La règle des 333 est une technique courante et informelle pour faire face à l’anxiété. Elle a pour but de vous aider à vous ancrer et à vous calmer dans un moment où vous vous sentez particulièrement anxieux ou accablé.
La règle des 333 consiste à observer votre environnement et à :
- nommer 3 choses que vous voyez
- identifier 3 sons que vous entendez
- mouvoir ou toucher 3 choses, comme vos membres ou des objets extérieurs
Bien qu’il n’existe pas de recherche formelle sur l’efficacité de la règle des 333, de nombreuses personnes estiment qu’il s’agit d’une technique simple et utile pour gérer l’anxiété. Même si elle ne vous débarrassera pas complètement de votre anxiété, elle peut être un outil utile pour la gérer dans l’instant.
La règle des 333 ne remplace pas un traitement, même si elle vous est utile ou si vous l’utilisez fréquemment. Nous examinerons d’autres méthodes pour faire face à l’anxiété, en plus de la règle des 333 et des options de traitement courantes pour l’anxiété et les troubles anxieux.
Autres stratégies d’adaptation à l’anxiété
En plus des traitements comme les médicaments et la thérapie, vous pouvez essayer d’autres techniques d’adaptation à l’anxiété. Ces techniques d’adaptation peuvent être utiles si :
- Vous êtes entre deux séances de thérapie.
- Vous choisissez de ne pas prendre de médicaments ou vous ne pouvez pas en prendre.
- Vous cherchez d’autres moyens de gérer l’anxiété dans l’immédiat.
Les techniques d’adaptation générales peuvent inclure :
- Prendre un temps d’arrêt : Sortez de la situation et faites quelque chose de différent, comme écouter votre musique préférée ou faire des étirements.
- Minimiser la consommation d’alcool et de caféine : L’alcool et la caféine peuvent tous deux aggraver l’anxiété et provoquer des changements d’humeur.
- Rire davantage: L’humour nous détend naturellement.
- Prendre soin de son corps:S’assurer de dormir suffisamment et de manger des repas équilibrés.
- Essayer la pleine conscience:La pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent et sur les sentiments qui vous traversent.
- Prêtez attention à votre respiration : Utilisez le travail sur la respiration, qui fait référence à différentes techniques de respiration pouvant aider à réduire l’anxiété et le stress.
- Méditez : Pratiquez la méditation pour calmer et recentrer votre corps et votre esprit (cette activité peut inclure le travail sur la respiration et la pleine conscience, mais ce n’est pas toujours le cas).
- Diminuer le stress:Essayer d’autres exercices de réduction du stress comme le tai-chi ou le yoga.
- Soulager la tension physique: Envisager d’essayer le massage ou l’acupuncture pour traiter la tension physique que l’anxiété crée dans votre corps.
Plusieurs de ces stratégies d’adaptation peuvent également faire partie de l’approche de traitement de l’anxiété par les changements de mode de vie.
Les modifications du mode de vie peuvent vous aider à gérer l’anxiété. Bien qu’elles ne soient pas équivalentes à un traitement médical, elles peuvent compléter un régime de traitement afin de réduire les effets de l’anxiété sur votre vie quotidienne.
Types courants d’anxiété
La plupart des gens ressentent une anxiété occasionnelle – c’est un aspect courant de la vie. Le travail, les problèmes de santé, la famille ou les relations interpersonnelles sont autant de sources d’anxiété temporaire. Par exemple, vous êtes peut-être particulièrement anxieux ou nerveux avant une présentation ou un événement important.
Lorsque l’anxiété devient envahissante ou chronique, elle peut interférer avec votre capacité à fonctionner dans la vie quotidienne et diminuer ainsi votre qualité de vie globale. L’anxiété peut conduire à éviter les responsabilités, les activités et les gens. Elle peut également provoquer des tensions au travail, à l’école et à la maison.
Si l’anxiété affecte votre vie à ce point, il se peut qu’elle soit plus qu’un sentiment d’anxiété occasionnel. Vous souffrez peut-être d’un trouble anxieux.
Selon le National Institute of Mental Health, les troubles anxieux courants comprennent :
- Le trouble anxieux général (TAG):Le TAG est un sentiment général et persistant d’anxiété.
