La pratique d’habitudes comme la méditation de pleine conscience et la prise de suppléments comme le magnésium peuvent vous aider à bien dormir la nuit. Mais si vos symptômes ne disparaissent pas, un médecin peut être en mesure de vous aider.
De nombreuses personnes souffrent d’insomnie à court terme. Ce trouble du sommeil courant peut rendre difficile le fait de s’endormir et de rester endormi jusqu’au moment du réveil.
Bien que la quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre, la plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit. Si vos habitudes de sommeil nuisent à votre qualité de vie, des remèdes maison peuvent vous aider.
Continuez à lire pour apprendre comment vous pouvez prendre en charge vos habitudes de sommeil par la méditation, l’exercice et d’autres remèdes maison.
Remède n° 1 : la méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience consiste à respirer lentement et régulièrement en restant assis tranquillement. Vous observez votre respiration, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations au fur et à mesure qu’ils apparaissent et disparaissent.
La méditation de pleine conscience présente de nombreux avantages pour la santé, qui vont de pair avec un mode de vie sain favorisant un bon sommeil. On dit qu’elle réduit le stress, améliore la concentration et renforce l’immunité.
Les chercheurs d’une étude de 2011 ont constaté que la méditation améliorait de manière significative l’insomnie et les habitudes de sommeil en général. Les participants ont suivi un cours de méditation hebdomadaire, une retraite d’une journée et ont pratiqué chez eux pendant quelques mois.
Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous n’avez pas le temps de faire une séance plus longue, essayez de faire 15 minutes le matin ou le soir. Envisagez de rejoindre un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez également opter pour une méditation guidée en ligne.
La méditation est une pratique sans danger, mais elle peut susciter des émotions fortes. Si vous avez l’impression qu’elle vous plonge dans l’angoisse ou le désarroi, cessez de la pratiquer.
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Remède n°2 : La répétition de mantras
La répétition d’un mantra ou d’une affirmation positive peut vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit. On dit que les mantras produisent des sensations de relaxation en apaisant l’esprit.
Les chercheurs d’une étude de 2015 ont appris à des femmes sans domicile fixe à répéter un mantra silencieusement tout au long de la journée et avant de dormir. Les participantes qui ont continué à utiliser le mantra pendant une semaine ont vu leur niveau d’insomnie diminuer.
Vous pouvez choisir un mantra en sanskrit, en anglais ou dans une autre langue. Recherchez des idées en ligne ou créez-en une qui vous convienne. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Il doit s’agir d’une déclaration simple et positive, au présent. Un bon mantra vous permettra de vous concentrer continuellement sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et de vous endormir.
Chantez le mantra mentalement ou à voix haute, en vous concentrant sur les mots. Ramenez doucement votre esprit au mantra chaque fois qu’il s’égare. Vous pouvez également accompagner le chant d’une musique. N’hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir un autre mantra à utiliser dans la journée.
Si vous sentez que le chant provoque des effets néfastes ou de l’agitation, arrêtez la pratique.
Remède #3 : Le yoga
Le yoga a été trouvé pour avoir un effet positif sur la qualité du sommeil. Le yoga peut également atténuer le stress, améliorer le fonctionnement physique et stimuler la concentration mentale.
Choisissez un style qui se concentre davantage sur la méditation en mouvement ou le travail de la respiration que sur des mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés vous permettent de rester présent et concentré. Le yin yoga et le yoga restaurateur sont d’excellentes options.
Si une posture ne vous convient pas, ne la forcez pas. Vous risqueriez de vous blesser. Il est important de faire ce qui est bon pour vous et votre corps, et cela varie d’une personne à l’autre.
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Remède n°4 : L’exercice
L’exercice améliore la santé en général. Il peut améliorer votre humeur, vous donner plus d’énergie, vous aider à perdre du poids et favoriser un meilleur sommeil.
