Pendant votre grossesse, il est important de rester active tout en privilégiant le repos. Le yoga prénatal vous offre la possibilité d’entrer en contact avec votre corps tout en développant votre force, votre souplesse et votre équilibre.
Ces avantages peuvent favoriser la relaxation mentale et physique, soulager les symptômes de la grossesse et créer des schémas mentaux positifs. Vous apprendrez également à vous adapter à tous les changements qui surviennent pendant la grossesse.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le yoga prénatal à chaque trimestre, les avantages et les précautions à prendre.
Postes de yoga du premier trimestre
Au cours du premier trimestre, vous pouvez maintenir votre activité physique habituelle à condition de la modifier de façon appropriée. Concentrez-vous sur le développement de la force et le relâchement de la tension, en particulier dans le bas du dos et les hanches.
Pour la plupart des femmes enceintes, certaines poses de yoga avec des flexions avant devraient convenir. Évitez de vous pencher vers l’avant trop rapidement ou de vous pencher excessivement au point de ne pas vous sentir à l’aise.
Pendant le premier trimestre, vous devriez éviter :
- les flexions dorsales intenses, les torsions et les flexions avant excessives
- les contractions abdominales fortes ou vigoureuses
- les inversions (sauf si vous êtes très expérimentée)
- les sauts, les sautillements, ou rebondir
- yoga chaud
Un mot sur votre corps qui change
La grossesse exige beaucoup de votre corps, et vous devez toujours faire attention à vos besoins au jour le jour. Un jour, vous pouvez vous sentir bien dans une pose, et le lendemain, vous pouvez vous sentir mal à l’aise ou même douloureuse. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, modifiez ou évitez l’exercice. Discutez avec votre médecin de tout exercice que vous envisagez de faire pendant votre grossesse. Et en cas de doute, faites appel à un instructeur certifié, formé au yoga prénatal.
Flexion avant tête-genoux (Janu sirsasana)
Cette flexion avant renforce les muscles du dos, stimule la digestion et favorise la relaxation. Elle étire le dos, les hanches et les jambes.
- Asseyez-vous sur le bord d’un coussin, d’un bloc ou d’une couverture pliée, la jambe gauche tendue.
- Placez la plante du pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite.
- Inhalez en tendant les bras vers le haut.
- Placez vos mains sur votre corps ou sur le sol.
- Tenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Modifications:
- Placez un coussin ou un bloc sous l’un des genoux pour vous soutenir.
- Évitez de vous pencher trop en avant.
- Utilisez une sangle autour de la plante de votre pied.
Flexion avant assise à angle large (Upavistha konasana)
Cette pose augmente la souplesse du bas du dos, des hanches et des jambes. Elle renforce la colonne vertébrale, le bas du dos et le bassin.
- Asseyez-vous sur le bord d’un coussin, d’un bloc ou d’une couverture pliée, les jambes sur le côté, ce qui permet à votre bassin de basculer vers l’avant.
- Tendez les bras au-dessus de la tête.
- Tenez cette position pendant 1 minute maximum.
Modifications :
- Rapprochez vos jambes si vos orteils pointent sur les côtés.
- Placez des coussins ou des blocs sous vos genoux si vos ischio-jambiers sont tendus.
Position du chat et de la vache (Marjaryasana à Bitilasana)
Cette flexion arrière douce soulage les tensions, améliore la mobilité de la colonne vertébrale et stimule la circulation. Vous ressentirez un étirement agréable au niveau du cou, des épaules et du torse.
- Démarrez à quatre pattes.
- Inhalez en cambrant la colonne vertébrale, en abaissant le ventre et en regardant vers le haut.
- Expirez en rentrant le menton dans la poitrine et en arquant la colonne vertébrale vers le haut.
- Continuez ce mouvement doux pendant une minute.
Poses de yoga du deuxième trimestre
Au cours du deuxième trimestre, votre corps commence à produire des niveaux plus élevés de l’hormone relaxine. Cette hormone détend vos tendons, vos muscles et vos ligaments afin de préparer votre corps à l’accouchement.
Comme cela peut vous rendre plus souple, veillez à ne pas trop vous étirer. Pour éviter tout inconfort et toute blessure, n’allez pas jusqu’au bout de vos forces.
Au cours du deuxième trimestre, vous devez éviter :
- les flexions dorsales intenses, les torsions et les flexions avant excessives
- les contractions abdominales fortes ou vigoureuses
- les inversions (sauf si vous êtes très expérimentée)
- les sauts, les sautillements, ou rebondir
- hot yoga
- couché sur le dos ou sur le côté droit
Position de l’angle fermé (Baddha Konasana)
L’étirement papillon stimule la circulation, les organes digestifs et favorise la relaxation. Il améliore la souplesse du bas du dos, des hanches et de l’intérieur des cuisses, ce qui aide à préparer le corps à l’accouchement.
- Asseyez-vous sur le bord d’un coussin, d’un bloc ou d’une couverture pliée, en laissant votre bassin basculer vers l’avant.
