Le sucre est bon pour la santé en petites quantités, mais un excès peut entraîner une prise de poids, de l’acné, du diabète de type 2 et augmenter le risque de plusieurs maladies graves.
De la sauce marinara au beurre de cacahuète, le sucre ajouté peut se trouver dans les produits les plus inattendus.
De nombreuses personnes ont recours à des aliments rapides et transformés pour leurs repas et leurs en-cas. Aux États-Unis, l’adulte moyen consomme environ 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour (1). Cela représente 14 % de l’apport calorique total chez les adultes suivant un régime de 2 000 calories.
Les experts estiment que la consommation de sucre est une cause majeure de l’obésité et de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète de type 2 (2).
C’est pourquoi les directives diététiques suggèrent de limiter les calories provenant du sucre ajouté à moins de 10 % par jour (3).
Voici 11 raisons pour lesquelles manger trop de sucre est mauvais pour votre santé.
1. Il peut entraîner une prise de poids
Les taux d’obésité sont en hausse dans le monde entier, et des données suggèrent que le sucre ajouté – provenant souvent de boissons sucrées – est un facteur important d’obésité (4).
Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés contiennent beaucoup de fructose, un type de sucre simple.
La consommation de fructose augmente la faim et l’envie de manger plus que le glucose, le principal type de sucre présent dans les féculents (5).
En outre, des études animales montrent qu’une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et indique à votre corps d’arrêter de manger (6).
En d’autres termes, les boissons sucrées ne freinent pas votre faim, ce qui facilite la consommation rapide d’un grand nombre de calories liquides. La recherche montre que la consommation de boissons sucrées est associée à une prise de poids et à un risque accru de diabète de type 2 (7, 8).
En outre, le fait de boire beaucoup de boissons sucrées est lié à une augmentation de la quantité de graisse viscérale, une sorte de graisse profonde du ventre associée à des maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques (9).
Résumé
La consommation excessive de sucre ajouté, en particulier dans les boissons sucrées, augmente le risque de prise de poids et peut entraîner une accumulation de graisse viscérale.
2. Peut augmenter le risque de maladie cardiaque
Les régimes à haute teneur en sucre ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, la première cause de décès dans le monde (8, 10, 11).
Les preuves suggèrent que les régimes riches en sucres peuvent entraîner l’obésité et l’inflammation, ainsi que des taux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de pression artérielle, qui sont tous des facteurs de risque de maladies cardiaques (12).
En outre, la consommation excessive de sucre, en particulier de boissons sucrées, a été associée à l’athérosclérose, une maladie caractérisée par des dépôts graisseux qui obstruent les artères (13).
Une étude portant sur plus de 25 877 adultes a révélé que les personnes qui consommaient davantage de sucres ajoutés présentaient un risque plus élevé de développer des maladies cardiaques et des complications coronariennes que les personnes qui consommaient moins de sucres ajoutés (10).
Une seule canette de soda de 12 onces (473 ml) contient 39 grammes de sucre, ce qui équivaut à 8 % de votre consommation quotidienne de calories, sur la base d’un régime alimentaire de 2 000 calories (14).
Résumé
La consommation de sucres ajoutés augmente les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’obésité, l’hypertension artérielle et l’inflammation. Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
3. Lié à l’acné
Une alimentation riche en glucides raffinés, y compris les aliments et les boissons sucrés, a été associée à un risque plus élevé de développer de l’acné.
Les aliments à indice glycémique élevé, tels que les sucreries transformées, augmentent la glycémie plus rapidement que les aliments à indice glycémique plus faible (15).
La consommation d’aliments sucrés peut provoquer un pic de glycémie et d’insuline, entraînant une augmentation de la sécrétion d’androgènes, de la production de sébum et de l’inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l’acné (16).
Il a été prouvé que les régimes à faible teneur en glycémie sont associés à une réduction du risque d’acné, tandis que les régimes à forte teneur en glycémie sont liés à un risque d’acné plus élevé (17).
