La douleur au genou rend le sommeil difficile. Certains outils tels que les oreillers de genou, les coussins chauffants et les pommades analgésiques peuvent vous apporter plus de confort. Mais vous devrez également traiter la cause sous-jacente de votre douleur.
Quelle est la cause de ma douleur nocturne au genou ?
Les douleurs au genou peuvent avoir plusieurs causes.
L’une des causes les plus courantes est l’arthrite, qui se traduit par des douleurs et des inflammations articulaires. L’arthrite peut toucher n’importe quelle articulation du corps, mais elle affecte souvent les genoux.
Le gonflement, la raideur et la douleur peuvent vous empêcher d’effectuer vos activités quotidiennes, notamment de marcher sur de longues distances et de monter et descendre les escaliers. Ces douleurs peuvent également affecter votre sommeil la nuit.
D’autres causes possibles de douleur au genou sont des blessures de surmenage comme la tendinite. En outre, si vous souffrez d’une douleur à la hanche ou au pied, cela peut exercer une pression sur vos genoux et provoquer des douleurs.
Si votre douleur au genou vous empêche de dormir, voici ce que vous pouvez faire pour vous sentir plus à l’aise et plus détendu.
Trouver un soulagement
Pour soulager la douleur au genou lorsque vous êtes au lit, essayez les méthodes suivantes :
Ajouter un coussin de soutien
Pour trouver une position de sommeil confortable, utilisez un oreiller pour soutenir les parties douloureuses.
Vous pouvez placer l’oreiller
- entre les genoux, si vous dormez sur le côté
- sous les genoux, si vous dormez sur le dos
Vous pouvez essayer des oreillers spécialement conçus pour soutenir les parties douloureuses.
Sortir du lit
Si la douleur au genou rend difficile l’entrée ou la sortie du lit, cela peut retarder le moment d’aller se coucher. Il peut également être plus difficile de se lever pour aller aux toilettes.
Les éléments suivants peuvent vous aider :
- Draps ou pyjamas en satin. Les draps ou les pyjamas en satin sont glissants et réduisent les frottements qui entraînent des tiraillements. Ils facilitent également les ajustements subtils de la position de sommeil.
- Surélevez le niveau du lit. Placer une brique ou un bloc de bois sous les pieds de votre lit peut aider à le surélever de sorte que vous n’ayez pas à plier les genoux aussi loin lorsque vous mettez au lit ou que vous en sortez.
Appliquer de la chaleur ou de la glace
La chaleur et le froid peuvent vous aider à gérer la douleur et l’inflammation.
Les conseils suivants peuvent vous aider :
- Appliquez un coussin chauffant ou une poche de glace pendant 15 à 20 minutes avant de vous coucher.
- Utilisez une bouillotte pendant la nuit.
- Appliquez par massage un médicament topique contenant de la capsaïcine sur la zone affectée avant de dormir.
N’oubliez pas d’envelopper la poche de glace dans une serviette pour ne pas abîmer votre peau.
Prendre un bain chaud
Avant de vous coucher, prenez un bain chaud. L’eau chaude contribuera à améliorer la circulation sanguine et à soulager la douleur au genou en détendant les muscles contractés.
Pour une expérience encore plus relaxante, ajoutez des sels de bain ou des huiles essentielles à l’eau.
Être actif et gérer le stress
Si vous n’êtes pas fatigué à la fin de la journée, il peut être plus difficile de trouver le sommeil. Dans la mesure du possible, veillez à ce que votre routine comprenne
- Une activité physique régulière. Les exercices dans l’eau sont de bonnes options car ils soulagent les genoux. Le tai-chi et le yoga peuvent renforcer la force et la souplesse. L’exercice peut également contribuer à réduire le stress.
- Des activités sociales. Fréquenter un centre de jour, adhérer à un club ou passer du temps avec des amis, de la famille ou des voisins peut vous aider à sortir de chez vous.
Un stress accru peut également augmenter le niveau de douleur et diminuer le niveau de tolérance à la douleur.
