Que sont les frayeurs du dimanche ?
La Cleveland Clinic définit la peur du dimanche comme « un sentiment d’anxiété et d’appréhension intense qui survient systématiquement chaque dimanche ».
Bien que ces sentiments apparaissent généralement plus tard dans la journée, une personne souffrant d’un niveau d’anxiété élevé peut commencer à les ressentir plus tôt, même au réveil.
En plus d’être anxieuse le dimanche soir, une personne souffrant de l’angoisse du dimanche peut également présenter d’autres symptômes. Les symptômes de l’anxiété du dimanche peuvent aller d’une transpiration accrue, de maux d’estomac, de maux de tête et de troubles du sommeil à des manifestations plus graves telles que la dépression ou même une crise cardiaque.
Une enquête a révélé que 8 professionnels sur 10 ont la trouille du dimanche, les jeunes générations en souffrant davantage, touchant 94 % de la génération Z et 91 % des milléniaux contre 72 % de la génération X et 69 % des baby-boomers.
Causes de l’anxiété le dimanche soir
Les sentiments d’anxiété le dimanche soir peuvent avoir plusieurs causes. En voici quelques-unes :
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- Faire face à un travail stressant : Si vous souffrez d’anxiété liée au travail, le fait de savoir que vous devez retourner à votre travail le lendemain peut faire apparaître cette anxiété à l’avance. Vous commencez à penser aux projets sur lesquels vous devez travailler ou aux choses que vous devez faire et cela déclenche des sentiments d’anxiété.
- Une semaine chargée : Même si vous n’avez pas à travailler, le fait de savoir que vous avez beaucoup de choses à faire dans les jours à venir peut entraîner de l’anxiété le dimanche soir. Peut-être vos journées sont-elles chargées d’obligations familiales ou d’un projet domestique que vous vous efforcez de terminer. Lorsque vous commencez à parcourir votre longue liste de choses à faire, vous commencez à vous sentir tendu.
- Ne pas gérer les choses la semaine précédente : Pour plus d’une personne sur trois, l’anxiété du dimanche survient lorsqu’elle commence à penser à tout ce qu’elle n’a pas fait la semaine précédente. Toutes ces tâches inachevées sont transférées et ajoutées à la liste des choses à faire de cette semaine, ce qui fait que vous commencez à vous sentir débordé.
- Trouver un équilibre entre le travail et la maison : Plus de deux personnes sur cinq qui souffrent de la peur du dimanche sont anxieuses parce qu’elles tentent de concilier le travail et la maison. Vous commencez à penser à toutes vos obligations dans les deux contextes et l’anxiété commence à monter.
Comment soulager l’anxiété du dimanche
Si vous avez la frousse du dimanche, vous pouvez commencer à soulager votre anxiété de fin de semaine en prenant quelques mesures.
Faites du sommeil une priorité
Certaines personnes dorment moins pendant la semaine, puis tentent d’y remédier en dormant davantage pendant le week-end. Pourtant, des études montrent que cette approche n’empêche pas les effets d’un manque de sommeil régulier.
C’est pourquoi il est important de faire du sommeil une priorité tout au long de la semaine. Pour ce faire, vous pouvez créer des habitudes de sommeil saines, par exemple en ayant la même heure de coucher et de lever en semaine et le week-end, en créant un environnement qui vous donne envie de dormir et en établissant une routine nocturne relaxante.
Faites un « Brain Dump »
Votre esprit a tendance à s’emballer le dimanche soir, ce qui fait grimper votre anxiété en flèche ? Selon Rachel Goldman, PhD, FTOS, psychologue agréée spécialisée dans la gestion du stress et la modification des comportements malsains, vous pouvez vous débarrasser de ces pensées en effectuant un « vidage de cerveau ».
Séparer le domicile du travail
La peur du dimanche peut survenir lorsque les inquiétudes liées au travail s’étendent à notre temps libre. En vous efforçant de séparer le travail de la maison, vous pouvez réduire votre anxiété le dimanche soir. Pour ce faire, vous devez apprendre à votre cerveau que les pensées liées au travail sont interdites pendant votre temps libre à la maison.
Lorsque vous remarquez que votre cerveau se met à travailler le dimanche après-midi ou soir, chassez immédiatement ces pensées de votre tête. Dites-vous que le lundi sera bientôt là et que vous pourrez alors régler vos problèmes professionnels.
Aborder l’intimidation au travail
Le harcèlement au travail est associé à des niveaux d’anxiété plus élevés. Lorsque vous savez que quelqu’un va vous maltraiter ou vous bousculer à votre retour au travail le lundi, il est tout à fait naturel d’éprouver de l’anxiété le dimanche soir.
Si vous êtes confronté à ce type de comportement au travail, voici quelques moyens de faire face au harcèlement moral sur le lieu de travail :
- Dénoncer l’intimidateur à un superviseur
- Établir des limites personnelles
- S’entourer de personnes qui vous soutiennent
Désactiver les notifications de travail
La réception de courriels, de textes ou d’autres notifications professionnelles avant même le début de la semaine déclenche-t-elle votre peur du dimanche ? Si ces notifications peuvent vous aider à rester informé du lundi au vendredi, elles peuvent aussi écourter votre week-end, en remettant votre esprit au travail avant que votre corps n’ait à réapparaître physiquement.
