L’exercice physique est l’un des moyens les plus efficaces et les plus abordables d’améliorer votre bien-être général. De plus, le lien positif entre l’activité physique et l’humeur est impressionnant.
De la diminution des symptômes de dépression et d’anxiété à l’amélioration du sommeil et à la réduction du stress, la participation à un programme d’exercice physique régulier présente des avantages considérables.
Bien que nous sachions depuis des années que les approches thérapeutiques telles que la psychothérapie et les médicaments sont efficaces pour traiter la dépression, les recherches menées au cours de la dernière décennie montrent que les interventions liées au mode de vie, telles que l’exercice physique, peuvent également réduire les symptômes dépressifs et améliorer l’humeur générale.
Comment-l’exercice-peut-aider-la-dépression
L’amélioration de votre santé mentale globale est l’un des nombreux avantages de l’exercice physique. Plus précisément, l’activité physique peut améliorer l’humeur, stimuler les niveaux d’énergie et aider à mieux dormir. Voici d’autres façons dont la forme physique améliore le bien-être psychologique :
- L’exercice physique améliore votre santé et renforce votre confiance en vous : La participation à un programme d’exercice régulier peut améliorer votre santé physique et réduire votre risque de développer une maladie coronarienne, d’abaisser votre tension artérielle, de gérer votre glycémie et de perdre ou de maintenir un poids corporel sain. Ces améliorations peuvent conduire à un regain de confiance en soi, car vous vous sentez mieux dans votre santé globale.
- L’exercice distrait l’esprit : La pratique régulière d’un exercice physique peut également apaiser l’esprit, ce qui vous permet de sortir du cycle négatif des inquiétudes et des pensées dépressives.
- L’exercice favorise l’interaction sociale : Suivre un cours collectif, rejoindre un club de course ou pratiquer un sport de loisir vous donne l’occasion d’interagir socialement et de réduire le sentiment d’isolement, deux facteurs essentiels pour diminuer les symptômes dépressifs.
- L’exercice libère les substances chimiques de bien-être de votre corps : Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des neurotransmetteurs tels que les endorphines, la dopamine et la sérotonine, qui contribuent à donner un coup de fouet naturel à votre humeur.
- L’exercice vous donne un mécanisme d’adaptation sain : Il n’est pas rare de développer des moyens malsains pour faire face à la douleur émotionnelle et aux symptômes dépressifs. Le recours à la nourriture ou à l’alcool, le repli sur soi et l’isolement ne sont que quelques exemples. Remplacer l’un de ces moyens par quelque chose de positif, comme l’exercice, peut vous aider à développer de nouvelles stratégies d’adaptation.
Le lien entre l’exercice et la dépression
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un remède contre la dépression, l’exercice physique joue certainement un rôle dans la gestion des symptômes, au même titre que la psychothérapie et les médicaments. Une méta-analyse publiée en 2018 dans la revue JAMA Psychiatry a révélé que l’exercice de résistance (soulever des poids) réduisait de manière significative les symptômes de la dépression chez les adultes.
Plus précisément, les auteurs de l’étude ont constaté que les personnes souffrant de dépression légère à modérée voyaient leurs symptômes diminuer de manière significative lorsqu’elles s’entraînaient à la résistance deux jours ou plus par semaine, par rapport aux personnes qui ne soulevaient pas de poids. Les participants ont également ressenti une amélioration de leur humeur après avoir fait de l’exercice.
Une autre méta-analyse publiée en 2016 dans leJournal of Psychiatric Research a révélé que l’exercice aérobique d’intensité modérée, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, soutient l’affirmation selon laquelle l’exercice peut faire partie du traitement de la dépression sur la base de données probantes.
Enfin, une étude de 2018 parue dans Frontiers in Psychiatry a montré que l’exercice physique entraînait une plus grande réduction des symptômes de dépression, une plus grande amélioration de la qualité du sommeil et des fonctions cognitives.
Parmi les participants, 75 % ont montré une réponse thérapeutique ou une rémission complète des symptômes, contre 25 % de ceux qui n’ont pas fait d’exercice.
Les chercheurs ont conclu que l’exercice physique en complément des thérapies antidépressives conventionnelles améliorait l’efficacité des autres options thérapeutiques telles que les antidépresseurs et la thérapie cognitivo-comportementale.
Comment un faible niveau d’exercice contribue à la dépression
La corrélation entre l’exercice physique régulier et la diminution des symptômes de la dépression a été étudiée et étayée pendant des années. Mais récemment, un lien entre une faible condition physique et une dépression plus marquée a incité les chercheurs à réexaminer le rôle de l’exercice dans la santé mentale.
