Si vous souffrez d’anxiété, il existe des stratégies pour vous aider à gérer les symptômes immédiats, ainsi que des méthodes à long terme pour lutter contre les problèmes récurrents.
L’anxiété est la réponse de l’organisme à un danger réel ou perçu. C’est un processus naturel auquel tout le monde est confronté à un moment ou à un autre.
L’anxiété est souvent utilisée comme un terme générique pour désigner un sentiment général d’inquiétude, de nervosité ou de malaise. Cependant, il y a une différence entre se sentir anxieux et souffrir d’un trouble anxieux, ce dernier englobant de nombreuses conditions différentes.
5 compétences immédiates pour faire face à l’anxiété
Si votre anxiété est sporadique et qu’elle vous empêche de vous concentrer ou d’accomplir vos tâches, certains remèdes naturels rapides pourraient vous aider à prendre le contrôle de la situation.
Supposons que votre anxiété se concentre sur une situation, comme l’inquiétude au sujet d’un événement à venir. Dans ce cas, vous remarquerez peut-être que les symptômes sont de courte durée et qu’ils disparaissent généralement une fois que l’événement anticipé a eu lieu.
1. Remettez en question votre schéma de pensée
Des pensées inutiles peuvent s’enraciner dans votre esprit et fausser la gravité de la situation. Une façon de procéder consiste à remettre en question vos craintes, à vous demander si elles sont fondées et à voir où vous pouvez reprendre le contrôle.
2. Pratiquez une respiration concentrée et profonde
Des pratiques de respiration mesurées peuvent vous aider à gérer les sentiments immédiats d’anxiété. Essayez d’inspirer pendant 4 fois et d’expirer pendant 4 fois pendant 5 minutes au total. La technique 4-7-8 est une autre méthode de respiration populaire pour la gestion de l’anxiété.
Découvrez huit techniques de respiration pour la gestion de l’anxiété ici.
3. Utilisez l’aromathérapie
Des recherches limitées suggèrent que l’aromathérapie peut aider à réduire les sentiments d’anxiété dans certains contextes. Que ce soit sous forme d’huile essentielle, d’encens ou de bougie, les parfums naturels comme la lavande, la camomille et le bois de santal peuvent être très apaisants.
Pour en savoir plus sur l’aromathérapie, cliquez ici.
4. Faire de l’exercice
Parfois, la meilleure façon d’arrêter les pensées anxieuses est de quitter une situation et de bouger. Se concentrer sur son corps et non sur son esprit peut aider à soulager l’anxiété. Les exercices à faible impact comme la marche, le yoga et le tai-chi peuvent souvent aider les gens à réduire le stress et à gérer les symptômes de l’anxiété.
Faire un peu d’exercice rapide peut aider
En savoir plus sur les bienfaits de l’exercice pour votre santé mentale en cliquant ici.
5. Techniques d’ancrage
Les techniques d’ancrage telles que la tenue d’un journal et la règle des 333 peuvent souvent aider à calmer les sentiments d’anxiété immédiats.
La règle des 333 consiste à nommer trois choses que vous pouvez voir, trois sons que vous pouvez entendre et à interagir avec trois choses que vous pouvez toucher.
En écrivant ce qui vous rend anxieux, vous le sortez de votre tête et pouvez le rendre moins intimidant. La lecture de vos pensées et de vos sentiments peut vous aider à faire le point sur vos émotions dans l’immédiat.
Cela peut aussi vous aider à mieux comprendre les situations et les événements qui causent l’anxiété.
8 stratégies à long terme pour faire face à l’anxiété
Si l’anxiété fait régulièrement partie de votre vie, il est important de trouver des stratégies de traitement pour vous aider à la maîtriser.
Si vous ne savez pas par où commencer, il est toujours utile de discuter des options avec un professionnel de la santé mentale qui pourrait vous suggérer quelque chose auquel vous n’aviez pas pensé auparavant.
1. Identifiez et apprenez à gérer vos déclencheurs
Vous pouvez identifier les déclencheurs par vous-même ou avec un thérapeute. Ils sont parfois évidents, parfois moins.
Les déclencheurs d’anxiété les plus courants sont les suivants :
- travail, relations et autres stress de la vie
- sevrage de drogues ou de certains médicaments
- effets secondaires de certains médicaments
- exacerbation d’un traumatisme passé
- douleurs chroniques
- caféine
- fumée
Chacun a des déclencheurs différents, et les identifier est l’une des étapes les plus importantes pour faire face aux crises d’angoisse et les gérer.