Les participants à une étude de 2015 ont fait de l’exercice pendant au moins 150 minutes par semaine pendant six mois. Au cours de cette période, les chercheurs ont constaté que les participants présentaient beaucoup moins de symptômes d’insomnie. Pour bénéficier de ces avantages, vous devez pratiquer une activité physique modérée pendant au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez ajouter des exercices de musculation ou des exercices aérobiques vigoureux quelques fois par semaine. Trouvez le moment de la journée qui vous convient le mieux et qui a l’effet le plus positif sur votre sommeil.
Prenez en considération l’état de votre corps et faites de l’exercice en conséquence. Les blessures physiques sont possibles, mais peuvent généralement être évitées si vous vous entraînez avec prudence.
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Remède n°5 : Le massage
Les chercheurs d’une étude de 2015 ont trouvé que la thérapie par le massage était bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie en améliorant la qualité du sommeil et les dysfonctionnements diurnes. Elle peut également réduire les sentiments de douleur, d’anxiété et de dépression.
Si le massage professionnel n’est pas envisageable, vous pouvez pratiquer l’automassage. Vous pouvez également demander à un partenaire ou à un ami de vous masser. Laissez votre esprit se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher pendant que votre esprit vagabonde. Faites des recherches en ligne pour obtenir des conseils et des techniques.
Bien que le massage soit généralement sans danger, consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé particuliers qui pourraient en entraver les bienfaits. Si votre peau est sensible aux crèmes ou aux huiles, assurez-vous de faire un test cutané avant de les utiliser.
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Remède n°6 : Le magnésium
Le magnésium est un minéral d’origine naturelle. Il peut aider les muscles à se détendre et soulager le stress. On pense que cela favorise des habitudes de sommeil saines.
Les participants à une étude de 2012 ont pris 500 milligrammes (mg) de magnésium par jour pendant 2 mois. Pendant cette période, les chercheurs ont constaté que les participants présentaient moins de symptômes d’insomnie et que leurs habitudes de sommeil s’amélioraient.
Les hommes peuvent prendre jusqu’à 400 mg par jour et les femmes jusqu’à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de répartir vos doses entre le matin et le soir ou de prendre votre dose avant de vous coucher.
Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, ce qui permet au magnésium d’être absorbé par la peau.
Les effets secondaires comprennent des problèmes d’estomac et d’intestin. Vous pouvez commencer par une dose plus faible et l’augmenter progressivement pour voir comment votre corps réagit. La prise de ce médicament avec de la nourriture peut réduire l’inconfort abdominal. Consultez votre médecin si vous prenez des médicaments afin de déterminer les interactions potentielles.
Vous ne devriez pas prendre des suppléments de magnésium en permanence. Faites une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne dépassez pas la dose recommandée sur le produit.
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Remède n°7 : Huile de lavande
La lavande est utilisée pour améliorer l’humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. La prise par voie orale est considérée comme plus efficace.
Les résultats d’une étude de 2014 ont montré que les capsules d’huile de lavande étaient bénéfiques pour améliorer les habitudes de sommeil chez les personnes souffrant de dépression lorsqu’elles étaient prises avec un antidépresseur. Les personnes ont également montré une diminution des niveaux d’anxiété, ce qui semble permettre un meilleur sommeil.
Prendre 20 à 80 mg de lavande par voie orale chaque jour, ou utiliser selon les instructions. Vous pouvez ajouter de l’huile essentielle de lavande à un diffuseur ou en vaporiser sur votre oreiller. Le thé à la lavande est également une option.
L’utilisation de la lavande est généralement sans danger. La prise de lavande par voie orale peut provoquer des maux de tête, une constipation ou des nausées.
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Remède n°8 : Mélatonine
La mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Les chercheurs d’une étude de 2016 ont constaté que la mélatonine améliorait de manière significative les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes de cancer et d’insomnie. La qualité du sommeil s’est encore améliorée entre sept et 14 jours.
Prenez 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant de vous endormir. Vous devez utiliser la dose efficace la plus faible possible, car des doses plus élevées peuvent entraîner des effets secondaires.
