Si vous vous êtes réveillé ce matin en vous sentant reposé et rafraîchi, vous avez probablement bénéficié de ce que l’on appelle un sommeil réparateur.
En termes simples, le sommeil réparateur se produit lorsque l’activité cérébrale pendant le sommeil aide à restaurer le corps et l’esprit, ce qui permet de se préparer à une nouvelle journée d’activité.
Les experts continuent d’étudier le processus du sommeil, mais ils ont trouvé des preuves suggérant que votre corps et votre cerveau accomplissent beaucoup de choses pendant le sommeil, notamment la réparation des muscles, la synthèse des protéines et la croissance des tissus.
Le fait de ne pas bénéficier d’un sommeil réparateur suffisant peut nuire à votre santé, sans parler de votre capacité à fonctionner pendant la journée.
En savoir plus sur l’importance du sommeil.
Vous trouverez ci-dessous des informations sur ce qui se passe lorsque vous ne bénéficiez pas d’un sommeil réparateur suffisant, ainsi que des conseils sur la façon d’obtenir un sommeil de qualité.
Sommeil réparateur ou non
Seuls les deux derniers stades du sommeil, le sommeil profond et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), sont considérés comme réparateurs, explique le Dr Nicole Avena, professeur adjoint de neurosciences à la Mount Sinai School of Medicine.
« Pendant le sommeil profond, l’organisme répare et régénère les tissus, construit les os et les muscles et renforce le système immunitaire », explique le Dr Avena.
Le sommeil paradoxal, pendant lequel vous rêvez généralement, est essentiel pour l’apprentissage, la mémoire et la cognition.
Le sommeil n’est pas réparateur lorsque vous vous réveillez sans être reposé bien que vous ayez dormi le nombre d’heures recommandé.
Avena explique que s’il est normal de se sentir un peu fatigué de temps en temps, il ne l’est pas de se sentir régulièrement si fatigué que vous ne pouvez pas vous concentrer ou que vous vous endormez à votre bureau.
Qu’est-ce qui cause le sommeil non réparateur ?
Les conditions qui peuvent provoquer un sommeil non réparateur sont les suivantes :
- insomnie
- syndrome de fatigue chronique
- syndrome des jambes sans repos
- apnée du sommeil
- narcolepsie
- maladie pulmonaire
N’oubliez pas, cependant, que lorsque vous avez du mal à obtenir un sommeil de qualité qui vous laisse une sensation de fraîcheur, les problèmes de santé sous-jacents ne sont pas nécessairement à blâmer.
Les facteurs de stress de la vie peuvent également avoir un impact négatif sur votre capacité à passer une bonne nuit de repos, tout comme une mauvaise hygiène du sommeil, note Avena. Ces deux facteurs peuvent contribuer à un sommeil non réparateur.
D’autres facteurs peuvent perturber votre cycle de sommeil régulier :
- travail posté
- décalage horaire
- avoir de jeunes enfants
- prendre soin régulièrement d’une personne malade
- anxiété
- douleur chronique
- certains médicaments
Que se passe-t-il lorsque vous n’avez pas assez de sommeil réparateur ?
Le manque de sommeil réparateur peut affecter votre santé de différentes manières.
Les conséquences à court terme comprennent :
- difficulté à passer la journée sans s’assoupir
- troubles de la mémoire
- problèmes de concentration et d’attention
Au fil du temps, un sommeil insuffisant peut également être à l’origine de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète.
Les adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit, l’idéal étant de passer par 4 ou 5 cycles de sommeil. Quant aux nouveau-nés, ils ont besoin de 14 à 17 heures de sommeil par nuit, selon Avena.
Voici comment calculer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin.
En vieillissant, les risques de développer un trouble du sommeil ou d’avoir un sommeil de moins bonne qualité ont tendance à augmenter.
Les recherches suggèrent qu’avec l’âge, vous êtes plus susceptible de développer des pathologies ou de subir des facteurs de stress qui entraînent des troubles du sommeil, ce qui peut, à son tour, réduire le temps que vous passez en sommeil profond ou en sommeil paradoxal.
Augmenter le sommeil réparateur
Si vous avez déjà eu du mal à vous endormir, vous savez probablement que s’assoupir et rester endormi pendant les huit heures parfaites est généralement beaucoup plus compliqué qu’il n’y paraît.
Cependant, quelques petits changements peuvent faciliter l’obtention régulière de la quantité de sommeil réparateur dont vous avez besoin.