Pour en savoir plus sur les différents déclencheurs de l’anxiété, cliquez ici.
2. Essayez la thérapie
Différentes psychothérapies peuvent vous aider à mieux comprendre vos sentiments d’anxiété et à développer des stratégies d’adaptation.
Par exemple, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide les gens à apprendre différentes façons de penser et de réagir aux situations qui causent de l’anxiété. La recherche montre que la TCC peut être une
En savoir plus sur la TCC pour l’anxiété ici.
3. Demandez à votre médecin des informations sur les médicaments
Si votre anxiété est suffisamment grave pour que votre professionnel de la santé mentale pense que vous pourriez bénéficier d’un traitement médicamenteux, il existe plusieurs orientations, en fonction de vos symptômes. Discutez de vos préoccupations avec votre médecin.
Les médicaments les plus courants contre l’anxiété sont :
- les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS)
- les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN)
- les benzodiazépines
- les antidépresseurs tricycliques
Pour en savoir plus sur les médicaments contre l’anxiété, cliquez sur le lien suivant.
4. Faites une méditation quotidienne ou de routine
Bien qu’il faille un peu de pratique pour réussir, la méditation en pleine conscience, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, peut éventuellement aider à entraîner votre cerveau à
S’il est difficile de rester assis sans bouger et de se concentrer, essayez de commencer par le yoga ou la méditation en marchant. De nombreuses applications gratuites de méditation guidée peuvent vous aider à démarrer.
En savoir plus sur les différents types de méditation ici.
5. Tenez un journal
Il peut être utile de prendre l’habitude d’écrire quotidiennement vos pensées et vos émotions dans un journal. Le processus d’écriture des pensées lui-même peut être apaisant pour certains.
La tenue d’un journal peut également avoir des effets bénéfiques à long terme.
Découvrez six avantages de la tenue d’un journal.
6. socialiser
Bien que chacun soit différent et que certaines personnes souffrent d’anxiété sociale, le fait de passer régulièrement du temps avec des amis et des membres de la famille peut vous aider à gérer votre anxiété.
La socialisation peut aider à soulager le stress, à encourager les rires et les sentiments de solidarité, et à réduire la solitude.
Découvrez nos 12 conseils pour la socialisation ici.
7. rester actif
Faire de l’exercice régulièrement, dormir suffisamment et rester en contact avec des personnes qui vous sont chères sont d’excellents moyens de lutter contre les symptômes de l’anxiété.
Les études montrent que l’exercice, en particulier, peut avoir un impact positif sur la gestion de l’anxiété.
Découvrez 10 remèdes naturels contre l’anxiété.
8. Régime alimentaire et suppléments
Modifier votre régime alimentaire ou prendre des suppléments est une stratégie à long terme. La recherche montre que certains suppléments et aliments peuvent jouer un rôle positif dans le cadre d’un traitement plus large de l’anxiété.
Ils comprennent :
- la mélisse
- les acides gras oméga-3
- ashwagandha
- le thé vert
- la racine de valériane
- le kava kava
Si vous prenez d’autres médicaments, n’oubliez pas de discuter des remèdes à base de plantes avec votre médecin, car il peut y avoir des effets indésirables.
Symptômes d’anxiété
Les personnes anxieuses ressentent un malaise général ou une inquiétude face à un danger réel ou perçu. L’ampleur de ces sentiments peut varier de légère à sévère. Ce malaise peut entraîner des symptômes physiques supplémentaires. Toutefois, ceux-ci varient selon les personnes et les événements.
Les symptômes physiques courants des sentiments anxieux comprennent :
- nervosité
- augmentation de la température corporelle
- sudation
- respiration rapide
Crises d’angoisse
Il arrive que l’anxiété devienne grave et se transforme en crise d’angoisse. Les crises d’angoisse peuvent provoquer :
- des sentiments de danger, de panique ou d’effroi
- une nervosité ou une agitation intense
- un rythme cardiaque rapide
- des tremblements
- une faiblesse
- une difficulté à se concentrer
Les crises d’angoisse partagent certains symptômes avec les crises de panique, mais il s’agit d’événements distincts.
Apprenez ici les différences entre l’anxiété et les crises de panique.
Résumé
L’anxiété peut toujours faire partie de votre vie, mais elle ne devrait pas prendre le dessus sur votre quotidien. Bien que les remèdes maison puissent être utiles, un professionnel de la santé mentale peut aider à rationaliser le processus d’identification de vos déclencheurs et à maintenir des stratégies à long terme grâce à la thérapie comportementale, aux médicaments et à d’autres moyens.
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