88% des athlètes du ParalympicsGB reconnaissent que le sommeil est tout aussi important que l’entraînement physique, 70% des personnes interrogées dormant 8 heures ou plus chaque nuit.
La recherche a montré que certaines habitudes de sommeil jouent un rôle important dans la réussite sportive. Nous examinons ici l’impact du sommeil sur les performances sportives et explorons les études scientifiques sur le sujet.
CHAPITRES
ToggleLa régularité et la qualité du sommeil pour améliorer les performances
Les scientifiques du sport du monde entier défendent l’importance du sommeil pour la réussite sportive. En règle générale, ils divisent leur jugement en deux domaines clés : la qualité et la quantité.
Quantité :
Simplement, combien d’heures de sommeil les athlètes ont-ils et comment cela affecte-t-il la capacité naturelle du corps à réparer les tissus musculaires, à améliorer la santé cardiaque et à réduire le stress et l’anxiété ? Le nombre d’heures de sommeil des athlètes est important car ce n’est que lorsque nous sommes au pays du sommeil que notre corps peut vraiment récupérer de l’impact de l’effort physique.
Notre capacité de récupération est maximale lorsque nous entrons dans le sommeil profond. Pendant cette phase de notre cycle de sommeil, notre pouls et notre tension artérielle diminuent, ce qui permet au cœur et aux vaisseaux sanguins de se reposer et de récupérer.
Alors, de combien de temps de sommeil un athlète a-t-il besoin ?
Les athlètes professionnels ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit. Cela s’explique par le fait qu’ils exercent leur corps à un degré plus élevé que la personne moyenne. Pour les sportifs amateurs et les amateurs de fitness, 7 à 9 heures suffisent.
Cependant, ils doivent écouter leur corps et modifier leur quantité de sommeil s’ils se sentent régulièrement fatigués au réveil.
Cela a de fortes chances de se produire lorsque leur programme d’entraînement ressemble de près à celui d’un professionnel. Par exemple, si un athlète amateur s’entraîne ou va au gymnase plus de trois jours par semaine, son corps aura besoin d’un temps de récupération important. Cela signifie qu’il aura besoin d’une quantité de sommeil similaire à celle d’un professionnel.
Qualité:
La qualité du sommeil va plus loin que la quantité, puisqu’il s’agit de savoir comment votre corps utilise les heures de sommeil pour récupérer. Un sommeil ininterrompu est essentiel. Il faut également veiller à ce que l’organisme bénéficie d’une quantité suffisante de sommeil profond par rapport au sommeil paradoxal. Une quantité saine de sommeil profond se situe généralement entre 13 et 23 % du temps total de sommeil.
Bien que vous ayez un certain contrôle sur le moment où vous vous endormez et celui où vous vous réveillez, vous n’avez pas de contrôle conscient sur la qualité de votre sommeil. Pour l’améliorer, il faut se concentrer sur des facteurs plus généraux : l’alimentation, la routine et le bien-être mental.
Comment les athlètes se concentrent-ils sur la qualité du sommeil ?
Plus de 80 % des athlètes de l’équipe de Grande-Bretagne affirment avoir une routine régulière à l’heure du coucher, c’est-à-dire qu’ils s’endorment et se réveillent à la même heure chaque jour. Ce chiffre est à comparer aux 15 % de la population qui essaient d’avoir une routine régulière, mais n’y parviennent pas. Par ailleurs, 12 % des personnes interrogées affirment ne pas avoir de routine à l’heure du coucher – ce qui n’est pas bon signe !
Les sportifs sont également plus enclins à respecter une routine à l’heure du coucher. Par exemple, 23 % des athlètes du ParalympicsGB évitent d’utiliser leur téléphone avant de se coucher, contre seulement 10 % du grand public. De même, 52 % des athlètes écoutent de la musique ou des podcasts avant de s’endormir. Seuls 11 % des Britanniques font de même, la majorité (53 %) préférant regarder la télévision.
Qu’est-ce qui affecte aussi la qualité du sommeil ?
Comme nous l’avons vu, le contrôle de l’heure du coucher et de l’alimentation est important pour optimiser la qualité du sommeil. D’autres facteurs doivent également être pris en compte.
