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Des techniques d’adaptation saines pour faire face à des émotions désagréables

7 minutes de lecture

Sommaire

Que vous vous soyez fait larguer par votre partenaire ou que vous ayez eu une journée difficile au bureau, il est essentiel d’avoir des capacités d’adaptation saines pour traverser les périodes difficiles. Les capacités d’adaptation vous aident à tolérer, à minimiser et à gérer les situations stressantes de la vie.

Les compétences d’adaptation sont les tactiques utilisées par les personnes pour faire face aux situations stressantes. Une bonne gestion du stress peut vous aider à vous sentir mieux physiquement et psychologiquement et avoir un impact sur votre capacité à donner le meilleur de vous-même.

Mais toutes les techniques d’adaptation ne se valent pas. Il est parfois tentant d’adopter des stratégies qui apportent un soulagement rapide, mais qui risquent de créer des problèmes plus graves à l’avenir. Il est important d’acquérir des compétences d’adaptation saines qui vous aideront à réduire votre détresse émotionnelle ou à vous débarrasser des situations stressantes auxquelles vous êtes confronté. Voici quelques exemples de techniques d’adaptation saines

  • Établir et maintenir des limites
  • Pratiquer des stratégies de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation et la pleine conscience
  • Faire de l’activité physique régulièrement
  • Faire des listes de choses à faire et se fixer des objectifs

Cet article explore les capacités d’adaptation qui peuvent vous aider à gérer le stress et les difficultés. Découvrez comment les différentes stratégies, y compris les compétences axées sur les problèmes et les émotions, peuvent s’avérer les plus utiles.

Les cinq principaux types d’habiletés d’adaptation sont : l’adaptation centrée sur le problème, l’adaptation centrée sur l’émotion, l’adaptation religieuse, la recherche de sens et le soutien social.

Deux des principaux types de capacités d’adaptation sont l’adaptation basée sur les problèmes et l’adaptation basée sur les émotions. Comprendre leurs différences peut vous aider à déterminer la meilleure stratégie d’adaptation pour vous.

  • L’adaptation basée sur les problèmes est utile lorsque vous devez changer votre situation, par exemple en éliminant un élément stressant de votre vie. Par exemple, si vous vivez une relation malsaine, la meilleure façon de résoudre votre anxiété et votre tristesse est de mettre fin à la relation (plutôt que d’apaiser vos émotions).
  • L’adaptation basée sur les émotions est utile lorsque vous devez prendre soin de vos sentiments alors que vous ne voulez pas changer votre situation ou que les circonstances sont hors de votre contrôle. Par exemple, si vous pleurez la perte d’un être cher, il est important de prendre soin de vos émotions d’une manière saine (puisque vous ne pouvez pas changer les circonstances).

Il n’y a pas toujours une seule et unique façon de procéder. C’est plutôt à vous de décider quel type de capacité d’adaptation vous conviendra le mieux dans votre situation particulière. Voici des exemples de situations stressantes et de la manière dont chaque approche peut être utilisée.

Lire votre évaluation de performance

Vous ouvrez votre courrier électronique pour y trouver votre évaluation annuelle de performance. Il y est indiqué que vous êtes en dessous de la moyenne dans plusieurs domaines, ce qui vous surprend car vous pensiez avoir de bonnes performances. Vous vous sentez anxieux et frustré.

  • L’adaptation centrée sur le problème : vous allez voir le patron et lui parlez de ce que vous pouvez faire pour améliorer vos performances. Vous élaborez un plan clair qui vous aidera à faire mieux et vous commencez à vous sentir plus confiant dans votre capacité à réussir.
  • Focalisation sur les émotions: Vous passez votre pause déjeuner à lire un livre pour vous distraire des prédictions catastrophiques selon lesquelles vous allez être congédié(e). Après le travail, vous faites de l’exercice et nettoyez la maison afin de vous sentir mieux et de pouvoir réfléchir plus clairement à la situation.

Faire nettoyer un adolescent

Vous avez dit à votre adolescent qu’il devait ranger sa chambre. Mais cela fait une semaine et les vêtements et les déchets semblent s’accumuler. Avant de partir le matin, vous lui avez dit qu’il devait ranger sa chambre après l’école « sinon » En rentrant du travail, vous le trouvez en train de regarder des vidéos dans sa chambre en désordre.

  • L’adaptation centrée sur le problème : Vous faites asseoir votre adolescent et lui dites qu’il sera puni jusqu’à ce que sa chambre soit propre. Vous lui retirez ses appareils électroniques et le soumettez à des restrictions. Entre-temps, vous fermez la porte de sa chambre pour ne pas avoir à regarder le désordre.
  • L’adaptation axée sur les émotions : Vous décidez de faire couler l’eau du bain parce qu’un bain chaud vous aide toujours à vous sentir mieux. Vous savez qu’un bain vous aidera à vous calmer pour ne pas lui crier dessus ou réagir de façon excessive.

Faire une présentation

 

Vous avez été invité à faire une présentation devant un grand groupe. Vous avez été tellement flatté et surpris par cette invitation que vous avez accepté de le faire. Mais à l’approche de l’événement, votre anxiété monte en flèche car vous détestez parler en public.