Par exemple, une étude portant sur 24 452 participants a révélé que la consommation de produits gras et sucrés, de boissons sucrées et de lait était associée à l’acné actuelle chez les adultes (18).
En outre, de nombreuses études de population ont montré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels et non transformés ont des taux d’acné beaucoup plus faibles que les zones plus urbaines et à revenu élevé où les aliments transformés font partie du régime alimentaire standard (19).
Ces résultats coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes riches en aliments transformés et chargés en sucre contribuent au développement de l’acné.
Résumé
Les régimes riches en sucre peuvent augmenter la sécrétion d’androgènes, la production de sébum et l’inflammation, autant de facteurs qui peuvent accroître le risque de développer de l’acné.
4. augmente votre risque de diabète de type 2
Le diabète est l’une des principales causes de mortalité et de réduction de l’espérance de vie. Sa prévalence a plus que doublé au cours des 30 dernières années et les projections estiment que son fardeau continuera d’augmenter (20).
La consommation excessive de sucre a toujours été associée à un risque accru de diabète (21).
Si aucune étude n’a prouvé que la consommation de sucre était à l’origine du diabète, il existe des liens étroits.
La consommation de grandes quantités de sucre peut indirectement augmenter le risque de diabète en contribuant à la prise de poids et à l’augmentation de la masse grasse, deux facteurs de risque pour le développement du diabète (22).
L’obésité, qui est souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le principal facteur de risque de diabète (23).
La résistance à l’insuline entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang et accroît fortement le risque de diabète.
De plus, des recherches ont montré que les personnes qui consomment des boissons sucrées sont plus susceptibles de développer un diabète (24).
Une étude portant sur des personnes ayant bu des boissons sucrées pendant une période de quatre ans a révélé qu’une consommation accrue de boissons sucrées – y compris les sodas et les jus de fruits à 100 % – est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2 (25).
Résumé
Une alimentation riche en sucres peut conduire à l’obésité et à la résistance à l’insuline, deux facteurs de risque du diabète de type 2.
5. Peut augmenter votre risque de cancer
La consommation de quantités excessives de sucre peut augmenter votre risque de développer certains cancers.
Tout d’abord, une alimentation riche en aliments et boissons sucrés peut conduire à l’obésité, ce qui augmente considérablement votre risque de cancer (26).
En outre, les régimes riches en sucre augmentent l’inflammation dans l’organisme et peuvent provoquer une résistance à l’insuline, deux facteurs qui augmentent le risque de cancer (27, 28).
Une revue systématique analysant 37 études de cohortes prospectives a révélé que dans deux des cinq études sur les sucres ajoutés, une augmentation de 60 % à 95 % du risque de cancer a été observée avec des apports en sucres plus élevés (29).
La même analyse a révélé que dans 8 des 15 études sur les aliments et boissons sucrés, une augmentation de 23 % à 200 % du risque de cancer a été observée avec une plus grande consommation de boissons sucrées (29).
D’autres études ont établi un lien entre la consommation de sucre et des types spécifiques de cancer.
Une étude portant sur plus de 22 720 hommes sur une période de 9 ans a révélé qu’une consommation accrue de sucre provenant de boissons sucrées était associée à un risque plus élevé de cancer de la prostate (30).
Une autre étude a montré que le cancer de l’œsophage était associé à une consommation accrue de saccharose, ou sucre de table, et de desserts et boissons sucrés (31).
La recherche sur le lien entre la consommation de sucres ajoutés et le cancer se poursuit, et d’autres études sont nécessaires pour comprendre pleinement cette relation complexe.
Résumé
Trop de sucre peut conduire à l’obésité, à la résistance à l’insuline et à l’inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de cancer.
6. Peut augmenter le risque de dépression
Bien qu’une alimentation saine puisse contribuer à améliorer votre humeur, une alimentation riche en sucres ajoutés et en aliments transformés peut contribuer à des changements d’humeur et d’émotions.
