Comment l’anxiété est-elle traitée ?
L’anxiété est traitée par des psychologues, des psychiatres et d’autres professionnels de la santé mentale.
Les troubles anxieux coexistent parfois avec d’autres affections (comorbidités), telles que la dépression ou les troubles liés à l’utilisation de substances psychoactives. Lorsque vous cherchez à soigner votre anxiété, il est important d’aborder également tout autre problème de santé mentale.
Les options suivantes sont des traitements courants de l’anxiété. Nombre d’entre elles existent depuis un certain temps et sont associées à des améliorations significatives de la qualité de vie.
La thérapie par la parole
La psychothérapie, ou thérapie par la parole, consiste en des séances individuelles avec un thérapeute. Vous pouvez rencontrer votre thérapeute une fois par semaine, ou plus ou moins fréquemment, en fonction de votre situation personnelle.
La thérapie par la parole est un terme générique. Les formes courantes de thérapie par la parole comprennent :
- thérapie comportementale cognitive (TCC)
- thérapie comportementale dialectique (TCD)
- thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
- thérapie interpersonnelle
- thérapie familiale ou de couple
Lors d’une thérapie par la parole, vous pouvez parler ouvertement de vos angoisses et de vos autres inquiétudes. Votre thérapeute peut vous aider à identifier les problèmes et à élaborer des stratégies pour les surmonter.
La thérapie peut être un espace sûr, sans jugement, où vous pouvez partager ce qui vous préoccupe et être vous-même. Votre thérapeute peut également vous fournir des ressources sur d’autres options de traitement de la santé mentale.
Nous allons passer en revue deux types de thérapie par la parole couramment utilisés pour traiter les troubles anxieux, à savoir la TCC et la TCD : La TCC et la TCD.
La thérapie cognitivo-comportementale
La TCC s’est avérée
Voici comment elle fonctionne:
- La TCC repose sur l’idée que les pensées, les sentiments et les comportements sont liés. Cette forme de thérapie vise à vous aider à modifier vos schémas de pensée et de comportement d’une manière qui vous sera bénéfique.
- En règle générale, vous et votre thérapeute conviendrez d’un certain nombre de séances pour vous aider à organiser votre plan de traitement et à structurer vos objectifs.
- Les séances de TCC se concentreront sur des problèmes spécifiques et sur la modification de la façon dont vous pensez à ces problèmes et dont vous les traitez. Vous vous entraînez avec votre thérapeute et seul entre les séances.
Une méthode courante de traitement des troubles anxieux est un type de TCC appelé thérapie d’exposition. Il s’agit d’identifier les éléments qui provoquent l’anxiété, puis, dans un cadre sûr et contrôlé, de s’y exposer systématiquement. La thérapie d’exposition peut également impliquer l’apprentissage de techniques de relaxation, une forme de thérapie d’exposition appelée désensibilisation systématique.
Lorsque vous êtes exposé à une situation stressante ou redoutée dans un cadre sûr, vous commencez à vous sentir moins anxieux à son sujet. Cela vous aide à mieux gérer la situation la prochaine fois qu’elle se présente, de sorte que l’anxiété ne soit plus au premier plan.
La thérapie comportementale dialectique
La thérapie comportementale dialectique est une thérapie de plus en plus populaire pour les personnes souffrant de certains troubles mentaux qui peuvent causer de l’anxiété.
Comme la TCC, la TCD met l’accent sur le changement de comportement. Cependant, la TCD met davantage l’accent sur le développement de capacités d’adaptation et de schémas de pensée qui peuvent aider à réguler l’humeur, les émotions et les relations. Les programmes de TCD sont intensifs et nécessitent une combinaison de séances de thérapie individuelle et de groupe qui se déroulent chaque semaine pendant plusieurs mois.
Pour ces raisons, la TCD peut s’avérer très utile pour les personnes dont l’anxiété est grave et causée par des troubles mentaux sérieux tels que le trouble de la personnalité limite (TPL), les troubles de l’alimentation et les troubles liés à la consommation d’alcool et d’autres drogues.
Obtenir l’aide que vous méritez
Prendre la décision d’entamer une thérapie peut être difficile et déroutant. Le fait de parler de santé mentale est encore stigmatisé et il peut être difficile d’apprendre à naviguer dans le système et à trouver des soins.
Vous méritez des soins et du soutien!
