Il est rare que nos émotions soient bien accrochées sur des cintres fantaisistes et parfaitement espacés. Au lieu de cela, comme dans nos placards, nous conservons souvent un fouillis d’émotions nouvelles et obsolètes.
Mais vous pouvez organiser vos émotions et vous débarrasser de celles qui ne vous servent pas, à la manière de Marie Kondo. Passez régulièrement vos émotions au crible pour éliminer l’anxiété, le stress ou la frustration.
Voici comment optimiser vos sentiments pour commencer à gagner dans la vie.
Si nous ne faisons pas le point sur nos émotions ou sur les raisons pour lesquelles nous les ressentons, elles continueront probablement à nous encombrer l’esprit – même lorsqu’elles ne sont pas nécessaires. Si vous avez déjà brûlé un feu rouge en pensant à la dispute que vous aviez eue avec votre moitié, vous n’êtes pas le seul. Des études montrent que nos émotions peuvent affecter notre logique et notre capacité à accomplir des tâches.
Lorsque nous sommes anxieux ou stressés, nous sommes également plus susceptibles de nous auto-médicamenter avec de l’alcool, des drogues ou de la malbouffe. En outre, des études montrent que plus nous sommes intelligents sur le plan émotionnel, meilleures sont nos relations amoureuses – et il en va de même pour les amitiés et les liens familiaux.
Si l’on passe sur les rouages de la TCC, le principe de base est que nos pensées influencent nos sentiments, qui influencent ensuite nos actions », explique Carolyn Robistow, conseillère professionnelle agréée et fondatrice du cabinet de conseil The Joy Effect à The Woodlands, au Texas.
« Une pensée malsaine, ou le fait d’être coincé dans un schéma de pensée malsain, peut conduire à des actions qui ne font qu’aggraver le problème ou qui nous maintiennent coincés dans le même type de situations, en gros à tourner en rond. »
La première étape pour organiser vos sentiments consiste à dresser la liste de vos problèmes ou de vos inquiétudes.
Cela peut sembler être une chose négative à faire, mais parfois le simple fait de les écrire soulage l’anxiété, selon une étude de 2018 axée sur l’évaluation des effets positifs de l’expression écrite.
« Identifier la pensée ou la croyance sous-jacente, l’évaluer pour déterminer si elle est utile et vraie, puis la modifier si elle ne nous sert pas bien peut être incroyablement puissant », explique Robistow.
Comment identifier l’émotion centrale qui vous perturbe
Faites la liste de vos préoccupations ou problèmes et indiquez les émotions, pensées et croyances qui s’y rattachent. Si vous n’êtes pas sûr de la nature de ces pensées, Robistow vous recommande de faire l’exercice « Et alors ? ».
Exemple de l’exercice « Et alors ? »:
Problème:Tout le monde s’attend à ce que je réorganise mon emploi du temps pour l’adapter au leur.
Sentiments ou émotions:colère, ressentiment, blessure
Conclusion possible : …ce qui veut dire que je serai tout seul, et qu’ils finiront par m’oublier. J’ai peur d’être oubliable, ou qu’ils ne s’intéressent pas à moi.
Le sens que nous découvrons dans l’exercice peut sembler brutal. Mais c’est à ce moment-là que le véritable travail de la TCC, ou l’organisation de vos sentiments, entre en jeu.
« Cherchez les exceptions », dit Robistow. posez-vous la question suivante : « Est-ce vraiment vrai ? Ou puis-je trouver des preuves qui contredisent cette croyance ? »
Dans l’exemple fourni, la personne peut penser à des moments où d’autres ont fait des efforts pour la voir ou ont exprimé qu’ils s’amusaient beaucoup après avoir passé du temps ensemble. Elle saura que la conclusion à laquelle elle est parvenue est fausse.
Parfois, vous devez décider si un sentiment est nécessaire ou s’il s’agit simplement d’une manette de jeu dans votre cerveau.
N’oubliez pas que ce sont nos émotions qui déterminent notre comportement. Nous devrions vérifier souvent nos émotions, car elles peuvent rapidement devenir exagérées. Cela finit par créer des obstacles aux objectifs que nous voulons atteindre et aux personnes dont nous voulons être proches.
Si vous vous sentez négatif, vous pourriez être en train de vivre une distorsion cognitive. En bref, c’est votre cerveau qui vous dit un mensonge basé sur de vieux schémas de pensée.
