Si vous n’arrivez pas à dormir la nuit à cause du stress et des soucis, vous souffrez peut-être d’anxiété ou d’un trouble du sommeil, voire des deux. Les problèmes de sommeil sont liés non seulement au stress quotidien, mais aussi aux troubles anxieux, tels que l’anxiété généralisée et l’état de stress post-traumatique (ESPT)
Le sommeil et l’anxiété ont une relation réciproque. L’amélioration de la qualité du sommeil peut grandement contribuer à réduire l’anxiété. À son tour, la gestion de l’anxiété peut favoriser le sommeil. Plusieurs changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à réduire les longues nuits où vous n’arrivez pas à dormir et où vous souffrez d’anxiété. Vous trouverez ici un bref aperçu des liens entre l’anxiété et le sommeil, ainsi que des mesures à prendre pour obtenir un meilleur repos nocturne.
Le lien entre l’anxiété et le sommeil
L’anxiété peut rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. Mais l’inverse est également possible : la difficulté à s’endormir peut être à l’origine de l’anxiété.
En effet, un sommeil suffisant peut réduire le stress, améliorer l’humeur et restaurer la capacité de réflexion et de mémorisation. Votre horaire de sommeil joue également un rôle dans votre état de santé général. Dormir la nuit et se réveiller le matin contribue à maintenir votre horloge biologique naturelle, c’est-à-dire votre rythme circadien.² Lorsque votre horloge interne est déréglée ou que vous ne dormez pas suffisamment, cela peut entraîner une accumulation de stress, d’émotions négatives et d’anxiété.³
Insomnie et anxiété
L’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant.⁵,⁶ Les symptômes typiques comprennent la difficulté ou l’incapacité à s’endormir, le réveil fréquent pendant la nuit et le réveil trop tôt le matin.⁶
L’insomnie peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et physique. Elle peut entraîner:⁵,⁶
- Somnolence pendant la journée
- Sentiment d’irritabilité
- Difficulté à se souvenir, d’apprentissage
- Dépression
- Anxiété
Le fait de se réveiller fréquemment pendant la nuit peut interférer avec la capacité de l’organisme à traiter les événements et les souvenirs émotionnellement stressants, ce qui se produit généralement la nuit pendant le sommeil. Et les cas graves de sommeil perturbé peuvent également accroître la détresse émotionnelle.⁵
Certaines personnes peuvent développer une insomnie en réponse à des situations stressantes de la vie, tandis que d’autres peuvent être prédisposées à développer une insomnie si elles ont tendance à perdre le sommeil lorsqu’elles sont stressées. Plusieurs études ont également montré que la perturbation du sommeil et l’insomnie sont associées au développement de symptômes d’anxiété.⁷
Troubles anxieux et sommeil
Pour certaines personnes, les sentiments de stress et d’inquiétude sont persistants et accablants en raison d’un trouble anxieux. Les personnes souffrant de troubles anxieux peuvent également connaître des perturbations du sommeil ou un manque de sommeil et peuvent même souffrir d’insomnie ou d’un autre trouble du sommeil en même temps.¹
Les troubles anxieux sont le problème de santé mentale le plus courant aux États-Unis, touchant plus de 40 millions d’adultes.⁸ Plusieurs types de troubles sont associés à des perturbations du sommeil, qui peuvent ensuite aggraver les symptômes liés à l’anxiété :
- Trouble anxieux généralisé: Il s’agit d’un sentiment persistant et chronique d’agitation et de difficulté de concentration, dont les périodes peuvent durer des mois ou plus. L’insomnie et d’autres troubles du sommeil accompagnent souvent cet état.⁹
- Trouble panique: Il s’agit d’attaques de panique récurrentes et inattendues – des accès soudains de peur, une accélération du rythme cardiaque et d’autres symptômes physiques.¹⁰ Les personnes atteintes de ce trouble peuvent avoir des crises de panique la nuit, ce qui peut les réveiller ou affecter leur capacité à s’endormir.¹¹
- Syndrome de stress post-traumatique (SSPT): Ce trouble anxieux peut se développer après un événement ou une situation traumatisante ayant entraîné de graves dommages physiques. L’insomnie et les cauchemars qui interrompent le sommeil sont des symptômes typiques du syndrome de stress post-traumatique (SSPT).¹²
Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil si l’anxiété affecte votre sommeil
Dormir suffisamment chaque nuit est essentiel pour votre santé. Il contribue à réduire le stress et certains troubles anxieux et présente de nombreux avantages pour la santé mentale et physique. Si vous avez du mal à dormir à cause de l’anxiété, il existe un certain nombre de techniques que vous pouvez essayer pour améliorer la quantité et la qualité de votre repos.
Planifiez votre sommeil
De combien de temps de sommeil avez-vous besoin ? Les adultes devraient dormir 7 à 8 heures sans interruption par nuit, tandis que les enfants devraient dormir 9 à 12 heures. Les enfants en bas âge et les nourrissons ont besoin d’encore plus de sommeil.² Pour être sûr d’avoir suffisamment de sommeil réparateur, vous pouvez vous fixer des heures fixes pour vous coucher et vous lever. Faites un effort pour que vos habitudes de sommeil soient suffisantes et régulières.