- Trouble panique: Le trouble panique se manifeste par des attaques de panique fréquentes et récurrentes.
- Anxiété sociale: En cas d’anxiété sociale, vous pouvez avoir une peur forte et persistante d’être jugé ou observé par les autres, ce qui peut nuire à votre capacité d’être dans des situations sociales.
- Troubles liés à la phobie qui impliquent une peur irrationnelle d’une chose spécifique : Il s’agit notamment de l’agoraphobie, de l’acrophobie ou de la claustrophobie.
Si vous pensez que vous ou un être cher présentez des signes de troubles anxieux, il est peut-être temps d’obtenir de l’aide. Vous n’êtes pas seul, et l’anxiété se traite très bien.
Traiter l’anxiété
Bien que de nombreuses stratégies d’adaptation mentionnées précédemment soient utiles, elles ne s’attaquent pas à la cause sous-jacente de l’anxiété, et elles peuvent ne pas suffire à la traiter complètement.
La thérapie, les médicaments et les changements de mode de vie sont considérés comme le traitement de référence.
La thérapie est un traitement efficace pour de nombreux types d’anxiété. Selon l’Anxiety & Depression Association of America, les types de thérapie qui peuvent être utiles pour traiter l’anxiété comprennent :
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC):La TCC se concentre sur l’identification, la compréhension et la modification des schémas de pensée et de comportement.
- La thérapie d’exposition : Dans le cadre de la thérapie d’exposition, vous serez lentement exposé à une situation redoutée afin d’aider la réaction de peur à diminuer avec le temps.
- La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) : Ce type de thérapie utilise des stratégies consistant à vivre le moment présent et à s’abstenir de tout jugement, ainsi qu’un changement de comportement, afin de faire face à l’anxiété.
- Thérapie comportementale dialectique (TCD): La TCD combine des techniques de TCC et des concepts de méditation.
- Thérapie interpersonnelle: Il s’agit d’une thérapie par la parole de soutien à court terme qui se concentre sur la résolution de problèmes interpersonnels (ou relationnels).
- Désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires (EMDR): L’EMDR utilise la stimulation bilatérale par les mouvements oculaires, les tapotements ou les sons pour aider à guérir des expériences passées.
Les médicaments sont généralement utilisés parallèlement à la thérapie afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles. Les médicaments couramment prescrits pour l’anxiété comprennent :
- Antidépresseurs : Les professionnels de la santé peuvent prescrire certains types d’antidépresseurs, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). Cela peut inclure la sertraline (Zoloft).
- Médicaments anti-anxiété:Les médicaments anti-anxiété peuvent être des médicaments d’ordonnance de la classe des benzodiazépines, comme l’alprazolam (Xanax).
- Bêta-bloquants:Ils peuvent être utilisés dans certaines situations, comme l’anxiété sociale. Il s’agit de médicaments pour la tension artérielle.
Certaines personnes souffrant d’anxiété trouvent qu’une combinaison de médicaments leur convient le mieux. Informez toujours votre médecin de tout autre médicament que vous prenez afin d’éviter les interactions médicamenteuses indésirables.
L’anxiété peut avoir des répercussions importantes sur votre vie, surtout si elle devient un problème grave et chronique.
La règle des 333 pour l’anxiété est une technique facile à retenir et à utiliser sur le moment si quelque chose déclenche votre anxiété.
Il s’agit de regarder autour de soi pour identifier trois objets et trois sons, puis de bouger trois parties du corps. De nombreuses personnes trouvent que cette stratégie les aide à se concentrer et à s’ancrer lorsque l’anxiété les submerge.
Si votre anxiété est constante ou interfère dans de nombreux domaines de votre vie, il se peut que vous ayez besoin de stratégies d’adaptation plus que temporaires. Les troubles anxieux peuvent être traités par des médicaments, une thérapie et des changements de mode de vie.
Si vous ressentez des symptômes d’anxiété de façon régulière ou grave, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous mettre en contact avec les bonnes ressources en santé mentale et établir un plan de traitement personnalisé qui vous convienne.
