Quel que soit l’âge de vos enfants, lorsque vous êtes parent, il peut être difficile de dormir suffisamment et de s’assurer que les enfants bénéficient d’un sommeil de qualité. Voici quelques conseils pour y parvenir.
Nous avons tous entendu l’expression « sommeil réparateur » Mais les bienfaits du sommeil ne se limitent pas à la surface.
Les données montrent qu’un sommeil de qualité peut avoir des effets positifs sur la santé. Cela signifie que si vous ne bénéficiez pas des 7 à 8 heures de sommeil recommandées, vous risquez de souffrir de troubles de la mémoire, d’avoir du mal à accomplir des tâches et à résoudre des problèmes.
Ce n’est pas seulement vrai pour les adultes. Les experts recommandent que les enfants et les adolescents de moins de 17 ans dorment en moyenne 9 à 12 heures, des études établissant un lien entre un sommeil insuffisant et un mauvais développement du cerveau.
Une étude de 2018 portant sur les données d’enquête de plus de 65 000 lycéens a révélé que la mauvaise qualité du sommeil était associée à un risque accru de dépression, d’anxiété et d’automutilation.
Parce qu’un sommeil réparateur et régulier est bénéfique pour notre santé mentale et physique, le développement d’une routine d’hygiène du sommeil est crucial pour la santé de la famille.
Nous nous sommes associés à Olly pour vous aider à donner la priorité à l’hygiène du sommeil pour vous et votre famille.
Couchez-vous à la même heure tous les jours
Le maintien d’un horaire de sommeil cohérent n’est pas réservé aux bébés – c’est une bonne pratique pour toute la famille.
Environ un tiers des adultes américains souffrent de somnolence excessive, et seulement la moitié des jeunes dorment suffisamment, les facteurs allant du sommeil excessif à l’incohérence des heures de coucher.
Pour maintenir votre horloge interne sur la bonne voie, faites de votre mieux pour que les heures de coucher et de lever de la famille restent stables, même pendant les week-ends.
Pensez-y de la façon suivante : Si vous vous couchez tard le vendredi, il y a de fortes chances que vous ayez envie de faire la grasse matinée le samedi, ce qui peut vous empêcher de vous coucher à une heure convenable le dimanche soir.
En savoir plus sur les causes et les risques pour la santé du sommeil excessif.
Créer un environnement propice au sommeil
Pour que vous et votre famille puissiez vous coucher à l’heure, il est important de créer un environnement propice au sommeil. Voici quelques conseils pour créer des chambres à coucher propices au sommeil.
Enlever les appareils électroniques avant le coucher
Les téléphones portables, les ordinateurs et la télévision émettent de la lumière bleue, qui peut diminuer la production naturelle de mélatonine – l’hormone qui régule vos cycles de sommeil – ce qui peut nuire à la qualité de votre sommeil.
Envisagez d’adopter une règle à l’échelle de la maison qui consiste à ne pas utiliser d’appareils au moins deux heures avant l’heure du coucher. Cela vous donnera le temps, à vous et à vos enfants, de discuter avec vos proches par texto ou de regarder un dernier épisode de Netflix après le dîner, mais cela vous laissera suffisamment de temps pour vous débrancher avant de vous glisser dans votre lit.
Réguler la température de la pièce
Les préférences en matière de température du sommeil peuvent varier, mais des études montrent que la température joue en fait un rôle majeur dans la qualité du sommeil. Une température comprise entre 15 et 19 °C (60 et 67 °F) est optimale pour un sommeil adéquat.
D’autres suggestions pour créer un environnement propice au sommeil comprennent :
- la lecture avec vos enfants avant le coucher
- le fait de réserver le lit au sommeil – pas de travail, de repas ou de jeux
- la pratique d’activités calmes
Plus d’informations sur les mesures à prendre pour créer une bonne routine d’hygiène du sommeil.
Le complément de sommeil Blackberry Zen d’Olly pour adultes favorise un cycle de sommeil sain grâce à la mélatonine, à la L-théanine et aux plantes.
Essayer la méditation avant le coucher
La méditation juste avant le coucher peut être un excellent moyen d’apaiser les tensions dans le corps ou l’anxiété dans l’esprit.
Il n’est pas nécessaire d’être un gourou de la pleine conscience pour commencer – il s’agit simplement de se concentrer sur la respiration et de guider vos enfants pour qu’ils se connectent à leur corps.
Pour commencer, voici quelques exemples :
- la technique des 4-7-8
- la respiration alternée des narines
- la respiration en boîte
Ces exercices sont excellents pour les parents et peuvent facilement être modifiés pour les jeunes enfants ou les adolescents. Commencez par créer un environnement sûr et calme (ce qui est de toute façon utile avant le coucher) et encouragez-les à centrer leurs différents sens.
En savoir plus sur les techniques de respiration ou les bases de la méditation pour les enfants.
Se détendre avec un bain
Nous savons qu’un bain peut être apaisant pour les adultes, mais vous pouvez aussi essayer de donner un bain chaud à vos petits peu de temps avant de les mettre au lit.
Prendre une douche ou un bain peut vous aider à dormir si vous en prenez un au moins deux heures avant de vous coucher, car cela aide à abaisser la température corporelle une fois que vous en sortez, indiquant à votre corps qu’il est temps d’aller se coucher.
Une fois les bains terminés et les pyjamas enfilés, toute la maison peut s’installer et s’endormir.
Libérer le stress de la journée
Les enfants comme les adultes peuvent porter en eux beaucoup de stress de la journée, alors quand il s’agit de se détendre avant de se coucher, il est utile de s’occuper à la fois du corps et de l’esprit.
La méditation et les bains chauds sont utiles, mais si vous remarquez que vos enfants sont particulièrement stressés après l’école, envisagez les méthodes suivantes pour décompresser.
Réduire les stimuli environnementaux externes
Selon les sensibilités des membres de votre famille, un excès de stimuli peut nuire à la détente et à l’endormissement.
- boutons auriculaires
- couvertures lestées
- rideaux occultants
- machines à bruit blanc
Parler ouvertement de l’anxiété
Parfois, les enfants sont préoccupés par des choses spécifiques qui peuvent les empêcher de se détendre. Créer un environnement familial où ils peuvent discuter ouvertement des facteurs de stress est important pour maintenir les routines de sommeil, mais aussi pour maintenir un espace sûr et réconfortant dans l’ensemble.
En savoir plus sur l’anxiété liée à l’école et les conseils pour aider les enfants à la gérer.
Le sommeil est essentiel au bien-être de votre famille. En raison des exigences et des facteurs de stress de la vie, il peut être difficile d’établir des horaires de sommeil qui conviennent à tout le monde, mais vous avez des options.
Créer une routine d’hygiène du sommeil saine pour vous et vos enfants vous permettra de dormir mieux et de façon plus régulière, ce qui améliorera en fin de compte la santé mentale et physique de tout le monde.
Si vous ne savez pas comment structurer votre sommeil, ne vous inquiétez pas. Commencez par rendre votre espace propice au repos, et continuez ainsi.
