Le nerf sciatique est le plus grand nerf de votre corps. Il part de la moelle épinière, passe par les hanches et les fesses, et se poursuit à l’arrière de chacune de vos jambes. Elle est le plus souvent causée par une hernie discale dans le bas du dos. Le symptôme caractéristique de la sciatique est une douleur fulgurante le long du nerf. La douleur peut varier de légère à atroce et touche généralement un seul côté.
Gérer les poussées
Je trouve que le maintien de la douleur sciatique est nécessaire – ce qui signifie qu’il est important de remarquer la douleur et de s’étirer, plutôt que d’ignorer la douleur dans l’espoir qu’elle disparaisse d’elle-même. Rester assis trop longtemps dans la voiture peut me faire mal au dos, c’est pourquoi j’utilise généralement un coussin lombaire (ou, soyons honnêtes, un rouleau d’essuie-tout – ce qui me tombe sous la main) pour les longs trajets en voiture. L’utilisation régulière de pompes sur le ventre (j’en fais 20 à la fois, multipliées par 2) et le fait de bouger mon corps d’une manière ou d’une autre tous les jours m’ont beaucoup aidé.
Apprenez à mieux dormir avec une sciatique.
Les meilleures positions pour dormir avec une sciatique
La sciatique et d’autres sources de douleurs lombaires peuvent avoir un effet dévastateur sur la qualité de votre sommeil. Des études ont révélé que jusqu’à 55 pour cent des personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques souffrent de troubles du sommeil.
Trouver la meilleure position pour soulager la sciatique peut être une question d’essais et d’erreurs. Mais en règle générale, il est conseillé de s’en tenir à des positions qui maintiennent l’alignement naturel de votre colonne vertébrale.
Sur le côté
Vous constaterez peut-être que le fait de dormir sur le côté contribue à réduire la douleur en diminuant la pression exercée sur le nerf irrité.
Comment s’installer:
- Couchez-vous sur votre matelas en plaçant votre côté blessé sur le dessus.
Placez un oreiller entre vos genoux
Placer un oreiller entre vos genoux aide à maintenir votre bassin et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Il empêche également vos jambes de tourner pendant la nuit.
Comment s’installer:
- D’abord, posez votre épaule sur votre matelas, puis installez le reste de votre corps contre votre matelas.
- Fléchissez légèrement les genoux et placez un oreiller fin entre eux.
Position fœtale
La position fœtale ouvre l’espace entre vos vertèbres et peut réduire les douleurs dorsales causées par une hernie discale. Cependant, certaines personnes trouvent qu’elle aggrave leur douleur.
Si la position fœtale vous gêne, essayez l’une des autres positions de cette liste.
Comment s’installer:
- Couchez-vous sur le côté et ramenez vos genoux vers votre poitrine de façon à ce que votre corps forme un « C ».
- Vous pouvez également ajouter un oreiller entre vos genoux ou sous votre taille.
Sur le dos avec un oreiller sous les genoux
S’allonger sur le dos permet de répartir le poids du corps de manière égale sur l’ensemble du dos. Placer un oreiller épais sous les genoux peut aider à maintenir la courbure de la colonne vertébrale en détendant les muscles fléchisseurs de la hanche.
Comment s’installer:
- Coucher sur le dos avec un oreiller sous la tête pour vous soutenir.
- Mettez un ou deux oreillers sous vos genoux et posez vos talons confortablement contre votre matelas.
Avec une serviette ou un oreiller sous le bas du dos
En plaçant une serviette ou un oreiller fin sous le bas de votre dos, vous pouvez aider à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre en réduisant l’écart entre votre dos et le matelas.
Comment procéder:
- Coucher sur le ventre avec un oreiller confortable derrière la tête.
- Glisser un oreiller fin ou une serviette sous le bas du dos de manière à pouvoir maintenir confortablement votre bassin dans une position neutre.
