Pourquoi c’est bénéfique
Le yoga peut faire plus que détendre votre corps et votre esprit – surtout si vous vivez avec le diabète. Certaines postures peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle et la glycémie tout en améliorant la circulation sanguine, ce qui amène de nombreux experts à recommander le yoga pour la prise en charge du diabète.
Une pratique régulière peut même contribuer à réduire le risque d’autres complications du diabète, comme les maladies cardiaques.
Continuez à lire pour apprendre comment ces mouvements simples peuvent améliorer votre qualité de vie globale et conduire à des transformations significatives.
1. Legs-Up-the-Wall Pose
Cette inversion réparatrice permet de se détendre. Elle contribue à réduire les niveaux de stress, ce qui peut à son tour contribuer à abaisser la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang. Elle peut également aider à soulager les maux de tête, à stimuler l’énergie et à augmenter la circulation sanguine.
Muscles travaillés :
- stringues
- muscles pelviens
- bas du dos
- avant du torse
- arrière de la nuque
Pour ce faire :
- Plier une couverture ou une serviette pour s’asseoir.
- S’asseoir avec le côté droit contre un mur.
- Soulevez vos jambes le long du mur tout en vous allongeant sur le dos. Votre corps doit former un angle de 90 degrés contre le mur.
- Maintenez votre assise aussi près du mur que possible.
- Détendez votre cou, votre menton et votre gorge.
- Étendez vos bras sur le côté, les paumes tournées vers le haut.
- Rester dans cette posture pendant 5 à 15 minutes.
- Lâchez prise en faisant glisser lentement vos jambes sur le côté.
2. Reclining Bound Angle Pose
Il s’agit d’une posture réparatrice qui peut aider à calmer votre système nerveux. Elle peut également contribuer à réduire votre niveau de stress, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang. On pense également qu’elle stimule les organes abdominaux, la vessie et les reins.
Muscles travaillés :
- adducteurs
- muscles du bassin
- muscles pelviens
- psoas
Pour ce faire :
- En position assise, rapprochez la plante de vos pieds. Vos genoux doivent être orientés vers les côtés.
- Lentement, penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre dos soit à plat sur le sol.
- Détendez la zone autour de vos hanches.
- Restez dans cette position pendant 10 minutes.
- Pour relâcher, utilisez vos mains pour soulever et presser vos genoux l’un contre l’autre. Remontez lentement jusqu’en haut.
3. Flexion avant assise
Cette posture est une flexion avant thérapeutique. En plus de réduire la tension artérielle et de favoriser la perte de poids, cette posture peut aider à soulager l’anxiété, les maux de tête et la fatigue.
Muscles travaillés :
- muscles pelviens
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Pour faire cela:
- Asseyez-vous sur le bord d’une couverture pliée et étendez vos jambes en longueur.
- Imaginez que vous appuyez la plante de vos pieds contre un mur, de sorte que vos orteils se rapprochent de vos tibias.
- Enracinez-vous dans les os de votre siège, allongez votre colonne vertébrale et ouvrez le centre de votre cœur.
- Faites une charnière au niveau des hanches en vous penchant vers l’avant.
- Faites descendre vos mains jusqu’à vos pieds, en vous arrêtant lorsque vous atteignez une position confortable. Votre torse doit se plier à vos jambes.
- Insérez votre menton dans votre poitrine.
- Rester dans la pose pendant 3 minutes.
4. Épaule soutenue
Cette inversion peut aider à améliorer la circulation et à stimuler la glande thyroïde. Elle peut également contribuer à calmer l’esprit et à soulager le stress.
Muscles travaillés :
- rectus abdominis
- trapezius
- rotator cuff
- quadriceps
Pour ce faire :
- Allongez-vous sur le dos avec une couverture pliée sous les épaules.
- Alignez vos épaules avec le bord de la couverture.
- Placez vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.
- Soulevez vos jambes en l’air.
- Revenez lentement vers votre tête.
- Placez vos mains dans le bas de votre dos pour vous soutenir. Vos doigts doivent être tournés vers le haut.
- Rester dans la pose pendant 30 secondes à 3 minutes.
- Relâchez en enroulant votre colonne vertébrale vers le tapis et en abaissant vos jambes vers le sol.
5. Posture de la charrue
Cette inversion peut aider à stimuler la glande thyroïde, à augmenter la circulation et à réduire le stress. Ses effets thérapeutiques peuvent également aider à soulager les maux de dos, les maux de tête et l’insomnie.
Muscles travaillés :
- la coiffe des rotateurs
- les ischio-jambiers
- les trapèzes
- les extenseurs spinaux
Vous trouverez peut-être plus facile de passer à la pose de la charrue à partir d’une position debout épaules soutenues.
Pour ce faire :
- De l’épaulé-jeté, ramenez vos pieds au sol au-dessus de votre tête.
- Rester dans la pose pendant 1 à 5 minutes.
- Pour relâcher, enroulez votre colonne vertébrale vers votre tapis et levez vos jambes pour former un angle de 90 degrés.
- Redescendez vos jambes sur votre tapis.
6. Chien tourné vers le haut
Cette flexion arrière stimulante exige beaucoup de force musculaire. Cette posture peut contribuer à abaisser la tension artérielle, à stimuler la circulation et à favoriser la perte de poids. Elle stimule également les organes abdominaux.
Muscles travaillés :
- gluteus maximus
- triceps brachii
- extenseurs spinaux
- quadriceps
- hamstrings
Pour la réaliser :
- Couché sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.
- Placez vos paumes de main à plat sur le sol. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
- Maintenez la fermeté des fesses et des omoplates.
