Tout le monde passe par des périodes de somnolence occasionnelle et de baisse d’énergie. Cependant, il n’est pas normal de se sentir fatigué en permanence. Si vous vous sentez fatigué en permanence, il est essentiel d’en trouver la cause et les solutions.
Si le sommeil ou le repos ne vous soulagent pas, il est temps d’examiner les raisons de votre fatigue excessive. Il peut s’agir d’un problème médical ou d’un trouble de la santé mentale comme la dépression.
La fatigue, la somnolence et le sentiment d’être toujours fatigué sont fréquents dans les cas de dépression. « La dépression elle-même peut provoquer de la fatigue, de l’apathie et de la morosité en raison de la nature de la maladie », explique Leela R. Magavi, médecin, psychiatre et directeur médical régional de Community Psychiatry.
Les signes de dépression liés à la fatigue comprennent :
- Troubles pour s’endormir
- Troubles pour rester endormi
- Difficile de se réveiller le matin
- Dormir trop longtemps
Une fois que vous êtes debout et en mouvement, vous pouvez aussi vous sentir léthargique et démotivé tout au long de la journée. Si vos journées et vos nuits comportent plus de périodes d’agitation et de somnolence que de bouffées d’énergie, il est temps de procéder à de petits changements. Ces neuf stratégies peuvent vous aider à stimuler votre énergie et à vous sentir mieux.
Découvrez pourquoi vous êtes tout le temps fatigué
Si une fatigue extrême vous gêne dans votre vie quotidienne, vous devriez d’abord consulter votre médecin. Il pourra exclure les problèmes de santé qui peuvent vous amener à vous sentir fatigué en permanence, comme par exemple :
- Anémie
- Certains médicaments
- Syndrome de fatigue chronique
- Diabète
- Troubles de l’alimentation
- Fibromyalgie
- Maladie du cœur
- Hypothyroïdie
- Apnée du sommeil ou autres troubles du sommeil
Ils peuvent également aider à évaluer si d’autres facteurs peuvent être à l’origine de votre fatigue, comme par exemple :
- La consommation excessive de caféine
- Les troubles mentaux tels que l’anxiété, la dépression ou le trouble affectif saisonnier (TAS)
- Les mauvaises habitudes de sommeil
- Le stress
Votre médecin peut vous recommander des traitements, vous suggérer des modifications de votre mode de vie ou vous orienter vers un professionnel de la santé mentale.
Fixez-vous des objectifs réalistes
S’attaquer à un objectif trop complexe ou nécessitant trop d’étapes peut sembler insurmontable, en particulier lorsque l’on se sent fatigué. Pour faciliter la réalisation de petites étapes, Mme Magavi recommande de programmer chaque jour un objectif réalisable en matière d’exercice physique et de pleine conscience. En effet, la planification à l’avance et la création de routines transforment les comportements sains en habitudes positives.
Il peut s’agir d’une simple promenade de 15 à 20 minutes pendant une journée bien remplie. Mais assurez-vous qu’il s’agit de quelque chose que vous aimerez faire. « Il est important d’individualiser l’activité pour éviter le surmenage ou la démoralisation », a déclaré M. Magavi.
Tenir le compte de ce qui affecte les niveaux d’énergie
Le suivi de votre activité quotidienne et de votre niveau d’énergie peut vous aider à repérer les schémas et les habitudes qui vous donnent l’impression d’être toujours fatigué. Par exemple, vous pourriez remarquer que vous avez plus d’énergie les jours où vous participez à des activités spécifiques. Ou vous pouvez remarquer que certaines actions, comme se coucher tard ou boire un verre de vin après le dîner, vous donnent une sensation de fatigue le lendemain
Le suivi de vos activités peut également vous aider à vous sentir plus motivé et plus énergique en vous aidant à reconnaître vos succès.
À la fin de la journée, Magavi recommande de tenir un journal des réussites et de le relire fréquemment afin de renforcer la motivation pour le reste de la semaine. « Chaque succès libère des substances neurochimiques telles que la dopamine, qui renforcent positivement les comportements sains », explique-t-elle.
Par exemple, si vous vous fixez l’objectif de marcher pendant 20 minutes et que vous le rayez lorsque vous l’avez atteint, vous libérez des substances neurochimiques positives. « Le lendemain, en cas de démotivation, il est utile de penser au succès de la veille et d’essayer de le répéter », ajoute-t-elle.
Bougez votre corps pour combattre la fatigue
La sédentarité peut parfois expliquer pourquoi vous vous sentez toujours fatigué. La pratique d’exercices et d’activités physiques qui vous plaisent peut contribuer à améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie.
Cela dit, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour bouger son corps lorsqu’on se sent fatigué. La recherche a montré que le sentiment de fatigue est lié à une diminution de l’activité physique. La première étape consiste à trouver une activité que vous aimez et qui vous oblige à bouger. Ensuite, fixez-vous l’objectif de le faire une fois par jour, même si ce n’est que pendant 10 minutes.
Trouver de l’aide
Voici quelques excellentes façons d’intégrer l’exercice dans votre journée et de stimuler votre énergie :
- Cyclisme
- Participation à un sport récréatif comme le golf ou le tennis
- Natation
- Marche
- Travail dans la cour
- Yoga
Pratiquez la méditation de pleine conscience
Les principaux types de fatigue sont la fatigue physique et la fatigue mentale. La fatigue physique découle d’une activité intense, tandis que la fatigue mentale provient d’une surstimulation ou d’une surcharge de travail du cerveau. Les recherches suggèrent que la méditation de pleine conscience est un outil utile qui peut aider à réduire les sentiments de fatigue mentale.
