Lorsque vous souffrez d’anxiété, vous pouvez avoir des pensées qui s’emballent pour un certain nombre de raisons, par exemple si vous êtes stressé par quelque chose à la maison ou au travail. Cette expérience peut parfois conduire à l’insomnie si l’esprit est agité par l’anxiété à l’heure du coucher. Anna Tabakova/Stocksy
L’insomnie, ou difficulté à s’endormir et à rester endormi, peut avoir de nombreuses causes différentes. Outre l’anxiété et le stress, ces causes peuvent être, selon Johns Hopkins Medicine, la douleur chronique, la dépression, les changements hormonaux, les médicaments ou les troubles médicaux tels que les maladies thyroïdiennes, le reflux gastrique ou l’asthme.
Quelle qu’en soit la cause, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour essayer d’avoir une bonne nuit de repos et de calmer un esprit qui s’emballe. Regardez cette vidéo et lisez ce qui suit pour découvrir quelques astuces simples, comme lire un livre ou écouter des sons apaisants, pour lutter contre l’insomnie.
Faites une liste de choses à faire
S’inquiéter des tâches incomplètes à venir peut provoquer des insomnies, selon cette étude de 2017 publiée dans le Journal of Experimental Psychology. L’étude a révélé que la rédaction d’une liste de tâches futures aidait les gens à s’endormir beaucoup plus rapidement que ceux qui écrivaient sur les tâches qu’ils avaient déjà accomplies ce jour-là. Plus les listes des participants étaient longues et détaillées, plus ils s’endormaient rapidement.
Essayez de rédiger une liste de tâches spécifiques pendant au moins cinq minutes avant de vous endormir.
Sortez du lit
Rester au lit et essayer de s’endormir n’est peut-être pas la meilleure idée, selon le docteur Cormac O’Donovan, professeur agrégé de neurologie au Wake Forest Baptist Medical Center. Selon le Johns Hopkins Medicine, cela peut entraîner votre cerveau à associer votre lit et votre chambre à coucher au fait d’être éveillé. Si vous restez éveillé pendant plus de 20 à 30 minutes, vous devriez sortir du lit et faire autre chose.
« Si vous essayez de dormir et que votre cerveau vous en empêche, il se peut que vous vous couchiez trop tôt », a déclaré le Dr O’Donovan. Selon la Johns Hopkins Medicine, le nombre d’heures de sommeil nécessaires peut varier d’une personne à l’autre. « Tout le monde est différent, et certaines personnes n’ont besoin que de six ou sept heures de sommeil », a déclaré le Dr O’Donovan. Si vous avez l’impression d’avoir besoin de plus de huit ou neuf heures de sommeil, il se peut qu’il y ait un problème sous-jacent et vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé, selon la Johns Hopkins Medicine.
Lisez un livre
Il est recommandé de lire au lit pendant 20 minutes maximum, selon Johns Hopkins Medicine. Si vous êtes encore éveillé après cela, sortez du lit et lisez ailleurs jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à dormir.
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Écouter un podcast
Les podcasts ou les livres audio peuvent être de bonnes alternatives à la lecture si vous ne voulez pas allumer une lampe ou fatiguer vos yeux.
Les règles pour les podcasts et les livres audio sont les mêmes que pour les livres. Trouvez un sujet qui ne soit pas trop excitant ou bouleversant (évitez les débats politiques enflammés et les meurtres mystérieux, par exemple). Veillez à sortir du lit et à écouter ailleurs si vous ne vous endormez pas tout de suite.
Essayez des sons apaisants
« Il n’existe pas beaucoup d’études fiables sur la thérapie sonore, mais cela peut valoir la peine d’essayer pour certaines personnes », a déclaré le Dr O’Donovan. « Certains patients m’ont dit qu’ils vivaient sur la plage et que maintenant qu’ils vivent dans une grande ville, le bruit de l’océan leur manque pour s’endormir
Envisagez d’acheter une machine à bruit blanc ou de télécharger une application avec des effets sonores apaisants pour créer ces sons qui vous manquent ou que vous aimez, a déclaré le Dr O’Donovan. « Ils peuvent aider à créer un environnement plus propice au sommeil
Une machine à bruit blanc ou une application peut même déclencher des souvenirs de moments plus relaxants et vous aider à oublier ce qui vous préoccupe en ce moment.
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Concentrez-vous sur votre respiration
De simples exercices de respiration constituent un autre moyen de calmer vos pensées. « Votre esprit va sûrement vagabonder vers d’autres choses, mais l’important est de le ramener sans cesse à votre respiration, à l’inspiration et à l’expiration », explique le Dr O’Donovan. Une respiration lente et profonde peut également ralentir votre rythme cardiaque, ce qui peut être utile si vous êtes anxieux ou stressé par quelque chose de spécifique, selon une revue de 2018 publiée dans Frontiers in Human Neuroscience.
Vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique lorsque vous êtes allongé dans votre lit. Essayez cette technique de respiration proposée par le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD : Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez par le nez pendant environ deux secondes, sentez votre ventre se gonfler, puis poussez doucement sur votre ventre en expirant lentement. Répétez l’exercice.
Mangez une collation à base de glucides légers
Certains aliments doivent être évités avant le coucher. Les aliments riches en protéines peuvent ralentir la digestion et perturber votre sommeil, selon le Johns Hopkins Medicine. En outre, vous devriez éviter le fromage fondu, le salami ou le pepperoni, qui peuvent libérer de la norépinéphrine, une hormone qui stimule le cerveau.
Mais manger une collation légère à base de glucides lorsque vous n’arrivez pas à dormir – une petite portion de pop-corn ou de craquelins de grains entiers, par exemple – peut être utile car cela libère de la sérotonine, une hormone du sommeil dans votre cerveau, selon la Johns Hopkins Medicine.
Si vous n’avez pas dîné depuis des heures, une petite collation peut également vous aider à ne pas penser à votre estomac vide.
Quand parler de vos idées noires à votre médecin
Il arrive à tout le monde de passer une nuit blanche de temps en temps, mais si vous constatez que vos pensées vous empêchent de dormir régulièrement, il est temps d’en parler à votre professionnel de la santé. Un professionnel de la santé peut vous aider à évaluer si des médicaments ou des habitudes de vie contribuent à votre insomnie et peut également vous proposer des solutions.
Votre prestataire de soins peut vous recommander des séances de thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Selon Johns Hopkins Medicine, la TCC est un type de thérapie dans lequel un professionnel de la santé mentale peut vous aider à identifier et à surmonter les schémas de pensée qui peuvent entraver votre sommeil.
Les somnifères, qu’ils soient en vente libre ou délivrés sur ordonnance, ne sont pas recommandés en tant que traitement de première intention et ne doivent pas être pris à long terme. Selon MedlinePlus, l’organisme peut s’habituer facilement aux médicaments en vente libre, ce qui les rend inefficaces. Les médicaments prescrits, tels que Ambien, Sonata ou Lunesta, présentent un risque d’abus et de dépendance.
Les prestataires de soins de santé peuvent suggérer des médicaments pour aider les patients à traverser des périodes particulièrement stressantes, mais les remèdes liés au mode de vie et la TCC pour l’insomnie doivent toujours être essayés en premier lieu.