- Gardez le regard droit devant vous.
- Assouplissez la gorge et le cou.
- Restez dans cette posture pendant 30 secondes.
7. Bow Pose
Cette flexion arrière ouvre votre poitrine et stimule vos organes abdominaux. Cela peut contribuer à réduire votre taux de sucre dans le sang, ainsi qu’à soulager la constipation et les affections respiratoires.
Muscles travaillés:
- gluteus maximus
- hamstrings
- quadriceps
- pectoralis major
Pour le faire:
- Coucher sur le ventre.
- Laissez vos bras reposer le long de votre corps, les paumes vers le haut.
- Plier les genoux et amener les mains à l’extérieur des chevilles.
- Soulevez la tête, la poitrine et les genoux.
- Respirez profondément et regardez vers l’avant.
- Rester dans la pose jusqu’à 30 secondes.
- Sur l’expiration, relâchez la pose.
- Placez une main sur l’autre pour faire un oreiller sur votre front.
10. Vous pouvez répéter cette pose une ou deux fois.
8. Demi Seigneur des Poissons
Cette posture de torsion stimule les organes abdominaux, ce qui peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang. On pense également qu’elle améliore la digestion et stimule les niveaux d’énergie.
Muscles travaillés :
- rhomboïdes
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
- En position jambes croisées, placez votre pied droit à l’extérieur de votre hanche gauche.
- Croisez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite, de sorte que votre pied gauche se trouve à l’extérieur de votre cuisse droite.
- Enracinez-vous dans les os de votre siège et allongez votre colonne vertébrale.
- Tournez votre corps vers la gauche.
- Attendez votre main gauche sur le sol derrière vous.
- Approchez votre bras droit de l’extérieur de votre cuisse gauche. Vous pouvez poser votre main sur votre cuisse ou garder l’avant-bras levé en l’air.
- À chaque inspiration, concentrez-vous sur l’allongement et l’élévation.
- Tournez un peu plus profondément vers la droite à chaque expiration.
- Portez votre regard sur l’une ou l’autre épaule.
10. Maintenez cette position pendant une minute au maximum.
11. Répétez l’opération de l’autre côté.
9. Torsion spinale sur le dos
Cette posture de torsion réparatrice aide également à stimuler les organes abdominaux, ce qui peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang. Cette posture peut également aider à soulager les douleurs et les raideurs au niveau de la colonne vertébrale, du dos et des hanches.
Muscles sollicités :
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Pour la réaliser :
- Couchez-vous à plat sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Etirez vos bras sur les côtés, les paumes tournées vers le bas.
- Tendez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
- Essayez de garder vos genoux ensemble et au niveau des hanches.
- Si vous le souhaitez, utilisez votre main gauche pour exercer une légère pression sur vos genoux.
- Votre regard peut se porter dans n’importe quelle direction.
- Rester dans cette posture pendant au moins 30 secondes.
- Répétez sur le côté opposé.
10. Pose de l’enfant
Cette pose de repos encourage la relaxation, ce qui peut favoriser la production de cellules bêta productrices d’insuline. Elle peut également aider à soulager les douleurs dorsales et cervicales, le stress et la fatigue.
Muscles travaillés :
- gluteus maximus
- rotator muscles
- hamstrings
- extenseurs spinaux
Pour ce faire :
- En position agenouillée, veillez à ce que vos genoux soient écartés de la largeur de vos hanches.
- Reculez pour amener vos fesses à vos talons.
- Rester dans cette position jusqu’à 5 minutes.
- Lâchez prise en vous redressant en position assise.
11. Corpse Pose
Cette pose réparatrice peut aider à abaisser la tension artérielle, à détendre le corps et à calmer l’esprit. Elle peut également aider à soulager les maux de tête, la fatigue et l’insomnie. Elle est traditionnellement effectuée à la fin de votre pratique de yoga.
Pour le faire :
- Se mettre à plat sur le dos, les pieds écartés un peu plus que les hanches.
- Reposez vos bras le long de votre torse, les paumes tournées vers le haut.
- Alignez votre torse de manière à ce qu’il soit en ligne droite. Votre corps doit former un Y.
- Laissez votre corps s’appuyer sur le sol. Vous devez détendre complètement votre corps et relâcher toute tension.
- Rester dans cette posture pendant 10 à 20 minutes.
Ça marche vraiment ?
Les résultats d’une étude de 2016 ont montré que les pratiques yogiques peuvent aider de manière significative à gérer le diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu que le yoga avait une incidence positive sur la glycémie, les taux de lipides et la composition corporelle.
Des données limitées trouvées au cours de l’examen suggèrent également que le yoga peut réduire le stress oxydatif et la pression artérielle. D’autres données suggèrent que le yoga peut améliorer les fonctions pulmonaires et autonomes et réduire la consommation de médicaments.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour les confirmer et les développer.
En résumé
La pratique régulière du yoga peut contribuer à améliorer votre bien-être général et vous aider à gérer votre diabète.
Si vous ne connaissez pas le yoga, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter cet exercice à votre routine. Il pourra vous expliquer les risques potentiels et vous donner des conseils sur la façon d’établir et de maintenir un mode de vie sain.
Si vous préférez pratiquer à la maison, vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours guidés en ligne pour développer votre pratique. Commencez par une courte pratique de 10 minutes par jour, puis augmentez votre pratique.
Vous pouvez également prendre des cours dans un studio. Veillez à discuter de votre état et de vos intentions avec votre professeur afin qu’il puisse mettre au point une pratique adaptée à vos besoins.
