En tant que technicienne médicale d’urgence (EMT) bénévole, Danielle Bujnak prenait souvent le quart de travail de 12 heures, du dîner au petit déjeuner, d’environ 18 heures à 6 heures du matin.elle s’attendait à ce que le travail posté devienne plus facile à mesure qu’elle s’y habituait, mais cela n’a pas été le cas.
» [Quand j’ai eu 30 ans], je me suis dit : « Je ne peux plus faire ça. C’est difficile », explique Mme Bujnak.
Au lieu de cela, Mme Bujnak est devenue spécialiste des soins aux nourrissons et du sommeil. Comme le savent la plupart des soignants, il ne s’agit pas d’un travail de 9 à 5.
C’est pourquoi elle a commencé à chercher des stratégies pour optimiser son sommeil.
Bujnak n’est pas la seule à éprouver des difficultés de sommeil ou à avoir des horaires de travail.
Une revue de 2018 a suggéré qu’environ 18 % de la main-d’œuvre américaine travaille en horaires alternés, et une étude de 2017 a indiqué qu’environ 21 % des travailleurs européens travaillent en horaires alternés.
Avec une part aussi importante de la population qui a des horaires irréguliers, il est nécessaire d’adopter des habitudes de sommeil optimisées pour le travail posté.
Le travail posté affecte-t-il la qualité du sommeil ? Ce que disent les données
Les experts affirment que les horaires décalés, en particulier le travail de nuit, peuvent perturber le rythme circadien, une horloge interne qui contrôle les cycles veille-sommeil.
Le rythme circadien « permet à notre corps de se reposer et de récupérer pendant les heures de sommeil et de digérer, d’absorber et d’effectuer des activités pendant les heures d’éveil », explique Nicole Avena, PhD, professeur adjoint de neurosciences à la Mount Sinai School of Medicine et professeur invité de psychologie de la santé à l’université de Princeton.
« Les travailleurs postés ont un rythme circadien altéré », ajoute-t-elle, « ce qui rend difficile la récupération de l’organisme en cas de blessure, de maladie ou de fatigue ».
Plusieurs études récentes suggèrent que le travail posté diminue la qualité du sommeil.
Dans une étude australienne de 2020 portant sur 136 travailleurs paramédicaux, les personnes interrogées ont déclaré avoir un sommeil de moins bonne qualité et des niveaux d’insomnie plus élevés que les normes de la population générale.
Une étude argentine de 2020 portant sur 122 conducteurs a suggéré que, bien que les participants aient dormi le nombre total d’heures recommandé, le reste était dispersé tout au long de la journée. Une étude 2020 portant sur 86 infirmières travaillant en équipes de 8 heures à rotation rapide a montré que les participants étaient plus enclins à avoir un sommeil de mauvaise qualité, ce qui affectait leurs performances au travail. Une autre étude de 2020 portant sur 424 travailleurs a suggéré un lien entre le travail posté et la mauvaise qualité du sommeil.
L’horaire de sommeil d’un travailleur de nuit peut augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire et un diabète de type 2, selon une 2018 review. Une 2021 systemic review and meta-analysis a suggéré que les travailleurs postés avaient un pourcentage de graisse corporelle significativement plus élevé que le groupe non posté.
Le travail posté peut également avoir des impacts cognitifs.
Une étude de 2020 a suggéré que les travailleurs postés avaient une réduction significative des fonctions cognitives à la fois dans les quarts de jour et de nuit, mais que les performances cognitives étaient plus altérées pendant les quarts de nuit.
Conseils de sommeil pour les travailleurs postés
Les chercheurs ont noté les risques professionnels associés au travail posté, mais des millions de travailleurs doivent adapter leurs horaires de sommeil à un travail qui n’est pas de 9 à 5. Les experts affirment que c’est possible grâce aux conseils ci-dessous.
Préparer mentalement le sommeil
L’homme a évolué pour dormir pendant la nuit et rester actif pendant la journée, explique Colin Espie, PhD, cofondateur et scientifique en chef de Big Health et professeur de médecine du sommeil à l’Université d’Oxford.
Cela peut créer une barrière mentale entre les travailleurs postés et le sommeil.
« Lorsque vous êtes un travailleur posté et que vous n’êtes pas prêt à dormir, cela peut devenir encore plus frustrant », dit Espie.
Le problème ?
