De nos jours, où le stress, l’anxiété et les maladies liées à un mode de vie sédentaire sont monnaie courante, il est essentiel de trouver des méthodes simples et efficaces pour améliorer notre bien-être physique et mental.
Parmi les nombreuses approches qui ont émergé ces dernières années, la méthode de respiration Wim Hof, du nom de son fondateur éponyme, a gagné en popularité et a suscité un vif intérêt dans le domaine de la santé et du développement personnel.
La méthode de respiration Wim Hof, également connue sous le nom de « la respiration du Ice Man » en raison des exploits surhumains de son créateur, combine des techniques de respiration contrôlée, d’exposition au froid et de concentration mentale.
Elle prétend offrir de nombreux bienfaits, allant de l’amélioration de la résistance au stress et de la gestion de la douleur à l’augmentation des performances physiques et à la stimulation du système immunitaire.
Mais qu’est-ce qui rend cette méthode si spéciale et comment fonctionne-t-elle réellement ?
Qu’est-ce que la respiration Wim Hof ?
La méthode Wim Hof a été créée par Wim Hof, un athlète de l’extrême néerlandais, également connu sous le nom de « The Ice man » (l’homme de glace). Wim Hof pense que l’on peut accomplir des exploits incroyables en développant la maîtrise de son corps, de son souffle et de son esprit grâce à des techniques de respiration spécifiques et à la tolérance à des températures extrêmes.
La méthode Wim Hof repose sur trois piliers :
- La respiration
- La thérapie par le froid
- L’engagement.
Tout d’abord, les étudiants apprennent des méthodes spécifiques de respiration profonde et contrôlée. Cette méthode peut être pratiquée seule ou en combinaison avec la thérapie par le froid ; une technique qui consiste à exposer le corps à des températures extrêmement froides pendant plusieurs minutes.
Le but de la respiration est d’augmenter les niveaux d’oxygène et d’expulser le dioxyde de carbone. Il a été démontré qu’elle aide à lutter contre la dépression, l’anxiété, l’humeur, la concentration mentale et la gestion de la douleur.
L’objectif de la technique de respiration de la méthode Wim Hof est de vous apprendre à maîtriser vos systèmes nerveux, immunitaire et cardiovasculaire pour vous aider à être plus heureux, plus fort et en meilleure santé.
Comment pratiquer la méthode de respiration Wim Hof ?
La beauté du travail respiratoire de la méthode Wim Hof réside dans le fait qu’il existe un format de base, mais qu’il est possible de l’adapter à chaque individu. C’est pourquoi vous pouvez apprendre des versions légèrement différentes de la méthode de respiration Wim Hof auprès de différents enseignants.
Il se peut également que vous changiez votre façon de pratiquer en fonction de votre état d’esprit du jour. C’est tout à fait normal, et c’est même encouragé.
La technique Wim Hof
Un tour de la technique respiratoire de la méthode Wim Hof comprend les étapes suivantes :
Inspirez fortement par le nez.
Expirez de manière détendue par la bouche.
Répétez l’opération pendant 30 respirations.
À la trentième inspiration, expirez à 90 % et maintenez cette position aussi longtemps que possible. Lorsque vous sentez que votre corps a vraiment besoin de respirer, inspirez à fond et maintenez la respiration pendant 15 secondes avant de relâcher. La technique de base consiste à effectuer trois séries consécutives de la manière décrite ci-dessus.
À terme, la respiration peut ressembler à une vague s’écoulant dans les poumons, mais cela demande de l’entraînement. De nombreuses personnes utilisent principalement la partie supérieure de leurs poumons lorsqu’elles inspirent, ce qui entraîne des respirations peu profondes.
Dans la respiration Wim Hof, le diaphragme est engagé et les poumons inférieurs sont remplis. Le ventre doit ressortir à l’inspiration et s’aplatir à l’expiration. Cette technique peut être difficile pour les personnes qui respirent à l’envers. Une façon de vérifier si vous respirez à l’envers est de voir votre ventre s’aplatir lorsque vous inspirez et ressortir lorsque vous expirez. Il s’agit d’une respiration inversée.
Pour corriger la respiration inversée, on recommande de placer une main sur le ventre ou de s’allonger sur le dos et de placer un petit poids sur le ventre. Cela permet d’obtenir un retour sensoriel en s’exerçant à pousser sur l’inspiration et en sentant le ventre descendre sur l’expiration.
Conseils pour les débutants
Voici quelques conseils généraux à l’intention des personnes qui découvrent le travail respiratoire de la méthode Wim Hof :
Si vous ne pouvez pas respirer par le nez à cause d’une congestion ou pour d’autres raisons, vous pouvez respirer par la bouche. Utilisez le signal ventre – poitrine – tête lorsque vous inspirez pour vous rappeler d’utiliser tous vos poumons.
Détendez consciemment votre mâchoire et les muscles de votre cou et du haut de vos épaules. Sinon, vous risquez de souffrir de céphalées de tension.
