Dans notre société trépidante, où le stress semble omniprésent, il est essentiel de trouver des moyens efficaces pour restaurer notre équilibre et notre bien-être. C’est là que la méditation et le yoga entrent en jeu.
Depuis des siècles, ces pratiques millénaires ont été utilisées pour apaiser l’esprit, nourrir l’âme et promouvoir une santé globale.
Parmi les nombreux types de méditation et de yoga, le Yoga Nidra se démarque comme une méthode puissante pour lutter contre le stress et atteindre un profond état de relaxation. Souvent traduit comme « sommeil yogique », le Yoga Nidra est bien plus qu’un simple repos physique.
En partant de ses bienfaits à sa capacité à réduire le stress, découvrez les fondements de cette pratique. Apprenez comment elle combine des techniques de méditation, de visualisation et de relaxation pour créer une expérience profondément régénératrice.
En quoi le yoga nidra diffère-t-il de la méditation ?
Le yoga nidra implique de ralentir et de se détendre. Il en va de même pour la méditation. Bien que certaines personnes aient tendance à les mettre dans le même sac, il s’agit en réalité de deux pratiques différentes.
Le yoga nidra ressemble à la méditation, mais ce n’est pas le cas. Il y a des points communs, mais aussi des différences essentielles. Avec le yoga nidra, vous êtes allongé et l’objectif est de passer à un état profond de sommeil conscient, qui est un état plus profond de relaxation avec conscience.
Cet état implique de passer de la conscience éveillée au rêve, puis à l’absence de rêve tout en restant éveillé.
Par contre, avec la méditation, vous êtes assis et dans un état de conscience éveillée tout en concentrant votre esprit et en permettant aux pensées d’aller et venir. La méditation vous permet d’atteindre l’état thêta – l’état par lequel nous passons pour atteindre l’état delta, qui est le lieu du cycle de sommeil le plus profond.
L’état delta est un état de guérison profonde. C’est l’état que nous essayons d’atteindre grâce au yoga nidra. Dans cet état, le corps et l’esprit se reposent et la conscience est éveillée.
Les bienfaits du yoga nidra
Le yoga nidra agit sur le système nerveux autonome. Le système nerveux autonome régule les processus du corps qui se déroulent sans effort conscient (rythme cardiaque, respiration, digestion et circulation sanguine). Ce système comprend également les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
La méditation nous aide à calmer le système nerveux sympathique, principalement notre réaction de lutte ou de fuite. Elle aide à calmer le système sympathique, ou réaction de lutte ou de fuite, et active davantage le système parasympathique.
L’équilibre entre ces deux éléments est très bénéfique pour l’immunité, la digestion et la gestion du stress. Dans cette relaxation plus profonde, la glande pinéale est activée et libère l’hormone mélatonine.
La mélatonine est un puissant antioxydant. Elle peut également aider à gérer la fonction immunitaire, la tension artérielle, les niveaux de cortisol et induire un sommeil réparateur.
Une étude récente a montré que si la méditation et le yoga nidra étaient tous deux efficaces pour réduire l’anxiété et le stress, le yoga nidra semblait plus efficace pour réduire l’anxiété. L’étude suggère par ailleurs que le yoga nidra peut être un outil utile pour réduire les symptômes cognitifs et physiologiques de l’anxiété.
Les 10 étapes d’une pratique de yoga nidra
Certains studios de yoga proposent la pratique du yoga nidra. Cependant, vous pouvez également le faire chez vous à l’aide de YouTube ou d’une application de méditation. Vous n’avez pas non plus besoin d’un équipement sophistiqué.
Vous pouvez vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga ou une couverture, avec un traversin ou un oreiller soutenant le bas du dos, la colonne vertébrale et la tête. La pratique du yoga nidra se déroule en dix étapes que sont les suivantes :
1. Connectez-vous au désir le plus profond de votre cœur
Concentrez-vous sur un objectif de vie ou sur quelque chose en rapport avec votre santé. Visualisez la réalisation de cet objectif et ressentez la joie qui en découle.
