La respiration cohérente est une forme de respiration qui consiste à prendre de longues et lentes inspirations à un rythme d’environ cinq par minute. La respiration cohérente, ou respiration profonde, aide à calmer le corps grâce à son effet sur le système nerveux autonome.
Qu’elle soit pratiquée dans le cadre du yoga ou de la méditation, ou simplement en tant que stratégie de relaxation, la respiration cohérente est un moyen simple et facile de réduire le stress et de se calmer en cas d’anxiété.
Vue d’ensemble
Chaque jour, vous inspirez et expirez sans y penser. S’il est vrai que la respiration est une action inconsciente, elle est également unique en ce sens que nous pouvons la contrôler consciemment. La respiration cohérente tire parti de ce fait : en contrôlant notre respiration, nous pouvons agir sur notre corps de manière positive.
Qu’est-ce qu’une respiration ? Il y a l’inspiration, c’est-à-dire le temps pendant lequel vous aspirez de l’air dans vos poumons, et l’expiration, lorsque vous expulsez l’air de votre corps.
La respiration cohérente consiste simplement à ajuster le temps que vous consacrez à chacune de ces phases de la respiration.
Notre tendance naturelle est de respirer à un rythme de deux à trois secondes par inspiration et expiration. Nous consommons naturellement une quantité d’air proportionnelle à la durée de nos respirations. Dans la respiration cohérente, l’objectif est d’allonger la durée de l’inspiration et de l’expiration à environ six secondes (peut-être plus si vous avez un torse plus long).
Ce type de respiration contrôlée est parfois pratiqué dans le cadre du yoga (le terme « pranayama » désigne le contrôle de la respiration dans la pratique du yoga). Il est également utilisé dans le cadre de la méditation. Cependant, la respiration contrôlée peut être pratiquée seule, sans outils sophistiqués, sans instructions détaillées et sans l’aide d’un thérapeute. Il vous suffit de modifier la durée de vos respirations.
Un tout autre type de travail respiratoire est le travail respiratoire holotropique, qui est généralement pratiqué en groupe.
Comment fonctionne la respiration cohérente
Comment une respiration cohérente permet-elle de ralentir le corps ? La respiration est l’une des nombreuses composantes du système nerveux autonome (SNA), qui comprend également le rythme cardiaque, le système digestif, etc.
Le nerf vague part du cerveau et descend jusqu’à l’ouverture du diaphragme dans l’intestin. Son rôle est d’envoyer des signaux pour ajuster le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique, qui forment le SNA. Cela a des effets sur le rythme cardiaque, la digestion et la sensation générale de calme. En général, le nerf vague a pour fonction de ralentir le cœur lorsqu’il s’accélère, afin de le maintenir à un rythme stable de 70 à 100.
C’est pourquoi le moyen le plus simple d’activer le nerf vague pour freiner un cœur qui s’emballe est de ralentir sa respiration. C’est presque comme un hack pour votre système nerveux – vous pouvez faire quelque chose sous votre contrôle conscient qui a un effet sur les processus que vous ne pouvez pas contrôler directement.
En effet, si vous parvenez à faire sortir votre respiration d’un état de stress, les autres parties de votre système nerveux autonome suivront, créant une réaction en chaîne qui peut contribuer à réduire le stress, l’anxiété et les problèmes qui y sont liés.
Effets
La recherche sur les effets de la respiration cohérente n’en est qu’à ses débuts, mais les nouvelles sont nombreuses et prometteuses. Nous savons que ce type de respiration peut être utile pour l’insomnie, l’anxiété, les symptômes dépressifs, le stress, la réponse du système immunitaire, la vigilance, la concentration, la vitalité, le syndrome de stress post-traumatique et le trouble déficitaire de l’attention
Une étude a montré que les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) augmentaient après un essai de respiration contrôlée ; le GABA est important en raison de ses effets anti-anxiété. Une autre étude a montré que des niveaux plus faibles de cytokines ont été trouvés après une respiration cohérente ; ces cytokines sont liées à l’inflammation et au stress.
Pour commencer
Si vous souhaitez pratiquer la respiration cohérente, les étapes suivantes vous montreront comment commencer :
- Concentrez-vous sur vos respirations naturelles. Comptez la durée de chaque inspiration et de chaque expiration pour obtenir une base de référence.
- Trouvez une position confortable pour pratiquer une respiration cohérente. Placez une main sur votre estomac.
- Inspirez pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes. Faites cela pendant une minute.
