Les exercices de respiration constituent un moyen extrêmement simple, efficace et pratique de soulager le stress et d’inverser la réponse au stress, réduisant ainsi les effets négatifs du stress chronique. Les exercices de respiration présentent des avantages indéniables. Si la simple respiration diaphragmatique peut contribuer à la relaxation et au soulagement du stress, il existe plusieurs types d’exercices respiratoires différents, chacun ayant sa propre particularité. Voici quelques exercices de respiration, dont certains sont couramment recommandés, d’autres sont uniques, et tous peuvent aider à gérer le stress. Il s’agit d’un exercice facile qui ne prend que quelques minutes. Voici comment procéder.
Respiration diaphragmatique en pleine conscience
Installez-vous confortablement, fermez les yeux et commencez à observer votre respiration. Avant de commencer à la modifier, prêtez attention à son rythme et à sa profondeur. Respirez-vous profondément ou superficiellement ? Respirez-vous rapidement ou lentement ? (Prendre conscience de votre respiration peut vous aider à être plus attentif à la réaction de votre corps au stress et à remarquer quand vous devez délibérément relâcher votre respiration)
Compté-respiration
Compter ses respirations peut s’avérer utile, à la fois pour le rythme et comme forme de méditation. Cette technique est utile pour l’allure : elle vous permet d’allonger votre respiration et d’étirer vos expirations. Il existe plusieurs façons de procéder.
- En inspirant, placez votre langue sur le palais, juste derrière vos dents, puis respirez par le nez et comptez lentement à partir de cinq ; à l’expiration, laissez l’air s’échapper par la bouche et comptez à nouveau jusqu’à huit. Répétez ensuite l’exercice. Cela vous aide à vraiment vider vos poumons et à vous détendre à chaque respiration.
- Une variante de cette méthode est connue sous le nom de « respiration 4-7-8 » et est recommandée par le Dr Andrew Weil, expert en bien-être. Avec cette option, vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, vous attendez jusqu’à sept et vous expirez en comptant jusqu’à huit. Cela vous permet de faire une pause entre les respirations et de vraiment ralentir les choses. Lorsque vous débutez, pratiquez la respiration 4-7-8 pendant quatre respirations, puis augmentez progressivement jusqu’à huit respirations complètes.
Visualisation-respiration : Gonflage du ballon
Installez-vous confortablement, fermez les yeux et commencez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. En inspirant, imaginez que votre abdomen se gonfle d’air comme un ballon. Lorsque vous expirez, imaginez que l’air s’échappe lentement du ballon. Rappelez-vous que vous ne devez pas forcer l’air à sortir ; il s’échappe tout simplement de lui-même, en son temps. Vous pouvez imaginer que le ballon est de votre couleur préférée ou que vous flottez plus haut dans le ciel à chaque inspiration, si cela vous détend. Quoi qu’il en soit, la visualisation du « ballon qui se gonfle » peut vous aider à respirer profondément à partir de votre diaphragme plutôt que de vous engager dans une respiration superficielle qui peut être due au stress.
Visualisation de la respiration : libérez votre stress
Installez-vous confortablement, fermez les yeux et commencez à respirer par le diaphragme. En inspirant, imaginez que tout le stress de votre corps part de vos extrémités et se retrouve dans votre poitrine. Puis, en expirant, imaginez que le stress quitte votre corps par le biais de votre respiration et se dissipe devant vous. Répétez lentement et délibérément le processus. Après plusieurs respirations, vous devriez sentir que votre stress commence à diminuer.
Respiration profonde et purifiante
Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour évacuer le stress de vos épaules, de votre dos ou du reste de votre corps, c’est de quelques grandes respirations purifiantes. Inspirez profondément par le nez et prenez autant d’air que vous le pouvez confortablement. Relâchez ensuite l’air et concentrez-vous sur la vidange de vos poumons (de nombreuses personnes retiennent de l’air dans leurs poumons après une expiration, c’est pourquoi la vidange de vos poumons lors d’une expiration profonde peut vous aider à y faire pénétrer davantage d’oxygène frais) Répétez cet exercice de respiration pendant quelques instants et relâchez la tension dans votre dos, vos épaules et partout où elle a tendance à se loger.
Respiration alternée des narines
Cette variante de l’exercice de respiration est pratiquée depuis des milliers d’années comme une forme de respiration méditative. Lorsque vous inspirez, placez votre doigt sur votre narine droite et respirez uniquement par la narine gauche. À l’expiration, changez de narine et respirez uniquement par la droite. Vous pouvez respirer au rythme qui vous convient le mieux, soit un rapport 5-8, un rapport 4-7-8 ou le rythme qui vous semble le plus relaxant (voir « respiration comptée » ci-dessus). Répétez cet exercice pendant cinq minutes au maximum.
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Il existe de nombreuses autres façons de pratiquer les exercices de respiration, mais celles-ci sont parmi les plus populaires et les plus efficaces. Expérimentez et voyez ce qui vous convient le mieux.