- Rapprochez les pieds des hanches pour approfondir l’étirement.
- Enracinez le bas de votre corps dans le sol tout en allongeant la colonne vertébrale.
- Répétez 2 à 4 fois.
Modifications:
- Placez des coussins ou des blocs sous vos cuisses ou vos genoux pour vous soutenir.
Position de l’enfant (Balasana)
Cette pose relaxante étire les épaules, la poitrine et le bas du dos. Elle augmente la souplesse de la colonne vertébrale, des hanches et des cuisses.
- Démarrez à quatre pattes.
- Touchez les gros orteils l’un contre l’autre et écartez les genoux.
- Redescendez vos hanches sur vos talons.
- Tendez les bras devant vous.
- Respirez profondément.
- Tenez cette position pendant 1 minute maximum.
Modifications:
- Placez un coussin ou une couverture pliée sous votre front pour vous soutenir.
- Enversez vos orteils si vous ressentez une gêne au niveau des genoux ou si vous avez besoin de plus d’espace pour votre ventre.
Triangle pose (Trikonasana)
Cette pose de renforcement vous donne un élan d’énergie tout en soulageant la tension du cou et du dos.
- Démarrez en position debout.
- Faites un pas en avant avec le pied gauche pour élargir votre position. Les orteils du pied gauche sont dirigés vers l’avant. Gardez le genou gauche droit pour ne pas le plier
- Inclinez légèrement le pied arrière (pied droit) pour plus de stabilité.
- Ouvrez vos hanches en tournant vos hanches et votre torse du centre vers la droite.
- Tendez lentement le bras gauche vers le bas en direction de la cheville gauche. Vous pouvez placer le bras gauche sur un bloc à l’intérieur de votre jambe gauche, sur votre jambe ou sur le sol.
- Tendez le bras droit au-dessus de l’épaule droite. La paume de la main droite est tournée vers l’extérieur du corps.
- Tenez cette position pendant 30 secondes
- Répétez de l’autre côté.
Modifications :
- Faites cette pose à côté d’un mur pour vous soutenir.
- Pour améliorer l’équilibre, raccourcissez votre position.
- Pour le confort du cou, regardez droit devant vous ou vers le sol.
Flexion avant debout (Uttanasana)
Cette posture soulage les tensions et favorise le calme intérieur.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
- Faites une charnière au niveau des hanches pour vous pencher vers l’avant.
- Maintenez les genoux légèrement fléchis.
- Tenez cette position pendant 30 secondes.
Poses de yoga du troisième trimestre
Comme votre bébé prend maintenant plus de place, vous aurez peut-être plus de difficulté à respirer et à bouger avec aisance. Ménagez-vous, bougez doucement et reposez-vous autant que vous le souhaitez.
Au cours du troisième trimestre, vous devriez éviter :
- les flexions dorsales intenses, les torsions et les flexions avant excessives
- les contractions abdominales fortes ou vigoureuses
- les inversions (sauf si vous êtes très expérimentée)
- les sauts, les sautillements, ou rebondir
- hot yoga
- couché sur le dos ou sur le côté droit
- équilibre des bras
- squats si vous êtes sujet au prolapsus
Warrior II (Virabhadrasana II)
Warrior II améliore la circulation, renforce l’ensemble de votre corps et ouvre vos hanches. Il soulage également les douleurs au cou et au dos. Cette pose vous permet d’expérimenter votre centre de gravité en alignant votre corps.
- En position debout, reculez le pied gauche et tournez légèrement les orteils vers la gauche.
- Alignez l’intérieur du pied gauche de façon à ce qu’il soit aligné avec le talon droit.
- Ouvrez vos hanches pour faire face au côté.
- Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, les paumes tournées vers le bas.
- Plier le genou droit en veillant à ce qu’il ne dépasse pas la cheville.
- Faites passer votre regard par-dessus votre majeur avant.
- Tenez cette position pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Modifications:
- Faites cette pose près d’un mur pour vous soutenir.
- Placez une chaise sous votre cuisse avant.
- Pour réduire l’intensité, diminuez la flexion de votre genou avant, raccourcissez votre position ou déplacez légèrement votre pied arrière sur le côté.
Garland pose (Malasana)
Cette position d’accroupissement profond ouvre les hanches et favorise la digestion. Évitez cette posture si vous êtes sujette au prolapsus.
- Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches et les orteils tournés vers l’extérieur en angle.
- Fléchissez lentement les genoux et abaissez les hanches.
- Soulevez vos talons ou placez-les sur le sol.
- Appuyez sur les paumes des mains au centre de la poitrine.
- Appuyez les coudes sur les genoux.
- Tenez cette position pendant 30 secondes.
Modifications :
- S’asseoir sur un bloc ou une pile de coussins pour se soutenir.
- Placez-vous près d’un mur ou d’une chaise pour garder l’équilibre.
