L’étirement du dormeur est un exercice qui améliore l’amplitude des mouvements et la rotation interne des épaules. Il cible les muscles infraspinatus et teres minor, qui se trouvent dans la coiffe des rotateurs. Ces muscles assurent la stabilité de vos épaules.
La pratique régulière de l’étirement du dormeur peut contribuer à améliorer le mouvement de vos épaules, ce qui vous permet d’accomplir vos activités quotidiennes ou sportives avec plus de facilité. Il peut également vous aider à développer la souplesse et la stabilité dont vous avez besoin pour prévenir les blessures.
CHAPITRES
ToggleÀ quoi ça sert
L’étirement du dormeur peut aider à traiter des affections de l’épaule telles que l’impingement, la tendinite et les élongations tendineuses.
Il peut également vous aider à vous rétablir après une blessure ou une intervention chirurgicale. Il peut aider à soulager les douleurs générales, les tensions et les déséquilibres dus à une position assise prolongée, à des mouvements répétitifs et aux activités quotidiennes.
L’instabilité, la tension ou la perte de rotation interne des épaules sont également des problèmes que l’on retrouve souvent chez les athlètes qui utilisent fréquemment le mouvement du bras au-dessus de la tête, comme les joueurs de baseball, de tennis et de volley-ball.
Étapes de l’étirement du dormeur
Rester à l’aise et détendu pendant l’étirement du dormeur. Si vous ressentez une tension accrue, c’est le signe que vous dépassez vos limites ou que vous ne faites pas correctement l’exercice.
Pour faire l’étirement du dormeur :
- Couchez-vous sur le côté affecté, l’épaule empilée sous vous. Vous pouvez utiliser un oreiller sous votre tête.
- Utilisez votre autre main pour pousser votre avant-bras vers le sol.
- Appuyez aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Vous sentirez un étirement à l’arrière de votre épaule, de votre bras ou dans le haut de votre dos.
Exécutez l’étirement du dormeur au moins 2 à 3 fois par semaine. En fonction de votre état, un kinésithérapeute peut vous recommander de le faire plus souvent. Continuez pendant six semaines ou jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli.
Il peut être bénéfique de faire l’étirement avant et après une séance d’entraînement et avant de se coucher. Vous pouvez effectuer l’étirement régulièrement pour maintenir vos résultats et prévenir d’autres blessures.
Modifications de l’étirement du dormeur
De légères modifications de l’étirement du dormeur peuvent contribuer à réduire la tension et l’inconfort. Voici quelques modifications que vous pouvez essayer.
Changer l’angle de votre corps
Essayer de tourner votre corps légèrement vers l’arrière. Cela peut aider à stabiliser l’omoplate et à prévenir l’empiètement de l’épaule. Si vous travaillez avec un kinésithérapeute, il peut placer sa main sur votre omoplate pour vous aider à guider le mouvement.
Utiliser une serviette sous le bras
Vous pouvez placer une serviette sous votre coude ou le haut de votre bras pour approfondir l’étirement à l’arrière de votre épaule. Cette modification est censée aider à cibler les muscles de l’épaule.
Cette modification est généralement mieux tolérée que l’étirement en position de renversement. Le soutien supplémentaire apporté par la serviette permet de réduire la pression sur l’épaule.
Essayez différentes modifications et demandez conseil à un professionnel de la santé ou à un kinésithérapeute pour savoir ce qui vous convient le mieux. Vous êtes le meilleur guide pour savoir ce qui convient à votre corps et vous permet d’obtenir les meilleurs résultats.
Conseils pour bien faire
Utilisez une forme et une technique appropriées lorsque vous effectuez cet étirement afin d’éviter toute blessure supplémentaire. Allez-y doucement. Une douleur accrue peut être le signe d’une mauvaise exécution ou d’une trop grande force.
- Aligner. Ne tirez pas votre bras au sol vers votre torse. Ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale, en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Expérimentez pour trouver la position des épaules qui vous convient le mieux.
- Échauffez-vous d’abord. Faites quelques étirements doux pour vous échauffer avant de faire l’étirement du dormeur. Cela permet d’augmenter la circulation sanguine dans vos muscles et de les préparer à l’action. Terminez par quelques étirements pour refroidir votre corps.
- Parlez-en à un professionnel expérimenté. Un kinésithérapeute peut vous aider à choisir la meilleure approche en vous montrant la bonne technique et en vous recommandant des exercices ou des traitements complémentaires.
