Les menstruations ne se limitent pas à quelques jours par mois pour les personnes dotées d’un utérus. Les crampes menstruelles peuvent être l’un des signes les plus douloureux de la visite de « Tante Flo » (d’où vient ce surnom ?), bien que la plupart des symptômes du syndrome prémenstruel ne soient probablement pas considérés comme agréables.
Les autres symptômes du syndrome prémenstruel comprennent notamment :
- maux de tête
- diarrhée
- fatigue
- nausées/vomissements
- ballonnements
- sautes d’humeur
- augmentation de l’appétit
- tendresse mammaire
En lisant cette liste, le dernier endroit où vous avez envie de trouver du soulagement est peut-être un tapis de yoga. Beaucoup d’entre nous préfèrent se blottir dans leur lit avec un coussin chauffant et des collations, mais il a été prouvé à maintes reprises que les asanas (postures physiques du yoga) aident à soulager la douleur associée aux crampes menstruelles, ainsi que de nombreux autres symptômes associés au syndrome prémenstruel.
Comment le yoga soulage-t-il les crampes menstruelles et le syndrome prémenstruel ?
Les crampes menstruelles, connues sous le nom médical de dysménorrhée, sont causées par les contractions de l’utérus. Cela se produit lorsque la prostaglandine, une substance chimique semblable à une hormone, est libérée, ou peut être le résultat d’une affection utérine comme l’endométriose ou les fibromes (1, 2).
L’intensité et la durée des crampes menstruelles varient considérablement d’une personne à l’autre. De nombreuses personnes peuvent même connaître des périodes de crampes plus ou moins intenses tout au long de leur vie, en fonction de leur âge et de leur stade de reproduction (3).
En plus des contractions de l’utérus, les personnes souffrant de crampes ressentent parfois des douleurs dans d’autres parties de leur corps, comme des douleurs dans le bas du dos ou même dans les hanches et les cuisses.
L’exercice a longtemps été suggéré pour soulager les douleurs dorsales et les douleurs associées au syndrome prémenstruel (2). Le type d’exercice peut jouer un rôle dans le soulagement de la douleur, les exercices d’intensité élevée contribuant à réduire l’inflammation, et les exercices d’intensité plus faible, comme le yoga, contribuant à réduire les niveaux de cortisol et de prostaglandine.
Par exemple, une étude a observé les effets d’un programme spécifique de yoga sur les crampes menstruelles et a constaté une amélioration significative non seulement de la douleur, mais aussi de la qualité de vie après la séance de yoga (4).Une autre étude a conclu que le yoga pourrait être encore plus efficace pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel que l’exercice physique général (5).
Sarah Garden travaille comme thérapeute en yoga depuis plus de 20 ans, avec une spécialisation dans la douleur chronique et la santé pelvienne. Elle a observé que le yoga peut être particulièrement utile pour la « réponse corporelle plus large » à la douleur associée à la dysménorrhée, comme la respiration superficielle, la rétention de la respiration et la tension musculaire.
Garden explique : « La pratique du yoga peut nous apprendre à détendre notre corps et à respirer, même face à la douleur. Elle peut étirer en douceur les muscles qui souffrent de crampes et avoir un effet calmant général sur le système nerveux. »
Résumé
La recherche a montré que le yoga est particulièrement bénéfique pour les symptômes du syndrome prémenstruel et les crampes menstruelles en diminuant les niveaux de cortisol, en réduisant la synthèse des prostaglandines et en améliorant la qualité de la vie.
Les 4 meilleures postures de yoga pour les crampes menstruelles
Les postures spécifiques qui soulagent les douleurs menstruelles et les symptômes du syndrome prémenstruel sont souvent subjectives. Garden a observé que pour certaines de ses clientes, un flux général comprenant de nombreux types de postures a été utile, car il fait bouger le corps de différentes manières.
Mais selon Garden et un autre professeur de yoga de longue date, Sara Hess, qui a adapté à la fois sa pratique du yoga et son enseignement après avoir été diagnostiquée avec une endométriose de stade 4, le yoga restaurateur peut être un bon point de départ.
