La thérapie par répétition d’images (TRI) est une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) utilisée spécifiquement pour aider à améliorer le sommeil en s’attaquant aux cauchemars. En fait, il s’agit de la technique thérapeutique la plus fréquemment recommandée pour les cauchemars graves.
Les cauchemars se divisent en deux catégories principales : les cauchemars post-traumatiques et les cauchemars idiopathiques.
Les cauchemars post-traumatiques surviennent après un traumatisme ou un événement effrayant. Les cauchemars idiopathiques n’ont pas de cause précise.
Quelle que soit la cause sous-jacente, les cauchemars peuvent provoquer une grande détresse, sans compter qu’ils perturbent votre repos et vous laissent épuisé(e) au réveil.
Les données suggèrent qu’entre 3 et 8 % des personnes font plus d’un cauchemar par semaine. Et même si cela va sans dire, faire régulièrement des cauchemars peut rendre difficile une bonne nuit de sommeil.
Mais l’IRT pourrait être la clé de meilleurs rêves. Développée en 1978 par le psychiatre Isaac Marks, cette approche vous fait raconter votre cauchemar pendant que vous êtes éveillé, afin que vous puissiez créer une fin alternative plus heureuse. Vous répétez mentalement cette nouvelle fin tous les jours, avec l’idée que le cauchemar changera dans votre sommeil.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la TRI, notamment sur son fonctionnement, son utilité et la façon de l’essayer.
Comment ça marche ?
Les séances d’IRT durent entre 60 et 90 minutes.
Au cours de votre séance, vous raconterez votre cauchemar récurrent le plus fréquent à un thérapeute. Après avoir discuté avec votre thérapeute des facteurs de stress ou des traumatismes susceptibles d’alimenter le rêve, vous réfléchirez à une fin alternative.
À la maison, vous répéterez cette fin pendant 10 à 20 minutes chaque jour – tout en restant éveillé, bien sûr. Votre thérapeute peut vous proposer une durée de répétition plus précise.
Au bout de deux semaines, votre cauchemar sera probablement moins effrayant, s’il ne disparaît pas complètement. Des séances supplémentaires peuvent vous aider à résoudre les problèmes qui se posent ou à faire face à d’autres cauchemars, mais tout le monde n’a pas besoin de plusieurs séances.
Si vous avez des cauchemars idiopathiques, vous n’aurez peut-être besoin que d’une ou deux séances avec un thérapeute. Les cauchemars qui accompagnent un trouble de stress post-traumatique (TSPT) ont tendance à être plus graves, et leur traitement peut donc prendre plus de temps.
IRT pour les cauchemars liés à un TSPT-cauchemars liés au SSPT
Une petite étude de 2018 a comparé une intervention CBT/IRT aux soins habituels (thérapie et médicaments) pour 22 anciens combattants.
La moitié des participants ont reçu six séances de TCC/IRT, avec une séance toutes les deux semaines pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, ils ont signalé beaucoup moins de cauchemars – sans effets indésirables – que ceux qui avaient reçu les traitements habituels.
Quel type de cauchemars l’IRT traite-t-elle ?
L’IRT peut aider à traiter :
- les cauchemars qui ne semblent pas avoir de cause spécifique
- les cauchemars liés au SSPT
- les cauchemars liés à la dépression
L’IRT peut réduire la fréquence des cauchemars et l’anxiété ressentie pendant les rêves, ce qui se produit avec tout type de cauchemar. Ses bénéfices semblent les plus importants pour les cauchemars idiopathiques, mais elle a un impact notable sur les cauchemars liés au syndrome de stress post-traumatique et à la dépression. Les cauchemars peuvent perturber le sommeil et augmenter le niveau de stress, des effets qui aggravent souvent les autres symptômes. Si l’IRT peut réduire les cauchemars et améliorer votre sommeil, d’autres symptômes de santé mentale pourraient s’améliorer à leur tour.
Pourquoi cela aide-t-il ?
Un processus appelé désensibilisation permet d’expliquer pourquoi l’IRT peut rendre vos cauchemars moins terrifiants.