  • L’adaptation centrée sur le problème : Vous décidez d’engager un coach en art oratoire pour vous aider à apprendre à rédiger un bon discours et à le prononcer avec assurance. Vous vous entraînez à prononcer votre discours devant quelques amis et membres de votre famille afin de vous sentir mieux préparé à monter sur scène.
  • L’adaptation axée sur les émotions : Vous vous dites que vous pouvez y arriver. Vous pratiquez des exercices de relaxation chaque fois que vous commencez à paniquer. Et vous vous rappelez que même si vous êtes nerveux, personne d’autre ne le remarquera.

Récapitulation

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Compétences d’adaptation saines axées sur les émotions

Que vous vous sentiez seul, nerveux, triste ou en colère, les techniques d’adaptation axées sur les émotions peuvent vous aider à gérer vos sentiments de manière saine. Les stratégies d’adaptation saines peuvent vous apaiser, vous distraire temporairement ou vous aider à tolérer votre détresse.

Il est parfois utile de faire face à ses émotions. Par exemple, le fait de se sentir triste après la mort d’un être cher peut vous aider à honorer cette perte.

Ainsi, bien qu’il soit important d’utiliser des techniques d’adaptation pour soulager votre détresse, les stratégies d’adaptation ne devraient pas avoir pour but de vous distraire constamment de la réalité.

Dans d’autres cas, les techniques d’adaptation peuvent vous aider à changer d’humeur. Si vous avez passé une mauvaise journée au travail, jouer avec vos enfants ou regarder un film drôle peut vous remonter le moral. Ou encore, si vous êtes en colère à cause de quelque chose que quelqu’un a dit, une stratégie d’adaptation saine peut vous aider à vous calmer avant de dire quelque chose que vous pourriez regretter.

Voici d’autres exemples de moyens sains de faire face aux émotions :

  • Prenez soin de vous : Mettez une lotion qui sent bon, passez du temps dans la nature, prenez un bain, buvez du thé ou prenez soin de votre corps d’une manière qui vous fait du bien, par exemple en vous peignant les ongles, en vous coiffant ou en vous faisant un masque de beauté
  • S’adonner à un passe-temps : Faites quelque chose que vous aimez comme colorier, dessiner ou écouter de la musique
  • Exercice : Faites du yoga, une promenade, une randonnée ou un sport de loisir.
  • Concentrez-vous sur une tâche : Nettoyez la maison (ou un placard, un tiroir ou une zone), préparez un repas, jardinez ou lisez un livre
  • Pratiquez la pleine conscience : Dressez la liste des choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude, méditez, imaginez votre « lieu de bonheur » ou regardez des photos qui vous rappellent les personnes, les lieux et les choses qui vous procurent de la joie
  • Utilisez des stratégies de relaxation : Jouez avec un animal de compagnie, pratiquez des exercices de respiration, serrez une balle anti-stress, utilisez une application de relaxation, profitez de l’aromathérapie, essayez la relaxation musculaire progressive ou écrivez dans un journal.
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Compétences d’adaptation axées sur les problèmes de santé

Il existe de nombreuses façons de s’attaquer à un problème de front et d’éliminer la source de votre stress. Dans certains cas, il peut s’agir de modifier votre comportement ou de créer un plan qui vous aide à savoir quelle action vous allez entreprendre.

Dans d’autres situations, l’adaptation centrée sur le problème peut impliquer des mesures plus radicales, comme changer d’emploi ou mettre fin à une relation. Voici quelques exemples de techniques d’adaptation positives axées sur les problèmes :

  • Demandez le soutien d’un ami ou d’un professionnel.
  • Créer une liste de choses à faire.
  • S’engager dans la résolution de problèmes.
  • Établir des limites saines.
  • Sortez et quittez une situation qui vous cause du stress.
  • Travaillez à mieux gérer votre temps

Techniques d’adaptation malsaines à éviter

Ce n’est pas parce qu’une stratégie vous aide à supporter une douleur émotionnelle qu’elle est saine. Certaines techniques d’adaptation peuvent créer des problèmes plus graves dans votre vie. Voici quelques exemples de stratégies d’adaptation malsaines :