2. Fixez une intention
Réfléchissez à la raison pour laquelle vous pratiquez. Cela peut être pour vous recentrer, pour prendre soin de vous. Quelle que soit la raison, gardez-la au premier plan de la pratique du yoga nidra.
3. Trouvez votre ressource intérieure
Il s’agit de puiser dans un espace sûr à l’intérieur du corps afin de se sentir en sécurité et à l’aise pendant la pratique.
4. Balayez votre corps
Lors d’un balayage corporel, on vous demandera de vous concentrer sur certaines parties ou sensations de votre corps. L’objectif est de réduire les tensions afin de vous détendre.
5. Prenez conscience de votre respiration
Faites attention à la façon dont l’air entre et sort de votre corps. Notez comment l’air entre dans vos narines et comment votre abdomen se soulève et s’abaisse. Cela peut vous aider à ralentir et à respirer régulièrement.
6. Accueillez vos sentiments
Si vous avez eu une journée difficile, accueillez-la. Vous n’avez pas à ignorer les choses difficiles, mais en les reconnaissant, vous pouvez aussi penser à l’opposé de l’émotion que vous ressentez pour équilibrer les choses.
7. Soyez témoin de vos pensées
Comme à l’étape 6, vous devez observer vos pensées dans l’instant sans les juger ni essayer de les bloquer. Si des pensées négatives à votre égard font surface, pensez au côté positif des choses pour apaiser les tensions.
8. Faites l’expérience de la joie
Si vous commencez à vous sentir heureux, accueillez-la et laissez-la envelopper votre corps.
9. Observez votre « moi »
Soyez conscient de votre personnalité et de ce que vous ressentez. En d’autres termes, votre sentiment de « moi ». Ensuite, considérez-vous comme un témoin observateur. Cela vous aidera à vous réveiller plus conscient et plus en phase avec vos sentiments.
10. Réfléchissez à votre pratique
Lorsque vous avez terminé, pensez à ce que vous ressentez et à ce que vous avez pu exploiter au cours de votre séance. Ensuite, réfléchissez à la façon dont vous pouvez apporter la paix ou la joie que vous ressentez dans votre vie quotidienne, que les temps soient bons ou mauvais.
Ne vous précipitez pas pour quitter votre séance. Prenez quelques minutes pour revenir à l’état de veille.
Autres conseils pour la pratique du yoga nidra
Si le yoga nidra peut sembler beaucoup plus facile que le yoga traditionnel, il faut tout de même s’entraîner, surtout si l’on n’a pas l’habitude de méditer ou de calmer son esprit. Pour cela, de nombreux professionnels recommandent de pratiquer loin des distractions et dans une pièce plus sombre.
Vous pouvez utiliser un masque de sommeil pour bloquer la lumière si nécessaire ou vous couvrir avec une couverture, car le corps a tendance à se refroidir lorsqu’il est au repos.
Si le fait de rester allongé sur le sol pendant un certain temps ne vous convient pas, vous pouvez pratiquer le yoga nidra dans un fauteuil inclinable ou même dans votre lit. Il n’est pas nécessaire de commencer par une longue séance. Commencez par 15 ou 20 minutes et augmentez progressivement.
Il n’est pas non plus nécessaire de pratiquer le yoga nidra au milieu de la journée. Une pratique nocturne peut vous aider à bien dormir une bonne partie de la nuit. Comme pour la plupart des choses, n’abandonnez pas si vous avez du mal lors de votre première séance.
Faire taire son esprit et ne rien faire est bien plus difficile qu’on ne le pense. Faites donc quelques essais de yoga nidra. Vous y parviendrez rapidement, surtout lorsque votre corps et votre esprit ont besoin de se reposer et de récupérer. Pour vous lancer, vous pouvez rejoindre un cours de yoga nidra en ligne ou en présentiel.