Dormir sur le sol
Les surfaces molles peuvent entraîner un désalignement de votre colonne vertébrale. Vous constaterez peut-être que le fait de dormir sur le sol vous aide à mieux maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale.
Comment s’installer:
- Mettez un tapis fin, tel qu’un tapis de yoga ou un tapis de camping, sur le sol à l’endroit où vous avez l’intention de dormir.
- Couchez-vous dans l’une des positions ci-dessus ou dans toute autre position que vous trouvez confortable.
Les médecins recommandent souvent de dormir sur le côté pendant la grossesse.
Dormir sur le côté gauche est souvent considéré comme la position idéale, car on pense qu’elle permet une circulation optimale du sang dans la veine cave inférieure. Cependant, une 2019 review of studies a constaté que dormir sur le côté gauche ou droit est tout aussi sûr pour vous et votre bébé.
Si vous souffrez de sciatique, vous pouvez trouver que dormir sur votre côté non blessé aide à réduire vos symptômes. Placer un oreiller entre votre taille et le matelas ou placer un oreiller entre vos genoux peut également aider à réduire la pression sur le nerf blessé.
Il est généralement recommandé d’éviter de dormir sur le ventre si vous souffrez d’une sciatique ou d’autres formes de douleurs lombaires.
Lorsque vous dormez sur le ventre, votre colonne vertébrale a tendance à se courber vers le matelas. Cette courbure peut exercer une pression sur vos muscles ou vos articulations, surtout si vous dormez sur un matelas mou.
Quelle que soit la position dans laquelle vous dormez, il est conseillé d’éviter les torsions de la colonne vertébrale ou des hanches, car elles peuvent exercer une pression sur le nerf sciatique.
Voici quelques conseils pour vous aider à gérer la douleur sciatique pendant le sommeil.
- Évitez les matelas mous. Un matelas trop mou peut faire en sorte que votre corps s’y enfonce et désaligner votre colonne vertébrale.
- Optez pour un matelas moyennement ferme à ferme. Une 2015 review of studies a constaté que les matelas identifiés comme moyennement fermes étaient les meilleurs pour favoriser la qualité du sommeil et l’alignement de la colonne vertébrale. Essayez ces matelas pour la sciatique.
- Mettez du contreplaqué sous votre matelas. Si vous trouvez votre matelas trop mou, essayez de mettre une planche de contreplaqué entre votre matelas et votre sommier. Vous pouvez également essayer de poser votre matelas sur le sol.
- Considérez un oreiller de corps.
- Envisagez de faire des étirements ou du yoga.
- Prenez un bain chaud.
- Suivre une bonne hygiène de sommeil. Suivre de bonnes habitudes de sommeil, comme garder votre chambre à une température confortable, aller au lit à la même heure chaque jour et éviter la caféine avant le coucher, peut aider à améliorer la qualité globale de votre sommeil.
Certaines personnes atteintes de sciatique remarquent que leurs symptômes s’aggravent lorsqu’elles sont au lit. La position allongée peut augmenter la pression sur le nerf irrité, surtout si vous dormez sur un matelas mou qui vous fait courber la colonne vertébrale pendant le sommeil.
Si vous souffrez de douleur sciatique depuis plus d’une semaine, il est important de consulter un médecin afin d’obtenir un diagnostic adéquat. Il pourra vous aider à déterminer la cause de votre douleur et vous recommander les meilleures options de traitement.
Beaucoup de personnes souffrant de sciatique trouvent que la position couchée est douloureuse. En général, il est préférable de dormir sur le côté ou sur le dos plutôt que sur le ventre.
Si vous dormez sur le côté, il peut être utile de placer un oreiller entre vos genoux et/ou entre votre taille et le matelas.
Si vous aimez dormir sur le dos, vous pouvez trouver que le fait de placer un oreiller sous le bas du dos et/ou les genoux aide à réduire la douleur.
La douleur peut être réduite en plaçant un oreiller sous le bas du dos et/ou les genoux
