La fatigue mentale peut empêcher de rester concentré et de se souvenir des faits. Il peut être utile de manger sainement, d’être créatif et de faire des pauses régulières devant l’écran. Consultez un médecin si votre brouillard cérébral persiste et s’accompagne d’autres symptômes cognitifs.
C’est le milieu d’une longue journée de travail et votre cerveau se sent flou. Vous n’êtes pas motivé, vous avez du mal à vous souvenir des informations importantes et votre esprit profite de toutes les occasions pour dériver.
Vous souffrez peut-être de brouillard cérébral, un terme utilisé pour décrire un ensemble de symptômes qui affectent votre capacité à penser.
» Le brouillard cérébral n’est pas un terme scientifique en soi, mais plutôt un dysfonctionnement cognitif léger qui peut être causé par de nombreuses conditions différentes « , explique Dean MacKinnon, MD, professeur associé du département de psychiatrie et de sciences comportementales à Johns Hopkins.
« Nous avons tous des périodes où nous ne pensons pas aussi clairement que nous le voudrions. Mais la plupart du temps, cette sensation est temporaire », ajoute MacKinnon.
Le brouillard cérébral est un symptôme courant :
- stress chronique
- changements hormonaux
- dépression
- déshydratation
- mauvaise alimentation
- certains médicaments (comme ceux contre l’anxiété et la dépression)
- autres problèmes de santé ou infections
En fait, une étude de 2021 a révélé que 7 % des personnes souffrant de COVID-19 sur de longues distances ont signalé un brouillard cérébral.
MacKinnon explique qu’en raison du grand nombre de facteurs liés au brouillard cérébral, il n’existe pas de méthode unique pour le traiter.
Si votre brouillard cérébral perturbe votre routine quotidienne ou vous empêche d’accomplir vos tâches quotidiennes, vous devriez prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé. Mais si vous ne ressentez qu’un léger brouillard, il peut être intéressant de tester quelques changements dans votre mode de vie.
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Faites une vraie pause
Avez-vous déjà eu l’impression que vous ne pouviez pas vous concentrer sur une tâche, quels que soient vos efforts ? La recherche suggère que la solution n’est pas d’essayer plus fort. Une étude de 2016 a suggéré que le fait de s’éloigner d’une tâche et de faire une pause peut améliorer considérablement vos performances, votre concentration et votre degré de maîtrise de soi.
Toutes les pauses mentales ne se valent pas, cependant. Une étude réalisée en 2019 a montré que le fait d’attraper un téléphone portable ne permettait pas au cerveau de se recharger aussi efficacement que d’autres types de relaxation.
Pour donner à votre cerveau une pause plus efficace, essayez :
- Méditer. Quelques minutes de pleine conscience peuvent augmenter la concentration, selon la recherche de 2018.
- Appeler un ami ou un être cher. La recherche de 2020 suggère que la connexion sociale améliore les fonctions cérébrales.
- Faire une sieste rapide. La sieste peut renforcer la rétention de la mémoire et la cognition, selon une recherche de 2017, en particulier chez les jeunes adultes.
- Faire quelque chose de créatif. Il peut s’agir de peindre, d’écrire, de colorier, de danser, de cuisiner ou de faire de la pâtisserie. Des chercheurs de 2018 ont suggéré que la créativité est un adversaire de taille contre le stress.
- Sortir au grand air. Un grand nombre de recherches indiquent que la nature est un promoteur positif de la santé mentale.
En savoir plus sur l’importance de faire une pause.
Mangez (et buvez) pour vous sentir bien
Les friandises comme les bonbons et les chips peuvent donner un coup de fouet immédiat au cerveau, mais le fait de s’en tenir à un régime alimentaire équilibré vous aidera à être plus performant tout au long de la journée.
Il n’est pas nécessaire de faire des changements radicaux tout de suite. Au lieu de supprimer les aliments « malsains » que vous consommez régulièrement, commencez par ajouter des éléments nutritifs à vos repas et à vos collations.
Les aliments riches en antioxydants, tels que les myrtilles, les oranges et les noix, contribuent à réduire le stress oxydatif dans l’organisme, ce qui peut avoir un effet positif sur le cerveau et le corps.
C60 Purple Power’s Carbon 60 in Organic Avocado Oil est composé de carbone 60 pur, sublimé (jamais exposé à des solvants). Le carbone 60 est un antioxydant qui peut aider à réduire le stress oxydatif dans l’organisme.
D’autres aliments nutritifs pour le cerveau sont le poisson. Le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui ont été associés à des taux plus faibles de déclin cognitif, selon experts.
Il est également important de rester hydraté. N’oubliez pas que le cerveau est composé d’environ 75 % d’eau ! En fait, une étude réalisée en 2021 a montré que la déshydratation peut affecter la mémoire et l’humeur. En règle générale, il faut boire suffisamment pour que l’urine soit claire ou jaune pâle.
En savoir plus sur les aliments riches en antioxydants.
Mettez-vous en mouvement
Vous avez peut-être entendu des gens comparer votre cerveau à un ordinateur, mais la vérité est bien plus compliquée que cela. Votre cerveau et votre corps sont intimement liés. Par conséquent, si vous avez l’esprit ailleurs, il peut être utile de bouger.