- dépression
- étourdissements
- maux de tête
- irritabilité
- crampes d’estomac
- réveils nocturnes
La mélatonine peut généralement être utilisée sans danger pendant de courtes périodes.
Que puis-je faire d’autre pour m’aider à dormir toute la nuit ?
Certaines modifications du mode de vie peuvent également contribuer à réduire les symptômes de l’insomnie. Vous pouvez essayer ces changements avant d’avoir recours à des compléments alimentaires ou à des médicaments.
Conseils et astuces
- Évitez les substances chimiques qui perturbent le sommeil, comme la nicotine, la caféine et l’alcool.
- Mangez des repas plus légers le soir et au moins deux heures avant de vous coucher.
- Restez actif, mais faites de l’exercice plus tôt dans la journée.
- Prenez une douche ou un bain chaud à la fin de votre journée.
- Évitez les écrans une à deux heures avant de vous coucher.
- Ne vous mettez au lit que si vous êtes fatigué.
- Sortez du lit si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes.
Quand consulter un médecin
Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines ou s’ils s’aggravent, consultez votre médecin. L’insomnie persistante peut être le résultat d’un problème de santé sous-jacent.
Il s’agit notamment de :
- brûlures d’estomac
- diabète
- asthme
- arthrite
- douleurs chroniques
- thyroïdie
- maladie cardiovasculaire
- musculo-squelettique troubles musculo-squelettiques
- maladies rénales
- troubles neurologiques
- problèmes respiratoires
- changements hormonaux associés à la ménopause
Les médicaments sur ordonnance ou en vente libre peuvent égalementmédicaments en vente libre peuvent également nuire à la qualité du sommeil.
Si elle n’est pas traitée, l’insomnie peut augmenter le risque de :
- anxiété
- dépression
- insuffisance cardiaque
- hypertension artérielle
- abus de substances
Votre médecin peut vous aider à trouver la cause profonde du problème et à décider de la meilleure façon de le traiter.
Comment l’insomnie est-elle traditionnellement traitée ?
Si les changements de mode de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut vous suggérer une thérapie comportementale.
La thérapie comportementale
La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes qui améliorent la qualité de votre sommeil. Votre thérapeute travaillera avec vous pendant quelques mois pour déterminer quels sont les pensées et les comportements qui contribuent négativement à vos habitudes de sommeil.
Un plan de traitement cognitivo-comportemental peut inclure :
- la restriction du sommeil
- la thérapie de relaxation
- l’éducation à l’hygiène du sommeil
- la programmation du sommeil
- le contrôle des stimuli
Ce plan donne généralement de meilleurs résultats à long terme que les médicaments seuls.
Médicaments
Les somnifères ne doivent être utilisés qu’occasionnellement et pas plus de 10 jours consécutifs.
Les options en vente libre comprennent la diphénhydramine, comme dans Benadryl, et le succinate de doxylamine, comme dans Unisom SleepTabs.
Votre médecin peut vous prescrire des somnifères à utiliser pendant que vous vous adaptez aux changements de comportement et de mode de vie.
Les somnifères couramment prescrits comprennent :
- doxépine (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
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Dans de nombreux cas, des changements positifs dans votre mode de vie peuvent soulager l’insomnie. L’insomnie peu fréquente dure généralement quelques jours ou quelques semaines. Dans les cas plus graves, elle peut durer trois mois ou plus. Si vos symptômes persistent au-delà de quelques semaines, consultez votre médecin.
Il peut être utile d’avoir un plan pour savoir quoi faire lorsque vous ne pouvez pas dormir. Vous pouvez décider de vous détendre au lit sans dormir, de vous rendre dans une autre pièce pour faire quelque chose de relaxant, ou de vous lever et de faire quelque chose de plus actif et de plus productif. Trouvez ce qui vous convient.
La tenue d’un journal du sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui contribuent à votre insomnie. Veillez à noter votre routine nocturne, tout ce que vous avez mangé ou bu, ainsi que les médicaments que vous prenez.
