Les pensées négatives jouent un rôle majeur dans l’apparition et l’aggravation du trouble d’anxiété sociale (TAS). Ces pensées peuvent contribuer à des sentiments de panique dans des situations sociales et de performance parce qu’elles déclenchent un cycle de pensées catastrophiques.
Ces pensées sont souvent autodestructrices et irrationnelles. Elles tendent à amplifier le sentiment que la personne ne sera pas acceptée par les autres ou qu’elle se ridiculisera dans des situations sociales. Les traitements de l’anxiété sociale visent souvent à aider les personnes à identifier ces pensées négatives, à remettre en question leur exactitude et à les remplacer par des pensées plus utiles.
Exemples de pensées négatives
Un certain nombre de schémas de pensée négatifs peuvent jouer un rôle dans le maintien de l’anxiété. Ces schémas sont connus sous le nom de distorsions cognitives.
Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée irrationnels ou exagérés qui peuvent entraîner l’apparition de problèmes tels que l’anxiété et la dépression.
De tels schémas de pensée contribuent à renforcer les émotions négatives et augmentent la probabilité que les gens aient une vision négative d’eux-mêmes et du monde. Voici quelques exemples de distorsions cognitives qui contribuent au trouble d’anxiété sociale :
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- La pensée du tout ou rien : elle consiste à voir les choses en termes de deux extrêmes. Les choses sont soit toutes bonnes, soit toutes mauvaises, il n’y a pas d’entre-deux. Un exemple de ce type de raisonnement serait de se dire : « Je n’ai obtenu qu’un B+ à ce devoir – j’aurais tout aussi bien pu avoir un F. »
- Magnification: Il s’agit d’accorder trop d’importance aux erreurs. Les personnes atteintes de TAS ont tendance à amplifier leurs peurs et leurs comportements craintifs tout en minimisant leurs propres capacités d’adaptation. Par exemple, une personne peut penser : « Je suis sûr que le caissier a vu mes mains trembler ; il doit penser qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez moi »
- Lecture de l’esprit: Il s’agit de faire des suppositions sur ce que pensent les autres. Les personnes atteintes de TAS projettent souvent leurs propres peurs sur la façon dont elles pensent être évaluées par les autres. Un exemple serait de se dire : « Je sais que cette personne ne m’aime pas ; elle pense que ce que je dis est ennuyeux »
- Généralisation excessive: Il s’agit d’appliquer une expérience négative à toutes les expériences futures. Elle suppose un modèle de comportement basé sur un seul incident et peut conduire à des limitations importantes dans la vie d’une personne. Par exemple, vous pourriez penser : « J’ai paniqué la dernière fois que j’ai fait un discours ; je sais que cela va se reproduire. »
Comment combattre les pensées négatives
Comment combattre les pensées négatives
Pour surmonter vos symptômes, il est utile d’apprendre à gérer vos pensées négatives. L’un des moyens d’y parvenir est la restructuration cognitive, un processus utilisé dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
La restructuration cognitive comporte quatre étapes essentielles :
- Identifier et prendre conscience de vos pensées négatives.
- Déterminer l’exactitude de vos pensées négatives.
- Contester activement vos pensées négatives.
- Remplacer vos pensées négatives par des pensées plus utiles.
Vous trouverez ci-dessous une brève description de la manière dont vous pourriez mettre en pratique chacune de ces étapes afin de modifier vos schémas de pensée négatifs.
Identifier les pensées négatives
Au début, il peut être difficile d’identifier vos pensées négatives. Parfois, elles surviennent si rapidement et automatiquement que vous les remarquez à peine au niveau conscient. C’est pourquoi on parle de pensées négatives automatiques. Ces pensées se produisent rapidement et automatiquement en réponse aux événements qui nous entourent.
Bien que ces interprétations négatives puissent influencer notre humeur et nos émotions, il est possible d’y prêter attention et de les modifier avec de l’entraînement. Pour commencer à y prêter attention, gardez un bloc-notes avec vous pendant la journée et notez rapidement les pensées que vous avez eues dans une situation qui vous a fait paniquer.
Au fil du temps, il deviendra plus facile de remarquer et de repérer les pensées négatives automatiques que vous avez au cours de la journée.
Évaluez la justesse de vos pensées
Une fois que vous avez une idée plus claire du type de pensées négatives automatiques qui influencent votre anxiété, il est important d’évaluer l’exactitude de ces schémas de pensée.
