En termes simples, la privation chronique de sommeil désigne le fait de ne pas dormir suffisamment ou de souffrir d’insomnie pendant une période prolongée. La privation chronique de sommeil peut être plus ou moins grave.
Le manque de sommeil chronique peut être primaire ou secondaire, c’est-à-dire qu’il peut être un problème en soi (par exemple, causé par l’insomnie ou l’anxiété) ou causé par un autre problème non lié (par exemple, une condition médicale).
Le manque de sommeil accumulé peut entraîner des déficiences dans tous les domaines de la vie, et il peut être difficile de résoudre le problème en fonction de la cause. Cela dit, il existe des mesures à prendre pour faire face au manque de sommeil et s’assurer qu’il n’entraîne pas de problèmes plus graves.
Symptômes du manque de sommeil
Si vous souffrez d’insomnie ou si vous travaillez par roulement, vous êtes peut-être douloureusement conscient que vous ne dormez pas assez. Toutefois, certaines personnes souffrant de troubles du sommeil non diagnostiqués peuvent ne pas comprendre tout de suite que le manque de sommeil est la cause de ce qu’elles ressentent.
Vous trouverez ci-dessous quelques signes indiquant que vous souffrez peut-être d’un manque de sommeil chronique :
Effets
De nombreux effets du manque chronique de sommeil peuvent avoir des conséquences secondaires néfastes sur votre vie, telles que des interférences dans vos relations et votre travail, un impact sur votre jugement et une réduction de votre qualité de vie en général.
Vous pouvez être plus exposé à certains de ces effets si vous souffrez déjà d’un problème de santé physique ou mentale.
Effets physiques
Les effets physiques du manque de sommeil peuvent aller d’une diminution du fonctionnement quotidien à des problèmes de santé à plus long terme. Voici quelques-uns de ces effets:
- Accidents du travail
- Maux de tête
- Insuffisance cardiaque
- Haute pression artérielle
- Augmentation de l’appétit et prise de poids (due aux fluctuations hormonales)
- Risque accru de fibromyalgie
- Risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
- Risque accru d’accident vasculaire cérébral
- Risque accru d’accident vasculaire cérébral
- d’accident vasculaire cérébral
- Risque accru de mortalité
- Risque accru de convulsions
- Risque accru de diabète de type 2
- Fécondité réduite
- Libido réduite
- Douleurs musculaires
- Fatigue générale
- Témorsions dans les mains
Effets mentaux
Effets mentaux
Certains des effets négatifs les plus importants du manque de sommeil peuvent ne pas être évidents pour un observateur extérieur, mais peuvent causer de graves déficiences au quotidien, notamment :
- Faux souvenirs
- Echec de la vigilance
- Hallucinations
- Augmentation des niveaux d’hormones de stress
- Perturbations de la mémoire
- Problèmes de traitement de l’information
- Problèmes liés à la capacité de penser clairement
- Symptômes de psychose
- Symptômes similaires à ceux du trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH)
- Déclenchement de la manie
- Troubles de l’attention
Causes
Le manque chronique de sommeil peut avoir plusieurs causes. Bien que les facteurs sous-jacents ne soient pas les mêmes pour toutes les personnes qui en souffrent, il existe des causes communes:
- Stress de la vie (par exemple, conjugal, financier)
- Conditions de travail (par exemple, surmenage, stress au travail, travail posté)
- Conditions médicales (par exemple, douleur chronique, grossesse, problèmes gastro-intestinaux, infection des voies respiratoires supérieures)
- Troubles du sommeil (par exemple, apnée du sommeil, insomnie)
- Santé mentale (par exemple, trouble bipolaire, dépression, anxiété, trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité, syndrome des jambes sans repos, état de stress post-traumatique)
- Insomnie familiale fatale (maladie neurodégénérative qui entraîne la mort en raison de l’incapacité de dormir au-delà du stade 1 de NREM ; cette maladie entraîne la panique, la paranoïa, les phobies, les hallucinations, la démence, la perte de poids et la mort dans les trois ans)
- Les horaires scolaires (par exemple, les adolescents ont besoin de dormir plus tard et de veiller plus tard selon leur physiologie, mais les horaires scolaires entrent souvent en conflit avec cela)
- Utilisation d’une trop grande quantité de caféine à l’approche de l’heure du coucher
- Utilisation d’un écran trop près de l’heure du coucher
- Frustration ou inquiétude d’être incapable de s’endormir à cause de l’insomnie
Diagnostic
Si vous pensez souffrir d’un manque de sommeil chronique, il est préférable de demander l’aide d’un professionnel. Votre médecin peut identifier certains effets du manque de sommeil sur la base d’un examen physique et de tests diagnostiques. Il se peut également que vous deviez vous soumettre à une étude du sommeil pour déterminer si vous souffrez d’un trouble du sommeil ou d’une affection médicale susceptible d’influer sur votre sommeil.
Certains tests couramment utilisés pour diagnostiquer un trouble chronique du sommeil comprennent :
- L’oxymétrie nocturne, qui implique le port d’une sonde (semblable à une épingle à linge) sur votre doigt ou votre lobe d’oreille pour mesurer en continu les niveaux d’oxygène et la fréquence cardiaque pendant le sommeil
- La polysomnographie (PSG), qui est l’étalon-or pour diagnostiquer les troubles du sommeil, implique un séjour d’une nuit dans un centre du sommeil, sous la surveillance d’un technicien qualifié
- La titration par pression positive continue (PPC), souvent effectuée au cours de la même nuit que la PSG, implique un technicien qui augmente progressivement la pression de la PPC (air ambiant pressurisé, pas d’oxygène) délivrée par un masque souple. Certaines études de titrage peuvent être réalisées à domicile.
