Tout le monde passe par des périodes d’anxiété et d’inquiétude. Après tout, c’est une expérience humaine normale. Le fait de disposer d’outils pour vous aider à calmer votre esprit et votre corps peut réduire l’intensité et la durée de ces sentiments.
Voici neuf stratégies qui peuvent détendre votre esprit, soulager votre anxiété et vous aider à reprendre le contrôle de vos pensées afin de vous sentir mieux.
1 – Comprendre le lien entre l’anxiété et la dépression
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une stratégie spécifique, comprendre le lien entre l’anxiété et la dépression peut vous aider à déterminer si ce que vous vivez est temporaire ou si c’est le signe de quelque chose de plus grave.
Selon le docteur Leela R. Magavi, psychiatre et directrice médicale régionale pour la psychiatrie communautaire, l’anxiété et la dépression sont étroitement liées et s’exacerbent souvent l’une l’autre. Selon elle, cela s’explique en partie par le fait que les mêmes substances neurochimiques sont impliquées dans les deux pathologies.
2 – Reconnaissez votre anxiété
Le fait de reconnaître que vous vous sentez anxieux vous permet de prendre des mesures pour atténuer les symptômes. La première étape consiste à accepter que vous ne pouvez pas tout contrôler.
Comment reconnaître votre anxiété
Lorsque vous avez une pensée anxieuse qui ne veut pas disparaître, posez-vous la question : « Est-ce vraiment aussi grave que je le pense ? » Faites en sorte de décomposer la pensée avant de vous lancer dans le pire des scénarios. Si vous répondez toujours par l’affirmative, posez-vous les questions suivantes :
- Comment puis-je savoir que cette pensée est vraie (quelles sont les preuves) ?
- Puis-je reformuler la pensée en un scénario plus positif ou plus réaliste ?
- Quelles sont les chances que la chose qui me préoccupe se produise réellement ?
- Quel est le pire résultat possible ? Quelle est la gravité de la situation et puis-je y faire face ?
Cet exercice est utile pour les personnes qui souffrent d’anxiété et d’inquiétude chroniques.
3 – Planifier une pause-inquiétude
Cela peut sembler contre-intuitif lorsqu’on examine les stratégies visant à vous aider à soulager l’anxiété, mais le fait de vous accorder une courte pause chaque jour peut vous permettre de libérer votre énergie pour vous concentrer sur la tâche à accomplir. La façon de procéder dépend de votre routine.
Comment prendre une pause
L’une des façons de faire une pause dans ses inquiétudes est de prévoir un peu de temps plus tard dans la journée, par exemple 15 minutes après le dîner, pour faire le point sur ses inquiétudes de la journée.
Plus tôt dans la journée, vous pouvez noter les inquiétudes ou les angoisses qui vous viennent à l’esprit. Ensuite, vous vous autorisez à y faire face plus tard. Cela vous permet de vaquer à vos occupations tout en reconnaissant que quelque chose vous tracasse.
Plus tard, lorsque vous passerez en revue la liste des préoccupations, veillez à fixer un délai. Relisez ce que vous avez écrit, identifiez les pensées qui vous angoissent encore et rayez celles qui ne vous semblent plus importantes. Accordez-vous quelques minutes pour vous asseoir sur chaque préoccupation.
4 – Interrompez vos pensées
Lorsque des pensées négatives ou des inquiétudes excessives vous traversent l’esprit, vous pouvez avoir l’impression qu’il n’y a aucun moyen de les arrêter. Une stratégie à essayer est d’interrompre vos pensées anxieuses en faisant autre chose.
Même si cela ne fonctionne pas à tous les coups, vous constaterez peut-être qu’en faisant une pause dans vos réflexions, vous aurez moins de pensées intrusives tout au long de la journée.
Voici quelques techniques à essayer :
- S’engager dans une activité
- Sortez et faites une promenade
- Écrire des pensées aléatoires dans un journal
- Assumez vos mains en dessinant, en tricotant, en faisant un puzzle ou en construisant quelque chose
5 – Pratique de la méditation de pleine conscience et de la relaxation
La méditation de pleine conscience, la relaxation et les exercices de respiration peuvent aider à calmer votre esprit et votre corps, ce qui peut vous permettre de vous sentir moins inquiet.
De plus, il suffit de quelques minutes par jour pour sentir une différence. Utilisez ce temps pour prendre conscience de ce qui se passe dans votre esprit et dans votre corps.
Commencez par cinq minutes par jour, puis passez à des moments de pleine conscience plusieurs fois par jour.
6 – Engagez-vous dans la respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique et l’enregistrement des signaux corporels peuvent vous aider à mieux comprendre votre réaction émotionnelle au stress, selon Magavi. De nombreuses personnes anxieuses trouvent utile de participer à des méditations guidées de balayage corporel tout en respirant lentement et profondément afin d’identifier comment chaque émotion déclenche des sensations disparates dans leur corps, a déclaré Magavi.
Vous pouvez utiliser ces informations pour réfléchir à la manière de répondre verbalement ou de manière comportementale. Elle recommande d’utiliser la respiration diaphragmatique et le pranayama, qui est une respiration alternative ou la pratique du contrôle de la respiration.
7 – Faites quelque chose qui vous rende heureux
Lorsque vous vous sentez anxieux et que vous voulez oublier le facteur de stress, Lagoy vous conseille de vous réserver du temps pour faire les choses que vous aimez :
- Rouler à vélo
- Lire un livre
- Peindre
- Rattraper le temps perdu avec des amis
- Prendre un bain moussant
- S’offrir son plat préféré
8 – Considérez ce que votre anxiété vous dit
L’anxiété n’est pas toujours une mauvaise chose. En fait, les pensées anxieuses peuvent être le moyen pour votre corps de vous donner des informations précieuses. La prochaine fois que vous vous sentirez inquiet, craintif, stressé ou que vous aurez des idées noires, arrêtez-vous et respirez profondément.
Au lieu de vous dire par défaut que c’est mon anxiété qui parle, recadrez votre perception de la situation et demandez-vous si votre corps n’essaie pas de vous dire quelque chose.
Avez-vous besoin de ralentir ? Vous tombez peut-être malade et votre corps réagit au stress. Ou alors, il y a une menace réelle et vous devez agir.
9 – Parler à un aimé
Parfois, la meilleure chose à faire est d’appeler ou d’envoyer un message à un ami, un partenaire ou un membre de la famille. Un être cher peut vous aider à sentir que vous n’êtes pas seul et à porter votre attention sur autre chose que la source de votre anxiété.
Gardez à l’esprit que, même si vos proches vous veulent du bien, ils peuvent aggraver votre anxiété, surtout s’ils commencent eux aussi à paniquer. Par conséquent, si vous optez pour cette solution, veillez à choisir quelqu’un qui est connu pour son calme et qui n’aggravera pas votre anxiété
Résumé
Les accès occasionnels d’anxiété et d’inquiétude peuvent être le signe que vous avez besoin de faire une pause et de mettre en œuvre certaines des stratégies énumérées ci-dessus. L’exercice, la méditation, la respiration diaphragmatique ou une pause dans votre journée peuvent vous aider à vous détendre. Mais si l’anxiété, la nervosité ou l’inquiétude deviennent excessives ou commencent à avoir un impact sur votre vie, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel.
