Plus précisément, il permet d’atténuer les anxiétés résultant de situations ou de conditions qui peuvent nous submerger de stress, de frustration ou de tristesse, selon Sanam Hafeez, PsyD, neuropsychologue et membre de la faculté de l’université de Columbia.
À l’heure actuelle, cette technique est souvent utilisée en conjonction avec la thérapie cognitivo-comportementale, explique Hafeez, mais elle peut également être utilisée seule comme outil pour aider les gens à gérer leur stress.
Bénéfices
L’objectif de la plupart des techniques de relaxation, y compris le training autogène, est d’encourager la réaction naturelle de relaxation dans votre corps en ralentissant la respiration, en abaissant la tension artérielle et, en fin de compte, en produisant un sentiment de bien-être accru, selon le National Center for Complementary and Integrative Health, la plupart des techniques de relaxation, y compris le training autogène, ont pour but d’encourager la réaction naturelle de relaxation dans le corps en ralentissant la respiration, en abaissant la tension artérielle et, en fin de compte, en produisant un sentiment de bien-être accru.
Bien qu’il ait été développé à l’origine comme un moyen d’enseigner aux gens comment encourager la relaxation physique par eux-mêmes, le training autogène est souvent utilisé dans les séances de conseil pour gérer les symptômes de l’anxiété, ce qui, selon Hafeez, inclut toutes les manifestations mentales ou physiques de l’anxiété.
Une revue d’études de 2008 a révélé que le training de relaxation, y compris le training autogène, pouvait réduire de manière cohérente et significative certains symptômes d’anxiété.
« Des pathologies telles que le trouble d’anxiété sociale (TAS), le trouble d’anxiété générale (TAG), la dépression et l’insomnie peuvent bénéficier du training autogène », explique Hafeez.
Le training autogène est également utile pour gérer le stress quotidien et peut même être utile en cas de crise de panique.
Inconvénients et limites
Le training autogène ne doit pas remplacer votre plan de traitement actuel. Si vous suivez une psychothérapie ou prenez des médicaments contre l’anxiété, le training autogène doit être utilisé en complément de votre traitement actuel.
Cependant, si vous essayez des techniques comme la relaxation musculaire progressive et le training autogène seul (ou avec un conseiller ou un thérapeute), et que vous ne ressentez aucun soulagement en ce qui concerne le stress, les frustrations, la tristesse ou l’anxiété, Hafeez dit qu’il est temps de consulter votre interniste pour qu’il vous oriente vers d’autres professionnels de la santé mentale qui peuvent vous aider à évaluer ce que vous ressentez et vous guider dans la recherche de la bonne méthode pour traiter votre cas particulier.
Comment faire
La pratique du training autogène est plus efficace lorsqu’elle est effectuée avec un professionnel formé, tel qu’un thérapeute. Une fois que vous êtes à l’aise avec la méthode, vous pouvez commencer à utiliser ces techniques de relaxation par vous-même.
Dans cet article, Hafeez présente les étapes du training autogène pour réduire le stress et certains symptômes de l’anxiété.
- Mettez vous en place. Avant de commencer, assurez-vous de trouver un endroit calme et confortable pour vous détendre. Idéalement, il s’agit du même endroit que vous utilisez chaque fois que vous pratiquez des techniques de relaxation. Vous pouvez faire ces exercices en position allongée ou assise. Veillez à retirer vos lunettes et à desserrer tout vêtement serré.
- Débutez par votre respiration. La première étape consiste à ralentir votre respiration. Assurez-vous d’être dans une position confortable et commencez par des respirations lentes et régulières. Une fois que vous avez contrôlé votre respiration, dites-vous : « Je suis complètement calme » Se dire cela à soi-même peut même suffire à vous mettre dans un état de relaxation.
- Focalisez votre attention sur différentes zones de votre corps. Commencez par votre bras droit et répétez la phrase : » Mon bras droit est lourd, je suis complètement calme « , tout en respirant lentement et de façon contrôlée. Recommencez avec l’autre bras et les jambes, en revenant toujours à « Je suis complètement calme ».
- Portez votre attention sur les battements de votre cœur. Tout en respirant profondément, répétez à vous-même six fois : « Les battements de mon cœur sont calmes et réguliers », puis dites : « Je suis complètement calme » Continuez ainsi pour différentes parties de votre corps, y compris l’abdomen, la poitrine et le front. En plus de ces étapes, vous pouvez également suivre un enregistrement vocal avec des instructions. Cela vous permet de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.
Autres conseils pour la relaxation
Le training autogène peut être un outil efficace pour gérer le stress et favoriser la relaxation. Cela dit, il existe d’autres moyens d’enrayer le stress et l’anxiété. Voici huit conseils pour vous aider à combattre le stress et à garder votre calme.