Une étude publiée en 2020 dans BMC Medicine a révélé que les personnes ayant une faible condition physique aérobique et musculaire sont presque deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression. Les résultats indiquent une relation dose-réponse avec une condition physique cardiorespiratoire et une force de préhension faibles et moyennes associées à des probabilités plus élevées de dépression et d’anxiété.
Sur la base de ces résultats, les chercheurs estiment que « la condition physique pourrait être un indicateur objectivement mesurable et un facteur de risque modifiable pour les troubles mentaux courants au sein de la population »
Quelle quantité d’exercice est suffisante ?
Selon les Physical Activity Guidelines for Americans, les adultes devraient viser un minimum de 150 minutes par semaine d’exercices cardiovasculaires ou aérobiques d’intensité modérée, tels que le jogging, la marche, le vélo ou la natation. En outre, deux jours d’exercices de renforcement ciblant les principaux groupes musculaires sont recommandés
Conseils pour débuter
Trouvez votre « Pourquoi »
Il n’y a pas d’autre solution que de se lancer dans l’aventure
Si vous avez du mal à démarrer, la première chose à faire est de définir votre « pourquoi », ce qui commence par une question : « Pourquoi est-ce que je fais ça ? » L’une des raisons pour lesquelles les gens abandonnent un programme d’exercice est le manque d’intérêt. Si vous n’avez pas de but ou si vous manquez de motivation, il est peu probable que vous restiez fidèle à votre programme lorsque les choses deviennent difficiles.
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Animé par Amy Morin, LCSW, cet épisode du MentorShow Mind Podcast partage des stratégies pour se motiver à être en bonne santé, avec l’entraîneur de fitness Jillian Michaels.
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Fixez-vous des objectifs réalistes
Les objectifs réalistes
Lorsqu’il s’agit de se mettre en forme, les petits objectifs sont souvent les plus efficaces. Fixez-vous quelques mini-objectifs que vous pouvez atteindre en peu de temps. Par exemple, faites de l’exercice trois jours par semaine pendant deux semaines. Une fois cet objectif atteint, ajoutez deux jours supplémentaires. N’oubliez pas que tout changement positif fait la différence.
Essayez la règle des 3×10
S’il n’est pas possible de consacrer 30 minutes à l’exercice physique, pourquoi ne pas le diviser en plus petites tranches ? Vous pouvez toujours bénéficier d’une bonne forme physique si vous faites des exercices plus courts tout au long de la journée.
Par exemple, faites une promenade de 10 minutes le matin, une autre de 10 minutes à midi et terminez la journée par une promenade de 10 minutes avant le dîner.
Remplacez l’une des marches par du yoga, de la musculation ou des exercices de base et vous obtiendrez une séance d’entraînement complète.
Recrutez un ami
Si la responsabilisation et l’interaction sociale vous aident à rester motivé, envisagez de recruter un ami. Engagez-vous à vous rencontrer trois jours par semaine pour une séance d’entraînement. Fixez l’heure, la date et le lieu, et rappelez-vous l’un l’autre par téléphone ou par SMS. Il peut même être utile d’organiser un « rendez-vous d’entraînement virtuel ».
Télécharger une application
Il existe des centaines d’applications de remise en forme proposant des exercices allant du Pilates au yoga en passant par le cardio et l’entraînement en résistance. Plusieurs d’entre elles proposent des versions d’essai gratuites afin que vous puissiez les tester avant de les acheter. Téléchargez-en deux ou trois pour trouver celle qui vous convient.
Faites travailler l’exercice pour vous
L’activité physique, c’est bien plus que d’aller au gymnase ou de sauter sur un tapis roulant. Trouver ce que l’on aime faire contribue à l’adhésion et à l’amélioration de la santé mentale.
Pour maximiser votre succès, essayez différents moments de la journée. Téléchargez une application ou suivez un cours à la salle de sport. Essayez de faire de l’exercice seul ou avec des amis. Branchez-vous sur de la musique ou allez courir pour vous mettre au diapason de la nature. Bien qu’il faille faire des essais et des erreurs, continuez à expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.
Un mot de MentorShow
L’exercice physique régulier fait des merveilles pour la santé physique et mentale. Bien que les recherches montrent qu’il peut contribuer à réduire les symptômes dépressifs, en particulier dans les cas de dépression légère à modérée, il ne remplace en aucun cas d’autres traitements tels que la thérapie ou les médicaments. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