  • Boire de l’alcool ou consommer des drogues : Les substances peuvent temporairement engourdir votre douleur, mais elles ne résoudront pas vos problèmes. Les substances sont susceptibles d’introduire de nouveaux problèmes dans votre vie. L’alcool, par exemple, est un dépresseur qui peut aggraver votre état. L’utilisation de substances pour faire face à la situation vous expose également au risque de développer un trouble lié à l’utilisation de substances et peut entraîner des problèmes sanitaires, juridiques, financiers et sociaux.
  • La suralimentation : La nourriture est une stratégie d’adaptation courante. Mais le fait d’essayer d’étouffer ses sentiments avec de la nourriture peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture et à des problèmes de santé. Parfois, les gens vont à l’autre extrême et restreignent leur alimentation (parce qu’ils ont l’impression de mieux contrôler la situation) et il est clair que cela peut être tout aussi malsain
  • Dormir trop : Que vous fassiez une sieste lorsque vous êtes stressé ou que vous vous couchiez tard pour éviter d’affronter la journée, dormir vous permet d’échapper temporairement à vos problèmes. Cependant, lorsque vous vous réveillez, le problème est toujours là.
  • Venting to others : Parler de vos problèmes pour obtenir du soutien, trouver une solution ou voir un problème sous un angle différent peut être sain. Cependant, des études montrent que le fait de se défouler à plusieurs reprises sur la gravité de votre situation ou sur votre état de santé risque davantage de vous maintenir dans un état de souffrance.
  • Les dépenses excessives : Bien que de nombreuses personnes affirment que la thérapie par le détail leur permet de se sentir mieux, le shopping peut devenir malsain. Le fait de posséder trop de biens peut ajouter du stress à votre vie. De plus, dépenser plus que vous ne pouvez vous le permettre ne fera que se retourner contre vous et vous causera encore plus de stress.
  • Éviter : Même les stratégies d’adaptation « saines » peuvent devenir malsaines si vous les utilisez pour éviter le problème. Par exemple, si vous êtes stressé par votre situation financière, vous pourriez être tenté de passer du temps avec des amis ou de regarder la télévision parce que c’est moins anxiogène que d’établir un budget. Mais si vous ne résolvez jamais vos problèmes financiers, vos stratégies d’adaptation ne font que masquer le problème.

Compétences d’adaptation

Les compétences d’adaptation sont généralement considérées comme une stratégie réactive : Lorsque vous vous sentez mal, vous faites quelque chose pour y remédier. Or, les recherches montrent que les stratégies d’adaptation proactives permettent de gérer efficacement les futurs obstacles auxquels vous risquez d’être confronté.

Par exemple, si vous avez travaillé dur pour perdre du poids, des stratégies d’adaptation proactives pourraient vous aider à maintenir votre poids après la fin de votre programme de perte de poids. Vous pouvez prévoir les circonstances qui risquent de vous faire dérailler – comme les fêtes de fin d’année ou les invitations à dîner d’amis – pour vous aider à faire face à la situation. Vous pouvez également prévoir comment vous ferez face à des émotions qui vous poussaient auparavant à grignoter, comme l’ennui ou la solitude

Une autre étude a montré que les personnes qui pratiquaient l’adaptation proactive étaient mieux équipées pour gérer leur diabète de type 2. Les participants qui planifiaient à l’avance et se fixaient des objectifs réalistes jouissaient d’un meilleur bien-être psychologique.

Ainsi, si vous êtes confronté à un événement stressant de la vie ou si vous avez subi un changement majeur, essayez de planifier à l’avance. Réfléchissez aux compétences que vous pouvez utiliser pour faire face aux défis auxquels vous serez probablement confronté. Lorsque vous disposerez d’une boîte à outils prête à l’emploi, vous saurez quoi faire. Et cela pourrait vous aider à vous sentir mieux armé pour relever les défis à venir.

 

Récapitulatif

L’adaptation proactive s’est révélée être un moyen efficace d’aider les gens à faire face aux changements prévisibles, comme une baisse de revenu pendant la retraite, ainsi qu’aux changements imprévisibles de la vie, comme l’apparition d’un problème de santé chronique.

Trouvez ce qui fonctionne pour vous

Les stratégies d’adaptation qui fonctionnent pour quelqu’un d’autre peuvent ne pas fonctionner pour vous. Une promenade peut aider votre partenaire à se calmer. Mais il se peut que vous trouviez que faire une promenade lorsque vous êtes en colère vous amène à réfléchir davantage aux raisons de votre colère, ce qui alimente vos sentiments de colère. Vous pouvez donc décider de regarder une vidéo amusante pendant quelques minutes pour vous détendre.

Vous constaterez peut-être que certaines stratégies d’adaptation sont plus efficaces pour des problèmes ou des émotions spécifiques. Par exemple, s’adonner à un passe-temps peut être un moyen efficace de se détendre après une longue journée de travail. En revanche, une promenade dans la nature peut s’avérer la meilleure approche lorsque vous vous sentez triste.

En matière de capacités d’adaptation, il est toujours possible de s’améliorer. Évaluez donc les autres outils et ressources que vous pouvez utiliser et réfléchissez à la manière dont vous pourriez continuer à affiner vos compétences à l’avenir.

A retenir

Des capacités d’adaptation saines peuvent vous aider à vous protéger de la détresse et à faire face aux problèmes avant qu’ils ne s’aggravent. En comprenant les deux principaux types de capacités d’adaptation, vous pouvez mieux choisir les stratégies adaptées aux différents types de stress.

Si vous avez du mal à mettre en pratique des techniques d’adaptation saines ou si vous vous retrouvez à utiliser des techniques malsaines, il peut être utile de parler à un professionnel de la santé mentale. Un thérapeute peut travailler avec vous pour développer de nouvelles compétences qui serviront votre bien-être mental pour les années à venir

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