Le sommeil est comme un superpouvoir secret pour les adolescents – il stimule leur cerveau et leur humeur et les aide à conquérir le monde (ou du moins leurs classes d’école) !
Si vous avez des enfants adolescents, vous remarquerez que leurs habitudes de sommeil sont peut-être très différentes des vôtres. Les adolescents entretiennent une relation amoureuse avec le sommeil.
Quel est le besoin de sommeil d’un adolescent ?
Parents, nous avons interrogé le Dr Robert S Rosenberg, expert en sommeil, pour répondre à toutes vos questions sur les adolescents et le sommeil. Il a déclaré:
« Les adolescents ont des changements importants dans leurs rythmes circadiens. Ils ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Dans la plupart des études, il semble qu’ils s’en sortent le mieux avec neuf à dix heures de sommeil. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil.
L’université de Stanford a mené une étude sur le sommeil. Elle a constaté que plus les étudiants-athlètes dormaient près de dix heures, plus leurs performances sportives s’amélioraient.
Pourquoi les adolescents sont-ils somnolents ?
Les adolescents ont un rythme de sommeil différent de celui des enfants et des adultes, ce qui s’explique par le fait que leur rythme circadien (horloge biologique interne) se décale d’environ 2 à 3 heures, ce que l’on appelle également un retard de phase du sommeil. Cela signifie qu’ils ont tendance à vouloir se coucher et à se lever plus tard.
Healthline indique que la mélatonine (l’hormone du sommeil) des adolescents » Cela signifie que leurs heures de sommeil maximales se situent entre 3 et 7 heures du matin.
Chez la plupart des adolescents, le retard dans les rythmes circadiens est terminé au début de la vingtaine. Cependant, environ 7 % d’entre eux continueront à manifester ce problème à l’âge adulte.
Non, les garçons et les filles semblent avoir besoin de la même quantité de sommeil. Cependant, l’insomnie semble plus fréquente chez les filles, ce qui peut s’expliquer par le fait que les adolescentes subissent généralement plus de facteurs de stress interpersonnels que les garçons.
Les adolescents dorment-ils plus que les adultes et les enfants ?
Dr Robert S Rosenberg dit : « Ils ne dorment pas autant que les enfants. Les enfants d’âge scolaire ont besoin de dix à onze heures de sommeil. La raison pour laquelle les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes est en partie liée au développement neuronal, qui se produit pendant le sommeil, ainsi qu’à la croissance. Nous produisons la majeure partie de notre hormone de croissance pendant le sommeil, en particulier pendant le sommeil profond (ondes lentes), qui se produit au cours des premières heures de sommeil. »
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil chez les adolescents ?
« Il y a plusieurs conséquences. La première est une augmentation certaine des accidents de voiture, et la seconde est une augmentation de l’incidence des blessures sportives. Le manque de sommeil est également une cause importante de problèmes cognitifs, tels que l’attention à l’école et le contrôle des impulsions. Enfin, l’incidence de la dépression, de l’anxiété et du suicide est plus élevée chez les adolescents qui manquent de sommeil », déclare le Dr Robert S Rosenberg.
Santé mentale, adolescents et sommeil
La santé mentale et le sommeil sont liés. Ils s’influencent mutuellement et, dans certains cas, peuvent causer des problèmes, en particulier chez les adolescents. Pour les adolescents ou les parents/tuteurs d’un adolescent, il peut être bénéfique de comprendre comment le sommeil et la santé mentale interagissent. Rejoignez-nous pour discuter de ce sujet…
1. Dépression et sommeil
La dépression et le sommeil sont des sujets étroitement liés. En fait, parmi les nombreux enfants et adolescents qui souffrent de dépression et de symptômes dépressifs, certains souffrent également de problèmes de sommeil. En outre, on croyait généralement dans le passé que les problèmes de sommeil étaient le résultat de la dépression. Les pensées négatives liées à la dépression provoqueraient de l’inquiétude et de l’anxiété, empêchant le sommeil. L’empêchement de dormir favoriserait la fatigue et d’autres pensées négatives, créant une boucle de rétroaction qui ne ferait que favoriser l’insomnie et la dépression.
2. L’anxiété et le sommeil
L’anxiété et le sommeil sont également liés. Si votre adolescent présente des signes d’anxiété, cela pourrait commencer à avoir un impact sur ses habitudes de sommeil.
Environ sont touchés par l’anxiété. Ce trouble se traduit par une peur et une inquiétude excessives et a un impact sur le quotidien des personnes qui en sont atteintes. Les troubles anxieux se présentent sous toutes les formes et tailles, y compris le trouble anxieux général (TAG), les phobies, les TOC, etc.
3. Les troubles du spectre autistique (TSA)
Les TSA couvrent un large éventail de troubles neurodéveloppementaux qui ont un impact sur la communication et l’interaction sociale. Ces troubles sont généralement diagnostiqués pendant l’enfance et l’adolescence et persistent à l’âge adulte.
