L’endométriose est une affection gynécologique chronique qui touche environ 176 millions de femmes dans le monde. Bien qu’elle puisse survenir à tout âge, elle est plus fréquente pendant les années de reproduction de la femme, qui se situent généralement entre 15 et 49 ans (1).

Si vous avez connu l’endométriose, vous savez à quel point elle peut être douloureuse. La prise en charge de l’endométriose passe notamment par la gestion des douleurs pelviennes qui l’accompagnent généralement. Des recherches récentes ont montré que le yoga pourrait être un moyen d’y parvenir (2, 3).

Le yoga peut atténuer les symptômes de l’endométriose et améliorer votre bien-être en général. Il contribue à réduire la douleur, à soulager la tension et à encourager la relaxation. Le yoga peut également vous aider à gérer le stress et à développer la pleine conscience.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon dont le yoga peut vous aider à gérer les symptômes de l’endométriose, les meilleures poses à essayer et des conseils pour votre pratique.

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Qu’est-ce que l’endométriose ?

Le tissu endométrial se développe souvent sur les ovaires, la vessie et les intestins, ou dans la cloison recto-vaginale, les trompes de Fallope et les tissus qui tapissent le pelvis. Le tissu ne se développe généralement pas en dehors de la zone pelvienne, mais c’est possible.

Symptômes de l’endométriose

Les symptômes de l’endométriose vont de légers à graves. Il est également possible d’avoir une endométriose sans aucun symptôme. La douleur est le symptôme le plus fréquent.

Les symptômes de l’endométriose comprennent :

  • des règles douloureuses
  • des saignements entre les règles
  • des règles prolongées ou à intervalles rapprochés
  • un flux menstruel abondant (ménorragie) avec des caillots de sang épais
  • des douleurs pendant l’ovulation
  • des douleurs pendant ou après les rapports sexuels
  • des douleurs dans le dos, dans le bassin, et des jambes
  • crampes
  • fatigue
  • infertilité
  • incommodité des selles ou de la miction
  • vomissements, nausées ou ballonnements
  • maux de tête pendant les règles

Résumé

L’endométriose est une affection relativement fréquente qui peut causer des douleurs plus ou moins intenses.

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Impact du yoga sur l’endométriose et les douleurs pelviennes

Vivre avec l’endométriose peut affecter votre bien-être physique, mental et émotionnel.

Le yoga offre plusieurs bienfaits thérapeutiques qui peuvent contribuer à réduire les symptômes de l’endométriose tels que le stress, la tension et la douleur (4).

Il favorise la relaxation, ce qui aide à soulager l’inconfort et à calmer l’esprit.

La recherche suggère que le yoga et les techniques de respiration sont bénéfiques pour soulager la douleur pelvienne chez les femmes atteintes d’endométriose.

Dans une petite étude de 2018, les femmes qui ont pratiqué le yoga deux fois par semaine pendant 8 semaines ont amélioré leur capacité d’introspection et leur connexion corps-esprit, ce qui a eu un effet positif sur la gestion de la douleur (2).

Dans une autre petite étude, les femmes atteintes d’endométriose qui ont fait du yoga deux fois par semaine pendant 8 semaines ont vu leur douleur pelvienne chronique diminuer et leur qualité de vie s’améliorer (3).

Selon Kasia Gondek, physiothérapeute et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, le yoga aide à gérer l’endométriose de plusieurs façons.

« Une pratique du yoga et de la pleine conscience peut améliorer les schémas respiratoires, la posture et diminuer la douleur liée aux activités quotidiennes », dit-elle. « Elle permet également de réduire et de gérer les poussées de symptômes

Gondek, qui se spécialise dans la santé des femmes et la rééducation du plancher pelvien, recommande des styles de yoga qui mettent l’accent sur la pleine conscience, des mouvements lents et contrôlés, et des temps de maintien plus longs. Les poses douces et reposantes permettent d’assouplir et de détendre les muscles autour du bassin, ce qui aide à créer de l’espace et à relâcher la tension.

Pour soulager la douleur et l’inconfort liés à l’endométriose, Mme Gondek conseille de se concentrer sur les poses réparatrices afin de relâcher la tension et de favoriser la relaxation.

Elle explique :  » Les positions réparatrices encouragent l’assouplissement des abdominaux, des muscles du bas du dos, de l’intérieur des cuisses, des muscles du plancher pelvien et de la paroi thoracique. Ce sont les zones du corps qui sont le plus souvent tendues et restreintes »

Résumé

La recherche montre que le yoga est une méthode efficace pour soulager les douleurs pelviennes.

Risques de la pratique du yoga avec l’endométriose

Dans l’ensemble, la pratique du yoga avec l’endométriose est sans danger. Évitez les styles de yoga vigoureux tels que l’Ashtanga, le Vinyasa ou le yoga chaud, car ils peuvent aggraver les symptômes. Soyez à l’écoute de votre corps et évitez les positions qui provoquent ou aggravent les symptômes.