Abandonnez tout esprit de compétition. La durée de la 30e respiration n’a pas d’importance. Pendant que vous retenez votre respiration, utilisez un pince-nez ou pincez votre nez pour éviter d’inspirer des micro-sips d’air, si nécessaire.
Utilisez la phase de rétention de la respiration pour observer vos propres pensées et la réaction de votre corps.
Les bienfaits de la méthode de respiration Wim Hof
Selon le site web de la méthode Wim Hof, la technique offre des avantages, notamment :
- Une augmentation de l’énergie.
- Un meilleur sommeil.
- La réduction du niveau de stress.
- Une concentration et une détermination accrues.
- Une volonté accrue.
- Un système immunitaire plus fort.
Par contre, tous ces avantages ne sont pas étayés par des preuves scientifiques. Ceux qui le sont comprennent : une diminution des symptômes grippaux, l’augmentation des niveaux de neurotransmetteurs du système nerveux, la réduction du mal des montagnes, l’amélioration de l’apport d’oxygène pendant l’exercice, etc.
Les scientifiques n’ont pas fini d’apprendre comment les techniques de respiration du Hof affectent le cerveau et l’activité métabolique, l’endurance physique, la santé mentale, le système immunitaire, l’inflammation et la douleur.
Inflammation et réponse immunitaire
La méthode Wim Hof pourrait avoir des implications dans le traitement des conditions inflammatoires, en particulier les conditions auto-immunes. De plus, il y a un ensemble de recherches qui le confirment.
Une étude plus récente de 2019 a examiné l’effet d’un cours de 8 semaines de la méthode Wim Hof sur des adultes souffrant de spondylarthrite axiale, un type de maladie inflammatoire des articulations. Les participants du groupe de la méthode Wim Hof ont montré une réduction de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe de contrôle.
Les participants à une étude historique de 2014 ont pratiqué la respiration de la méthode Wim Hof, ont médité et ont été immergés dans de l’eau glacée. Les résultats ont montré que le système nerveux sympathique et le système immunitaire peuvent être volontairement influencés. Cela pourrait être dû à l’effet anti-inflammatoire produit par les techniques.
Les personnes ayant appris la méthode Wim Hof présentaient également moins de symptômes grippaux.
Haute altitude
La méthode Wim Hof peut être bénéfique pour les personnes qui s’adaptent à des environnements de haute altitude. Dans une lettre au rédacteur en chef de la revue Wilderness and Environmental Medicine, deux chercheurs ont présenté leurs conclusions sur l’efficacité de la méthode Wim Hof pour réduire le mal aigu des montagnes (MAM).
Un groupe de 26 randonneurs a utilisé cette technique lors d’une randonnée sur le Kilimandjaro. La méthode s’est avérée utile pour prévenir le MAM et inverser les symptômes qui se développent.
Performances sportives
Les résultats sont mitigés quant à l’influence de la méthode Wim Hof sur l’endurance et les performances athlétiques, bien que ce soit l’un de ses avantages déclarés.
Une étude réalisée en 2021 sur 15 athlètes amateurs a montré qu’une seule séance de respiration selon la méthode Wim Hof n’avait aucun effet sur les performances de sprint répétées. Cependant, les participants ont préféré sprinter après la respiration Wim Hof par rapport au groupe de contrôle, malgré l’absence d’effet mesurable sur la performance.
En revanche, une étude réalisée en 2020 a montré qu’une seule séance de respiration Wim Hof améliorait les performances cyclistes. Ceci en accélérant le temps nécessaire à l’apport d’oxygène pour répondre aux exigences de l’exercice (connu sous le nom de VO2 max) et en réduisant la perception de l’effort.
Dans cette étude, tous les membres du groupe de respiration Wim Hof ont terminé les exercices, mais cinq participants du groupe de contrôle n’ont pas pu le faire à cause de la fatigue.
Contrôle du système nerveux
Wim Hof lui-même a également participé à des études visant à crédibiliser sa pratique de la respiration. L’étude de cas « Brain over Body » réalisée en 2018 sur Wim Hof a révélé qu’il était capable de tolérer un froid extrême en créant une réponse artificielle au stress dans son corps.
Les scientifiques pensent que c’est le cerveau, et non le corps, qui a aidé Wim Hof à réagir à l’exposition au froid. L’étude suggère que les gens peuvent apprendre à contrôler leur système nerveux autonome pour provoquer des changements similaires.
La même étude de 2014 mentionnée ci-dessus a aussi montré une augmentation des niveaux d’épinéphrine plasmatique, un neurotransmetteur important du système nerveux central, chez les personnes qui ont appris la méthode Wim Hof.
Est-ce que la méthode Wim Hof marche ?
Les personnes qui ont pratiqué la respiration selon la méthode Wim Hof peuvent certainement attester que la méthode a des effets physiologiques. De nombreuses sensations peuvent apparaître avec le travail respiratoire, comme des bourdonnements d’oreille, des crampes musculaires, la déglutition, la vision des couleurs et des émotions fortes.