- Le test de latence de sommeil multiple (MSLT), souvent appelé étude de sieste, est similaire à la PSG et consiste à vous surveiller pour l’apparition du sommeil et, en particulier, du sommeil paradoxal.
- L’actigraphie, qui implique le port d’un petit appareil de la taille d’une montre-bracelet pendant des semaines, voire des mois, afin d’évaluer les cycles veille-sommeil ou les rythmes circadiens sur une période prolongée.
- Journal de sommeil, ou journal de sommeil, dans lequel vous notez l’heure à laquelle vous vous endormez et vous vous réveillez chaque jour. Cela aidera votre médecin à comprendre vos habitudes de sommeil et à évaluer les troubles du rythme circadien ou l’insomnie.
Traitement
En général, le traitement du manque de sommeil chronique passe par le traitement de la ou des causes sous-jacentes. Par exemple, dans le cas de l’insomnie, le traitement peut inclure une thérapie par la parole telle que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter l’inquiétude ou l’anxiété liée à l’impossibilité de s’endormir.
Il est donc important de déterminer la cause sous-jacente du manque de sommeil chronique afin d’adapter le traitement à ce problème.
Un thérapeute peut vous aider à trouver des stratégies pour calmer votre anxiété et faciliter l’endormissement :
- Se réserver une » période d’inquiétude » afin de ne pas avoir à ressasser vos problèmes le soir et de les régler à un moment précis chaque jour.
- Tenir un carnet à côté de votre lit pour noter les problèmes et les questions au fur et à mesure que vous y pensez afin que votre esprit ne les ressasse pas constamment pendant que vous essayez de vous endormir.
D’autres types de traitements utilisés pour le manque chronique de sommeil peuvent inclure :
- Médicaments d’ordonnance, tels que Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclone), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxépine), Sonata (zaleplon)
- Thérapie de relaxation et de biofeedback, qui utilise des capteurs placés sur votre peau pour suivre la tension musculaire ou les rythmes cérébraux
- Thérapie de contrôle des stimuli, qui renforce le lien entre le lit et la chambre à coucher avec le sommeil
- La restriction du sommeil, qui limite la durée pendant laquelle vous vous autorisez à dormir dans le lit
- L’aromathérapie,qui implique l’inhalation de molécules d’huiles essentielles (ou l’absorption d’huiles essentielles par la peau) pour activer les substances chimiques du cerveau impliquées dans le contrôle du sommeil
Si vous souffrez d’un manque de sommeil chronique, vous savez qu’il peut perturber tous les aspects de votre vie. Mais cela ne signifie pas que vous devez vivre avec cette condition sans soulagement. Si vous ne l’avez pas encore fait, consultez votre médecin pour lui parler des symptômes que vous ressentez. Il est important d’exclure toute cause médicale avant d’explorer d’autres options.
En attendant, voici quelques conseils pour augmenter vos chances de trouver le sommeil, de mieux dormir et de vous sentir plus reposé :
- Établissez un horaire de sommeil régulier. Allez au lit et réveillez-vous chaque fois à la même heure, même le week-end.
- Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine, en particulier dans les heures qui précèdent l’heure du coucher.
- Faites régulièrement de l’exercice, mais ne faites pas d’exercice vigoureux près de l’heure du coucher.
- Créez un environnement de sommeil sain, notamment en n’utilisant la chambre à coucher que pour dormir et faire l’amour (c.-à-d., pas d’ordinateur, de télévision ou d’autres activités), pas d’ordinateur, de télévision ou d’autres activités) et la garder suffisamment sombre et fraîche pour qu’elle soit confortable.
- Passer du temps à l’extérieur chaque fois que c’est possible pendant la journée pour faciliter le sommeil la nuit.
- Prenez un bain chaud relaxant avant de vous coucher, ou trouvez un rituel relaxant pour vous détendre à la fin de la journée.
- Restreignez les siestes à 20 minutes ou moins, afin qu’elles n’interfèrent pas avec vos habitudes de sommeil régulières.
Enfin, sachez que vous n’êtes pas seul à vivre avec un manque de sommeil chronique. Notre monde a changé et les gens travaillent à des horaires variés, sont rivés à la technologie et ont de plus en plus de mal à s’endormir le soir – vous n’êtes pas la seule personne dans ce cas.
Résumé
L’élaboration d’un plan pour faire face à votre manque chronique de sommeil est le meilleur moyen de vous assurer que vous agissez réellement et que vous ne vous contentez pas de recueillir des informations. À un moment donné, il est important de s’asseoir seul ou avec son médecin pour établir un plan d’action comportant des mesures concrètes qui vous aideront à maîtriser votre manque de sommeil.
En outre, vous pourriez constater qu’une fois que vous commencez à mieux dormir, vous avez plus d’énergie et vous vous sentez mieux à même de faire face aux problèmes quotidiens. Il se peut que vous manquiez de sommeil plus que vous ne le pensez et que ce ne soit qu’en améliorant votre sommeil que vous remarquerez enfin un changement dans vos heures d’éveil quotidiennes.
Quel est votre plan ? Assurez-vous d’en écrire un maintenant, pendant que vous avez encore toutes ces informations à l’esprit. Et si vous espérez aider un ami ou un membre de votre famille, n’oubliez pas de noter ce qui pourrait l’aider afin de ne pas l’oublier la prochaine fois que vous le verrez.