1. Chassez les pensées anxieuses de votre tête
Vous avez une journée difficile ? Prenez un stylo et du papier et commencez à écrire. Le fait d’écrire vos pensées et vos sentiments vous aide à chasser les pensées anxieuses de votre esprit, ce qui peut contribuer à réduire les niveaux de stress et à favoriser la relaxation.
Pour que la tenue d’un journal devienne une habitude, consacrez 15 minutes à la fin de la journée pour noter vos inquiétudes de la journée.
2. prenez une pause d’imagerie guidée
fermez les yeux et imaginez un événement ou un moment qui vous détend. Imaginez le son et l’odeur de ce moment. Que voyez-vous et que ressentez-vous ?
L’imagerie guidée aide votre esprit à envoyer des messages à votre corps pour qu’il se détende. Utilisez cette technique lorsque vous sentez votre niveau de stress augmenter ou comme moyen de prévenir le stress avant qu’il ne s’installe.
3. Faites le plein de stress
La baignade dans un bain chaud est un excellent moyen de soulager les muscles endoloris et de détendre votre corps. Elle fait également des merveilles pour un esprit fatigué et surmené. (Si vous n’avez pas de baignoire, prenez une douche ou trempez vos pieds dans de l’eau chaude.) Ajoutez un peu de sel d’Epsom et baissez la lumière. C’est aussi le moment idéal pour faire quelques minutes de méditation en pleine conscience.
4. écoutez un podcast
vous ne savez pas comment méditer ou pratiquer la respiration profonde par vous-même ? Essayez d’écouter un podcast. Il existe plusieurs podcasts en ligne qui vous guident pas à pas tout au long du processus. Et le plus intéressant ? Leur durée varie de 5 à 30 minutes, ce qui vous permet de choisir celui qui vous convient le mieux.
5. Essayez la technique 3 x 3
Si l’idée de prendre le temps de respirer dans votre journée bien remplie vous rend encore plus anxieux, commencez par la technique 3 x 3. Réservez 3 minutes, 3 fois par jour, pour vous concentrer sur votre respiration.
Utilisez ce temps pour être plus attentif à votre respiration ou pour vous concentrer sur une technique respiratoire spécifique. C’est également un excellent moment pour pratiquer la méditation de pleine conscience, qui vous permet d’être conscient, d’observer et de remarquer les pensées, les sentiments et les états corporels sans y réagir.
6. Pratiquez le yoga et le tai chi
Le yoga et le tai chi combinent l’utilisation de la respiration et d’une respiration profonde avec une série de mouvements ou de poses conçus pour favoriser le calme et la relaxation. La pratique régulière du yoga et du tai chi peut aider à calmer l’esprit et à détendre le corps.
7. prenez du temps pour la musique
Que ce soit en écoutant une mélodie apaisante, en jouant de votre instrument favori ou en chantant une chanson, la musique est un excellent moyen de favoriser la relaxation.
prévoyez 10 à 15 minutes par jour pour la musique. Chantez ou écoutez votre artiste préféré dans la voiture. Jouez du piano en rentrant du travail. Ou endormez-vous en écoutant de la musique douce en arrière-plan.
8. trouvez des personnes apaisantes
Visez à vous entourer de personnes qui ont une présence apaisante, surtout en période de stress extrême.
Quand consulter un médecin
Si vous utilisez le training autogène dans le cadre d’un plan de traitement global, n’oubliez pas de faire part de vos préoccupations à votre médecin ou à votre thérapeute. « Bien que le training autogène ne puisse pas vraiment aggraver vos symptômes, si vous ne vous sentez pas mieux après des tentatives cohérentes de gestion de votre anxiété, il se peut que vous ayez besoin d’outils et d’une aide supplémentaires », déclare Hafeez.
En outre, si vous mettez en œuvre des techniques de relaxation autogène de votre propre chef, soyez conscient de ses limites dans le traitement des problèmes de santé mentale.
Bien que vous puissiez apprendre certaines techniques par vous-même, la meilleure façon de réussir est de travailler avec un expert, de préférence un thérapeute formé à cette méthode. Vous devrez peut-être rechercher en ligne un professionnel de la santé mentale ayant de l’expérience dans le training autogène ou vous adresser à votre prestataire de soins de santé primaires pour qu’il vous oriente vers lui.
Une autre option qui gagne en popularité et en dynamisme est la thérapie en ligne. Grâce à des applications et des services payants comme Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy et BetterHelp, vous pouvez avoir accès à un thérapeute en ligne ou par texto.
L’essentiel
Le training autogène est une technique de relaxation qui peut aider à réduire les niveaux de stress et à promouvoir un sentiment de calme dans l’esprit et dans le corps.
Bien que cette méthode soit utile en soi pour une réduction mineure du stress et des exercices de relaxation de base, le training autogène ne devrait pas remplacer une psychothérapie ou des médicaments pour des problèmes de santé mentale.