Voici quelques ressources qui vous aideront à répondre à vos questions et à vous orienter:
- 9 conseils pour trouver le bon thérapeute
- Comment choisir un conseiller ou un thérapeute
- La thérapie pour tous les budgets : Comment y accéder
Médicaments
Lorsque la thérapie par la parole ou la thérapie comportementale ne suffit pas à gérer votre anxiété, votre médecin peut vous parler de la possibilité de prendre des médicaments contre l’anxiété. Cette catégorie de médicaments est parfois appelée anxiolytiques.
Les anxiolytiques peuvent également être prescrits par un psychiatre.
Les types courants comprennent :
- les benzodiazépines
- les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN)
- les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS)
- les antidépresseurs tricycliques
Lorsqu’ils sont prescrits pour traiter l’anxiété, les médicaments sont généralement associés à un certain type de thérapie par la parole.
Les benzodiazépines sont généralement prescrites pour être prises au besoin. Ces médicaments agissent rapidement et présentent un risque d’accoutumance. Les antidépresseurs, y compris les ISRS et les ISRSN, sont destinés à un usage quotidien ou chronique et peuvent prendre du temps avant d’avoir un effet thérapeutique. Les tricycles sont également utilisés pour traiter les TOC.
Les anxiolytiques peuvent avoir des effets secondaires et doivent toujours être pris selon les instructions de votre médecin. Il se peut que vous deviez faire plus d’un essai avant de trouver le médicament qui vous convient.
Pourquoi l’anxiété revient-elle?
Même si vous avez appris à gérer l’anxiété, il y a fort à parier que vous serez de nouveau confronté à un certain niveau d’anxiété au cours de votre vie.
L’anxiété peut apparaître en réaction à des événements tels que :
- problèmes financiers
- stress au travail, y compris dans un nouvel emploi
- difficultés dans les relations interpersonnelles
- crainte d’être seul
- traitement de problèmes de santé graves
- perte d’un être cher
- changements importants dans la vie, comme un mariage ou un déménagement
Votre niveau d’anxiété est susceptible de fluctuer tout au long de votre vie, selon ce qui se passe ou ce qui vous préoccupe.
N’oubliez pas que l’anxiété n’est pas mauvaise en soi. Elle peut nous aider à nous préparer à tout ce qui se présente à nous. Mais si vous vous sentez constamment anxieux et incapable de vous calmer, il y a lieu de s’inquiéter.
Une anxiété chronique qui n’est pas proportionnelle au facteur de stress ou à la situation peut être le signe d’un trouble anxieux.
Ce que vous pouvez faire pour votre anxiété dès maintenant
Lorsque vous vous sentez anxieux, il peut être utile de reconnaître le fait que vous l’êtes. Si vous le pouvez, essayez de prendre du recul et d’examiner la situation. Identifier qui ou quoi vous rend anxieux peut être un outil d’adaptation utile.
En période de stress et d’alarme, il peut être utile de se rappeler que vos sentiments d’anxiété devraient disparaître une fois l’événement stressant passé.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre anxiété sur le moment :
- Tendez la main à quelqu’un en qui vous avez confiance pour obtenir du soutien. Parfois, le fait d’en parler peut vous aider à retrouver le calme et à vous débarrasser de vos pensées anxieuses.
- Fixez des limites. Essayez de dire non à des demandes professionnelles ou personnelles si vous avez trop à faire.
- Pratiquez des activités qui peuvent vous aider à vous calmer ou à vous recentrer :
- méditation
- yoga
- respiration profonde
- marche
- votre type d’exercice préféré
- Faites quelque chose qui vous aide à vous détendre physiquement :
- se tremper dans un bain chaud
- écouter de la musique apaisante
- profiter de l’aromathérapie
- regarder votre émission de télévision ou votre film préféré
- Si vous pratiquez la TCC ou la TCD, essayez de faire appel à certains de vos outils d’adaptation à la détresse, et essayez de réorienter votre comportement ou votre attention en pleine conscience.
Voici un aperçu de certaines choses que vous pouvez faire pour réduire l’anxiété à long terme.
Faites régulièrement de l’exercice
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande
Une étude de 2019 a révélé que cette quantité d’exercice peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.
Pratiquer la pleine conscience et la méditation
Être attentif signifie prendre du recul, faire abstraction de ce qui n’est pas important et prêter attention à ce qui se passe dans l’instant. La méditation est une pratique qui consiste à entraîner son esprit à réorienter ses pensées et à canaliser son attention et sa conscience.
Il existe de nombreux types de méditation, et tous nécessitent une certaine pratique. De nombreuses ressources sont disponibles pour vous aider à commencer.
Envisagez de télécharger une application de méditation ou de suivre un cours de méditation pour vous aider à apprendre. Les techniques que vous apprenez en méditant peuvent s’avérer utiles pour faire face à une situation stressante.