Espie affirme qu’il peut être utile de s’éclaircir les idées en tenant un journal ou en rédigeant une liste de choses à faire avant de se coucher. « Bien que cela ne concerne pas spécifiquement les travailleurs postés, une étude de 2018 a indiqué que la rédaction d’une liste de tâches pendant 5 minutes avant le coucher était plus bénéfique pour le sommeil que la tenue d’un journal sur les activités réalisées pendant l’éveil.
Dans l’obscurité
Une ancienne étude de 2011 a indiqué que l’exposition à la lumière ambiante avant de se coucher supprimait la production de l’hormone induisant le sommeil, connue sous le nom de mélatonine.
Les travailleurs de nuit ne sont pas seulement confrontés à la lumière ambiante. Ils doivent apprendre à dormir lorsque le soleil est levé.
« La principale chose qui contrôle l’horloge biologique est l’exposition aux cycles d’obscurité et de lumière », explique Espie. « L’obscurité est essentielle, car le cerveau interprète l’exposition à la lumière comme un moment d’éveil. Espie suggère d’investir dans des rideaux occultants pour empêcher la lumière du soleil de pénétrer dans votre espace de sommeil.
Si vous rentrez chez vous après un travail de nuit alors que le soleil est sorti, pensez à porter des lunettes de soleil pour réduire l’exposition à la lumière.
Attention à la mélatonine
Puisque la lumière supprime la mélatonine, la prise d’un supplément peut-il inverser le problème pour les travailleurs de nuit ? Les acheteurs devraient se méfier, selon Carleara Weiss, conseillère en science du sommeil chez Aeroflow Sleep.
« Il y a beaucoup d’idées fausses autour de la mélatonine », dit Weiss. « Elle indique à [votre] corps qu’il est temps de s’endormir. Elle ne vous fait pas dormir en soi. Elle donne à votre cerveau l’indication qu’il est temps de dormir.
Une 2022 méta-analyses et revue systématique a indiqué que la mélatonine pouvait avoir un effet positif sur la qualité du sommeil chez les adultes souffrant de maladies respiratoires, de troubles métaboliques et de troubles primaires du sommeil, mais pas de troubles mentaux ou de maladies neurodégénératives.
En outre, une lettre de recherche de 2022 a indiqué que l’utilisation de doses élevées de mélatonine pourrait être en hausse, et que la quantité réelle de mélatonine dans les suppléments commercialisés pourrait être jusqu’à 478 pour cent plus élevée que le contenu étiqueté.
Cela inquiète les experts, en particulier parce qu’on ne sait pas si l’utilisation à long terme de la mélatonine est sans danger. Weiss suggère de consulter un professionnel de la santé pour peser le pour et le contre avant d’essayer la mélatonine.
Ayez une routine
Lorsque vous voyagez dans un nouveau fuseau horaire, il se peut que vous subissiez le décalage horaire. Soudain, votre corps pense qu’il est temps de dormir alors que le soleil brille de tous ses feux.
« Les heures d’exercice, de repas et de sommeil sont toutes déterminées par les horloges corporelles », déclare Espie. « Nous devons essayer de les amener à une nouvelle normalité ».
Espie affirme qu’une personne peut établir une nouvelle normalité grâce à la routine. « Les horaires que nous avons et les signaux que nous nous donnons nous permettent d’adopter de nouvelles habitudes », explique-t-elle.
Respectez l’heure du coucher les jours de repos
Il peut être tentant d’adapter votre emploi du temps à quelque chose qui semble plus « normal » selon les normes de la société lors d’un jour de repos. Vos jours de repos peuvent également être l’occasion de voir des amis et des membres de votre famille qui ont un travail de 9 à 5.
Espie explique qu’il est préférable de s’en tenir à sa routine dans la mesure du possible, en particulier si l’on est fatigué ou si l’on a fait des heures supplémentaires. Le fait de changer d’heure de coucher les jours de congé peut exacerber le « décalage horaire social », un phénomène causé par des habitudes de sommeil irrégulières.
Les travailleurs postés sont déjà plus enclins à souffrir du décalage horaire social. Le fait de veiller plus tard les jours de congé, afin de pouvoir socialiser, peut les rendre plus fatigués, selon Espie.
Donnez-vous de la grâce
Le travail posté vous oblige à défier la nature humaine et à dormir lorsqu’il fait jour. Cela interfère avec les hormones qui induisent le sommeil.
S’habituer à dormir pendant la journée peut prendre du temps, et chaque personne s’adaptera différemment. Espie suggère de ne pas s’en vouloir si vous avez des difficultés.
« Reconnaissez qu’il n’y a rien de mal à ce que vous manquiez d’énergie ou à ce que vous ayez l’impression de lutter », dit-il. « C’est une réalité. Il est préférable que les gens s’y adaptent psychologiquement, qu’ils acceptent certaines difficultés et qu’ils ne se culpabilisent pas.