La méditation de pleine conscience, la relaxation et les exercices de respiration peuvent aider à calmer votre esprit et votre corps, ce qui peut vous permettre de vous sentir plus énergique. Il suffit de quelques minutes par jour pour sentir une différence. Utilisez ce temps pour prendre conscience de ce qui se passe dans votre esprit et votre corps.
Commencez par cinq minutes par jour, puis passez à des moments de pleine conscience plusieurs fois par jour. Pour vous aider à démarrer, écoutez une méditation guidée ou des exercices de respiration enregistrés. Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec cette pratique, vous serez plus concentré et plus conscient tout au long de la journée.
Concentrez-vous sur l’air et la lumière
Le manque d’ensoleillement est associé à une augmentation des maladies, des symptômes de dépression et des sensations de fatigue. Si vous êtes toujours fatigué, il pourrait être bénéfique d’augmenter votre exposition quotidienne au soleil.
L’apport de lumière dans votre environnement peut faire des merveilles pour votre humeur et votre énergie. Ouvrez tous les stores de votre maison. Sortez et promenez-vous. Si le temps n’est pas de la partie ou si vous ne pouvez pas sortir de chez vous, asseyez-vous près d’une fenêtre pour lire ou travailler sur un ordinateur.
Sachez toujours vous exposer au soleil en toute sécurité. Portez de la crème solaire ou des vêtements anti-UV. Les chercheurs suggèrent d’augmenter l’exposition au soleil de 5 à 30 minutes par jour, en fonction du type de peau, de l’indice UV et de la tolérance individuelle.
Vous pouvez également envisager l’achat d’un caisson lumineux (10 000 lux), qui vous permet de faire de la luminothérapie. Il s’agit de l’une des modalités de traitement de la dépression saisonnière. Un médecin ou un expert en santé mentale peut recommander un plan de traitement individualisé à suivre tout en utilisant la luminothérapie.
Pour traiter la dépression saisonnière par la luminothérapie, le National Institute of Mental Health recommande de s’asseoir devant un caisson lumineux pendant 30 à 45 minutes, dès le matin. La plupart des gens utilisent une boîte à lumière de l’automne au printemps.
Ajustez vos attentes
S’attendre à sauter du lit chaque matin en étant plein d’énergie peut vous amener à ressentir plus de stress et d’anxiété. Au lieu d’attendre la perfection, comprenez que certains jours peuvent être plus faciles que d’autres. Si vous parvenez à revoir vos attentes à la baisse, vous connaîtrez peut-être plus de succès.
Pour ce faire, choisissez une petite chose que vous pouvez faire aujourd’hui et qui peut vous aider à augmenter votre énergie. Par exemple, vous pourriez :
- Marchez dans l’allée,
- Faites 10 minutes de yoga réparateur
- Écoutez une méditation guidée de 10 minutes
- Sortez et respirez de l’air frais
Assurez-vous d’écrire votre objectif et de le cocher une fois que vous l’avez atteint.
Si vous avez des difficultés à vous réveiller et à sortir du lit, en plus d’avoir un plan, vous pouvez commencer votre journée par quelques minutes d’exercices de respiration pour vous aider à donner le ton de la journée, surtout si vous vous réveillez stressé ou anxieux.
L’hygiène du sommeil est une question de santé publique
L’hygiène du sommeil est le terme utilisé pour décrire les habitudes de sommeil saines ou les comportements que vous pouvez adopter pour améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. L’adoption d’une bonne hygiène du sommeil peut améliorer la qualité et la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit. Elle joue également un rôle important dans votre santé physique et mentale.
Pour vous aider à améliorer votre hygiène du sommeil :
- Veillez à suivre une routine nocturne qui prévoit du temps pour des activités relaxantes.
- Trouver des moyens de se détendre avant de se coucher peut vous permettre de calmer votre esprit, de détendre votre corps et d’obtenir une meilleure nuit de sommeil.
- Visez à vous lever et à vous coucher à peu près à la même heure chaque jour.
- Limitez ou éliminez les appareils électroniques dans la soirée et éteignez tous les écrans au moins 60 minutes avant de vous coucher.
Parlez à un professionnel de la santé mentale
Se sentir constamment fatigué peut être le signe d’un problème de santé mentale tel que la dépression. Le fait d’être fatigué ne signifie pas nécessairement que vous êtes déprimé, mais il peut être préoccupant si vous présentez également d’autres symptômes, tels que des sentiments de tristesse, une perte d’intérêt, de l’irritabilité et un manque d’énergie qui durent deux semaines ou plus.
Si votre somnolence devient excessive et difficile à gérer, demandez à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale. Parler avec un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre qui peut traiter le problème sous-jacent peut vous aider à vous sentir mieux. Il peut également vous aider à développer des stratégies pour augmenter votre énergie.
Si vous ou l’un de vos proches souffrez de dépression, contactez la ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les centres de soutien et de traitement dans votre région.
La dépression est un problème de santé publique qui peut être résolu par la mise en place d’un système de santé publique
Pour plus de ressources en matière de santé mentale, consultez notre base de données nationale des services d’assistance téléphonique.
Un mot de MentorShow
La fatigue et la somnolence excessive peuvent perturber votre vie quotidienne. Modifier son hygiène de sommeil, bouger davantage, pratiquer la pleine conscience et sortir en plein air peuvent tous contribuer à améliorer les niveaux d’énergie. Toutefois, si ces stratégies ne fonctionnent pas ou si vous vous sentez toujours fatigué, demandez l’aide d’un professionnel.