Il peut même augmenter vos chances de développer une dépression.
Une consommation élevée de sucre a été liée à des déficiences cognitives, des problèmes de mémoire et des troubles émotionnels tels que l’anxiété et la dépression (32, 33).
Les chercheurs pensent que l’inflammation systémique chronique, la résistance à l’insuline et la perturbation du système de signalisation dopaminergique de la récompense, qui peuvent toutes être causées par une consommation accrue de sucre, peuvent contribuer à l’impact négatif du sucre sur la santé mentale (34).
Une étude portant sur 8 000 personnes a montré que les hommes qui consommaient 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23 % plus susceptibles de développer une dépression que les hommes qui en consommaient moins de 40 grammes par jour (35).
Une autre étude portant sur plus de 69 000 femmes a montré que celles qui consommaient le plus de sucres ajoutés présentaient un risque de dépression nettement plus élevé que celles qui en consommaient le moins (36).
Résumé
Une alimentation riche en sucres ajoutés et en aliments ultra-transformés peut augmenter le risque de dépression chez les hommes et les femmes.
7. peut accélérer le processus de vieillissement de la peau
Les rides sont un signe naturel du vieillissement de la peau. Elles finissent par apparaître, quel que soit votre état de santé.
Toutefois, de mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement de la peau.
Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés formés par des réactions entre le sucre et les protéines dans votre corps. Ils sont soupçonnés de jouer un rôle clé dans le vieillissement de la peau (37).
Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre entraîne la production d’AGE, ce qui peut entraîner un vieillissement prématuré de votre peau (38).
Les AGE endommagent le collagène et l’élastine, des protéines qui aident la peau à s’étirer et à conserver son aspect jeune.
Lorsque le collagène et l’élastine sont endommagés, la peau perd sa fermeté et commence à s’affaisser.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement le lien entre le sucre et les changements cutanés chez l’homme.
Résumé
Les aliments sucrés peuvent augmenter la production d’AGE, ce qui peut accélérer le vieillissement de la peau et la formation de rides.
8. peut augmenter le vieillissement cellulaire
Les télomères sont des structures situées à l’extrémité des chromosomes, qui sont des molécules contenant une partie ou la totalité de votre information génétique.
Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de fusionner entre eux.
En vieillissant, les télomères raccourcissent naturellement, ce qui entraîne le vieillissement et le dysfonctionnement des cellules (39).
Bien que le raccourcissement des télomères fasse naturellement partie du vieillissement, certains choix de mode de vie peuvent accélérer le processus.
Une étude pilote portant sur 61 enfants d’âge préscolaire a révélé qu’une consommation accrue de boissons sucrées était associée à une diminution de la longueur des télomères, ce qui signifie un vieillissement cellulaire (41).
Résumé
Manger trop de sucre peut accélérer le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire.
9. Une perte d’énergie
Les aliments riches en sucre ajouté augmentent rapidement les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de l’énergie.
Cependant, cette augmentation des niveaux d’énergie est éphémère.
Les produits qui sont chargés de sucre mais qui manquent de protéines, de fibres ou de matières grasses entraînent un bref regain d’énergie qui est rapidement suivi d’une chute brutale du taux de sucre dans le sang, ce que l’on appelle souvent un crash (42).
Les variations constantes de la glycémie peuvent entraîner des fluctuations importantes des niveaux d’énergie (43).
Une méta-analyse portant sur l’effet du sucre sur l’humeur a révélé que la consommation de glucides, en particulier de sucre, diminue la vigilance dans les 60 minutes suivant la consommation et augmente la fatigue dans les 30 minutes suivant la consommation (42).
Pour éviter ce cycle d’épuisement de l’énergie, choisissez des sources de glucides pauvres en sucres ajoutés et riches en fibres.
