Beaucoup de gens prennent des poses de yoga, du moins en partie, pour soulager la douleur et la tension dans le corps. Cependant, certaines poses de yoga peuvent exercer une pression et un stress sur le cou, entraînant des douleurs ou des blessures.
Plusieurs poses nécessitent une attention particulière afin d’éviter les douleurs au cou. Et il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer que vous pratiquez le yoga d’une manière sûre, efficace et adaptée à votre corps, à vos capacités et aux résultats souhaités.
Voici 10 cas où une pose de yoga peut blesser votre cou, comment l’éviter et d’autres bons conseils.
CHAPITRES
Toggle
1. Le poirier
Le poirier est en tête de liste parce qu’il exige beaucoup de force dans le tronc et le haut du corps, de sorte que vous ne supportez pas tout le poids de votre corps avec votre tête et votre cou.
Cette pose peut causer une compression du cou puisque cette partie de votre colonne vertébrale n’est pas conçue pour supporter le poids de votre corps.
Réalisez le poirier en renforçant le haut de votre corps avec d’autres poses. Voici quelques-unes de ces poses :
- Dauphin
- Planche sur les avant-bras
- Chien tourné vers le bas
Testez votre tronc
Pour vous assurer que vous avez la force nécessaire au tronc, une fois que vous avez levé les pieds, rentrez vos jambes dans votre poitrine pendant cinq secondes avant de les soulever complètement.
Trouve le bon endroit pour poser ta tête
Pour trouver l’endroit où tu devrais poser ta tête sur le sol, place la base de ta paume au sommet de ton nez et tend ton majeur vers le sommet de ta tête. Cet endroit permet à votre cou d’être stable et soutenu.
Travaillez avec un bon observateur
Quelqu’un qui peut vous observer et vous ajuster peut être plus bénéfique que d’utiliser un mur tout seul. Si vous avez la possibilité de faire appel à une autre personne, utilisez-la. Elle peut vous aider à ajuster votre corps et vous donner des indications verbales pour vous permettre de vous aligner en toute sécurité.
Utilisez le mur et travaillez d’autres poses
- D’autres inversions sont possibles, comme la pose des jambes sur le mur ou la demi-épaule.
- Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser une sangle d’inversion pour vous suspendre la tête en bas.
- Vous pouvez aussi vous entraîner à exercer une pression sur le sommet de votre tête en faisant la pose du lapin.
Essayez ceci
- Lorsque vous faites un poirier, faites pivoter vos avant-bras et vos coudes vers le sol.
- Veillez à ne pas ressentir de pression ou de sensation à l’intérieur de votre tête.
- Ne bougez pas la tête du tout lorsque vous êtes dans la pose.
2 La position de l’épaule
La position de l’épaule exerce une pression sur le cou et peut entraîner une tension due à un étirement excessif. Cela peut entraîner une gêne, des douleurs et des blessures.
Essayez ceci
- Utilisez un coussin plat, une couverture pliée ou une serviette sous vos épaules pour les amortir, les soutenir et les soulever davantage.
- Alignez le haut de vos épaules avec le bord du coussin et laissez votre tête reposer sur le sol.
- Maintenez le menton rentré dans la poitrine et ne bougez pas le cou.
3. Plow Pose
Le Plow Pose est souvent pratiqué en même temps que l’épaulé-jeté et peut causer les mêmes problèmes.
Essayez ceci
- Pour plus de sécurité dans cette pose, gardez vos mains au bas de votre dos pour vous soutenir. Cela est particulièrement utile si vos pieds n’atteignent pas le sol.
- Utilisez une chaise, des coussins ou des blocs pour soutenir vos pieds.
4. Fish Pose
Cette asana qui plie le dos peut provoquer une hyperextension de la nuque, entraînant un inconfort, des douleurs et des blessures. Par mesure de sécurité, évitez d’abaisser rapidement la tête en arrière, surtout si vous n’êtes pas à l’aise dans cette position.
Il existe plusieurs variantes de la posture du poisson.
Essayez ceci
- Demandez à quelqu’un de vous observer pendant que vous laissez tomber votre tête en arrière.
- Vous pouvez garder le menton rentré dans la poitrine ou utiliser des coussins et des blocs pour soutenir votre tête si vous la laissez pendre en arrière.
- Utilisez un traversin ou une serviette épaisse pliée en un rectangle étroit sous la longueur de votre dos pour vous soutenir.
5. Cobra
Cette posture de flexion du dos peut entraîner une compression de la nuque lorsque vous penchez la tête vers l’arrière.
Essayez ceci
- Pour modifier la pose du Cobra, gardez le menton au niveau du sol ou rentré, le regard vers le bas.
- Étirez vos épaules vers le bas et éloignez le dos de vos oreilles.
- Vous pouvez remplacer la position du bébé ou du demi-cobra par celle du bébé ou du demi-cobra en ne remontant qu’à mi-chemin.
6. Chien tourné vers le haut
Cette pose peut causer certains des mêmes problèmes que le Cobra si vous laissez votre tête tomber en arrière.
Essayez ceci
- Pour faire cette pose en toute sécurité, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, loin de vos oreilles.
