Votre promenade habituelle vous paraît-elle ennuyeuse ? Essayez d’apporter quelques modifications à votre marche pour qu’elle devienne une expérience inoubliable.
Comme même les entraînements d’intensité modérée offrent une foule de bienfaits, la marche est un bon choix pour les personnes qui souhaitent rester en bonne santé.
Tout comme manger la même chose tous les jours peut devenir ennuyeux, il en va de même pour un seul type d’exercice. Quelques petites modifications peuvent faire toute la différence.
Les marcheurs réguliers, ou ceux qui évitent complètement la monotonie des promenades quotidiennes, peuvent retrouver leur élan grâce à quelques changements simples.
Comment dynamiser votre marche
La marche n’est pas seulement amusante et saine, elle est aussi accessible. La marche n’est pas seulement amusante et saine, elle est aussi accessible.
« La marche est bon marché », déclare le Dr John Paul H. Rue, médecin du sport au Mercy Medical Center de Baltimore. « Vous pouvez la pratiquer n’importe où et n’importe quand ; elle ne nécessite que peu ou pas d’équipement spécial et présente les mêmes avantages cardio que la course à pied ou d’autres entraînements plus intenses ».
Toutefois, bien que la marche ne nécessite qu’un équipement minimal, il est important d’avoir une bonne paire de chaussures.
Vous voulez améliorer votre jeu de marche ? Essayez les conseils ci-dessous.
Utilisez des poids à main
Le cardio et la musculation peuvent aller de pair lorsque vous ajoutez des poids à votre marche.
Une étude de 2019 a révélé que la musculation est bonne pour le cœur, et des recherches montrent qu’elle réduit de 17 % le risque de développer un trouble métabolique. Les personnes atteintes de troubles métaboliques ont plus de chances d’être diagnostiquées avec un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée et un diabète.
Rue suggère de ne pas porter de poids pendant toute la durée de la marche.
« Les poids à main peuvent vous permettre de brûler davantage d’énergie, mais il faut être prudent, car le fait de les porter pendant une longue période ou pendant la marche peut entraîner des blessures dues à la surutilisation », explique-t-il.
Faites un circuit
Une autre option consiste à faire un circuit. Tout d’abord, placez une paire d’haltères sur votre pelouse ou quelque part dans votre maison. Faites le tour du pâté de maisons une fois, puis arrêtez-vous et faites des flexions de biceps et des levées de triceps avant de refaire le tour du pâté de maisons.
Rue recommande d’éviter les haltères de cheville pendant les séances d’entraînement cardio, car ils vous obligent à utiliser vos quadriceps plutôt que vos ischio-jambiers. Ils peuvent également provoquer un déséquilibre musculaire, selon la Harvard Health Letter.
Trouver un parcours de santé
L’entraînement de la force ne se limite pas aux poids et haltères. Vous pouvez devenir plus fort en utilisant simplement votre corps.
On trouve souvent des parcours de santé dans les parcs, des courses d’obstacles avec des équipements pour les tractions, les pompes, l’aviron et les étirements pour développer la force du haut et du bas du corps.
Essayez de faire une recherche en ligne sur les « parcours de santé près de chez moi », consultez le site Web des parcs et loisirs de votre localité ou appelez le bureau municipal pour en trouver un.
Recruter un ami
Les personnes qui s’entraînent ensemble restent en bonne santé ensemble.
Enrôlez l’aide d’un compagnon de marche avec un régime que vous aspirez à avoir. Si vous ne connaissez personne dans votre région, des applications comme Strava proposent des fonctions de réseautage social qui vous permettent d’obtenir le soutien d’autres personnes qui font de l’exercice.
Essayer la méditation
Selon la
Les chercheurs
« Toute forme d’exercice peut être transformée en une sorte de méditation, soit en raison de l’environnement dans lequel vous marchez, comme un parc ou un sentier, soit en bloquant le monde extérieur avec de la musique dans vos écouteurs », explique M. Rue.
Vous pouvez également écouter un podcast ou télécharger une application comme Headspace qui propose une bibliothèque de méditations guidées à pratiquer pendant que vous marchez.
Faites des marches fartlek
Typiquement utilisés en course à pied, les intervalles fartlek alternent des périodes d’augmentation et de diminution de la vitesse. Il s’agit de séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui permettent aux pratiquants d’accomplir plus en moins de temps.
Augmenter progressivement le rythme
Un rythme de marche plus rapide est associé à un risque plus faible de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et de maladies respiratoires, selon une
Toutefois, il est préférable de ne pas passer d’une promenade à une marche rapide digne des Jeux olympiques en une journée. Au contraire, augmentez progressivement votre rythme pour éviter les blessures.
Ajouter les escaliers
Vous avez probablement entendu dire que prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur est une façon d’ajouter plus de mouvement à votre routine quotidienne. C’est aussi un moyen d’intensifier votre marche. Il a été démontré que la montée des escaliers diminue le risque de mortalité et peut facilement ajouter un peu plus de défi à votre marche.
Si vous n’avez pas d’escaliers chez vous, vous pouvez souvent en trouver à l’extérieur d’un bâtiment municipal, d’une gare ou d’un stade d’école secondaire.
Votre marche est-elle un véritable entraînement cardio ?
Toutes les marches ne sont pas égales. Une promenade trop tranquille peut ne pas être suffisamment stimulante pour être qualifiée de cardio. Pour savoir si vous faites un bon entraînement, essayez de mesurer votre fréquence cardiaque à l’aide d’un moniteur.
« L’objectif à atteindre pour un bon entraînement de marche est de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale », explique M. Rue, qui ajoute que la fréquence cardiaque maximale est généralement calculée sur la base de 220 battements par minute moins votre âge.
Vous pouvez également surveiller la facilité avec laquelle vous pouvez tenir une conversation pendant que vous marchez afin d’évaluer votre fréquence cardiaque.
« Si vous pouvez marcher et tenir une conversation normale, il s’agit probablement d’une marche de faible intensité », explique M. Rue. « Si vous êtes légèrement essoufflé mais que vous pouvez encore tenir une conversation, il s’agit probablement d’un entraînement modéré. Si vous êtes essoufflé et que vous ne pouvez pas parler normalement, il s’agit d’un entraînement vigoureux. »
Takeaway
En changeant votre routine, vous pouvez ajouter de l’excitation à votre entraînement et récolter encore plus de bénéfices qu’une simple marche. Augmenter le rythme et l’intensité d’une séance d’entraînement la rendra plus efficace.
Choisissez simplement votre variante préférée pour ajouter un peu de piment à votre prochaine promenade.
Beth Ann Mayer est une rédactrice basée à New York. Pendant son temps libre, elle s’entraîne pour des marathons et s’occupe de son fils, Peter, et de trois animaux domestiques