Ce qui classe une posture comme réparatrice est à la fois l’utilisation de plusieurs accessoires, de sorte que le corps est entièrement soutenu, et des temps de maintien plus longs. Ainsi, les postures ci-dessous peuvent être maintenues entre 5 et 20 minutes, tant que vous vous sentez soutenu.
En plus des postures physiques, Garden recommande de consacrer du temps au pranayama, c’est-à-dire aux pratiques respiratoires du yoga, et aux méditations de relaxation profonde.
Supta Baddha Konasanana (pose du cordonnier avec soutien):
Accessoires nécessaires:Un traversin, une couverture, une sangle et deux blocs
- Placez un traversin verticalement au centre de votre tapis. Si vous n’avez pas de traversin, vous pouvez plier des couvertures en une pile étroite. Vous pouvez placer une couverture supplémentaire au sommet pour former un oreiller.
- Asseyez-vous devant l’extrémité courte du traversin, face à lui, avec vos os assis sur le sol.
- Fléchissez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds.
- Attachez votre sangle. Vous allez l’enrouler autour de vos hanches : d’abord autour de votre sacrum, puis entre vos jambes (le long de l’intérieur des cuisses) et autour de vos pieds. Il est préférable d’avoir la boucle plus près du bassin pour pouvoir ajuster le serrage même après s’être allongé.
- Étendez-vous lentement sur le traversin. Si l’étirement de l’aine est trop intense, vous pouvez placer un bloc sous chaque cuisse extérieure.
Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose):
Props requis:Mollet, sangle, un bloc
- Placez un mollet verticalement au centre de votre tapis de sol. Si vous n’avez pas de traversin, vous pouvez plier des couvertures en une pile étroite. Placez un bloc à l’extrémité du traversin. Vous poserez vos pieds sur ce bloc une fois que vous serez complètement couché sur le dos.
- Enroulez une sangle autour de vos chevilles en la serrant bien.
- Asseyez-vous sur l’extrémité du traversin et allongez-vous.
- Glisser votre corps vers l’arrière du traversin, jusqu’à ce que le haut de votre dos soit sur le sol et que vos épaules ne soient plus sur le dessus du traversin. Le mouvement de glissement peut être utile pour relâcher les muscles trapèzes afin qu’ils s’éloignent de vos oreilles.
- Lâchez vos bras le long du corps.
- Reposez vos talons sur le bloc. Il se peut que vous deviez l’éloigner de vous pour allonger complètement vos jambes. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, pensez à ajouter des blocs ou même à utiliser une chaise pour reposer vos pieds.
Paschimottanasana (Western Stretch/Forward Fold)
Accessoires requis : Bol, couverture(s), bloc
- Asseyez-vous sur une couverture pliée et étirez vos jambes devant vous. Si le bas de votre dos est arrondi, essayez d’empiler plus de couvertures sous vous ou de plier vos genoux.
- Placez le traversin perpendiculairement à vos cuisses. Empilez un bloc par-dessus.
- Essayez de vous draper sur les accessoires, le front sur le bloc. Si les accessoires sont trop bas, construisez-les plus haut avec d’autres couvertures et d’autres blocs.
- Votre dos va s’arrondir, mais nous voulons éviter toute tension dans le cou pour ce faire.
- Laissez vos bras se détendre le long de votre corps.
Viparita Karanai (jambes en l’air)
Accessoires nécessaires:Une couverture ou un traversin fin
- Approchez l’extrémité courte de votre tapis d’un mur.
- Asseyezvous sur le côté à côté du mur. Allongez-vous et tournez votre corps, en amenant vos jambes le long du mur.
- Vous souhaitez que votre sacrum repose sur le sol, alors reculez autant que nécessaire pour y parvenir.
- Placez une couverture étroitement pliée ou un traversin fin sous votre sacrum. Veillez à ce que vos os de l’assise reposent sur le sol.
- Placez vos bras là où vous vous sentez à l’aise.
Les inversions de yoga peuvent-elles être pratiquées pendant les règles ?
