Comme son nom l’indique, l’inondation émotionnelle est une vague d’émotions intenses qui peut rapidement vous submerger. Dans cet état de surstimulation, votre corps peut s’arrêter et il devient difficile de gérer vos sentiments ou de penser clairement. Cela peut vous amener à vous retirer mentalement, à avoir des crises émotionnelles ou à vous réfugier dans une réaction de fuite, de combat ou d’immobilisation.
Le terme d’inondation émotionnelle a été décrit par le psychologue John Gottman pour décrire le « déluge » d’hormones de stress qui peut apparaître dans des situations qui évoquent des sentiments d’impuissance et de menace, telles qu’une dispute avec votre partenaire qui vous semble insoluble. Cette excitation physiologique peut rendre très difficile la résolution rationnelle des conflits
En un coup d’œil
Fort heureusement, en apprenant à identifier vos déclencheurs, en essayant des exercices comme la pleine conscience et la respiration profonde, et en vous engageant dans une pratique de soins personnels qui fonctionne pour vous, vous pouvez apprendre à gérer ces sentiments. Avec les bonnes stratégies, la prochaine fois que vous sentirez venir une inondation émotionnelle, elle ressemblera davantage à une flaque d’eau émotionnelle – toujours sur votre chemin, mais à laquelle vous pouvez vous préparer. Soyez indulgent avec vous-même tout au long du processus et faites appel à des amis de confiance, à votre famille ou à des groupes de soutien si nécessaire.
Causes et déclencheurs d’une inondation émotionnelle
Bien que tout le monde soit susceptible de subir une inondation émotionnelle, les personnes ayant subi des traumatismes dans le passé, un stress chronique, des prédispositions génétiques et des tempéraments déréglés sont plus susceptibles d’éprouver cet ensemble de sentiments intenses, note Gayane Aramyan, LMFT, une thérapeute basée à Los Angeles.
Michelle Felder, LCSW, MA, thérapeute et fondatrice de Parenting Pathfinders, est du même avis. Elle ajoute que les schémas de pensée négatifs peuvent également exacerber l’inondation émotionnelle, ce qui signifie que les personnes ayant des antécédents de dépression ou des niveaux élevés d’anxiété – en particulier les personnes ayant tendance à catastrophiser, à penser « tout ou rien » ou à avoir des croyances internes négatives à propos d’elles-mêmes – sont plus sujettes à cette expérience émotionnelle écrasante.
« En outre, certains troubles de la personnalité, comme le trouble de la personnalité borderline, se caractérisent par des émotions intenses et changeantes », explique Felder. « Par conséquent, les personnes souffrant de certains troubles de la personnalité cliniquement diagnostiqués peuvent être plus sensibles à l’inondation émotionnelle. »
L’inondation émotionnelle se manifeste différemment d’une personne à l’autre. Toutefois, il existe des signes distinctifs que vous pouvez rechercher. Selon Felder, il s’agit notamment des signes suivants.
Symptômes émotionnels et mentaux :
- Sentiment d’être submergé par ses émotions, comme si l’on ne contrôlait plus la situation
- Incapacité à penser clairement
- Probabilité accrue de prendre des décisions rapides ou irrationnelles
- Parler de soi de façon négative
- Pensées rapides
- Des crises de larmes ou l’impression d’être sur le point de pleurer
- Désir de fuir immédiatement ou d’échapper à la situation
Symptômes physiques
- Rythme cardiaque accéléré
- Modifications de la respiration
- Sensation de nœuds dans l’estomac
- Sudation
- Tremblements
La difficulté de ces symptômes réside dans le fait qu’ils peuvent se transformer en une cascade de sentiments de panique. Lorsque vous ne pouvez pas voir à travers les larmes et que vous ne pouvez pas penser à travers les pensées qui se bousculent, il est difficile de ralentir le rythme et de faire face à la situation.
L’impact de l’inondation émotionnelle sur la santé mentale et les relations
L’inondation émotionnelle peut être une expérience accablante et très difficile à vivre, tant sur le moment qu’à long terme. Lorsqu’elle n’est pas maîtrisée, elle peut avoir un impact significatif sur notre santé mentale et nos relations.
Ces émotions incontrôlées peuvent entraîner une augmentation de l’anxiété et de la dépression, des relations tendues en raison d’explosions incontrôlées et une faible estime de soi.
« En outre, les personnes qui subissent des inondations émotionnelles fréquentes peuvent avoir du mal à résoudre des problèmes et à prendre des décisions, et peuvent s’isoler ou se retirer complètement de leurs relations pour éviter les déclencheurs
Cela dit, il est essentiel de reprendre le contrôle de ses émotions et de son corps pour avoir des relations interpersonnelles constructives, une meilleure santé mentale et un sentiment général de bien-être. Il s’agit d’un processus continu et difficile, mais le dur labeur est récompensé par une plus grande confiance dans la prise de décision, une plus grande facilité à résoudre les problèmes et à gérer les conflits, ainsi que par des amitiés et des relations enrichissantes.
