Mais saviez-vous que le yoga peut aussi avoir des effets bénéfiques sur vos jambes ? C’est vrai : Les poses de yoga en position debout et en position couchée sur le dos peuvent contribuer à améliorer l’équilibre, la souplesse et la force de la partie inférieure du corps.
Examinons comment le yoga peut être bénéfique pour vos jambes et quelles sont les poses qui peuvent être particulièrement utiles.
Comment le yoga peut-il être bénéfique pour vos jambes ?
Selon Mara Olney, professeur de yoga et propriétaire du LÜM Health Studio, vos jambes ressentiront certainement l’amour pendant un cours de yoga.
« En yoga, il n’est pas rare de tenir certaines poses de force et d’équilibre debout jusqu’à ce que les jambes tremblent. Cela vous permet de sentir les muscles s’activer, créant ainsi un lien essentiel entre le corps et l’esprit, ce qui fait du yoga une forme d’exercice en pleine conscience », explique-t-elle.
Ce qui rend certaines postures de yoga si bénéfiques pour vos jambes, selon Olney, c’est qu’elles équilibrent le renforcement et l’étirement – la clé pour avoir des jambes plus saines, plus fortes et plus souples.
Selon une petite étude de 2016, les athlètes universitaires masculins qui ont participé à un groupe de yoga bihebdomadaire de 10 semaines ont amélioré leur flexibilité et leur équilibre plus que le groupe qui n’a pas pratiqué le yoga.
Les chercheurs ont conclu que l’ajout d’un programme de yoga aux méthodes d’entraînement traditionnelles permettait d’améliorer la condition physique et les performances sportives des athlètes.
Une autre étude de 2014 a examiné l’efficacité du Hatha yoga par rapport à celle de la gymnastique suédoise dans un groupe d’adultes plus âgés. Les chercheurs ont constaté qu’au bout d’un an, le Hatha yoga améliorait plus efficacement leur souplesse que la gymnastique suédoise.
Postes de yoga pour vos jambes
Vous êtes prêt à vous étirer, à vous renforcer et à améliorer la santé de vos jambes ? Voici sept poses de yoga et étirements pour commencer.
1. Chien tourné vers le bas
Le chien tourné vers le bas est l’une des poses de yoga les plus connues, en particulier pour les débutants.
Bienfaits: Cette posture étire les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et le bas du dos. Elle permet également d’étirer plusieurs muscles du haut du corps, notamment les épaules et le haut du dos.
Comment faire cette pose:
- Commencez à quatre pattes. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour vous soutenir.
- Prenez une grande respiration, appuyez votre poids sur vos mains, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux. Vos paumes doivent être écartées de la largeur des épaules et vos talons de la largeur des hanches. Gardez vos bras droits, mais évitez de bloquer vos coudes. Vos jambes doivent également être droites.
- Allongez votre coccyx et votre colonne vertébrale. Gardez les mains appuyées sur le sol. Votre poids doit être réparti uniformément sur les deux côtés de votre corps.
- Regardez vos orteils. Votre corps doit être en ligne droite entre vos poignets, vos épaules et vos hanches.
- Sauf si vous êtes très souple, il y aura probablement un peu d’espace entre vos talons et le sol – c’est tout à fait normal. Poussez vos deux talons vers le tapis aussi loin que vous le pouvez sans forcer ; maintenez cette position pendant une minute.
2. Warrior II Pose
« Warrior II est la posture debout par excellence pour tonifier et allonger les muscles de vos jambes », a déclaré Olney.
Bénéfices:Cette pose énergise vos jambes, vous aide à développer un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, et étire vos hanches et les muscles de l’aine.
Comment faire cette pose:
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules, à environ 4 à 5 pieds d’écart.
- Tournez vos orteils droits vers l’extérieur pour faire face à l’extrémité courte de votre tapis et vos orteils gauches vers l’avant pour faire face à l’extrémité longue. Alignez votre talon avant avec le centre de votre cou-de-pied arrière.
- Fléchissez profondément votre jambe droite tout en gardant votre jambe gauche droite et forte. Surveillez votre genou avant. Remarquez s’il dépasse votre cheville ou s’il descend vers la ligne médiane.
- Soulevez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules et étendez-les. Gardez le regard sur votre majeur avant.
- Primez activement votre genou avant vers l’extérieur. Si possible, pliez votre jambe avant à 90 degrés – cette flexion profonde permet d’allonger et d’étirer les muscles de l’aine et de l’intérieur de la cuisse. Si votre genou ne peut pas aller aussi loin, ne vous inquiétez pas ; allez aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de douleur.
- Appuyez sur votre talon avant et sentez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers s’illuminer.
- Appuyez fermement le bord extérieur de votre pied arrière sur le sol. Remarquez que votre jambe arrière s’engage davantage lorsque vous scellez le bord extérieur de votre pied. Les muscles du mollet, des quadriceps et des ischio-jambiers sont maintenant actifs.
- Tenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Inversez vos pieds et répétez l’exercice de l’autre côté pendant la même durée.
3. Triangle Pose
Bénéfices:La pose du triangle permet d’étirer et d’allonger les muscles des cuisses, des hanches et du dos. Vous devriez également ressentir un bon étirement dans vos ischio-jambiers.
Comment faire cette pose:
- Débutez en position du guerrier II, puis raccourcissez légèrement votre position. Alignez vos talons. Redressez vos deux jambes. Gardez les bras étendus comme dans la posture du guerrier II.