Température:
La température optimale pour dormir se situe autour de 16 à 18°C, ce qui est plus frais que la température ambiante. Il est donc souvent plus facile d’obtenir un sommeil de bonne qualité en hiver que pendant les chaudes nuits d’été.
Toutefois, l’hiver peut aussi avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Les faibles niveaux de lumière disponibles en hiver ont été associés au trouble affectif saisonnier (TAS), tout en réduisant les niveaux d’énergie et la qualité de l’humeur. Les températures froides peuvent également augmenter le besoin d’uriner et la libération d’hormones de stress.
A l’autre extrême, les températures extrêmement chaudes peuvent rendre le sommeil difficile. Un environnement de sommeil plus chaud vous rend plus susceptible de vous retourner, ce qui perturbe votre rythme de sommeil. Christabel Majendie, thérapeute du sommeil, explique cela plus en détail:
Avant de vous endormir naturellement, votre corps produit une hormone appelée mélatonine qui provoque une baisse de la température corporelle nécessaire au sommeil. Si la température ambiante est trop élevée, ce processus est interrompu et le sommeil peut prendre plus de temps.
Cela explique pourquoi les gens dorment davantage pendant les longues nuits froides de l’hiver : il est plus facile pour le corps d’atteindre une température confortable pour dormir. Et comme nous l’avons expliqué, la qualité du sommeil peut influer sur les performances sportives, la température jouant un rôle à cet égard.
La lumière – naturelle et technologique
La lumière du soleil a également un impact sur la qualité du sommeil et diffère considérablement entre les mois d’hiver et d’été. Selon l’Alaska Sleep Clinic, le changement des heures de lever et de coucher du soleil peut affecter les niveaux de mélatonine ainsi que l’heure à laquelle vous commencez à vous sentir somnolent la nuit. Les sportifs ne peuvent évidemment rien faire contre le soleil, mais ils peuvent avoir un certain contrôle sur leur environnement de sommeil et sur la quantité de lumière naturelle qu’ils reçoivent. En éliminant la lumière extérieure à l’aide de rideaux occultants et en rangeant tous les appareils électroniques, ils peuvent se donner les meilleures chances de trouver le sommeil dont ils ont besoin. Il est également important d’essayer de profiter de la lumière directe du soleil le matin pour maintenir le rythme circadien dans son cycle le plus naturel.
Circulation de l’air
Millie Knight, de ParalympicsGB, et Lamin Deen, de Team GB, ont tous deux déclaré qu’ils préféraient dormir avec la fenêtre ouverte la nuit.
En effet, cette approche peut être bénéfique pour leur santé car elle permet un meilleur équilibre en CO2 dans la chambre à coucher, ce qui favorise et améliore la qualité du sommeil.
C’est important pour les deux athlètes car un manque de sommeil peut avoir de graves conséquences, comme l’explique Millie:
Le ski est un sport à haut risque qui nécessite une réflexion rapide et de la concentration. Si le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité nuit à ces capacités, des erreurs peuvent se produire, entraînant une perte de vitesse ou un danger.
Cycles de sommeil pour les sportifs :
Il n’est pas très compliqué de comprendre que les niveaux de performance varient au cours de la journée. Par exemple, vous n’êtes probablement pas prêt à partir dès votre réveil, ni au moment d’aller vous coucher le soir. Cela est lié aux cycles de sommeil et à la manière dont nous abordons notre routine de sommeil.
ont montré que les performances peuvent en fait varier de 26 % au cours de la journée, en fonction du type de dormeur que l’on est.
Ils ont étudié 20 joueuses de hockey et leur ont demandé d’effectuer une série de sprints de 20 mètres dans des temps de plus en plus courts. S’inspirant des habitudes de sommeil des animaux, ils ont constaté que les performances des lève-tôt (appelés alouettes) atteignaient leur maximum à midi, tandis que celles des lève-tard (hiboux) étaient maximales vers 20 heures. Roland Brandstaetter, chercheur en chef, a déclaré à la BBC :
« Les athlètes et les entraîneurs gagneraient beaucoup à connaître le moment optimal ou sous-optimal de la performance. Ainsi, si vous êtes du type matinal et que vous participez à une compétition le soir, vous êtes affaibli, et vous pourriez donc adapter vos heures de sommeil à la compétition ».