Pensez-y de la même manière que vous pensez à l’apprentissage de nouvelles informations. Peut-on apprendre sans être exposé d’une manière ou d’une autre à ce que l’on cherche à apprendre ? Bien sûr que non ! Cela ne veut pas dire que nous devrions nous réjouir de l’inondation émotionnelle. Au contraire, nous pouvons les considérer comme une occasion de mieux les gérer la fois suivante. Chaque fois que vous faites face à des émotions difficiles et que vous vous en sortez en vous sentant bien, vous avez renforcé le fait que vous pouvez les surmonter, et vous avez renforcé les muscles mentaux dont vous aurez besoin la prochaine fois que cela se produira.
Émotions et types de réponses émotionnelles
Stratégies efficaces pour gérer les inondations émotionnelles
Si vous pensez être confronté à une inondation émotionnelle, les techniques suivantes peuvent vous aider à reprendre le contrôle de votre état émotionnel et à vous sentir plus à l’aise dans votre vie quotidienne.
Identifiez vos éléments déclencheurs
L’une des premières étapes pour éviter une inondation émotionnelle est de savoir ce qui peut la provoquer.
« En prenant conscience de vos déclencheurs et en développant les outils nécessaires pour les gérer lorsqu’ils se présentent, vous pouvez les éviter de manière proactive », explique M. Felder. « Être capable de reconnaître les signes précurseurs d’une inondation émotionnelle peut aider les gens à être mieux équipés pour la surmonter. »
Il peut s’agir de certains sujets de conversation ou de certaines personnes dans votre vie, d’un manque de sommeil ou du fait de ne pas bouger régulièrement votre corps de manière saine.
Exercices de respiration
Les exercices de respiration intentionnelle, comme le 4-7-8 ou la respiration en boîte, peuvent ralentir temporairement le système nerveux et vous sortir d’une humeur exacerbée », note Aramyan.
Vous pouvez également essayer la respiration alternée – une technique utilisée dans le yoga – qui, selon une étude réalisée en 2017, peut réduire la tension artérielle. Le processus consiste à boucher une narine et à inspirer et expirer par l’autre narine, puis à alterner selon un schéma cohérent.
Pratiques de pleine conscience et d’ancrage
Au plus fort d’une inondation, Aramyan suggère d’essayer la pratique de mise à la terre sensorielle 5-4-3-2-1. « Dans cet exercice, vous essayez de trouver 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter », explique-t-elle.
Cela vous aide à détourner votre attention des pensées qui s’emballent ou des émotions qui vous submergent et à la ramener sur le moment présent.
Pratiquez davantage l’auto-compassion
Il est très important d’être conscient de son dialogue interne et des choses que l’on se dit à soi-même dans ces moments où l’émotion est à son comble, explique M. Felder. En fait, les recherches montrent que la pratique de l’auto-compassion améliore votre bien-être général.
Si vous vous surprenez à parler de vous de manière négative, redirigez-vous et dites quelque chose de positif à votre sujet. Si vous ne dites pas quelque chose à un ami, à un membre de votre famille ou à votre animal de compagnie, vous ne devriez pas le dire à votre sujet.
Développer une pratique d’auto-soin
Constituez un arsenal d’outils d’autosoins que vous appréciez et qui vous font du bien. « Il peut s’agir de faire de l’exercice, de se promener, de dormir, mais aussi de bricoler, de lire ou de prendre un bain relaxant. Trouvez ce qui vous convient et intégrez des stratégies d’autosoins et de gestion du stress dans votre routine quotidienne », explique Mme Aramyan.
Envisagez une thérapie
Vous n’êtes pas obligé de faire face seul à l’expérience accablante d’une inondation émotionnelle permanente. Les techniques d’adaptation ci-dessus peuvent certainement vous aider, mais le recours à une aide professionnelle peut accélérer votre cheminement vers le bien-être.
« Parler à un thérapeute peut s’avérer extrêmement utile pour identifier les schémas de pensée et d’approche des situations difficiles, et peut vous aider à vous doter de stratégies d’adaptation plus efficaces », explique M. Felder.
La thérapie n’est cependant pas bon marché. Certains thérapeutes proposent des tarifs dégressifs. Vous pouvez également demander de l’aide à l’une des nombreuses applications gratuites disponibles qui peuvent vous aider à acquérir certaines des compétences que vous pourriez apprendre en thérapie.