Si vous êtes nerveux à propos du rendez-vous que vous avez, par exemple, il se peut que vous buviez trop. Mais il se peut aussi que vous vous basiez sur un mauvais rendez-vous précédent pour vous inquiéter. Cela pourrait provoquer une réaction en chaîne de rendez-vous angoissants, vous amenant à penser que vous devez être pompette pour être un bon rendez-vous (ou que personne ne s’intéresse à vous si vous êtes sobre).
Si nous sommes conscients des raisons qui sous-tendent nos actions – et si nous comprenons mieux nos émotions – nous pouvons changer nos schémas. Nous pouvons empêcher le stress, l’inquiétude ou la frustration de prendre le dessus et de nous faire adopter un comportement que nous aimerions éviter.
Voici des schémas de pensée courants qui peuvent avoir un effet négatif sur notre façon d’aborder les situations :
Créer des changements de comportement durables et les faire tenir
La première étape consiste à reconnaître les distorsions de pensée ou les schémas de comportement qui perturbent votre vie.
Une fois que vous l’avez reconnu, il est plus facile de faire le travail nécessaire pour le remplacer. Cela peut s’avérer plus difficile que de changer un vieux sweat à capuche miteux, mais la pleine conscience que vous développez pourrait être le changement le plus confortable qui soit.
Écrivez l’action que vous voulez changer, puis travaillez à rebours pour déterminer ce qui l’a déclenchée », explique Lauren Rigney, conseillère en santé mentale et coach basée à Manhattan.
« Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, vous aurez plus de chances d’intervenir et de modifier la pensée ou le comportement. »
Rigney recommande de tenir un journal pour rester motivé.
« Si vous êtes du matin, prenez 10 minutes chaque matin pour récapituler vos progrès », dit-elle.
Questions pour vous aider à faire le point
- Qu’est-ce qui s’est passé ?
- Quel a été l’élément déclencheur ou l’événement ?
- Quelle émotion avez-vous ressentie ?
- Quelles étaient vos pensées exactes ?
- Comment avez-vous réagi ?
- Pourriez-vous, vos pensées ou vos comportements auraient-ils pu être différents ? (Évaluez les faits de la situation à partir d’un état d’esprit plus calme et déterminez ce qui était malsain pour vous.)
- Comment pouvez-vous créer de nouvelles pensées ou de nouveaux comportements pour l’avenir ?
Vous pouvez même le faire sur le pouce grâce à une application. Cherchez « CBT diary » ou « thought journal » dans votre magasin d’applications, suggère Rigney.
Si vous essayez des techniques maison et que le processus vous frustre, ou si vous êtes confronté à une situation urgente, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale agréé.
« De nombreux problèmes que nous croyons simples sont en fait très compliqués et déroutants », dit Rigney.
« Si vous rencontrez des difficultés, c’est parce qu’il est difficile d’opérer ces changements. C’est pourquoi les professionnels sont là. Il peut être très gratifiant d’obtenir de l’aide pour modifier des schémas indésirables.
Vous devriez demander de l’aide immédiatement si vous pensez que vos pensées ou vos comportements sont destructeurs ou dangereux pour vous-même ou pour les autres. Si vous ou une personne que vous connaissez envisagez de vous suicider, vous pouvez obtenir de l’aide. Contactez la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255.
Rappellez-vous que l’organisation de vos sentiments n’est pas un outil destiné à invalider vos émotions. Il s’agit plutôt d’un moyen d’être plus conscient des raisons pour lesquelles vous les ressentez et de vous avertir de tout obstacle potentiel.
« Nous avons tous de nombreuses émotions uniques qui, même si elles sont grandes et audacieuses, ne nous causent pas de problèmes avec nous-mêmes ou avec les autres », explique M. Rigney. « Ces émotions n’ont pas besoin d’être remaniées en profondeur
Pour rester dans l’analogie de notre placard, si vous avez une bonne dose de calme, de joie ou de confiance en vous, considérez cela comme un jean classique que vous voudrez conserver.
Jennifer Chesak est une éditrice de livres indépendante basée à Nashville et donne des cours d’écriture. Elle écrit également des articles sur les voyages d’aventure, le fitness et la santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu une maîtrise en journalisme à l’université Medill de Northwestern et travaille actuellement sur son premier roman, qui se déroule dans son État natal, le Dakota du Nord.
Jennifer Chesak est rédactrice de livres indépendante et formatrice en écriture à Nashville