Si vous craignez que vos niveaux de stress et d’anxiété soient trop élevés ou ne semblent jamais disparaître, parlez-en à un médecin. Il pourra peut-être vous aider en vous conseillant ou en vous prescrivant des médicaments.
Masser le genou
Masser votre genou avant de vous coucher peut vous soulager. Cette technique améliore la circulation sanguine et réchauffe la zone, ce qui peut aider à soulager la douleur.
Pour rendre le massage du genou plus confortable, appliquez d’abord une lotion ou une huile. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou une gêne.
Comment mieux dormir
Un environnement adapté et des habitudes de sommeil régulières peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Techniques de relaxation
Établissez une routine de coucher qui vous prépare à vous détendre.
Passer 20 minutes dans un bain chaud avant de se coucher est relaxant et peut également soulager les articulations douloureuses et accélérer l’endormissement. Vous pouvez allumer des bougies ou écouter votre musique douce préférée pendant que vous vous baignez.
Parmi les autres options de relaxation, citons
- lire un bon livre
- utiliser une application de méditation
- pratiquer des exercices de respiration
Faites du coucher un rituel que vous attendez avec impatience.
Ajuster la température de la pièce
Assurez-vous que la température de votre chambre n’est ni trop chaude ni trop froide. Cela contribuera à créer un environnement de sommeil plus confortable.
En général, la température idéale pour dormir est de 18,3 °C (65 °F).
Changer de matelas ou de literie
Un bon matelas est essentiel pour une bonne nuit de repos. Cependant, si votre matelas n’est pas assez ferme pour votre style de sommeil, il peut provoquer des douleurs. Il en va de même si votre matelas est vieux.
Envisagez d’investir dans un nouveau matelas pour passer des nuits sans douleur. Vous pouvez également changer votre literie si elle n’est pas adaptée à la saison actuelle. Par exemple, si vous utilisez une couverture fine en hiver, il peut être utile d’utiliser des couvertures plus épaisses ou plusieurs couches.
Limiter l’exposition à la lumière bleue avant le coucher
Le soleil et les appareils électroniques, tels que les écrans, émettent de la lumière bleue. Si vous y êtes exposé la nuit, vous risquez d’avoir du mal à dormir.
Essayez d’éviter la lumière bleue avant de vous coucher. Pour ce faire, envisagez de
- laisser les téléphones et autres appareils électroniques à l’extérieur de la chambre à coucher
- éteindre les appareils électroniques
- éviter d’utiliser des écrans avant le coucher
- porter des lunettes de couleur ambre si vous devez utiliser un écran
Si la lumière du soleil vous réveille facilement le matin, envisagez d’installer des stores ou des rideaux occultants dans votre chambre.
Créer un environnement plus calme
Tout comme l’exposition à la lumière, le bruit peut perturber votre sommeil. Envisagez de suivre les conseils suivants pour réduire le bruit
- fermer la porte si d’autres personnes sont encore debout
- porter des bouchons d’oreille
- utiliser un ventilateur ou un humidificateur pour créer un bruit blanc
Éviter les repas copieux avant le coucher
Les repas copieux peuvent perturber votre sommeil parce qu’ils sont longs à digérer. Il est donc préférable de prendre des collations légères si vous avez faim pendant la nuit.
Il est également recommandé d’éviter les aliments suivants à l’approche de l’heure du coucher :
- les aliments riches en graisses
- aliments riches en protéines
- les aliments épicés
De même, évitez de boire trop de liquide à l’approche de l’heure du coucher. Sinon, vous risquez de devoir vous réveiller pendant la nuit pour aller aux toilettes.
Éviter la caféine en fin de journée
Essayez de ne pas consommer d’aliments et de boissons contenant de la caféine en fin de journée. La caféine peut vous tenir éveillé pendant plusieurs heures.
Les aliments et les boissons contenant de la caféine sont les suivants
- le café
- les boissons énergisantes
- le thé caféiné, comme le thé noir
- le chocolat
- certains sodas
Faire preuve de constance
Se réveiller et se coucher à la même heure tous les jours, même les week-ends ou les jours de congé, peut aider votre corps à établir un horaire de sommeil régulier.