Créez une routine du coucher
Il est utile de mettre en place une routine régulière et relaxante avant d’aller se coucher. Mettre de côté le stress et les soucis quotidiens peut préparer votre esprit à se reposer. Vous pouvez essayer :¹
- Méditation ou exercices de respiration profonde
- Prendre un bain
- Écouter de la musique relaxante
- Lire
Ce qu’il faut éviter avant de se coucher
Pour un sommeil de meilleure qualité, évitez de consommer certaines substances dans les heures qui précèdent le coucher. Par exemple, évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine, qui peut vous tenir éveillé la nuit ; il s’agit notamment du café, du thé et du chocolat. Évitez également de fumer ou de mâcher du tabac, car ils contiennent de la nicotine, qui peut perturber le sommeil. De même, la consommation d’alcool interrompt la capacité de votre corps à atteindre un sommeil profond et réparateur ; évitez donc de boire avant de vous coucher.¹
Faites de l’exercice
Une activité physique régulière peut contribuer à améliorer le sommeil et à réduire l’anxiété. Plus précisément, les chercheurs ont constaté que l’exercice physique modéré à très intense peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir, augmenter la durée du sommeil profond et améliorer la qualité du sommeil.¹³
Les facteurs clés d’une routine d’exercice efficace sont les suivants:¹⁴
- Désigner le temps: Les adultes devraient viser 150 minutes d’activité modérée – y compris deux jours d’activités de renforcement musculaire – par semaine. Ce total peut être divisé en 30 minutes d’exercice par jour, pendant cinq jours, par exemple.
- Activités aérobies: Elles font travailler vos poumons et comprennent la marche rapide, le vélo, la natation et le jogging.
- Exercices de renforcement musculaire: Ils ciblent vos muscles, par exemple en soulevant des poids ou en faisant de la musculation. Demandez conseil pour apprendre à faire ces exercices en toute sécurité.
- Faire attention:Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencez doucement et progressez par la suite. Faites ce que vous pouvez pour éviter de vous blesser ou de vous surmener.
Il peut être intéressant de programmer les séances d’entraînement intenses le matin ou l’après-midi, plutôt que le soir.¹ Quelques études suggèrent qu’un exercice modérément intense peut affecter le rythme circadien et la qualité du sommeil en fonction du moment où l’on s’exerce. En général, tout exercice physique peut contribuer à améliorer le sommeil, par rapport à l’absence d’exercice.¹³
Éliminez les écrans
Regarder la télévision ou utiliser un ordinateur ou un autre appareil numérique peut également affecter votre capacité à vous endormir. L’augmentation du temps passé devant un écran peut avoir un impact négatif sur le sommeil, quel que soit l’âge. Pour les adolescents et les enfants, qui ont besoin de plus de sommeil que les adultes, l’utilisation accrue des écrans est associée à un retard de l’heure du coucher et à une diminution du sommeil en général.¹⁵
Vous pouvez désigner au moins une demi-heure avant d’aller vous coucher comme un temps sans écran. N’utilisez pas votre téléphone au lit si vous essayez de vous endormir. Fixez une règle pour les enfants selon laquelle ils ne peuvent pas utiliser d’appareils avant l’heure du coucher.¹⁵
Créez un espace de repos
Veillez à ce que votre lit soit avant tout un espace de repos et de détente. Ne travaillez pas au lit et évitez les distractions qui pourraient vous empêcher de dormir. Attendez de vous sentir fatigué et détendu avant de vous glisser sous les couvertures.¹
Recommencez et ne faites pas le pointage
Si vous ne vous êtes pas endormi dans les 15 minutes qui suivent votre coucher, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant. Lisez un livre pendant quelques minutes, buvez un verre d’eau ou asseyez-vous et respirez profondément avant d’essayer de vous endormir à nouveau. De même, ne regardez pas l’horloge – tournez leur visage loin de vous de façon à ce que vous ne puissiez pas les voir depuis le lit. Le fait de connaître l’heure peut ajouter de l’anxiété et vous faire tourner en rond.¹
Quand consulter un professionnel de la santé
Bien qu’il existe des moyens d’améliorer votre sommeil et votre anxiété à la maison, il est préférable de consulter un professionnel de la santé si vous continuez à avoir des difficultés à dormir ou si vos symptômes s’aggravent.
Un prestataire peut déterminer si vous souffrez d’insomnie, d’un trouble anxieux ou d’une autre affection liée au sommeil. Il peut également élaborer un plan de traitement spécifique, qui peut inclure des médicaments, une thérapie et des moyens de gérer le stress.¹,⁹
Résumé
L’anxiété et le sommeil peuvent être liés. Le stress et l’inquiétude persistants peuvent avoir un impact sur votre capacité à vous reposer, et les perturbations ou les difficultés de sommeil sont des signes courants de troubles anxieux.¹ L’essentiel est d’être proactif en ce qui concerne votre santé.
Il existe de nombreuses techniques et changements de mode de vie que vous pouvez adopter pour améliorer votre sommeil et soulager l’anxiété nocturne. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic, ainsi que d’autres moyens de gérer l’insomnie ou un trouble anxieux. Plus tôt vous dormirez bien, mieux vous vous porterez.