A un moment où vous n’êtes pas anxieux et où vous vous trouvez dans une situation détendue, prenez le temps de vous demander : « A quel point mes pensées sont-elles exactes ? » Par exemple :
- Etes-vous trop dur avec vous-même et ne reconnaissez-vous pas vos succès et vos points forts ?
- Si le caissier de la banque avait remarqué que vos mains tremblaient, aurait-il vraiment une mauvaise opinion de vous ?
- Est-il possible que l’expérience négative que vous avez eue dans le passé n’ait eu lieu qu’une seule fois et que vous ayez plus de chances de réussir la prochaine fois ?
- Est-il possible que votre interlocuteur ait été fatigué au lieu de s’être ennuyé ? Faites-vous de grandes suppositions sur ce qu’elle pense en vous basant sur peu de preuves ?
Il peut être difficile de lutter contre ses pensées et de se rendre compte qu’elles ne sont pas toujours justes en raison de l’impression que l’on a de la situation. Si vous éprouvez de réelles difficultés avec cet exercice, imaginez que les rôles sont inversés.
Si une personne que vous connaissez était nerveuse lors d’un discours, penseriez-vous du mal d’elle ou que quelque chose ne va pas chez elle ? Très probablement, vous éprouveriez de la sympathie.
Dispute Negative Thoughts
Dispute Negative Thoughts
Outre l’identification des pensées négatives qui contribuent à votre anxiété, il est également essentiel de contester activement ces pensées destructrices. Voici quelques-unes des questions que vous pouvez poser pour vous aider à remettre en question vos pensées négatives :
- Est-ce que j’interprète la situation avec justesse ?
- Est-ce que je fais des suppositions basées sur mes expériences passées ?
- Est-ce que je minimise mes forces et mes compétences pour faire face à la situation ?
- Est-ce que je réagis en fonction de mes émotions du moment ou en fonction des faits ?
- Que puis-je faire pour prendre le contrôle de ce qui se passe ?
- Quelles sont les preuves qui appuient ou qui contestent mes pensées ?
Reconnaître ses propres habitudes de pensée peut s’avérer utile pour contester ses pensées. Par exemple, si vous savez que vous avez tendance à généraliser à outrance, vous pouvez trouver des moyens de contester vos pensées lorsque vous pensez que les événements futurs se dérouleront mal sur la base de votre interprétation négative d’un événement passé.
Remplacer les pensées négatives
La dernière étape consiste à remplacer progressivement vos pensées négatives par des façons plus utiles et plus positives de réagir à vos sentiments anxieux. Au début, ce processus vous semblera difficile et peu naturel. Vous devrez le pratiquer quotidiennement pour qu’il devienne une nouvelle habitude automatique.
Voici quelques exemples de pensées plus positives et utiles :
- Je n’ai peut-être pas obtenu une note parfaite pour ce travail, mais je m’en suis quand même bien sorti et j’ai beaucoup appris.
- Ce n’est pas parce que j’ai eu des difficultés la dernière fois que j’ai fait un discours que cela se reproduira.
- Cette personne à qui je parle doit simplement être fatiguée.
- Le caissier n’a probablement pas remarqué ou ne s’est pas soucié que mes mains tremblent, puisqu’il a trop d’autres choses à l’esprit.
Bien qu’il s’agisse d’un processus qui demande beaucoup d’efforts, apprendre à remplacer vos pensées négatives automatiques par des pensées plus positives et utiles vous aidera à réduire votre sentiment de désespoir et à augmenter votre estime de soi. Vous devriez commencer à remarquer que les pensées positives deviennent plus faciles et que les pensées négatives demandent plus d’efforts.
Au fil du temps, la fréquence de vos pensées négatives diminuera et il en sera de même pour vos symptômes d’anxiété sociale.
Un mot de MentorShow
La restructuration cognitive est un processus actif et continu qui prend du temps à apprendre et à mettre en pratique. La tenue d’un journal dans lequel vous notez les pensées que vous avez chaque jour peut être un excellent moyen d’apprendre à reconnaître les différentes distorsions cognitives qui peuvent aggraver votre anxiété. En identifiant ces pensées, vous pouvez commencer à les remettre en question et à les remplacer par des pensées plus réalistes et utiles.