La pratique de la méditation est associée à de multiples bienfaits pour la santé, notamment une amélioration du sommeil et une diminution du stress.
Dormez suffisamment
Un sommeil suffisamment réparateur est essentiel à votre santé et à votre bien-être en général. Pour les adultes, l’idéal est de dormir 7 à 8 heures par nuit.
- Chez les enfants, l’hyperactivité peut se manifester.
- Les enfants comme les adultes peuvent éprouver des difficultés à se concentrer.
Certaines personnes souffrent d’insomnie et de sous-sommeil chronique, ou ont des problèmes de santé qui affectent le sommeil.
Voici quelques conseils et ressources pour donner la priorité à une bonne nuit de sommeil :
- Outils et astuces pour calmer votre anxiété et (enfin) dormir
- 10 raisons de dormir davantage
- 10 habitudes saines d’hygiène du sommeil
Mangez bien
Une alimentation variée et nutritive est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé physique et mentale. Il s’agit notamment d’éviter les aliments auxquels vous êtes allergique ou sensible et qui provoquent des inflammations dans votre organisme.
Parlez toujours à un diététicien, à un nutritionniste ou à votre médecin traitant avant de procéder à des changements alimentaires importants.
Essayez de consommer les éléments suivants avec modération:
- sucre
- alcool
- caféine
- sodium
La ressource MyPlate du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) peut vous aider à évaluer votre régime alimentaire actuel et à identifier les aliments à inclure.
Certains aliments ont été associés à la réduction de l’anxiété et à d’autres problèmes de santé mentale. Ces aliments comprennent :
- le thé vert
- le chocolat noir
- le saumon
- le yaourt
Rester socialement engagé et obtenir du soutien
Priorisez le maintien d’un réseau social solide. Il peut s’agir d’un petit groupe d’amis proches et de confiance ou d’un réseau plus large. Les interactions sociales peuvent vous distraire de vos propres facteurs de stress et vous donner quelqu’un vers qui vous tourner lorsque vous avez besoin de parler.
Passer du temps avec des amis et des membres de la famille avec lesquels vous vous sentez en sécurité et à l’aise peut contribuer à limiter l’anxiété sociale. Cela peut également fournir un espace sûr pour partager les sentiments et le stress afin d’éviter qu’ils ne s’accumulent en vous.
Vous pourriez également trouver utile d’entrer en contact avec d’autres personnes qui sont aux prises avec l’anxiété. Vous n’êtes pas non plus limité aux contacts en personne. Vous pouvez communiquer en ligne, par téléphone ou par vidéoconférence.
Ressources pour l’anxiété
Si vous êtes aux prises avec l’anxiété, vousn’êtes pas seul(e). Ces organisations proposent des ressources qui peuvent vous aider :
- Anxiety & Depression Association of America
- Mental Health America
- The Tribe Wellness Community
Options de traitement alternatives
Il existe de nombreuses façons de traiter l’anxiété en dehors de la médecine traditionnelle. Elles ne conviennent pas à tout le monde et ne sont pas toutes étayées par des recherches. Cependant, il peut être stimulant d’explorer vos options et vous pourriez découvrir une nouvelle approche qui vous aidera.
L’acupuncture
L’utilisation de l’acupuncture pour traiter l’anxiété est de plus en plus populaire. L’acupuncture est une thérapie chinoise ancienne
Lors d’une séance d’acupuncture, un praticien insère de minuscules aiguilles fines dans des points de pression de votre corps. La pression exercée sur ces points est censée équilibrer les systèmes du corps, réduisant ainsi la douleur et le stress.
Massage
Le massage est la pratique qui consiste à utiliser les mains, la pression et le toucher pour soulager la douleur et le stress dans le corps. Il existe de nombreux types de massage et une licence est souvent nécessaire pour exercer le métier de masseur.
Les types de massage les plus courants sont les suivants:
- Massage suédois
- Massage shiatsu
- Massage sportif
- thérapie des points de déclenchement
Une étude menée en 2014 sur des patients ayant subi une opération cardiaque suggère que le massage est un moyen efficace de réduire de manière significative l’anxiété liée à la santé.
La thérapie assistée par l’animal
La thérapie assistée par l’animal (animal de compagnie) est un type de thérapie qui intègre le lien entre l’homme et l’animal dans le plan de traitement de la santé mentale d’une personne. La thérapie assistée par l’animal est de plus en plus souvent proposée par les praticiens de la santé mentale.
