Lorsqu’on est stressé, manger peut sembler la solution idéale pour calmer ses émotions, qu’il s’agisse d’ennui, de solitude, de dépression ou même d’anxiété. Le problème, c’est qu’il est difficile d’arrêter de manger sous l’effet du stress, ce qui peut entraîner une suralimentation. Si vous essayez de maintenir votre poids, manger sous l’effet du stress rend les choses plus difficiles.
Le stress libère l’hormone cortisol, et manger permet de se sentir mieux, du moins pendant un certain temps. « La nourriture peut nous procurer le même type de récompense et de plaisir que les drogues », a déclaré Melissa Majumdar, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, à Health. Le grignotage peut également servir de distraction pour oublier ce qui vous stresse.
Mais manger pour calmer le stress – plutôt que la faim – n’est pas une stratégie gagnante. Que vous souffriez d’un trouble anxieux ou que vous soyez confronté à un stress permanent dans votre vie, quelques conseils simples peuvent vous aider à maîtriser l’alimentation due au stress.
Visez l’équilibre
Ce ne sont pas les carottes et les brocolis que l’on a tendance à manger quand on est stressé, mais tout ce qui contient du sucre ou des graisses. Il est peu probable que vous exagériez en mangeant du blanc de poulet grillé, dit Majumdar.
Au lieu des Oreos et des chips, privilégiez un équilibre entre les protéines et les fibres, car elles sont digérées plus lentement, ce qui permet « une augmentation et une diminution plus soutenues et progressives de la glycémie », a déclaré Mme Majumdar.
Parce que les snacks comme les crackers peuvent être un déclencheur pour certaines personnes, les poussant à dévorer une boîte entière, elle aime orienter les gens vers des sources de glucides comme les baies et le melon. Pour les protéines, elle les associe à des œufs durs, du yaourt grec allégé ou du fromage blanc, a précisé Mme Majumdar.
Mangez à intervalles réguliers
Plus vous restez longtemps sans manger, plus vous risquez de manger trop, que vous soyez anxieux ou non.
Au lieu de vous empiffrer en une seule fois, prenez des repas équilibrés et des en-cas toutes les trois ou quatre heures. En mangeant régulièrement, vous contrôlerez la taille de vos portions et limiterez l’envie de manger sous l’effet du stress. « L’objectif est de se sentir satisfait et de ne pas se tourner vers la nourriture », a déclaré M. Cabrera.
Soyez attentif
Des recherches publiées en février 2017 suggèrent qu’une pratique quotidienne de la pleine conscience pourrait réduire l’alimentation émotionnelle chez les personnes dont les niveaux de stress sont constamment élevés. Dans l’étude, publiée dans la revue Appetite, les participants ont médité pendant 45 minutes par jour presque tous les jours de la semaine et ont effectué d’autres pratiques de pleine conscience, comme prendre un repas par jour en pleine conscience. Voici quelques moyens simples d’intégrer la pleine conscience dans votre alimentation et de freiner les grignotages provoqués par l’anxiété :
- Manger lentement et avec un but précis.
- Prendre plusieurs respirations profondes avant chaque repas.
- Reposer sa fourchette (ou sa cuillère) entre deux bouchées.
- Faire le point sur son niveau de stress avant de manger. Utilisez la méthode HALT, suggère Majumdar. Notez si vous avez h faim, a faim, l seul, ou tired pour évaluer si vous mangez par nécessité ou à cause de vos émotions.
Créez un environnement sûr pour manger
Cela signifie que vous ne devez pas manger devant la télévision ou votre téléphone. Essayez plutôt de manger à votre table habituelle.
Il existe d’autres moyens de s’assurer que l’environnement dans lequel vous mangez est utile et non nuisible : Rangez les aliments après les avoir servis afin d’éviter d’en reprendre un deuxième ou un troisième, et ne rangez pas les aliments à la vue de tous.
« Si nous avons un sac de chips et de biscuits et que nous passons devant, nous allons le saisir si nous sommes dans un état d’anxiété alimentaire », a déclaré Majumdar, qui est également diététicienne bariatrique clinique au Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery à Boston.
Changez d’itinéraire
Littéralement. Si vous vous sentez stressé, ne passez pas devant votre fast-food préféré en rentrant chez vous, a déclaré M. Majumdar. Il est important de penser à des moyens non alimentaires de décompresser.
Parfois, il peut être utile de naviguer différemment dans sa propre maison. Mme Cabrera a travaillé avec une femme qui avait l’habitude de se gaver lorsqu’elle passait dans la cuisine pour sortir son chien au milieu de la nuit. Mme Cabrera a suggéré à sa patiente de sortir par la porte de derrière plutôt que par celle de devant, afin d’éviter la cuisine. « Cela l’a beaucoup aidée », a-t-elle déclaré.
Une revue rapide
Manger du stress est une réalité et, sur le moment, on peut avoir l’impression que cela nous aide. À long terme, manger du stress n’est pas la meilleure méthode d’adaptation. Il existe de nombreux moyens de réduire la consommation de stress, qu’il s’agisse de modifier la façon dont vous conservez vos aliments ou les endroits où vous passez en rentrant du travail, ou encore de trouver de nouvelles façons de faire face aux sentiments d’anxiété. Vous pouvez vous adresser à votre prestataire de soins de santé ou à un professionnel de la santé mentale pour trouver d’autres moyens de lutter contre l’alimentation due au stress.