- Placez une couverture pliée sous vos talons pour vous soutenir.
Position facile (Sukhasana)
Cette pose classique en position assise allonge la colonne vertébrale, ouvre les hanches et favorise la clarté mentale.
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- Asseyez-vous sur le bord d’un coussin, d’un bloc ou d’une couverture pliée, en laissant votre bassin basculer vers l’avant.
- Croisez la jambe droite sur la jambe gauche.
- Placez les mains dans n’importe quelle position confortable.
- Si c’est plus confortable, placez une jambe devant l’autre.
- S’asseoir le dos contre un mur pour soutenir la colonne vertébrale.
Position du cadavre latéral (Parsva Savasana)
Cette pose réparatrice soulage la fatigue et favorise la relaxation.
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- Couchez-vous sur le côté gauche.
- Maintenez la jambe gauche tendue.
- Plier le genou droit et le soutenir avec des coussins.
- Placez un coussin sous votre tête.
- Relaxez dans cette position pendant 15 minutes.
Bienfaits du yoga pendant la grossesse
Le yoga procure des bienfaits mentaux et physiques qui peuvent améliorer votre bien-être général pendant la grossesse. Vous développerez une conscience qui vous permettra de prendre conscience des changements de votre corps et de votre esprit (1).
La recherche souligne l’efficacité du yoga prénatal pour réduire les niveaux d’anxiété (2).
En outre, plusieurs études ont suggéré que le yoga aide à soulager la fatigue et à améliorer le sommeil, de sorte que vous vous sentirez plus énergique (3, 4).
Le yoga prénatal développe la force et l’endurance, ce qui vous prépare à faire face aux exigences de la grossesse et de l’accouchement.
Les résultats de la présente étude ont montré que les exercices de yoga pouvaient conduire à un poids de naissance normal, améliorer le score d’Apgar du nourrisson et réduire les césariennes d’urgence, la durée du travail, l’induction du travail et le travail prématuré (5).
Plusieurs postures stimulent vos organes digestifs, qui ont moins d’espace en raison de la croissance de votre bébé. Le yoga contribue également à améliorer la circulation, ce qui réduit les gonflements et les inflammations, en particulier au niveau des articulations.
La conscience corporelle peut vous aider à prendre davantage conscience de vos mouvements. Vous renforcerez votre colonne vertébrale, ce qui favorisera une bonne posture et vous permettra de supporter le poids de votre bébé. Vous développerez également votre équilibre et votre stabilité en apprenant à vous adapter aux changements de votre centre de gravité.
Qu’est-ce qu’il faut surveiller en faisant du yoga prénatal
Suivez toutes les directives du yoga prénatal, y compris la modification ou l’évitement de certaines poses. Vous êtes votre meilleur guide, alors écoutez ce qui vous semble le plus approprié chaque jour. Allez-y doucement et évitez de vous surmener ou de vous surchauffer. Faites des exercices d’une intensité légèrement inférieure à celle dont vous êtes capable.
Choisissez des cours et des poses qui vous renforcent tout en vous permettant de vous détendre. Entrez et sortez lentement des positions, en évitant de retenir votre souffle. Assurez-vous de pouvoir respirer facilement pendant toutes les poses.
Lorsque vous faites des torsions, faites-les toujours au niveau des épaules ou de la poitrine. Ne faites pas de torsion à partir de la base de votre colonne vertébrale ou de votre ventre, car cela exerce une trop grande pression sur votre estomac. Pendant les flexions avant, évitez de baisser la tête. Au lieu de cela, soutenez votre tête à l’aide de vos mains ou d’accessoires.
Supprimez toutes les poses qui vous semblent inconfortables ou qui vous obligent à exercer une pression trop forte sur votre ventre. Si vous ressentez de la douleur ou si une pose ne vous convient pas, modifiez-la ou évitez-la. Si vous ressentez des symptômes inhabituels pendant ou après une séance de yoga, parlez-en à votre médecin ou à un professeur de yoga qualifié avant de continuer.
Arrêtez votre pratique si vous :
- sentez des nausées ou des vertiges
- êtes en surchauffe
- sentez une déshydratation
- expérimentez des pertes vaginales inhabituelles, des taches ou des saignements
- avec des engourdissements
L’essentiel
Le yoga peut être un complément utile à votre plan d’autosoins pendant la grossesse. Écoutez votre corps et soyez attentive à ce que vous ressentez, en particulier au niveau du dos, des abdominaux et du bassin. Reposez-vous chaque fois que vous le souhaitez et ne vous poussez pas au-delà de vos limites.
Parlez à votre équipe de soins de santé avant de commencer le yoga prénatal, surtout si vous avez une grossesse à haut risque, si votre bébé se présente par le siège, si vous portez des jumeaux, ou si vous êtes novice en matière de conditionnement physique, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des préoccupations d’ordre médical.
Si vous y réfléchissez bien, le yoga peut vous aider à vous épanouir pendant la grossesse et au-delà.