En transposant cela dans la vie réelle, le Dr Brandstaetter a expliqué que les problèmes liés à l’horloge biologique pourraient expliquer pourquoi les clubs de football anglais ont tendance à lutter contre les équipes européennes en Ligue des champions, une compétition qui se déroule le soir. Il a déclaré : « Vous avez des joueurs qui réussissent extraordinairement bien dans la Premier League anglaise à 15 heures, mais qui soudain ne réussissent plus aussi bien le soir dans la Ligue des champions ».
En pratique :
Les habitudes de sommeil des Espagnols
Les équipes espagnoles ont la réputation de bien figurer en Ligue des champions, ce qui pourrait s’expliquer par le cycle de sommeil de ces athlètes. Ils ont en général un cycle de sommeil biphasique, c’est-à-dire qu’ils dorment quelques heures pendant la journée et sont éveillés plus tard dans la nuit. Cela signifie qu’ils sont au maximum de leurs performances le soir, lorsque les matches de la Ligue des champions sont joués.
Cela pourrait avoir un certain poids, et faire une « sieste » peut vous aider à vous sentir plus éveillé le soir. Mais si l’on examine de plus près les performances des équipes espagnoles en Ligue des champions, on s’aperçoit que seuls le FC Barcelone et le Real Madrid excellent régulièrement, les deux équipes les plus riches d’Espagne étant celles qui peuvent dépenser le plus pour s’offrir les meilleurs joueurs.
Des études confirment-elles que le sommeil améliore les performances sportives ?
Un bon sommeil permet au cœur de se reposer et aux cellules et tissus de se réparer. Des recherches ont été menées à la Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory sur les habitudes de sommeil et les performances sportives des athlètes de Stanford. Cheri Mah, universitaire à Stanford, a découvert que le fait de dormir davantage pendant plusieurs semaines améliorait les performances, l’humeur et la vigilance des athlètes des équipes masculine et féminine de natation et de l’équipe masculine de basket-ball de Stanford. On pense que le sommeil profond stimule les performances sportives car c’est à ce moment-là que l’hormone de croissance est libérée, ce qui stimule la croissance et la réparation des muscles, la formation des os et la combustion des graisses.
De même, un manque de sommeil semble avoir un effet négatif sur les performances sportives, les processus mentaux, l’humeur et le temps de réaction. Des recherches plus larges montrent qu’un manque de sommeil de 20 heures seulement peut nuire aux performances sportives, en particulier pour les sports d’adresse et de force.
Conseils des athlètes du ParalympicGB :
Pour ce qui est d’obtenir un sommeil bien mérité, l’enquête a révélé que les cinq aides au sommeil suivantes étaient les plus populaires auprès des athlètes du ParalympicsGB :
- Écouter de la musique ou un podcast (52 %)
- Lire avant de se coucher (41 %)
- Éteindre les appareils (23 %)
- Regarder la télévision (11 %)
- Écouter des sons ASMR (11 %)
Principales conclusions :
- La quantité de sommeil dont vous disposez a une incidence directe sur vos performances sportives. Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont besoin de plus de 8 heures de sommeil, voire de 10 heures. Pour ceux qui ne s’entraînent que quelques fois par semaine, 8 heures peuvent suffire.
- La qualité du sommeil est également essentielle.Si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit, vous risquez de nuire à la capacité de votre corps à récupérer pleinement d’une séance d’entraînement. Il est également conseillé de viser une durée de sommeil profond comprise entre 13 et 23 % par nuit. Pour y parvenir, respectez une routine de veille et de sommeil cohérente, adoptez une alimentation équilibrée et concentrez-vous sur votre bien-être.
- La température, la circulation de l’air et la lumière peuvent toutes influer sur le sommeil.Votre environnement de sommeil est essentiel pour atteindre la bonne quantité de sommeil profond chaque nuit. Optimisez la température et évitez la lumière bleue avant de vous coucher, tout en maximisant l’exposition à la lumière directe du soleil pendant la journée.
- Veillez à ce que votre sommeil soit bien synchronisé avec le moment où vous êtes prêt à jouer.Pour les matchs ou les courses en début d’après-midi, il est essentiel de se réveiller au moins 4 heures avant le coup d’envoi. Pour ceux qui font souvent du sport le soir, envisagez un horaire de sommeil biphasique qui vous permet de dormir un peu dans l’après-midi.