Si vous avez récemment subi une chirurgie abdominale, Gondek conseille de parler à votre chirurgien avant de commencer à pratiquer le yoga.

« Pour protéger les tissus en cours de cicatrisation, évitez les positions qui exercent une pression sur votre abdomen ou sur le site de l’opération », dit-elle.

« Il s’agit notamment de s’allonger sur le ventre dans la posture du Sphinx, de mettre les cuisses en contact avec l’abdomen dans la posture de l’enfant ou de comprimer l’abdomen dans la posture du bébé heureux. »

Gondek conseille d’éviter les positions de torsion jusqu’à ce que votre chirurgien vous y autorise.

« Une fois que vous êtes guéri et autorisé à reprendre vos activités, ces positions sont très bénéfiques pour améliorer la mobilité, la force, la souplesse et la posture des tissus cicatriciels », dit-elle.

Résumé

Le yoga doux est généralement sans danger pour les personnes atteintes d’endométriose. Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou si vos symptômes s’aggravent, prenez le temps de vous reposer avant de poursuivre votre pratique du yoga.

8 poses de yoga pour l’endométriose

Restorative Goddess Pose

Cette pose relaxante aide à soulager la douleur pelvienne, à réduire la tension abdominale et à équilibrer votre système nerveux.

Gondek recommande cette pose en expliquant :  » La pose de la déesse restauratrice permet une relaxation profonde et ouvre la paroi thoracique, les hanches et l’intérieur des cuisses. Elle calme également le nerf vague dorsal, qui est responsable de notre réaction de lutte ou de fuite.

  1. Placez un traversin sous vos cuisses, juste en dessous des os de votre siège.
  2. Détendez vos bras sur les côtés, les paumes tournées vers le haut.
  3. Tenez cette pose pendant 3 à 10 minutes.

Torsion vertébrale en supination (Supta Matsyendrasana)

Cette torsion améliore la mobilité de la colonne vertébrale et étire la poitrine, le dos et les fessiers.

« La torsion spinale en décubitus dorsal est un excellent moyen de relâcher les restrictions myofasciales lombosacrées et abdominales qui sont fréquentes en cas d’endométriose », explique Gondek.

« Elle ouvre également la poitrine et permet de prendre conscience de la respiration grâce à l’activation ciblée du diaphragme et à l’expansion latérale de la cage thoracique ». Il peut même aider à résoudre les problèmes digestifs liés à l’endométriose, tels que la constipation ou les ballonnements. »

Pour soutenir le bas du dos et le sacrum, placez un oreiller ou un bloc de yoga entre vos genoux. Placez un oreiller sous vos genoux s’ils n’atteignent pas le sol.

  1. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Etirez les bras vers les côtés, les paumes contre le sol.
  3. Lorsque vous inspirez, rentrez dans votre ventre et vos côtes inférieures.
  4. En expirant, abaissez vos genoux sur le côté gauche.
  5. Reprenez 5 respirations profondes.
  6. Prêtez attention aux sensations d’étirement et d’allongement sur les côtés de vos côtes.
  7. Retournez vos genoux à la position de départ.
  8. Répétez sur le côté droit.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Happy Baby est une ouverture douce des hanches qui améliore la souplesse, réduit l’anxiété et favorise la paix de l’esprit.

Gondek explique : « Cette pose est idéale pour relâcher les muscles du plancher pelvien, les muscles du bas du dos, l’intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. L’endométriose peut rendre ces muscles sensibles et restreints en raison de mouvements liés à la douleur ou de compensations posturales. »

Si vos mains n’atteignent pas vos pieds, placez-les sur vos cuisses ou vos mollets ou utilisez une sangle sur la voûte plantaire.

  1. Couchez-vous sur le dos.
  2. Placez vos mains sur l’extérieur de vos pieds.
  3. Pour créer une résistance, utilisez vos mains pour presser vos pieds vers le bas.
  4. En même temps, pressez vos pieds vers le haut dans vos mains.
  5. Concentrez-vous sur le relâchement de la tension dans les hanches et le plancher pelvien.
  6. Tenez cette position pendant une minute au maximum.

Position de l’enfant (Balasana)

Cette position de repli vers l’avant favorise la relaxation et la conscience intérieure. Il étire doucement la colonne vertébrale, les hanches et les fessiers, ce qui aide à soulager les tensions, les crampes et le stress.

Pour plus de soutien, placez un coussin sous votre front, votre torse ou vos jambes.

  1. Démarrez à quatre pattes.
  2. Baissez vos hanches et placez-les sur vos talons.
  3. Placez vos genoux ensemble ou légèrement plus larges que vos hanches.
  4. Faites une charnière au niveau des hanches pour vous pencher vers l’avant.
  5. Etirez vos bras devant ou le long de votre corps.
  6. Tenez cette position pendant 5 minutes.