Il a été constaté que les jeunes personnes atteintes de TSA souffrent d’insomnie. Ces problèmes de sommeil peuvent également créer une boucle de rétroaction négative qui se traduit par des problèmes de sommeil chez les personnes atteintes de ce trouble.
Si votre adolescent souffre de TSA, l’aider à améliorer son sommeil peut améliorer son mode de vie. Il peut prévenir la somnolence diurne et est souvent inclus dans le traitement et les soins.
Existe-t-il des troubles du sommeil qui affectent les adolescents ?
Oui, le syndrome de retard de phase du sommeil. Le Dr Robert S Rosenberg déclare : « Il s’agit d’un trouble circadien courant que l’on observe chez les adolescents plus que dans tout autre groupe et qui est dû au décalage susmentionné de leur horloge circadienne. Il s’agit en fait d’une forme de décalage horaire social. Si on les laisse s’endormir et se réveiller plus tard, tout se passe bien. Cependant, en raison des horaires de début d’école précoces, ils passent la journée… »
Dans tous les cas, consultez votre médecin généraliste si vous avez besoin de conseils.
Comment les adolescents peuvent recharger leurs batteries
Voici quelques solutions que votre adolescent peut essayer pour améliorer sa santé mentale et son sommeil.
1. De saines habitudes de sommeil
De simples changements aux habitudes et à la routine de sommeil de votre adolescent peuvent avoir des effets monumentaux sur la qualité de son sommeil et sur son bien-être. Voici quelques façons d’améliorer les habitudes de sommeil de base afin d’atténuer les problèmes de santé mentale et de sommeil :
- Établissez une heure de coucher et une heure de lever régulières.
- Boire beaucoup d’eau au réveil et tout au long de la journée (2 litres est généralement la moyenne)
- Éviter la caféine à partir de la fin de l’après-midi (et l’alcool si votre adolescent est majeur)
- Éteindre les lumières et supprimer les appareils électroniques (sauf ceux qui favorisent le sommeil)
- S’exposer régulièrement à la lumière pendant la matinée et la journée.
- Améliorez le confort du lit et de l’environnement de sommeil de votre adolescent.
2. Techniques de relaxation
Les techniques de relaxation sont également un excellent moyen de lutter contre les pensées négatives. Les méthodes de méditation peuvent contribuer à calmer votre esprit et à vous préparer au sommeil. Le simple fait d’écouter sa respiration et de fermer son esprit est un excellent point de départ.
3. Modifications du mode de vie
Des modifications générales du mode de vie, telles que l’augmentation de l’exercice physique, peuvent également être bénéfiques pour le sommeil et atténuer les problèmes de santé mentale chez les adolescents. Pour la santé mentale, on a constaté que l’exercice avait un impact positif. Même une marche rapide peut améliorer la qualité du sommeil des adolescents et réduire le temps passé au lit. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) fait appel à la parole et à la discussion. Elle vise à examiner les schémas de pensée et à éliminer les pensées et les comportements négatifs et limitatifs que le patient peut avoir.
La TCC est une technique souvent utilisée pour l’insomnie, ainsi que pour la dépression et l’anxiété. La TCC peut éliminer toutes les pensées négatives que votre adolescent pourrait avoir avant de se coucher au sujet du sommeil, lui donnant ainsi la confiance nécessaire pour s’endormir et passer une bonne nuit de repos.
En s’attaquant aux problèmes liés au sommeil, votre adolescent peut réduire les symptômes et obtenir un sommeil solide. En remettant en question les pensées, en déplaçant les émotions négatives et en s’attaquant aux comportements incompatibles avec le sommeil qui résultent d’un mauvais sommeil, votre adolescent peut commencer à réduire ses symptômes et à obtenir un repos solide.
5. Utiliser une couverture lestée
Les couvertures lestées sont une méthode thérapeutique pour améliorer le sommeil chez les adolescents. Ces couvertures peuvent peser jusqu’à 30 livres, et quelques études suggèrent qu’elles peuvent apporter plusieurs avantages.
Dans une étude de 2014, il a été constaté que les couvertures lestées aidaient à réduire les problèmes de sommeil. Les couvertures lestées y parviennent en stimulant la pression profonde, ce qui peut réduire l’anxiété et améliorer l’humeur. Elles déstressent également les individus, ce qui pourrait être une autre raison pour laquelle elles améliorent le sommeil.
