La respiration est un geste que nous faisons constamment, souvent sans y prêter attention. Pourtant, ce simple geste peut être utilisé comme un outil pour améliorer votre santé mentale et physique. La méditation respiratoire consiste à modifier consciemment et en toute connaissance de cause ses schémas respiratoires afin d’améliorer la relaxation.
Les bienfaits de la méditation respiratoire sont nombreux, allant de la réduction du stress et de l’anxiété à l’amélioration du sommeil et de l’humeur. Les exercices de méditation respiratoire les plus répandus sont la respiration 4-7-8, la respiration en boîte et la respiration alternée.
Qu’est-ce que la méditation respiratoire ?
La méditation respiratoire est une technique qui associe des exercices de respiration à la pleine conscience. De nombreuses personnes utilisent la méditation respiratoire pour approfondir la relaxation, améliorer la concentration et se détendre avant le coucher.
Quels sont les avantages de la méditation respiratoire ?
La combinaison de la méditation respiratoire et de la méditation vous permet de bénéficier potentiellement des avantages des deux techniques.
Selon les recherches, le travail sur la respiration peut :
- stimuler l’humeur
- diminuer l’hypertension artérielle
- approfondir la relaxation
- aider à apaiser les symptômes de maladies chroniques (maladie pulmonaire obstructive chronique par exemple)
- améliorer la vigilance, la concentration et la mémoire
- augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque
- promouvoir la créativité
- promouvoir un sommeil de qualité
- apaiser les émotions associées au deuil et aux traumatismes
- réduire les symptômes du stress
- réduire les symptômes d’anxiété et de dépression
Exercices de méditation respiratoire
La plupart des exercices de méditation respiratoire intègrent un élément de pleine conscience et de méditation. Bien que certains types d’exercices respiratoires aient été plus étudiés que d’autres, aucune recherche ne suggère que certaines techniques respiratoires sont meilleures que d’autres. C’est à vous de décider quels exercices de méditation respiratoire vous conviennent le mieux.
La respiration 4-7-8
L’exercice de méditation respiratoire 4-7-8 consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir sa respiration pendant 7 secondes et à expirer pendant 8 secondes. Cet exercice est répété plusieurs fois.
La respiration alternée
La respiration alternée consiste à couvrir une narine et à alterner chaque inspiration et chaque expiration. L’Anulom Vilom est une pratique populaire de respiration alternée, qui est un type spécifique de pranayama (respiration contrôlée) dans le yoga.
Pour pratiquer l’Anulum Vilom, vous maintenez une narine fermée en inspirant, puis l’autre narine fermée en expirant. Inversez et répétez le processus plusieurs fois.
Bhramari Pranayama (respiration du bourdon)
Aussi appelé respiration du bourdon, le Bhramari Pranayama consiste à respirer profondément et à émettre un bourdonnement aigu en expirant. Les professeurs de respiration conseillent généralement de placer les index sur l’oreille pendant que vous fredonnez.
La respiration en boîte
La respiration en boîte consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir son souffle pendant 4 secondes, à expirer pendant 4 secondes, puis à retenir à nouveau son souffle pendant 4 secondes. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Technique de respiration Buteyko
Cette technique de respiration a été mise au point par un médecin ukrainien, Konstantin Buteyko, dans les années 1950. Cette technique, qui est enseignée par des professeurs agréés, vous apprend à respirer plus doucement et plus lentement en faisant des exercices qui vous obligent à retenir votre souffle pendant de longues périodes.
Pour apprendre la technique de respiration Buteyko, la Buteyko Breathing Association recommande d’assister à au moins 5 heures de formation en personne et de pratiquer les exercices pendant 15 à 20 minutes, 3 fois par jour, pendant au moins 6 semaines.
Respiration diaphragmatique
Pour une méditation simple, essayez la respiration diaphragmatique. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Respirez profondément en gardant votre poitrine immobile et en laissant votre ventre se gonfler complètement.
Conseils de respiration pour les débutants
Si vous essayez de faire un exercice de méditation sur la respiration, n’oubliez pas qu’il s’agit d’une compétence. Comme toute autre compétence, elle devient plus facile avec la pratique. Si vous avez du mal à vous concentrer au début, ce n’est pas grave – cela deviendra plus facile.
Pour améliorer votre pratique de la méditation respiratoire, essayez ce qui suit :
- Expérimentez différentes techniques pour trouver celle que vous préférez.
- Pratiquez-la régulièrement – tous les jours, si possible !
- Fermez les yeux. Cela peut vous aider à mieux vous concentrer sur votre respiration.
- Si vous ne savez pas par où commencer, essayez un parcours guidé de travail sur la respiration. YouTube et Spotify proposent de nombreuses méditations guidées plus ou moins longues. Bien que vous puissiez créer une pratique efficace de travail sur la respiration par vous-même, vous pouvez trouver un praticien certifié en ligne pour vous aider dans votre démarche.
N’oubliez pas que l’expérience de la méditation sur la respiration est différente pour chacun. Si vous la trouvez anxiogène, envisagez de pratiquer d’autres techniques de pleine conscience.
Quelle est la différence entre le travail sur la respiration et la méditation ?
Le travail sur la respiration consiste à modifier consciemment vos schémas respiratoires, tandis que la méditation consiste généralement à observer votre respiration sans essayer de la manipuler.
La respiration et la méditation intègrent toutes deux des éléments de la pleine conscience, qui consiste à prêter attention aux sensations internes et externes et à se concentrer sur le présent au lieu de se laisser emporter par des pensées du passé ou de l’avenir.
En conclusion
La méditation respiratoire peut avoir un large éventail de bienfaits physiques et mentaux. Bien qu’il faille un peu de pratique, c’est un moyen peu risqué et peu coûteux d’induire la relaxation, de faire face au stress et d’améliorer le sommeil.
Si vous ne savez pas par où commencer avec la méditation respiratoire, envisagez d’utiliser une vidéo ou un podcast guidé ou de contacter un instructeur certifié en travail respiratoire.