Lorsque vous vous réveillez après un cauchemar, vous êtes peut-être seul, ou du moins le seul à être réveillé. Mais lors d’une séance d’IRT, vous pouvez compter sur le soutien d’un thérapeute. En vous exposant de manière répétée au cauchemar tout en pratiquant des exercices de relaxation, votre cerveau apprend progressivement à répondre au contenu du cauchemar par un état d’esprit plus calme.
Voici une autre façon de voir les choses : En discutant à plusieurs reprises du dragon dont vous rêvez, vous aurez moins l’impression qu’il s’agit d’une horreur mystérieuse que d’un gros lézard dont vous avez parlé ad nauseam.
Un autre mécanisme à l’œuvre ? Le sentiment de maîtrise que l’on acquiert. Les cauchemars peuvent sembler si effrayants en partie parce qu’ils ressemblent à une terreur que vous devez endurer au lieu d’une expérience que vous pouvez contrôler.
Réécrire la fin du cauchemar peut donc vous donner un sentiment d’autorité et de pouvoir. Lorsque votre personne éveillée imagine votre personne endormie en train de résoudre le problème de votre rêve, vous ouvrez une autre possibilité que votre cerveau peut saisir. Plus vous imaginez une fin heureuse, plus il est facile pour votre cerveau de passer à cette voie plus agréable au milieu du rêve.
Un exemple de thérapie par répétition d’images
Voici une exploration approfondie de la façon dont la TRI pourrait traiter ce cauchemar de dragon:
Supposons que vous rêviez qu’un dragon vous poursuit à travers les murs de votre ancienne école. Peu importe la vitesse à laquelle vous courez ou l’endroit où vous essayez de vous cacher, il vous rattrape toujours et vous mange.
Lors de la séance, vous racontez votre rêve au thérapeute en donnant le plus de détails possible. Le thérapeute peut ensuite vous poser des questions sur vos souvenirs d’école :
- Avez-vous eu des difficultés dans certaines classes ?
- Vos professeurs vous ont-ils beaucoup puni ?
- Les autres élèves vous ont-ils malmené ?
- Que pensez-vous de l’école en général ?
Maintenant qu’on vous le demande, la voix du dragon ressemble beaucoup à celle de l’enfant qui vous a intimidé. Une fois que tu auras raconté cela à ton thérapeute, vous discuterez tous les deux de la façon dont les brimades t’ont affecté et de ce que tu ressens aujourd’hui à ce sujet. Peut-être auriez-vous souhaité en parler à quelqu’un ou vous défendre vous-même.
Vous et le thérapeute pouvez alors travailler à la rédaction d’une fin de rêve qui tienne compte de ces sentiments. Le rêve commence avec le dragon qui vous poursuit dans les couloirs. Mais au lieu de devenir le dîner du dragon, vous pourriez :
- invoquer des héros pour vous aider à attacher le dragon
- prendre une arme et tuer le dragon vous-même
- crier au dragon jusqu’à ce qu’il vous laisse tranquille (l’un des clients de Marks a utilisé cette solution pour bannir son monstre de cauchemar)
C’est votre rêve, vous pouvez donc faire preuve d’imagination pour la fin.
Sachez que votre thérapeute vous recommandera probablement de choisir une solution active pour faire face à la menace plutôt qu’une solution passive, comme se cacher.
Les solutions passives ont tendance à alimenter votre sentiment d’impuissance. Elles peuvent facilement se transformer en une mauvaise fin. Les solutions proactives ont tendance à mieux s’ancrer dans l’esprit.
Que dit la recherche ?
De toutes les thérapies pour les cauchemars, l’IRT est celle qui a le plus de preuves à l’appui.
Une étude de 2020 a inclus 70 participants qui répondaient aux critères du trouble des cauchemars. Par rapport au groupe sur liste d’attente, les personnes traitées par l’IRT ont signalé des améliorations plus importantes dans les domaines suivants :
- Fréquence des cauchemars : Les participants ont signalé en moyenne un cauchemar de moins par semaine.
- Détresse liée aux cauchemars : Leur niveau de détresse est tombé à près de la moitié de leur niveau avant le traitement.
- Sévérité de l’insomnie:Leur score de sévérité de l’insomnie a diminué d’environ un tiers.