Traitements médicaux
Les médicaments
Les médicaments en vente libre peuvent aider à soulager l’inflammation dans certains cas. Il s’agit notamment de
- des médicaments oraux, tels que l’acétaminophène
- des préparations topiques, comme la capsaïcine
Parfois, les médicaments en vente libre ne sont pas assez puissants pour soulager la douleur. Dans ce cas, votre médecin peut vous prescrire un médicament plus puissant.
Si la douleur vous empêche de dormir, il se peut que vous deviez modifier l’heure de prise de vos médicaments. Votre médecin peut vous aider à décider si la modification de l’horaire de prise de vos médicaments pourrait vous procurer un meilleur soulagement de la douleur pendant la nuit.
Certains médicaments peuvent vous rendre somnolent. Si vous constatez que vous faites la sieste pendant la journée après avoir commencé à prendre un nouveau médicament, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous suggérer de passer à une autre option ou de réduire la dose.
Chirurgie
Si vous souffrez d’arthrose, les médicaments et les changements de mode de vie peuvent aider à gérer les symptômes.
Cependant, si la douleur devient intense et commence à affecter votre mobilité et votre qualité de vie, votre médecin peut vous recommander une arthroplastie du genou.
Vous pouvez également avoir besoin d’une intervention chirurgicale si vous avez d’autres problèmes au niveau du genou, tels que
- une tendinite sévère
- chondromalacie patellaire (genou du coureur)
- la goutte
- déchirure du ménisque du genou
- d’autres blessures affectant la structure du genou
Gestion de la douleur pendant la journée
Pour réduire la douleur au genou pendant la nuit, faites attention à vos activités pendant la journée, explique le Dr Luga Podesta, médecin du sport.
Une sollicitation excessive de l’articulation du genou peut aggraver la gêne.
« Lorsque les gens marchent et ne font pas attention à leurs genoux toute la journée et qu’ils s’allongent, ils commencent à ressentir l’inflammation de la journée », explique le Dr Podesta.
Le Dr Podesta fait les recommandations suivantes :
- Si vous marchez sur une longue distance, faites des pauses pour laisser vos genoux se reposer.
- Au lieu de courir sur un tapis roulant, faites de l’exercice sur une bicyclette ou un vélo elliptique pour réduire la tension sur les articulations.
- Si vous ressentez une douleur lors d’une activité spécifique, arrêtez cette activité et réfléchissez à la manière dont vous vous déplacez. Il est probable que vous deviez faire un changement.
- Essayez les exercices dans l’eau. De nombreuses activités en piscine sont utiles parce qu’elles réduisent la force gravitationnelle sur les genoux.
- Évitez les escaliers dans la mesure du possible.
- Maintenez un poids modéré. La réduction du poids corporel à un niveau modéré permet de réduire la pression exercée par le corps sur les articulations.
Quand consulter un médecin
Si vous ressentez une quelconque douleur au genou, prenez rendez-vous avec un médecin pour une évaluation. Il pourra déterminer la cause de vos symptômes et vous proposer le meilleur traitement possible.
Vous devriez également consulter un médecin dans les cas suivants
- aggravation de la douleur
- douleur intense
- difficulté à marcher
- l’articulation du genou semble déformée
- craquement de l’articulation
- gonflement extrême
- fièvre
À emporter
Pour soulager la douleur au genou pendant la nuit, essayez de soutenir vos genoux avec un coussin. Vous pouvez également prendre un bain chaud, appliquer de la glace ou de la chaleur et masser votre genou pour soulager la douleur.
Pendant la journée, faites de votre mieux pour rester actif. Des exercices et des étirements réguliers peuvent soulager la douleur au genou et vous aider à vous endormir plus rapidement la nuit. Pensez également à utiliser des draps ou des pyjamas en satin pour faciliter vos mouvements au lit.
Si vous avez de nouvelles douleurs au genou, quelle qu’en soit la raison, consultez un médecin. Vous devriez également obtenir une aide médicale si vous avez des craquements articulaires, des gonflements ou des difficultés à marcher.