Espie affirme que le fait d’être dur envers soi-même parce qu’on ne dort pas peut déclencher du stress, ce qui rend l’heure du coucher encore plus difficile.
Toutefois, si les symptômes d’insomnie ou de somnolence excessive pendant le travail posté persistent pendant plus de trois mois, cela peut indiquer un trouble du travail posté. Si vous pensez souffrir d’un trouble du travail posté, il est important de consulter un spécialiste du sommeil pour obtenir un diagnostic et un plan de traitement.
Trouver du soutien auprès de ses pairs
Les travailleurs postés peuvent travailler à des heures différentes de celles de leurs amis et de leur famille, mais Espie affirme qu’ils ne sont souvent pas les seuls à le faire.
Les collègues peuvent avoir les mêmes problèmes, et en discuter pendant les pauses peut aider à atténuer les frustrations qui vous empêchent de dormir.
« Les gens réagissent positivement lorsque nous disons que nous avons du mal à dormir, car la plupart d’entre eux savent ce que nous ressentons », note Mme Espie. même les « bons » dormeurs ont parfois de mauvaises périodes de sommeil
Cette connaissance peut aider les travailleurs postés à s’accorder une pause.
Une étude de 2020 sur les infirmières en poste a suggéré que le soutien social peut aider à réduire le stress professionnel et les perturbations du sommeil liées au travail posté.
Essayer l’aromathérapie
Une 2020 systemic review and meta-analysis d’infirmières en travail posté a indiqué que l’aromathérapie pouvait améliorer de manière significative la qualité du sommeil.
Weiss affirme que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer que l’aromathérapie peut aider les travailleurs de quarts à dormir, mais elle pense que cela vaut la peine d’essayer.
« Il peut y avoir un élément de relaxation, que ce soit l’odeur ou lorsqu’elle est utilisée comme huile de massage… et cela peut aider à la qualité du sommeil », dit Weiss.
Limiter l’apport en caféine
La caféine peut vous fournir une poussée d’énergie – ce dont les travailleurs de quarts peuvent avoir besoin en particulier. Cependant, Mme Avena indique que les travailleurs de quarts doivent faire attention au moment et à la quantité de caféine qu’ils consomment.
En règle générale, Avena recommande de s’en tenir à un maximum de 400 mg de caféine par jour. En d’autres termes, quatre tasses de café ou deux boissons énergisantes.
En outre, elle conseille de réduire cette consommation d’au moins la moitié si l’on remarque que l’on a du mal à dormir.
Faites-en une affaire personnelle
L’Internet – et la salle de repos de votre lieu de travail – regorgent peut-être de conseils sur le sommeil. Pourtant, tous ne vous conviendront pas.
Par exemple, Espie dit que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux personnes âgées de 18 à 60 ans de dormir au moins 7 heures. Il se peut que vous n’ayez besoin que de 7 heures, alors que votre collègue en a besoin d’au moins 9.
Votre horaire de sommeil est personnalisable, même si vous travaillez par quarts, explique Mme Bujnak.
Pour certains, il est préférable de dormir « dès qu’ils rentrent à la maison le matin », dit-elle. D’autres « dorment mieux s’ils se couchent et se réveillent juste avant le travail ».
L’essentiel
L’être humain est naturellement enclin à dormir la nuit, lorsqu’il fait sombre, mais cela n’est peut-être pas possible pour près de 20 % de la main-d’œuvre américaine qui travaille en horaires décalés.
La recherche suggère un lien entre le travail posté et la mauvaise qualité du sommeil et les problèmes de fonctionnement cognitif.
Bien qu’il puisse être difficile de s’adapter à un horaire posté, il est possible d’optimiser le sommeil. Le respect d’une routine et d’une heure de coucher cohérente peut signaler à votre cerveau qu’il est temps d’aller dormir.
L’heure du coucher est personnelle, et ce qui fonctionne pour un collègue peut ne pas fonctionner pour vous. Personnalisez l’expérience pour vous assurer qu’elle est optimale pour vous.
Beth Ann Mayer est une rédactrice indépendante et une stratège de contenu basée à New York qui se spécialise dans la santé et l’éducation des enfants. Son travail a été publié dans Parents, Shape et Inside Lacrosse. Elle est cofondatrice de l’agence de contenu numérique Lemonseed Creative et diplômée de l’université de Syracuse. Vous pouvez la contacter sur LinkedIn.