Les scientifiques ont associé une grande variété d’exercices à l’amélioration des fonctions cérébrales. Une étude de 2016 a révélé que l’exercice favorise l’expression de protéines dans le cerveau qui améliorent les fonctions cérébrales et réduisent les cas d’anxiété et de dépression.
Des recherches menées en 2015 ont montré que l’exercice pouvait soulager les douleurs chroniques et la fatigue. Mais ce n’est pas tout : une étude de 2021 suggère qu’il peut également nous distraire des pensées dérangeantes et une étude de 2017 note qu’il peut aider à la régulation émotionnelle après un événement stressant.
Bien que les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent de faire de l’exercice pendant 30 minutes par jour, n’importe quel type de mouvement compte.
Voici quelques activités à essayer :
- Marcher. Même 10 minutes peuvent améliorer l’humeur, selon 2018 research.
- Yoga. Des études, comme une de 2019 en Iran, montrent qu’il peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression.
- L’exercice à haute intensité améliore les fonctions cognitives, selon une revue de recherche de 2021.
- Les étirements.Research from 2019 has found it may improve insomnia.
- Gardening. Robust evidence from a 2017 analysis shows that gardening can reduce anxiety and depression and increase life satisfaction. De plus, récolter ses propres légumes frais est satisfaisant et délicieux.
En savoir plus sur l’exercice comme traitement du stress et de la douleur chroniques.
Allez-y doucement avec la caféine et l’alcool
Nous vivons dans une culture où il est socialement acceptable de consommer de la caféine et de l’alcool, en particulier avec modération.
Mais lorsqu’il s’agit de ces deux substances, il est important de tenir compte de la différence entre notre conception de la « modération » et ce que la science dit réellement.
La caféine peut être à l’origine de sensations fortes, de maux de tête, d’insomnies, de maux d’estomac et d’une accélération du rythme cardiaque, en particulier si vous êtes sensible à la caféine. C’est pourquoi la Food and Drug Administration recommande de ne pas dépasser 400 milligrammes, soit 4 à 5 tasses, de café par jour.
Il est très facile d’atteindre ce maximum de 4 à 5 tasses sans s’en rendre compte – un café Grande de la célèbre chaîne Starbucks représente environ 2,5 tasses, par exemple.
Il en va de même pour l’alcool. L’alcool est à la fois un stimulant et un dépresseur, qui altère considérablement les fonctions cognitives. Une fois que les niveaux d’alcool dans votre corps diminuent, le sevrage de la substance peut provoquer de la fatigue, des maux de tête, des vertiges, de l’anxiété et d’autres symptômes de brouillard cérébral.
En outre, 2021 research a associé la consommation chronique d’alcool à une inflammation accrue dans le cerveau et le corps, et une revue de 2019 a noté qu’elle pouvait entraîner une augmentation des déficiences cognitives et des troubles neurologiques tels que la démence.
Le binge drinking est défini comme le fait de boire 4 verres ou plus (pour les femmes) ou 5 verres ou plus (pour les hommes) en 2 heures. Mais un verre se réfère à une « unité » d’alcool. Une bouteille de vin de 750 ml contient par exemple 10 unités.
Si vous essayez de faire face à une consommation excessive d’alcool, parlez-en à votre professionnel de la santé.
En savoir plus sur les effets de l’inflammation chronique sur l’organisme.
Prioriser le sommeil
Nous avons tous fait le lien entre le sommeil et la fatigue, mais les effets du manque de sommeil sur le cerveau et l’organisme sont considérables.
Un sommeil insuffisant affecte votre capacité à prendre des décisions, à résoudre des problèmes et à contrôler vos émotions. De plus, les experts affirment que le manque de sommeil peut augmenter le risque de problèmes de santé chroniques tels que l’hypertension artérielle, l’obésité et les maladies cardiaques.
Priorisez le sommeil en apportant ces simples changements à votre mode de vie :
- Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure tous les jours, même le week-end, si vous pouvez le faire.
- Décompressez au moins une heure avant de vous coucher en éteignant vos appareils électroniques, qui sont associés à une incidence plus élevée d’insomnie et à une durée de sommeil plus courte, selon une étude de 2018.
- Évitez la nicotine et la caféine, qui sont des stimulants pouvant interférer avec le sommeil.
- Maintenez votre chambre dans l’obscurité en utilisant des stores occultants, si nécessaire. Utilisez une machine à sons pour masquer les bruits de la rue ou de la maison.
Lisez plus d’informations sur la façon de bien dormir et de vivre au mieux votre vie.
Les enseignements à tirer
Le brouillard cérébral est un état temporaire qui peut vous empêcher de vous concentrer, de vous rappeler ou de retenir des informations et d’accomplir des tâches.
Vous pouvez trouver un soulagement en améliorant votre alimentation et votre régime de sommeil, en ajoutant de la créativité à votre vie quotidienne et en prenant des pauses appropriées (sans téléphone !) tout au long de la journée.
Pour la plupart d’entre nous, le brouillard cérébral est lié au mode de vie ou à des facteurs de stress temporaires. Mais si ce brouillard s’accompagne d’autres symptômes et qu’il a un impact significatif sur votre capacité à fonctionner, il vaut la peine de consulter un professionnel de la santé afin d’écarter d’éventuelles affections sous-jacentes.