S’agit-il simplement d’un effet secondaire de l’hyperventilation contrôlée ou est-ce le signe de quelque chose de plus profond ?.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment la méthode fonctionne pour apporter les avantages que ses praticiens constatent. Les scientifiques doivent déterminer si les résultats sont dus aux exercices de respiration, à la méditation ou à l’exposition au froid.
Ils doivent également déterminer si les effets physiologiques de la méthode Wim Hof sont à court ou à long terme. Actuellement, des études sont en cours aux États-Unis et aux Pays-Bas sur les effets de la méthode Wim Hof sur la santé mentale, l’activité cérébrale, l’inflammation et la douleur.
Où trouver un instructeur ?
Vous pouvez apprendre la méthode Wim Hof seul, chez vous, en utilisant le cours vidéo officiel en ligne ou en participant à un atelier avec un instructeur certifié. Vous pouvez trouver des instructeurs certifiés en consultant un annuaire sur le site web de Wim Hof.
Il est possible de trouver des instructeurs dans les pays suivants :
- Amérique du Nord
- Amérique du Sud
- Pays-Bas
- l’Europe
- Asie
- Afrique du Sud
- Australie
Si vous choisissez d’apprendre avec un instructeur certifié, vous pouvez participer à un atelier ou à une retraite de plusieurs jours. Ces ateliers sont parfois organisés en même temps que des activités de fitness ou de yoga.
Travailler avec un instructeur en personne vous permet de bénéficier de conseils personnels, d’un retour d’information immédiat et même d’un sentiment d’appartenance à une communauté avec les autres étudiants. Vous apprendrez des pratiques de respiration, de yoga et de méditation. Certains programmes prévoient des bains de glace.
Cependant, assurez-vous de trouver une personne qui a suivi le programme de formation et qui possède une licence officielle. Une expérience supplémentaire en formation médicale et en kinésithérapie peut également s’avérer utile. Si votre instructeur ne figure pas dans ce répertoire, il n’est pas certifié pour enseigner la méthode Wim Hof.
Formation en ligne à la méthode Wim Hof
Si vous n’êtes pas prêt pour une formation en personne, vous pouvez consulter la bibliothèque officielle d’apprentissage en ligne de la méthode Wim Hof. Elle comprend plusieurs styles et options de cours.
Choisissez entre le mini-cours de 3 leçons, le cours de base de 40 leçons et d’autres options en fonction de vos préférences. Tous les cours sont intégrés dans l’application mobile de la Méthode Wim Hof.
Chaque cours est conçu avec des leçons vidéo pour vous guider dans les exercices de respiration, la méditation et l’entraînement au froid, avec des devoirs à faire à la maison tout au long du cours.
En règle générale, la respiration est pratiquée quotidiennement pendant au moins 20 minutes, mais vous êtes encouragé à ne jamais forcer la pratique. Le cours en ligne se déroule à votre rythme, ce qui vous permet de prendre des jours de congé si nécessaire.
Précautions
Les recherches qui soutiennent l’utilisation de la méthode Wim Hof sont de plus en plus nombreuses, mais il existe des dangers et des contre-indications à cette pratique. Pratiquez toujours dans un environnement sûr où, si vous perdez connaissance, vous ne risquez pas de vous cogner la tête contre un objet dur.
L’évanouissement n’est pas rare et une chute peut entraîner des blessures. Ne pratiquez jamais le travail respiratoire dans ou autour de l’eau, ou en conduisant un véhicule à moteur. La méthode Wim Hof n’est pas non plus recommandée si vous avez des antécédents de :
- Crises d’épilepsie
- Problèmes respiratoires, comme l’asthme
- Accident vasculaire cérébral
- Une tension artérielle élevée ou basse
Elle est également déconseillée aux femmes enceintes. Si vous prenez des médicaments, il est utile de discuter de la méthode Wim Hof avec un professionnel de la santé. Il est important que vous utilisiez la technique de manière responsable.
Consultez votre médecin et un professionnel qualifié avant de tenter quoi que ce soit qui puisse être considéré comme dangereux ou extrême.
À retenir
La méthode Wim Hof comprend des techniques de respiration, l’exposition au froid et l’engagement dans la pratique. La technique de respiration, dans sa forme la plus basique, est un système d’hyperventilation contrôlée impliquant trois séries de 30 respirations.
Elle peut être apprise en ligne sur le site officiel de la méthode Wim Hof ou auprès d’instructeurs certifiés. Elle doit être pratiquée dans un environnement sûr en cas d’évanouissement ou de chute.
La méthode Wim Hof fait actuellement l’objet de recherches. Certains résultats sont mitigés, même s’il est clair que la technique de respiration a un impact sur le stress et l’inflammation. D’autres recherches sont nécessaires pour bien comprendre le fonctionnement de la méthode de respiration.