- Répétez, mais étendez vos inspirations et expirations à cinq secondes.
- Répétez à nouveau, en étendant encore à six secondes.
Pendant ce processus, gardez votre main sur votre estomac pour vous assurer que vous respirez profondément à partir de votre diaphragme et non pas superficiellement à partir de votre poitrine.
Vous avez peut-être l’impression d’avoir besoin de respirer profondément ou de ne pas pouvoir empêcher vos pensées de vagabonder. Ce n’est pas grave ! Revenez simplement à vous concentrer sur votre respiration et à compter la durée de vos respirations dans votre tête.
Si vous vous sentez à l’aise avec des respirations plus longues, n’hésitez pas. Des respirations de 10 secondes peuvent convenir à certaines personnes. Il n’y a pas de mal non plus à ce que l’expiration soit plus longue que l’inspiration.
Une fois que vous êtes capable de faire cela pendant cinq minutes, augmentez progressivement jusqu’à 20 minutes. Vous pouvez vous entraîner n’importe où ! Au lit le soir, en attendant chez le médecin, ou même en conduisant.
Obtenir de l’aide
Vous n’êtes pas obligé d’essayer de pratiquer la respiration cohérente tout seul, sans aide. Il existe plusieurs options à essayer si vous rencontrez des difficultés.
Yoga
Inscrivez-vous à un cours de yoga. La plupart des cours de yoga comportent une partie de travail sur la respiration où vous pratiquez ce type de respiration. Un bon instructeur s’assurera également que vous ne retenez pas votre respiration et que vous tirez le meilleur parti de votre pratique respiratoire. Ce type de cours en groupe pourrait être la solution idéale pour vous permettre de respirer d’une manière qui aide à calmer votre corps.
Ateliers de respiration
Oui, il existe des ateliers consacrés à la respiration ! Participez à un atelier où vous apprendrez à pratiquer une respiration cohérente. Vous pratiquerez probablement avec une ou deux autres personnes et vous vous assurerez à tour de rôle que chacun d’entre vous le fait correctement. C’est un excellent moyen d’acquérir une formation pratique et de s’entraîner à cette technique.
Technologie
La technologie peut vous aider à pratiquer une respiration cohérente. Téléchargez une application pour votre téléphone portable qui vous guide dans la durée correcte de l’inspiration et de l’expiration. Les montres intelligentes peuvent également être dotées de cette technologie, alors vérifiez tous vos appareils pour voir quelles sont les options qui s’offrent à vous. Même l’application la plus simple peut faire la différence en vous aidant à respirer correctement pendant la bonne durée.
Quand la respiration n’aide pas
Si vous avez pratiqué une respiration cohérente mais que vous vous sentez toujours anxieux et déprimé, vous vous demandez peut-être ce que vous faites de travers. Il se peut que des pensées négatives empêchent votre corps de rester dans un état de relaxation.
D’autres méthodes, telles que les stratégies cognitivo-comportementales, peuvent vous aider à gérer ce type de pensées et à en réduire l’impact. Une bonne application à essayer est Woebot, qui est une application de chat comprenant un challengeur de pensées pour gérer les pensées négatives.
Autres exercices respiratoires
Vous souhaitez essayer d’autres exercices de respiration ? Voici quelques variantes à essayer :
Respiration ventrale
Asseyez-vous sur le sol ou sur le bord d’une chaise. Placez votre main sur votre ventre et, en inspirant, penchez-vous vers l’avant. Puis, lorsque vous expirez, penchez-vous vers l’avant pour expulser votre souffle. Répétez cet exercice 15 à 20 fois de plus.
Respiration énergisante
Vous êtes bloqué au travail et vous n’arrivez pas à vous énergiser ? Essayez la respiration énergique en position debout. Pliez les coudes et dirigez les paumes vers le haut. En inspirant, ramenez vos coudes vers l’arrière, les paumes restant en l’air. Puis, en expirant, poussez vos paumes vers l’avant et tournez-les vers le bas en disant « HA » Répétez 15 fois.
Un mot de MentorShow
La respiration cohérente est une technique simple qui peut avoir un impact important. Essayez ce type de respiration si vous êtes aux prises avec le stress, l’anxiété, une humeur maussade ou d’autres problèmes, pour voir si cela peut vous aider. Si, après avoir pratiqué la respiration cohérente, vous trouvez toujours que vos symptômes sont graves, il peut être utile de prendre rendez-vous avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour discuter des options qui s’offrent à vous.
