Si vous avez du mal à vous endormir le soir, vous n’êtes pas seul. Environ 35 à 50 pour cent des adultes dans le monde présentent régulièrement des symptômes d’insomnie.
Pour de nombreuses personnes, les troubles du sommeil sont liés au stress. En effet, le stress peut provoquer de l’anxiété et de la tension, ce qui rend l’endormissement difficile. Dans certains cas, le stress peut simplement aggraver les problèmes de sommeil existants.
La méditation peut vous aider à mieux dormir. En tant que technique de relaxation, elle peut calmer l’esprit et le corps tout en renforçant la paix intérieure. Lorsqu’elle est pratiquée avant le coucher, la méditation peut contribuer à réduire l’insomnie et les troubles du sommeil en favorisant le calme général.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les différents types de méditation pour le sommeil et comment méditer pour mieux dormir. Nous examinerons également les avantages et les risques possibles.
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ToggleComment la méditation peut-elle aider à dormir ?
Lorsque vous méditez, divers changements physiologiques se produisent. Par exemple, dans une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine, les chercheurs ont analysé comment la méditation de pleine conscience affectait 49 adultes ayant des problèmes de sommeil modérés. Les participants ont été assignés au hasard à 6 semaines de méditation ou d’éducation à l’hygiène du sommeil. À la fin de l’étude, le groupe méditant présentait moins de symptômes d’insomnie et moins de fatigue diurne.
Selon les chercheurs, la méditation est probablement utile à plusieurs égards. Les problèmes de sommeil sont souvent dus au stress et à l’inquiétude, mais la méditation améliore la réaction de relaxation. Elle améliore également le contrôle du système nerveux autonome, ce qui réduit la facilité avec laquelle vous êtes réveillé.
La méditation peut également :
- augmenter la mélatonine (l’hormone du sommeil)
- augmenter la sérotonine (précurseur de la mélatonine)
- réduire le rythme cardiaque
- diminuer la pression artérielle
- activer les parties du cerveau qui contrôlent le sommeil
Votre corps subit des changements similaires dans les premiers stades du sommeil. Par conséquent, la méditation peut favoriser le sommeil en déclenchant ces changements.
Comment méditer
La méditation est une pratique simple qui peut être effectuée n’importe où, n’importe quand. Vous n’avez pas besoin d’outils ou d’équipements spéciaux. En fait, la seule chose dont vous avez besoin, c’est de quelques minutes.
Toutefois, il faut de l’entraînement pour établir une routine de méditation. En prenant le temps de méditer, vous aurez plus de chances de profiter de ses bienfaits.
Voici les étapes de base de la méditation :
- Trouvez un endroit calme. Asseyez-vous ou allongez-vous, selon ce qui vous semble le plus confortable. Il est préférable de s’allonger au moment du coucher.
- Fermez les yeux et respirez lentement. Inspirez et expirez profondément. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Si une pensée surgit, laissez-la partir et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
Lorsque vous essayez la méditation pour le sommeil, soyez patient avec vous-même. Une pratique de méditation n’est rien d’autre qu’une pratique. Commencez par méditer pendant 3 à 5 minutes avant de vous coucher. Au fil du temps, augmentez lentement la durée jusqu’à 15 à 20 minutes. Il vous faudra du temps pour apprendre à calmer votre esprit.
Examinons les techniques de méditation spécifiques qui ont tendance à être efficaces pour le sommeil et la façon de les pratiquer.
Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur le présent. Si vous remarquez une pensée ou une émotion, observez-la simplement, puis laissez-la passer sans vous juger.
Comment faire de la méditation en pleine conscience
- Éliminez toutes les distractions de votre pièce, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez pendant 10 secondes, puis retenez votre souffle pendant 10 secondes. Expirez pendant 10 secondes. Répétez cinq fois.
- Inspirez et tendez votre corps. Faites une pause, détendez-vous et expirez. Répétez cinq fois.
- Notez votre respiration et votre corps. Si une partie du corps est tendue, détendez-la consciemment.