Résumé
Les aliments à forte teneur en sucre peuvent avoir un impact négatif sur votre niveau d’énergie en provoquant un pic de glycémie suivi d’un effondrement.
10. Peut entraîner une stéatose hépatique
Une consommation élevée de fructose a été systématiquement associée à un risque accru de stéatose hépatique.
Le fructose est un type de sucre courant, dont l’une des principales sources est le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) utilisé pour sucrer les sodas, les bonbons, les produits de boulangerie, les céréales et bien d’autres choses encore.
Contrairement au glucose et à d’autres types de sucre, qui sont absorbés par de nombreuses cellules dans tout le corps, le fructose est presque exclusivement décomposé par le foie (44).
Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.
Cependant, le foie ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène avant que les quantités excédentaires ne soient transformées en graisse.
De grandes quantités de sucre ajouté sous forme de fructose surchargent votre foie, entraînant une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une affection caractérisée par une accumulation excessive de graisse dans le foie (45).
Une étude animale a montré que l’alimentation de souris avec un régime riche en fructose pendant de longues périodes entraînait la détérioration de leur barrière intestinale, une inflammation du foie, des tumeurs du foie et des signes de foie gras par rapport à un groupe témoin (46).
La même étude a montré que la même quantité de fructose est plus susceptible de conduire au développement d’une stéatose hépatique lorsqu’elle est consommée dans des boissons plutôt que dans des aliments, et lorsqu’elle est consommée en une seule fois par rapport à plusieurs doses réparties sur une période de temps plus longue (46).
Une étude portant sur plus de 5 900 adultes a montré que les personnes qui buvaient quotidiennement des boissons sucrées avaient un risque 56 % plus élevé de développer une NAFLD, par rapport aux personnes qui n’en buvaient pas (47).
Résumé
Manger trop de sucre peut conduire à la NAFLD, une condition dans laquelle un excès de graisse s’accumule dans le foie.
11. Autres risques pour la santé
Outre les risques énumérés ci-dessus, le sucre peut nuire à l’organisme d’innombrables autres façons.
La recherche montre qu’un excès de sucre ajouté peut :
- Augmenter le risque de maladie rénale: Le fructose peut augmenter les concentrations sériques d’urate, entraînant le développement d’une maladie rénale (52). Une glycémie constamment élevée peut également endommager les vaisseaux sanguins délicats de vos reins, augmentant ainsi le risque de maladie rénale (49).
- Impact négatif sur la santé dentaire: Une consommation excessive de sucre peut provoquer des caries. Les bactéries présentes dans votre bouche se nourrissent de sucre et libèrent des sous-produits acides qui provoquent la déminéralisation des dents (50).
- Augmenter le risque de développer la goutte: La goutte est une affection inflammatoire caractérisée par des douleurs dans les articulations. Les sucres ajoutés augmentent le taux d’acide urique dans le sang, ce qui accroît le risque de développer ou d’aggraver la goutte (51).
- Accélérer le déclin cognitif: Les régimes riches en sucre peuvent entraîner des troubles de la mémoire et ont été associés à un risque accru de démence, de maladie d’Alzheimer et d’accident vasculaire cérébral (52).
La recherche sur l’impact des sucres ajoutés sur la santé se poursuit et de nouvelles découvertes sont faites en permanence.
Résumé
La consommation excessive de sucre peut aggraver le déclin cognitif, augmenter le risque de goutte, nuire aux reins et provoquer des caries.
Comment réduire votre consommation de sucre
L’excès de sucre ajouté a de nombreux effets négatifs sur la santé.
Bien qu’il soit parfaitement sain d’en consommer de petites quantités de temps en temps, vous devriez essayer de réduire votre consommation de sucre chaque fois que cela est possible.
Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés:
- Échangez les sodas, les boissons énergisantes, les jus et les thés sucrés contre de l’eau ou de l’eau de Seltz non sucrée.