- Approchez le bout de vos doigts avant du sol ou posez-les sur un bloc placé juste à l’intérieur de votre pied avant.
- Tendez l’autre bras vers le ciel, en gardant les épaules droites. Regardez le haut de votre main. Si votre cou est tendu, concentrez votre regard vers le bas, en direction de votre gros orteil avant.
- Engagez votre jambe arrière en scellant le bord extérieur de votre pied arrière contre le tapis, comme vous l’avez fait dans Warrior II.
- Tenez la position pendant une minute. Inversez la position de vos pieds et répétez l’exercice de l’autre côté pendant la même durée.
4. Half Moon Pose
Bénéfices:Cette posture debout aide à renforcer les quadriceps, les fessiers, les chevilles et le tronc. Elle étire également les ischio-jambiers, les mollets et les muscles de l’aine.
Comment faire cette pose:
- Débutez en position du guerrier II.
- Déplacez votre poids sur votre jambe avant et penchez-vous vers elle.
- Atteignez le sol avec le bout de vos doigts droits devant vos orteils, vers le petit doigt du côté de votre pied. S’il est difficile d’atteindre le sol, vous pouvez placer votre main sur un bloc à la place.
- Décollez votre pied arrière du sol et engagez votre jambe en soulevant votre pied jusqu’à la hauteur de votre hanche. Fléchissez le pied soulevé pour faire travailler les muscles du mollet.
- Si vous avez des problèmes d’équilibre, essayez de plier votre jambe avant. Cela peut faciliter la pose pour vous.
- Étirez votre bras gauche vers le ciel et empilez vos épaules. Regardez vers le haut de votre main gauche.
5. Sugarcane Pose
Si vous voulez ajouter plus de défis et de variations à la pose de la demi-lune, Olney recommande la pose de la canne à sucre.
Bénéfices:Cette variation est un excellent moyen d’ouvrir les fléchisseurs de la hanche de votre jambe supérieure.
Comment faire cette pose:
- Démarrez dans la pose de la demi-lune.
- Affinez votre regard vers le bout de votre nez.
- Commencez à donner un coup de pied à votre talon arrière en direction de vos fessiers. Pliez votre jambe avant pour vous aider à garder l’équilibre.
- Avec votre bras supérieur, tendez le bras vers votre pied ou votre cheville. Vous pouvez simplement rentrer votre talon et ressentir un étirement profond dans vos quadriceps ou, pour une variante plus active, frapper le dessus de votre pied contre votre main et créer une tension. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez la même durée de l’autre côté.
6. Bridge Pose
Bénéfices:Le Bridge Pose peut vous aider à renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas de votre dos. C’est également un excellent moyen d’ouvrir les hanches et la poitrine.
Comment faire cette pose:
- Allongez-vous par terre sur un tapis de yoga ou une couverture épaisse, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez les bras le long du corps.
- Faites travailler votre tronc et vos fessiers, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos fesses du sol.
- Soulevez vos fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – ou aussi proches que possible de la parallèle.
- Vérifiez que vos genoux sont directement au-dessus de vos talons et que votre corps est en ligne droite de vos épaules à vos genoux. C’est le sommet de la position.
- Restez dans cette position avec vos fessiers et votre tronc engagés pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le temps de maintien jusqu’à 1 minute.
7. Waterfall Pose
Après avoir travaillé les poses actives ci-dessus, Olney recommande une pose de récupération.
Bienfaits: « La pose de la chute d’eau aide à soulager le gonflement des pieds et des jambes et est merveilleuse si vous souffrez de varices, de sciatique ou de toute autre affection qui provoque des douleurs dans les jambes lorsque vous êtes debout », explique-t-elle.
Comment faire cette pose:
- Placez un tapis de yoga ou une couverture épaisse sur le sol.
- Plier les genoux vers la poitrine, puis tendre les deux jambes vers le plafond. Vos jambes doivent se toucher et vous devez fléchir vos pieds de manière à ce que le bas de chaque pied soit orienté vers le plafond.
- Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez maintenir une posture correcte.
Conseils de sécurité
Le yoga – en particulier les poses et séquences pour débutants, ainsi que le yoga restaurateur – est généralement sans danger pour la plupart des gens. Cela dit, il existe des moyens de rendre la pratique plus sûre.
Gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous pratiquez le yoga:
- Si vous êtes enceinte ou si vous avez des problèmes de santé ou des blessures, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de yoga.
- Écoutez votre corps, et si quelque chose ne vous semble pas correct, arrêtez-vous. Les poses de yoga ne devraient pas causer de douleur aiguë.
- N’oubliez pas de respirer profondément pendant que vous tenez une pose.
- Ne vous précipitez pas. Prenez le temps de trouver le bon alignement.
- Lors d’une pose sur les jambes droites, veillez à déplacer votre poids vers l’avant en direction de vos orteils.
- Lors d’une pose debout avec les genoux pliés, veillez à ce que votre poids repose sur vos talons
Faire des poses de yoga spécifiques, comme celles décrites ci-dessus, peut être particulièrement utile pour améliorer l’équilibre, la stabilité, la force et la souplesse de vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Certaines poses peuvent également aider à soulager les douleurs aux jambes causées par la station debout.
Si vous êtes novice en matière de yoga, commencez lentement. Envisagez de travailler avec un instructeur de yoga pour vous assurer que la forme et la technique sont correctes.