Position des jambes sur le mur (Viparita Karani)

Cette pose a un effet calmant et améliore la circulation, assouplit les muscles pelviens et soulage les crampes.

  1. Assis sur le sol, votre côté droit contre un mur.
  2. Soulevez vos jambes et placez-les contre le mur pendant que vous vous allongez sur le dos.
  3. Placez vos hanches contre le mur ou légèrement à l’écart.
  4. Placez vos bras le long de votre corps ou placez vos mains sur votre ventre.
  5. Tenez cette position jusqu’à 15 minutes.

Position du héros couché (Supta Virasana)

Cette pose étire doucement l’abdomen et le bassin et aide à soulager la douleur, les ballonnements et l’inconfort.

Pour réduire l’intensité, faites cette pose une jambe à la fois. Pour soutenir votre tête et votre cou, créez un support incliné à l’aide de blocs et de coussins.

  1. Démarrez en position agenouillée, l’intérieur des genoux joints.
  2. Déplacez vos pieds plus larges que vos hanches, le dessus de vos pieds touchant le sol et vos gros orteils tournés vers le centre.
  3. Appuyez vos fesses sur le sol entre vos pieds.
  4. Allez vers l’arrière, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos coudes.
  5. Se mettre doucement sur le dos.
  6. Placez vos bras le long de votre corps en formant un léger angle.
  7. Tenez cette position pendant une minute au maximum.
  8. Reprenez la position assise.

Position couchée à angle droit (Supta Baddha Konasana)

Cette pose relaxante calme votre système nerveux et soulage le stress. Elle soulage les tensions au niveau des hanches, du bassin et de l’intérieur des cuisses. Elle étire également votre ventre en douceur, ce qui peut réduire l’inconfort pelvien.

Pour plus de soutien, utilisez des blocs ou des coussins sous vos genoux. Vous pouvez également utiliser un bloc ou un coussin sous votre poitrine.

  1. En position assise, pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et tendez les genoux sur les côtés.
  2. Placez vos bras le long de votre corps ou placez vos mains sur votre ventre.
  3. Maintenez cette position pendant 5 minutes.

Garland Pose (Malasana)

Cette position accroupie renforce les muscles pelviens et aide à soulager les douleurs, les crampes et les troubles digestifs. Il étire en douceur le bas du dos, les hanches et les cuisses, ce qui augmente la flexibilité et la circulation.

Pour vous soutenir, vous pouvez placer un bloc ou un coussin sous vos talons ou vos hanches ou prendre cette pose le dos appuyé contre un mur.

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
  2. Appuyez les paumes de vos mains l’une contre l’autre.
  3. Tournez légèrement vos orteils sur les côtés.
  4. Fléchissez les genoux et descendez lentement les hanches pour vous accroupir.
  5. Appuyez vos talons sur le sol.
  6. Soulevez votre plancher pelvien et allongez votre colonne vertébrale.
  7. Pour approfondir la pose, appuyez vos coudes sur vos cuisses.
  8. Tenez cette position pendant une minute maximum.

Yoga Nidra

Le yoga nidra est une méditation guidée que l’on pratique en position allongée. Cette pratique de relaxation soulage l’anxiété, la dépression et le stress (5).

Elle peut également aider à gérer les douleurs chroniques, à relâcher la tension et à améliorer les habitudes de sommeil.

Vous pouvez télécharger des enregistrements de Yoga Nidra ici.

Conseils pour pratiquer le yoga avec l’endométriose

Pour tirer le meilleur parti de votre pratique du yoga, soyez attentif à ce que vous ressentez chaque jour et honorez-le.

Soyez attentif à votre réaction physique, mentale et émotionnelle à chaque pose. Utilisez votre respiration pour vous concentrer sur les zones d’inconfort ou de sensation. Évitez les poses qui exercent une trop grande pression sur vos abdominaux, qui causent de la douleur ou qui aggravent les symptômes.

Gondek recommande d’utiliser des accessoires tels que des traversins, des couvertures et des blocs de yoga pour modifier les poses et apporter un soutien. Les articulations et les muscles sont soutenus en douceur, ce qui permet de se détendre et de se relâcher complètement dans la pose. »

Résumé

Veillez à écouter votre corps et à modifier les poses si nécessaire.

L’essentiel

Si vous souffrez d’endométriose, vous pouvez créer un plan pour gérer vos symptômes et prévenir les complications.

Offrant une gamme de bienfaits physiques, mentaux et émotionnels, le yoga est un outil efficace pour gérer et réduire la gravité des symptômes de l’endométriose. En plus des poses de yoga douces, vous pouvez apprendre des techniques de respiration, de méditation et de relaxation.

Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de yoga, surtout si vous avez des symptômes graves. Si possible, pratiquez sous la direction d’un professeur de yoga.