À moins que vous ne puissiez absolument pas désactiver les notifications de votre lieu de travail, par exemple si vous êtes d’astreinte, mettez-les en sourdine tous les vendredis lorsque vous quittez le travail. Vous éviterez ainsi qu’elles n’interrompent votre temps libre, ce qui réduira votre anxiété dominicale.
Pratiquer des stratégies de relaxation
Si vous ressentez de l’anxiété le dimanche soir, vous pouvez également profiter de cette période pour vous adonner à des activités destinées à vous détendre. En faisant en sorte que votre corps et votre esprit relâchent la tension qu’ils contiennent, votre anxiété peut également disparaître, ce qui vous procurera un soulagement bien mérité.
Voici quelques stratégies efficaces pour se sentir plus détendu mentalement et physiquement :
- Relaxation musculaire progressive
- Respiration profonde
- Imagerie guidée
- Prendre un bain chaud
- Écouter de la musique apaisante
« Quel que soit votre choix, veillez à ce qu’il soit relaxant et distrayant », explique le Dr Goldman. « Vous n’avez pas envie d’être dans la baignoire et d’avoir l’esprit toujours en éveil. Trouvez des choses qui vous détendent vraiment et qui vous sortent de votre tête de travail »
Restez actif le dimanche
Il n’y a pas d’autre solution que d’être actif le dimanche
Parfois, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu de distraction pour empêcher votre esprit de vagabonder vers le travail avant de devoir y retourner. Au lieu de passer vos dimanches soir à ne rien faire (ou à regarder la télévision sans réfléchir), prévoyez une activité qui occupera suffisamment votre cerveau pour que le travail n’entre pas en ligne de compte.
C’est peut-être l’occasion de rencontrer des amis et de rire un peu, afin de terminer le week-end en beauté plutôt que de lutter contre l’angoisse du dimanche. Vous pouvez également rechercher des événements amusants dans votre région ou suivre un cours le dimanche soir.
Créez un plan hebdomadaire
Dans le cas contraire, vous pouvez vous concentrer sur votre travail
Pour certaines personnes, la peur du dimanche survient parce qu’elles ont beaucoup à faire pendant la semaine et qu’elles ne savent pas comment s’y prendre. C’est là que la planification hebdomadaire s’avère utile. En traçant les grandes lignes de votre liste de tâches, vous permettez à votre cerveau de se détendre.
Notez les choses que vous devez faire chaque jour. Si vous travaillez sur un projet de grande envergure, le fait de le diviser en une série de petites étapes peut vous aider à ne pas vous sentir débordé. Cela vous permet également de remporter un certain nombre de petites victoires tout au long de la semaine, ce qui vous motive à aller de l’avant.
Faites du lundi un jour que vous attendez avec impatience
Si vous êtes anxieux le dimanche soir parce que vous redoutez le début d’une nouvelle semaine de travail, prévoyez pour le lundi des activités que vous attendez avec impatience. Vous transformerez ainsi votre anxiété du dimanche en excitation, car vous anticiperez l’événement que vous avez prévu pour le lendemain. Voici quelques idées :
- Rencontrer un bon ami pour le déjeuner
- Sauvegarder certaines de vos émissions de télévision préférées pour les regarder après le travail
- Prendre un cours qui vous fait du bien et qui soulage naturellement le stress et l’anxiété, par exemple un cours d’exercice ou d’art
Laissez de la place pour respirer dans votre semaine
Si le fait d’être occupé pendant la semaine peut vous aider à accomplir des tâches, si vos journées de semaine sont trop chargées, vous risquez d’être anxieux le dimanche. Vous savez que vous allez être confronté à des activités ininterrompues et votre cerveau commence à s’y préparer.
L’un des moyens de lutter contre ce phénomène consiste à vous accorder un peu de répit dans votre emploi du temps hebdomadaire. Laissez du temps libre entre les réunions et autres obligations afin de ne pas vous sentir trop pressé. De même, réservez quelques nuits par semaine où vous ne prévoyez rien, afin de permettre à votre corps et à votre esprit de se ressourcer.
Quand demander de l’aide
Si vous souffrez d’une anxiété extrême le dimanche soir ou si vous avez tout essayé en vain pour vous débarrasser de vos angoisses dominicales, un professionnel de la santé mentale peut vous aider. Un conseiller ou un thérapeute peut vous aider à trouver la source de votre anxiété dominicale et vous donner des conseils pour la surmonter.
Pour plus d’information sur la santé mentale, veuillez consulter le site Web de la SAMHSA, à l’adresse suivante
Pour plus de ressources en matière de santé mentale, consultez notre base de données nationale des services d’assistance téléphonique.
Il existe plusieurs types de thérapies efficaces pour soulager l’anxiété, notamment la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie par l’art, ainsi que de nombreuses autres. Vous n’avez donc pas à accepter que l’anxiété fasse partie de votre routine dominicale. Apprenez plutôt à gérer vos sentiments d’anxiété de manière à les tenir à distance, ce qui vous permettra de vous amuser tout au long du week-end.