L’étirement du dormeur comporte des risques. Une mauvaise forme peut entraîner des tensions sur votre corps et des complications. L’étirement doit être confortable et ne jamais provoquer de douleur.
Il vaut mieux en faire trop peu que trop. Ne vous poussez pas trop fort ou trop vite. Soyez doux et ménagez-vous, surtout si vous utilisez l’étirement pour guérir d’une blessure.
Ce que dit la recherche
L’étirement du dormeur est souvent l’une des premières méthodes recommandées aux personnes dont la rotation interne est limitée.
La recherche clinique en faveur de l’étirement du dormeur est mitigée.
Pourrait être utile si vous pratiquez déjà des activités répétitives
Une petite étude de 2008 portant sur 66 hommes a montré que l’étirement du dormeur était efficace pour augmenter de manière aiguë la rotation interne de l’épaule et l’amplitude des mouvements dans le bras dominant des hommes qui jouent au base-ball. Aucun changement n’a été constaté dans la rotation externe de l’épaule.
Les hommes ont été divisés en deux groupes, ceux qui jouaient au baseball et ceux qui n’avaient pas récemment participé à des sports de lancer au-dessus de la tête. Le groupe des non-lanceurs n’a pas montré de changements significatifs. Les mesures ont été prises avant et après trois séries d’étirements de 30 secondes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer et développer les résultats de cette petite étude. Les chercheurs doivent encore comprendre si l’augmentation de l’amplitude des mouvements a un effet positif sur les performances athlétiques et la prévention des blessures.
Peut-être pas aussi efficace que d’autres mouvements
Une étude de 2007 a montré que l’étirement croisé était plus efficace que l’étirement en position couchée pour augmenter la rotation interne chez les personnes souffrant d’épaules tendues. Les deux étirements ont montré des améliorations par rapport au groupe témoin, qui n’a pas fait d’étirements. Cependant, seul le groupe ayant effectué des étirements croisés a montré des améliorations significatives.
Il s’agit d’une petite étude avec seulement 54 personnes, les résultats sont donc limités. Les personnes du groupe d’étirement ont effectué cinq répétitions de l’étirement sur le côté affecté, en maintenant l’étirement pendant 30 secondes. Ces étirements ont été effectués une fois par jour pendant 4 semaines.
Autres conseils pour la mobilité des épaules
Il existe plusieurs autres options pour améliorer la souplesse et la mobilité de vos épaules. Vous pouvez effectuer ces étirements à la place ou en même temps que l’étirement du dormeur. Si vous ressentez une douleur intense, il est préférable de vous reposer complètement.
Étirement croisé
- Étirez votre bras en travers de votre corps, en soutenant votre coude.
- Veillez à ce que votre bras ne dépasse pas votre épaule.
- Faites quelques répétitions tout au long de la journée.
Étirement pendulaire
- En position debout, penchez-vous légèrement vers l’avant en laissant pendre votre bras affecté.
- Vous pouvez appuyer votre main opposée sur une surface.
- Détendez vos épaules, gardez votre colonne vertébrale droite et pliez légèrement vos genoux.
- Déplacez doucement votre bras vers l’avant et vers l’arrière.
- Déplacez ensuite votre bras d’un côté à l’autre et faites des cercles dans les deux sens.
- Faites le même mouvement de l’autre côté.
- Faites 2 séries de 10 répétitions pour tous les mouvements.
Si vous vous remettez d’une blessure, essayez d’appliquer un coussin chauffant ou une poche de glace sur la zone affectée pendant 15 minutes toutes les quelques heures.
Votre médecin peut vous recommander de prendre un anti-inflammatoire tel que l’ibuprofène, l’aspirine ou le naproxène. Les anti-inflammatoires naturels comprennent le gingembre, le curcuma et les capsules d’huile de poisson.
Vous pouvez également envisager un traitement alternatif tel que le massage ou l’acupuncture.
La conclusion
L’étirement du dormeur est un moyen d’augmenter votre amplitude de mouvement et de soulager la raideur de vos épaules. Cependant, il ne s’agit peut-être pas de l’exercice le plus efficace pour vous. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer un programme d’exercices.
Exercez toujours l’étirement du dormeur en toute sécurité et avec précaution. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou si l’un de vos symptômes s’aggrave.