Améliorez votre hygiène du sommeil
L’hygiène du sommeil ne signifie pas prendre une douche avant de se coucher – bien que si c’est ce qui vous aide à vous endormir, allez-y.
L’hygiène du sommeil fait plutôt référence à des habitudes qui contribuent à un sommeil de qualité.
Améliorer l’hygiène du sommeil
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent quelques habitudes qui peuvent améliorer la santé du sommeil :
- maintenir un horaire de sommeil cohérent
- maintenir un environnement de sommeil qui favorise une bonne nuit de sommeil – par exemple, garder votre chambre à coucher sombre, calme et du côté le plus frais
- laisser votre ordinateur, votre téléphone, et autres écrans en dehors de la chambre à coucher
- s’en tenir à des repas plus petits ou à des collations légères avant le coucher
- éviter la caféine, l’alcool ou la nicotine dans les heures précédant le coucher
Soulagement du stress
Vous vous êtes déjà réveillé en vous inquiétant des problèmes survenus au cours de la journée ou des défis que vous réserve le lendemain ?
Vous n’êtes pas le seul dans ce cas : le stress est courant et des niveaux élevés de stress peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil.
Vous ne pourrez peut-être pas éliminer complètement toutes les sources de stress de votre vie, mais trouver des moyens de mieux gérer le stress peut vous aider grandement à obtenir un sommeil plus réparateur.
Quelques stratégies d’adaptation à envisager:
- yoga
- méditation avant le coucher
- parler à un thérapeute
Consultez d’autres conseils pour faire face au stress.
Prenez soin de vous
Prendre soin de votre santé physique peut également vous permettre de mieux dormir.
Avena recommande :
- de faire régulièrement de l’exercice
- de rester hydraté
- de manger équilibré
Les suppléments de mélatonine pourraient également vous aider à vous endormir plus rapidement et potentiellement à mieux dormir lorsqu’ils sont pris au bon moment. Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant d’essayer la mélatonine. Il pourra vous donner des conseils plus précis pour déterminer si ce produit vous convient.
Quand consulter un professionnel de la santé
« Tout le monde se sent parfois fatigué, mais une somnolence excessive n’est pas normale », affirme Mme Avena.
Il n’est pas toujours possible de s’attaquer soi-même aux problèmes de sommeil, en particulier lorsque l’on souffre d’un trouble du sommeil.
Donc, si vous avez déjà essayé une routine parfaitement relaxante avant le coucher et que vous avez toujours du mal à vous endormir – et à rester éveillé pendant la journée – il est peut-être temps d’envisager un soutien professionnel.
La prise de contact avec votre médecin traitant ou un spécialiste du sommeil devient encore plus importante lorsque vous :
- vous assoupissez involontairement tout au long de la journée
- avez des problèmes de mémoire ou de concentration
- l’endormissement est difficile
- ne pouvez pas rester endormi
- snorez bruyamment
- bruyamment
- expérimenter des mouvements involontaires des jambes pendant le sommeil
- noter des symptômes de dépression
Avena recommande également de consulter un spécialiste du sommeil si vous souffrez de diabète, d’hypertension artérielle ou d’une maladie pulmonaire, d’hypertension artérielle ou de maladie pulmonaire. Ces affections peuvent parfois résulter de l’apnée du sommeil, une maladie qui peut être traitée mais qui est grave et qui se caractérise par un arrêt temporaire de la respiration pendant le sommeil.
Préparation du rendez-vous
Avant de rencontrer un spécialiste du sommeil, Mme Avena recommande de dresser une liste de vos symptômes et de vos questions. Ainsi, vous n’oublierez rien de ce que vous souhaitez aborder avec votre médecin lors du rendez-vous.
Il est également utile de tenir un journal du sommeil au cours de la semaine précédant votre rendez-vous. Ce journal peut donner à votre médecin plus d’informations sur vos habitudes de sommeil.
En résumé
La difficulté à obtenir un sommeil réparateur de manière régulière peut être le symptôme de troubles du sommeil ou d’autres problèmes de santé.
Si un sommeil réparateur vous échappe régulièrement, la recherche d’un soutien professionnel en matière de sommeil est une bonne étape.
Un sommeil de qualité ne doit pas nécessairement être un rêve. Vous pouvez essayer ces 17 conseils pour mieux dormir dès maintenant.
Steph Coelho est une rédactrice indépendante souffrant de migraine chronique qui s’intéresse particulièrement à la santé et au bien-être. Lorsqu’elle n’est pas en train de cliquer sur son clavier, elle est probablement plongée dans un bon livre.