6. Réguler la température
Saviez-vous que la température régit le sommeil ? Il a été indiqué qu’un environnement plus chaud peut avoir un impact négatif sur votre sommeil. Selon :
« Votre corps commence à perdre de la chaleur à peu près au moment où vous allez vous coucher et continue à se refroidir jusqu’à ce qu’il atteigne son point le plus bas vers le lever du jour… Si la température de votre environnement de sommeil est trop chaude ou trop froide, cela peut affecter la baisse de la température interne de votre corps et entraîner une perturbation de votre sommeil. »
7. utilisez une boîte à lumière
Les boîtes à lumière sont exactement ce qu’elles semblent être : une boîte qui émet de la lumière. Ils restent dans votre chambre à coucher et peuvent être utilisés pour optimiser vos rythmes circadiens. En corrigeant vos heures de sommeil et de réveil, vos adolescents peuvent dormir mieux et plus profondément et se réveiller à l’heure idéale.
5 façons de sortir votre adolescent fatigué de son lit
Faire sortir un adolescent fatigué de son lit caverneux est impossible, mais nous espérons que ces conseils vous aideront, en tant que parents.
Nous savons que vous ne pouvez pas manipuler le temps, mais vous pouvez faire en sorte que tous les membres de votre foyer se lèvent un peu plus tôt qu’ils ne le font actuellement.
Un réveil ne serait-ce que dix minutes plus tôt pourrait faire la différence et permettre à votre adolescent de sortir à temps. Et s’il a du mal à sortir du lit, le fait de pouvoir rester au lit pendant dix minutes avant de se lever pourrait être la solution pour rendre ses matins un peu plus faciles.
La lumière du soleil nous aide tous à nous réveiller le matin, – l’hormone du sommeil – ce qui nous aide à nous sentir plus alertes et prêts à entamer la journée. Faites une faveur à votre adolescent fatigué et offrez-lui le miracle du soleil le matin en ouvrant simplement ses rideaux.
Un moyen infaillible de faire sortir quelqu’un du lit est de faire le plus de bruit possible. Personne ne peut s’allonger confortablement sous les couvertures s’il y a du bruit. C’est pourquoi cette astuce pourrait être la bonne pour vous!
Il y a plusieurs façons de procéder. Vous pouvez opter pour la vieille école et utiliser une casserole et une cuillère en bois pour tirer votre adolescent de son sommeil. Les autres options consistent à permettre à des frères et sœurs plus jeunes et bruyants de jouer dans la chambre de votre adolescent ou, enfin, à utiliser une musique horrible pour le réveiller.
Il suffit de placer un lecteur de musique hors de portée de votre enfant et de faire jouer la musique d’un musicien qu’il ne peut pas supporter. Cela ne fera peut-être pas de vous sa personne préférée, mais il sortira du lit pour l’éteindre !
Si vous n’avez pas envie de torturer votre enfant, pensez à lui offrir le matin quelque chose qui l’incitera à s’éloigner de son matelas. Se faire dire qu’une tasse de thé vous attend dès le matin est toujours un geste agréable et prend moins de temps que de s’occuper de leur réveil!
Enfin, vous devez accepter qu’il n’est pas de votre responsabilité de vous assurer que votre adolescent arrive à l’heure à l’endroit où il doit être. C’est bien beau de prendre en charge leur gestion du temps lorsqu’ils sont plus jeunes, ou même s’ils ont une journée importante, mais c’est à eux qu’incombe cette responsabilité la plupart du temps. Votre enfant doit apprendre ce qu’il faut pour être ponctuel et préparé, et s’il a du mal à sortir du lit le matin, c’est peut-être simplement quelque chose qu’il doit apprendre à régler.
En revanche, s’il semble constamment réticent à se retirer de sous sa couette, il y a peut-être un problème plus grave. Discutez avec votre enfant pour voir s’il y a des problèmes dont vous n’étiez pas conscient, et vous pourrez les résoudre ensemble.
Faudrait-il lâcher du lest aux adolescents quand on a du mal à les tirer du lit ?
Nous savons tous qu’il est parfois difficile de sortir du lit, surtout quand on est adolescent et que l’on a un emploi du temps chargé. Laissons-les un peu tranquilles. Après tout, ils sont encore en train de grandir et de se développer, ce qui leur demande énormément d’énergie. Il suffit de rappeler l’importance d’un horaire de sommeil sain et d’encourager de bonnes habitudes de sommeil. Voici ce que le Dr Rosenberg a à dire à ce sujet:
« Oui, mais cela va plus loin. Nous devons convaincre nos écoles locales d’instaurer des horaires plus tardifs, en particulier pour les adolescents. Aux États-Unis, plusieurs études ont démontré une amélioration des résultats scolaires et une diminution des accidents de la route dans les districts scolaires qui ont adopté cette politique »
Les différences entre le sommeil des adolescents et celui des adultes et des enfants peuvent donner lieu à des malentendus, mais les « adolescents paresseux » stéréotypés ne sont pas nécessairement à la traîne de façon délibérée. Les réponses du Dr Rosenberg vous ont-elles aidé à mieux comprendre le sommeil des adolescents ? Consultez son livre.