- Boire votre café noir ou utiliser une alternative naturelle pour une option plus saine.
- Sucrez du yogourt nature avec des baies fraîches ou congelées au lieu d’acheter du yogourt aromatisé et chargé de sucre.
- Consommez des fruits entiers au lieu de smoothies aux fruits sucrés.
- Remplacez les bonbons par un mélange de fruits, de noix et de quelques pépites de chocolat noir.
- Utilisez de l’huile d’olive et du vinaigre au lieu de vinaigrettes sucrées comme la moutarde au miel.
- Recherchez des céréales, du granola et des barres granola contenant moins de 4 grammes de sucre par portion.
- Remplacez vos céréales du matin par un bol de flocons d’avoine garnis de beurre de noix et de baies fraîches, ou par une omelette faite avec des légumes verts frais.
- Au lieu de la gelée, coupez des bananes fraîches dans votre sandwich au beurre d’arachide.
- Évitez les boissons alcoolisées qui sont sucrées avec du soda, du jus, du miel, du sucre ou de l’agave.
- Soyez attentif au périmètre de l’épicerie et privilégiez les ingrédients frais et entiers.
En outre, la tenue d’un journal alimentaire est un excellent moyen de prendre conscience des principales sources de sucre dans votre régime alimentaire.
La meilleure façon de limiter votre consommation de sucres ajoutés est de préparer vos propres repas sains à la maison et d’éviter d’acheter des aliments et des boissons riches en sucres ajoutés.
Résumé
La préparation de repas sains et la limitation de votre consommation d’aliments contenant des édulcorants ajoutés peuvent vous aider à réduire la quantité de sucres dans votre alimentation.
Questions fréquemment posées
Qu’est-ce que le sucre ajouté ?
Les sucres ajoutés sont des sucres qui sont ajoutés pendant la transformation des aliments, pendant la préparation ou à table (49).
Par exemple, le saccharose ou le dextrose ajouté au cours de la transformation des aliments est un sucre ajouté, tout comme le miel utilisé pour sucrer le thé à votre table de cuisine.
Fort heureusement, les « sucres ajoutés » sont indiqués séparément sur les tableaux de la valeur nutritive, sous la ligne des « sucres totaux », ce qui permet de déterminer plus facilement si votre aliment contient ou non des sucres ajoutés.
Qu’est-ce qui est considéré comme un aliment riche en sucres ?
Les aliments qui contiennent des quantités proches ou supérieures à celles recommandées peuvent être considérés comme riches en sucres.
Les hommes ne devraient pas consommer plus de 9 cuillères à café (36 grammes ou 150 calories) de sucres ajoutés par jour (53).
Les femmes ne devraient pas consommer plus de 6 cuillères à café (25 grammes ou 150 calories) (53).
Les aliments riches en sucre comprennent :
- les sucreries, y compris les bonbons, les tartes, les gâteaux et les biscuits
- les desserts laitiers comme la crème glacée et les milk-shakes
- soda
- jus de fruits
- boissons sportives
- yogourt allégé
- condiments comme ketchup, moutarde au miel, et la sauce bbq
- beaucoup de céréales de petit-déjeuner
Alors que certains aliments riches en sucre peuvent être évidents, beaucoup d’aliments sont étonnamment riches en sucre.
Le bilan
La consommation excessive de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.
Un excès d’aliments et de boissons sucrés peut entraîner une prise de poids, des problèmes de glycémie et un risque accru de maladies cardiaques, entre autres affections dangereuses.
Pour ces raisons, le sucre ajouté doit être réduit au minimum dans la mesure du possible, ce qui est facile lorsque vous suivez un régime alimentaire riche en nutriments et basé sur des aliments entiers.
Si vous devez éliminer le sucre ajouté de votre alimentation, essayez certains des petits changements énumérés ci-dessus.
Avant que vous ne vous en rendiez compte, votre habitude du sucre appartiendra au passé.