- Maintenez votre menton parallèle au sol et fixez un point droit devant vous ou légèrement vers le bas.
7. Triangle
Cette posture debout peut créer des tensions dans le cou et les épaules.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des roulements de cou en tournant votre regard vers le plafond, puis vers le sol.
Essayez ceci
Pour rendre Triangle plus confortable pour votre cou :
- Si vous gardez le regard et le visage tournés vers le haut, rentrez légèrement le menton.
- Vous pouvez aussi baisser la tête pour poser votre oreille sur votre épaule.
- Ou encore, vous pouvez tourner la tête pour regarder droit devant vous ou vers le bas.
L’angle latéral étendu et la pose de la demi-lune
Dans ces deux poses, votre cou est dans la même position que dans le triangle. Vous pouvez faire les mêmes modifications, y compris les rotations du cou.
8 Les torsions
Les torsions en position debout, assise et couchée peuvent causer des tensions au niveau du cou si vous le tournez ou l’étirez trop. Certaines personnes étirent trop le cou afin d’aller plus loin dans la pose, mais l’action de torsion doit commencer à la base de la colonne vertébrale.
Essayez ceci
- Dans les poses en torsion, gardez votre menton neutre et légèrement rentré dans votre poitrine.
- Vous pouvez retourner la tête en position neutre ou même regarder dans la direction opposée.
- Maintenez l’accent sur la torsion de la colonne vertébrale.
9. Le yoga aérien
Faites attention lorsque vous prenez des poses de yoga aérien qui exercent une pression sur votre cou et vos épaules.
Ce type de yoga exige beaucoup de force et il est facile de se blesser au cou dans des poses telles que les épaulés, les flexions arrière et les inversions. Les poses dans lesquelles vous laissez tomber votre tête vers le bas ou vers l’arrière peuvent également présenter un risque.
10. Certains problèmes de santé
Si vous avez des problèmes de santé qui affectent votre cou, vous risquez davantage de vous blesser au cou.
Les personnes souffrant d’ostéopénie ou d’ostéoporose risquent de subir des entorses et des fractures par tassement des vertèbres. Les personnes souffrant d’ostéopénie ou d’ostéoporose sont exposées à des risques d’entorses et de fractures par tassement des vertèbres. Elles doivent éviter les positions qui exercent une pression trop forte sur le cou ou qui entraînent une flexion extrême de la colonne vertébrale.
Conseils
Il y a quelques aspects pratiques dont il faut tenir compte lorsqu’on fait du yoga, surtout si la douleur au cou vous préoccupe.
Trouvez un professeur qui a une approche douce et qui incorpore des aspects du yoga au-delà du physique, comme la conscience intérieure, le travail sur la respiration et la méditation.
Un professeur compétent offrira de nombreuses modifications et vous guidera pour travailler avec des accessoires. Arrivez en avance au cours afin d’avoir le temps de discuter avec lui de toute préoccupation particulière.
Maintenez une forte conscience intérieure qui vous guide tout au long de votre pratique. Votre respiration est votre meilleur guide dans toutes les poses. S’il vous est difficile de maintenir une respiration fluide, régulière et confortable, il se peut que vous soyez trop exigeant.
Passez à la pose de l’enfant ou à une autre position de repos à n’importe quel moment du cours. Ayez en tête quelques poses préférées que vous pouvez pratiquer si le reste de la classe est guidé pour faire quelque chose que vous aimeriez sauter.
Préparez-vous pour chaque séance de yoga en étant bien reposé et correctement hydraté.
Si vous le pouvez, faites-vous masser régulièrement ou suivez des traitements d’acupuncture pour aider à soulager les tensions musculaires. Si vous avez du mal à laisser votre cou pendre en arrière dans certaines poses, allongez-vous sur le bord de votre lit, les épaules au bord, et essayez de laisser votre tête pendre en arrière. Demandez à quelqu’un de vous observer pendant que vous vous y habituez. Vous pouvez laisser votre tête en arrière jusqu’à cinq minutes à la fois.
D’autres options pour soulager la douleur incluent :
- Faites des poses de yoga pour soulager la douleur au cou.
- Appliquez de la chaleur ou de la glace sur la zone affectée plusieurs fois par jour.
- Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l’ibuprofène ou le naproxène (Motrin, Advil, ou Aleve).
- Essayez le curcuma pour aider à soulager la douleur.
Les points à retenir
N’oubliez pas qu’il y a des choses que vous pouvez faire avant, pendant et après une séance de yoga pour protéger votre cou.
Certaines poses sont grandement bénéfiques, mais elles ne sont pas essentielles à votre pratique.
Que vous vous prépariez à des poses plus difficiles ou que vous soyez un yogi expérimenté, il peut arriver que vous ayez besoin de faire une pause complète dans certaines routines ou poses afin de guérir votre corps.
Pendant ce temps, vous pouvez souhaiter explorer le côté plus spirituel ou ésotérique du yoga en faisant des méditations guidées ou des exercices de respiration qui vous permettent de vous détendre tout en faisant prendre conscience de votre corps physique.