Les animaux de thérapie courants comprennent :
- chiens
- chats
- chevaux
- porcs
Lors d’une thérapie assistée par l’animal, vous pouvez être jumelé à un chien, un chat, un cheval, un cochon ou un autre animal. Vous pouvez interagir avec cet animal pendant les séances de thérapie ou recevoir une recommandation pour un animal d’assistance, tel qu’un animal utilisé pour le soutien émotionnel ou médical.
Les chercheurs ont trouvé
- se sentir moins seul
- se sentir plus à l’aise dans les situations sociales
- une meilleure estime de soi
- une diminution du sentiment général d’anxiété
Luminothérapie
S’exposer suffisamment au soleil, qui contient de la vitamine D, est important pour votre santé en général.
- diabète de type 1
- hypertension (pression artérielle élevée)
- certains types de cancer
- asthme
- maladie d’Alzheimer
Prioriser un ensoleillement suffisant peut stimuler votre humeur et votre énergie, ce qui peut réduire les sentiments d’anxiété. Lorsque vous vous exposez au soleil, veillez à porter une protection solaire adéquate, notamment un écran solaire et des lunettes de soleil.
Les thérapies par la lumière artificielle sont de plus en plus courantes et ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, certaines restent controversées et tous les experts ne s’accordent pas sur leur efficacité.
La luminothérapie peut faire appel à des faisceaux de différentes couleurs (souvent rouges ou bleus) et est organisée en séances chronométrées.
Diverses thérapies par la lumière ciblent :
- la dépression
- l’humeur
- la migraine
- les problèmes de peau
- la cicatrisation
Une étude de 2018 portant sur 58 patients atteints d’épilepsie a révélé que la luminothérapie quotidienne était utile pour réduire leur anxiété et leur dépression.
Musicothérapie
Pour de nombreuses personnes, la musicothérapie peut être un moyen utile d’atténuer ou de prévenir les sentiments d’anxiété. Tout au long de l’histoire de l’humanité, la musique a été utilisée pour apaiser, dynamiser et inspirer.
Les musicothérapeutes sont des experts qui enseignent aux gens comment utiliser la musique pour améliorer leur santé mentale.
La musicothérapie peut prendre les formes suivantes:
- écouter de la musique seul
- travailler avec un musicothérapeute lors de séances individuelles pour atteindre des objectifs spécifiques
- apprendre un nouvel instrument, jouer ou composer de la musique
Il a été démontré que l’écoute de la musique a plusieurs effets bénéfiques sur votre santé, notamment:
- baisser le rythme cardiaque
- aider à dormir
- soulager la douleur
- réduire l’anxiété
- baisser le taux de cortisol
- améliorer la santé mentale
Remèdes naturels
Bien que les remèdes naturels suivants aient été associés à une diminution de l’anxiété dans certaines études, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver leur efficacité de manière définitive, des études, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver un lien utile définitif. Cependant, de nombreux remèdes maison pour l’anxiété et les troubles de l’humeur sont populaires depuis longtemps et bénéficient d’un soutien anecdotique.
Il est important de consulter un médecin avant de commencer à prendre l’un des remèdes naturels suivants, en particulier si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous suivez un traitement médicamenteux. Les remèdes naturels contre l’anxiété comprennent :
- CBD (sous diverses formes)
- chamomille (thé et huile)
- magnésium
- racine de valériane
- baume de citron
Outlook
Tout le monde éprouve de l’anxiété à un moment ou à un autre. L’anxiété disparaît généralement une fois que l’événement déclencheur est passé, mais elle peut réapparaître en fonction des circonstances de la vie.
Un trouble anxieux peut devenir une affection de longue durée. S’ils ne sont pas traités, les troubles anxieux peuvent s’aggraver et perturber considérablement votre vie. L’anxiété a été associée à une incidence accrue de dépression et de troubles liés à l’utilisation de substances, entre autres complications de santé.
Bien que vous ne puissiez pas bannir l’anxiété de votre vie pour toujours, les troubles anxieux peuvent être traités et gérés à l’aide de thérapies traditionnelles et alternatives.
Ces thérapies comprennent :
- thérapies comportementales
- thérapie par la parole
- médicaments
- modifications du mode de vie
Toutes les options de traitement ne conviennent pas à tout le monde, et vous devrez peut-être en explorer plusieurs pour trouver celle qui vous convient.
Vous n’êtes pas obligé de faire face à l’anxiété tout seul. Si votre anxiété vous semble insurmontable ou ingérable, demandez de l’aide à un professionnel de la santé ou de la santé mentale. Vous n’avez pas à gérer l’anxiété seul, et vous méritez des soins et du soutien.