Pour commencer, clarifions ce qu’est une inversion de yoga. Les inversions les plus courantes que l’on peut se demander si l’on peut faire pendant ses règles sont les postures telles que l’appui sur les mains, l’appui sur la tête, l’appui sur les épaules et l’équilibre sur les avant-bras, mais de nombreuses postures peuvent en fait être considérées comme des inversions, même si les pieds ne quittent pas le sol. Par exemple, Adho Mukha Svanasana (chien tourné vers le bas) peut être considéré comme une inversion.
Ainsi, de nombreux professeurs de yoga et thérapeutes de yoga basés sur des preuves, comme Garden, ont creusé dans les études pour essayer de trouver des preuves à l’appui que le fait d’être à l’envers pendant ses règles est dangereux, mais n’ont rien trouvé.
Il n’est pas tout à fait clair d’où vient l’idée que les personnes qui ont leurs règles ne devraient pas s’inverser. Une théorie veut que les asanas du yoga aient été à l’origine dominés par les hommes et qu’il y ait eu moins d’étudiantes et d’enseignantes. Par exemple, dans la tradition Ashtanga, certains shalas (studios consacrés uniquement à ce style) vous demanderont de partir si vous êtes dans les trois premiers jours de vos règles (6).
Cette mesure est censée protéger le pratiquant et gérer son énergie, mais certains enseignants admettent l’idée tacite qu’une personne est impure lorsqu’elle a ses règles – une croyance qui remonte à la Bible et à d’autres textes spirituels (7).
De nombreux enseignants modernes, comme Garden et Hess, s’efforcent de démystifier ces croyances dépassées et de rendre aux élèves le pouvoir de décider s’ils se sentent bien à l’idée d’avoir la tête en bas ce jour-là.
Et franchement, comme le sait toute personne qui a ses règles, votre corps vous dit ce dont vous avez besoin. Certains jours, au début de votre cycle, il est assez difficile de rester à plat sur votre tapis de yoga, sans parler de sauter en équilibre sur les mains, mais plus tard dans la semaine, vous pouvez vous sentir prête à voler.
Le yoga consiste finalement à écouter son corps et à faire ce qui est le mieux pour soi.
Résumé
Alors que traditionnellement, on disait aux gens de ne pas se mettre la tête en bas lorsqu’ils étaient sur leur cycle, les thérapeutes modernes du yoga n’ont pas trouvé de preuves confirmant ce fait. La meilleure chose à faire est d’écouter son corps.
Conseils et considérations
Ce n’est pas parce que certaines poses peuvent réduire la douleur ou soulager des symptômes qu’il faut se forcer à faire des mouvements physiques lorsqu’on se sent à court d’énergie.
L’un des symptômes du syndrome prémenstruel est la fatigue, et si vous êtes extrêmement fatiguée, vous risquez d’être moins attentive lorsque vous bougez. Dans ce cas, il est préférable de se reposer et de réessayer un autre jour.
Veuillez également noter que certaines personnes souffrent de troubles médicaux tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et l’endométriose, qui peuvent aggraver le syndrome prémenstruel et les crampes menstruelles au point que le mouvement physique peut en fait exacerber certains symptômes.
Venez toujours consulter votre médecin avant d’essayer quelque chose de nouveau ou si vous ressentez plus de douleur après avoir fait de l’exercice.
Garden nous rappelle que, « bien que le yoga puisse être très utile, il doit souvent faire partie d’une approche intégrée qui tient compte d’autres modalités de traitement et de soutien. »
Résumé
Si vos crampes ou vos symptômes de syndrome prémenstruel semblent s’aggraver après avoir fait de l’exercice, parlez-en à votre médecin, car cela peut être le signe d’une affection sous-jacente.
L’essentiel
Nous devons peut-être faire face à nos règles toutes les quelques semaines pendant la majeure partie de notre vie, mais heureusement, il existe d’excellentes approches et thérapies alternatives qui peuvent nous aider à trouver un certain soulagement.
Une chose à prendre en compte, que de nombreux enseignements philosophiques du yoga renforcent, est que la nature est remplie de flux et de reflux. Les cycles de la lune vont et viennent, les vagues de l’océan montent et descendent. Les semaines du cycle menstruel peuvent être une bonne occasion de ralentir et de se connecter à son corps d’une manière plus réparatrice.