Une étude portant sur 2021 participants a montré des résultats similaires. Plus de 3 participants sur 5 ont fait moins de cauchemars, bien que cela dépende de la fréquence de leurs cauchemars.
Les participants qui faisaient des cauchemars quelques fois par mois ont souvent complètement éliminé leurs mauvais rêves. Les participants qui faisaient des cauchemars toutes les semaines ne cessaient pas complètement de faire des cauchemars, mais ils faisaient souvent beaucoup moins de mauvais rêves après l’IRT.
Bénéfices à long terme
Une fois que vous maîtrisez les techniques de l’IRT, les bénéfices peuvent vous accompagner pendant longtemps. Des études de suivi ont montré que les bénéfices de l’IRT durent souvent des années après le traitement initial.
L’IRT présente-t-elle des risques ?
Selon une revue de la littérature réalisée par l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), les effets négatifs de l’IRT restent assez rares.
Vous pouvez ressentir une certaine détresse lorsque vous racontez vos cauchemars au cours d’une séance de thérapie, en particulier si votre cauchemar trouve son origine dans une expérience traumatisante. L’ajustement de votre technique de répétition, avec l’aide de votre thérapeute, peut généralement aider à soulager les sentiments d’anxiété et de détresse.
Les auteurs de l’étude ont toutefois noté un effet secondaire potentiel : Deux participants d’une étude ont signalé que, bien qu’ils aient fait moins de cauchemars après l’IRT, les cauchemars qu’ils ont faits sont devenus plus pénibles.
Cela dit, cela ne semble pas se produire souvent – aucune autre étude n’a rapporté un résultat similaire.
Pouvez-vous pratiquer la thérapie par répétition d’images par vous-même ?
La TIR est une technique assez polyvalente. Vous pouvez apprendre cette approche dans le cadre d’une thérapie en personne, d’une thérapie par téléphone ou par Internet, ou à l’aide d’un guide d’auto-assistance.
Si vous voulez l’essayer par vous-même, il peut être utile de garder ces conseils à l’esprit :
- Travaillez sur un cauchemar à la fois.
- Mettez en pratique une solution à la fois. Utilisez la solution pendant une semaine ou deux avant de passer à un autre scénario.
- Faites en sorte que la fin alternative soit simple et facile à retenir.
- Écrivez une fin qui vous aide à agir sur le problème au lieu de l’éviter. ()
Si vous vous sentez trop stressé lorsque vous essayez la TRI ou si vous avez du mal à obtenir les résultats escomptés, envisagez de travailler avec un psychologue du sommeil pour obtenir un soutien supplémentaire.
Comment trouver un thérapeute pour l’IRT
Les cauchemars ne sont souvent pas traités. En fait, moins de 38 % des personnes souffrant de cauchemars cliniquement significatifs recherchent une aide professionnelle.
Si vous souhaitez essayer l’IRT auprès d’un professionnel qualifié, vous pouvez le faire :
- demander à votre médecin traitant ou à un autre professionnel de la santé de vous orienter
- faire une recherche sur Internet pour trouver des spécialistes du sommeil ou des psychologues locaux qui proposent l’IRT
- consulter l’annuaire des centres du sommeil de l’AASM
En savoir plus sur la manière d’obtenir un soutien pour le SSPT et la dépression.
L’essentiel
De nombreux experts du sommeil considèrent l’IRT comme le traitement de référence des cauchemars, et ce pour de bonnes raisons : elle est polyvalente, efficace pour réduire les symptômes et présente un faible risque d’effets secondaires.
Vous pouvez même essayer l’IRT par vous-même. Si le processus vous semble intimidant, vous pouvez travailler avec un thérapeute, au moins pour commencer.
Vous n’êtes pas obligé d’accepter les cauchemars comme une réalité de la vie. L’IRT peut vous aider à inverser le récit de vos rêves et à retrouver un sommeil sûr.
Emily Swaim est rédactrice et éditrice indépendante spécialisée en psychologie. Elle est titulaire d’une licence d’anglais du Kenyon College et d’une maîtrise en écriture du California College of the Arts. En 2021, elle a obtenu la certification Board of Editors in Life Sciences (BELS). Vous pouvez trouver plus de son travail sur GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox, et Insider. Retrouvez-la sur Twitter et LinkedIn.
