultez votre médecin. Il peut vous recommander des traitements à domicile tels que l’application de glace ou la prise de médicaments. Dans le cas d’une blessure plus grave, votre médecin peut avoir recours à des radiographies pour l’aider à planifier un traitement ultérieur.
Conseils pour prévenir les courbatures
Pour prévenir les DOMS, rafraîchissez-vous après l’exercice. Contrairement à l’échauffement, le retour au calme vous permet de réduire progressivement votre rythme cardiaque et de ramener votre corps à un état de repos.
Démarrez par une marche douce ou un tour tranquille sur un vélo d’appartement pendant 5 à 10 minutes. Des étirements pendant les 5 à 10 minutes suivantes peuvent également aider à éliminer l’acide lactique du corps. L’acide lactique s’accumule lorsque vous faites de l’exercice et peut provoquer une sensation de brûlure dans vos muscles. En l’éliminant, vous pourrez rebondir plus rapidement lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse pour relâcher toute tension après l’exercice.
Dans les jours qui suivent votre douleur musculaire, ces exercices de récupération peuvent aider à prévenir ou à réduire la douleur :
- yoga
- étirements ou exercices avec bande de résistance
- marche ou randonnée facile
- nage
- cyclisme facile
Si vous commencez un nouveau programme de remise en forme ou si vous essayez un nouveau type d’exercice pour la première fois, il est important d’y aller doucement au début. L’augmentation progressive de l’intensité et de la fréquence des exercices permet d’éviter les courbatures. N’oubliez pas de toujours demander l’accord de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Selon votre niveau de forme physique et l’intensité de vos douleurs, vous pouvez généralement reprendre l’entraînement quelques jours ou une semaine après votre rétablissement. Travaillez avec un professionnel certifié de la condition physique pour créer un programme d’exercices qui soit sûr et efficace pour vous.
Ce qu’il faut retenir
Dans la plupart des cas, les exercices de récupération en douceur, comme la marche ou la natation, sont sans danger si vous avez des douleurs après une séance d’entraînement. Ils peuvent même être bénéfiques et vous aider à récupérer plus rapidement. Mais il est important de vous reposer si vous ressentez des symptômes de fatigue ou des douleurs.
Consultez un médecin si vous pensez être blessé ou si les courbatures ne disparaissent pas après quelques jours.
Même les athlètes professionnels prennent des jours de repos. Intégrer des jours de repos et de récupération dans votre programme d’exercices régulier vous permettra d’être plus performant la prochaine fois que vous irez à la salle de sport.