- Lorsqu’une pensée surgit, revenez lentement à votre respiration.
Méditation guidée
La méditation guidée consiste à se faire guider par une autre personne à chaque étape de la méditation. Elle peut vous demander de respirer ou de détendre votre corps d’une certaine manière. Elle peut aussi vous demander de visualiser des images ou des sons. Cette technique est également connue sous le nom d’imagerie guidée.
A l’heure du coucher, essayez d’écouter un enregistrement d’une méditation guidée. Voici où vous pouvez trouver des enregistrements :
- podcasts de méditation
- applications et sites Web de méditation
- services de streaming en ligne, comme Spotify
- votre bibliothèque locale
Bien que les étapes exactes puissent varier d’une source à l’autre, les instructions étape par étape suivantes fournissent un aperçu général de la façon de pratiquer la méditation guidée.
Comment faire de la méditation guidée
- Choisissez un enregistrement. Tamisez la lumière de votre téléphone ou de l’appareil que vous utilisez pour écouter la méditation guidée.
- Démarrez l’enregistrement. Allongez-vous dans votre lit et respirez profondément et lentement.
- Concentrez-vous sur la voix de la personne. Si votre esprit s’égare, ramenez lentement votre attention sur l’enregistrement.
Méditation par balayage corporel
Dans la méditation par balayage corporel, vous vous concentrez sur chaque partie de votre corps. L’objectif est de prendre conscience de vos sensations physiques, y compris les tensions et les douleurs. L’acte de concentration favorise la relaxation, ce qui peut vous aider à dormir.
Comment pratiquer la méditation par balayage corporel
- Éliminez toutes les distractions de votre pièce, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
- Fermez les yeux et respirez lentement. Remarquez le poids de votre corps sur le lit.
- Concentrez-vous sur votre visage. Adoucissez votre mâchoire, vos yeux et les muscles de votre visage.
- Passez à votre cou et à vos épaules. Continuez à descendre le long de votre corps, en passant par vos bras et vos doigts. Continuez vers le ventre, le dos, les hanches, les jambes et les pieds. Remarquez la sensation de chaque partie du corps.
- Si votre esprit s’égare, ramenez lentement votre attention sur votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter l’exercice dans le sens inverse, des pieds vers la tête.
Autres bienfaits de la méditation
L’amélioration du sommeil n’est qu’un des bienfaits de la méditation. Pratiquée régulièrement, la méditation peut également :
- améliorer votre humeur
- réduire le stress
- réduire l’anxiété
- accroître la concentration
- améliorer la cognition
- réduire l’envie de fumer
- améliorer votre réponse à la douleur
- contrôler l’hypertension artérielle
- améliorer la santé cardiaque
- réduire l’inflammation
Y a-t-il des risques ?
En général, la méditation est une pratique à faible risque. Elle est généralement considérée comme sans danger pour la plupart des gens.
Mais si vous avez des antécédents de maladie mentale, la méditation peut aggraver ou déclencher des effets secondaires indésirables. Ces effets peuvent inclure :
- une anxiété accrue
- une dépersonnalisation
- une déréalisation
- des étourdissements
- des changements d’humeur intenses
Ces effets secondaires sont rares. Cependant, si vous êtes préoccupé par la possibilité de ces effets secondaires, il est préférable d’en parler à votre médecin avant d’essayer la méditation.
Le fond du problème
Le sommeil peut être insaisissable et difficile pour de nombreuses personnes. Le stress et l’hyperactivité mentale empêchent souvent de trouver un sommeil de qualité. Des recherches ont montré que la méditation peut calmer l’esprit et favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Et n’oubliez pas que si la méditation peut améliorer votre sommeil, elle ne remplace pas une bonne hygiène du sommeil. Il s’agit notamment de respecter un horaire de sommeil régulier, d’éteindre les appareils électroniques, de garder votre chambre à coucher fraîche, calme et sombre, et d’éviter la caféine et les repas copieux avant le coucher.