La courgette contient de nombreux nutriments. Par conséquent, l’intégrer à votre régime alimentaire peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est botaniquement classée comme un fruit.
La courgette est une courge d’été de la famille des Cucurbitaceae, au même titre que le melon, la courge spaghetti et le concombre.
Elle peut atteindre plus de 1 mètre de long, mais elle est généralement récoltée lorsqu’elle est encore immature, mesurant généralement moins de 20 cm. Elle existe également en plusieurs variétés, dont la couleur varie du jaune foncé au vert foncé.
Bien que les courges soient originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée pour la première fois au début des années 1800 en Italie (1).
La courgette a été utilisée dans la médecine populaire pour traiter les rhumes, les courbatures et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas étayées par la science.
Voici 12 bienfaits de la courgette fondés sur des preuves.
1. Riche en nombreux nutriments
La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites fournit (2):
- Calories: 17
- Protéines: 1 gramme
- Matières grasses : moins de 1 gramme
- Carbones: 3 grammes
- Sucre: 1 gramme
- Fibres: 1 gramme
- Vitamine A: 40% de l’apport journalier de référence (AJR)
- Manganèse : 16% de l’AJR
- Vitamine C: 14% de l’AJR
- Potassium: 13% de l’AJR
- Magnésium : 10% de l’AJR
- Vitamine K: 9% de l’AJR
- Folate: 8% de l’AJR
- Cuivre : 8% de l’AJR
- Phosphore: 7% de l’AJR
- Vitamine B6: 7% de l’AJR
- Thiamine: 5% de l’AJR
Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc, et de plusieurs autres vitamines B.
Résumé
La courgette contient une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. La courgette cuite est particulièrement riche en vitamine A, bien que la courgette crue en contienne un peu moins.
2. Riche en antioxydants
La courgette est également riche en antioxydants.
Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les caroténoïdes – tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène – sont particulièrement abondants dans les courgettes (3).
Ils peuvent être bénéfiques pour les yeux, la peau et le cœur, et offrir une certaine protection contre certains types de cancer, comme le cancer de la prostate (4).
Les recherches indiquent que c’est la peau de la plante qui contient le plus d’antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés que les courgettes vert clair (5, 6).
Résumé
Les courgettes contiennent plusieurs antioxydants qui peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé. Les niveaux les plus élevés se trouvent dans la peau du fruit.
3. contribue à une digestion saine
La courgette peut favoriser une digestion saine de plusieurs façons.
Pour commencer, elle est riche en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela facilite l’évacuation des selles et réduit les risques de constipation (7).
La courgette contient également des fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et facilitent le passage des aliments dans l’intestin, ce qui réduit encore les risques de constipation. Cet avantage est renforcé si vous consommez suffisamment de liquides (8).
Par ailleurs, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. À leur tour, ces bactéries amicales produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent les cellules de votre intestin (9).
En outre, les AGCS peuvent contribuer à réduire l’inflammation et les symptômes de certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (9, 10, 11).
Résumé
La courgette est riche en eau et en fibres, deux composés qui peuvent favoriser une digestion saine en réduisant le risque de constipation et les symptômes de divers troubles intestinaux.
4. Peut réduire la glycémie
La courgette peut aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
A 3 grammes de glucides par tasse cuite (232 grammes), la courgette constitue une excellente solution de rechange aux pâtes pour ceux qui cherchent à réduire leur apport en glucides. Elle peut être spiralée ou tranchée pour remplacer les spaghettis, les linguines ou les lasagnes dans les plats.
Les régimes pauvres en glucides peuvent réduire de manière significative la glycémie et les niveaux d’insuline, ce qui permet de maintenir la glycémie stable et de réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (12, 13).
De plus, les fibres de la courgette aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, empêchant ainsi les pics de glycémie après les repas. Les régimes riches en fibres provenant des fruits et légumes – y compris les courgettes – sont systématiquement associés à un risque plus faible de diabète de type 2 (14).
Les fibres contenues dans les courgettes peuvent également contribuer à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie (15).
En outre, des études animales notent que l’extrait de peau de courgette peut aider à réduire la glycémie et les niveaux d’insuline. Cela pourrait être dû aux puissants antioxydants de la peau (16).
Cependant, des recherches sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé
Les fibres de courgettes peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline et stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, réduisant potentiellement votre risque de diabète de type 2.
5. Peut améliorer la santé cardiaque
La courgette peut également contribuer à la santé cardiaque.
La teneur élevée en fibres de la courgette pourrait en être la principale cause. Des études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (17, 18).
La pectine, un type de fibre soluble présent dans les courgettes, semble particulièrement efficace pour réduire les taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL (19, 20).
Dans une revue de 67 études, la consommation de seulement 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois a réduit, en moyenne, le cholestérol total de 1,7 mg/dl et le « mauvais » cholestérol LDL de 2.2 mg/dl (18).
La courgette est également riche en potassium, qui peut contribuer à réduire l’hypertension artérielle en dilatant les vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (21, 22, 23, 24, 25).
Par ailleurs, les régimes riches en caroténoïdes – que l’on trouve également dans les courgettes – semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques (26).
Résumé
Les fibres, le potassium et les caroténoïdes contenus dans les courgettes peuvent réduire la tension artérielle, le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
6. Peut renforcer votre vision
L’ajout de courgettes à votre régime alimentaire peut améliorer votre vision.
C’est en partie parce que les courgettes sont riches en vitamine C et en bêta-carotène, deux nutriments importants pour la santé des yeux (27, 28).
La courgette contient également des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine. La recherche montre que ces antioxydants peuvent s’accumuler dans votre rétine, améliorant votre vision et réduisant votre risque de maladies oculaires liées à l’âge (29).
Cela peut inclure un risque plus faible de dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées (30, 31).
En outre, une alimentation riche en lutéine et en zéaxanthine peut également réduire la probabilité de développer une cataracte, une opacification du cristallin qui peut entraîner une mauvaise vue (32).
Sommaire
La courgette est riche en manganèse, lutéine, zéaxanthine et vitamines A et C – des nutriments qui contribuent à une vision saine et peuvent réduire le risque d’affections oculaires liées à l’âge.
7. peut aider à perdre du poids
La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids.
Ce fruit est riche en eau et a une faible densité calorique, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié (33).
Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et maintenir l’appétit à distance (34).
De plus, les études établissent un lien constant entre une consommation élevée de fruits et de légumes et la perte de poids et un ralentissement de la prise de poids au fil du temps (35, 36).
En outre, la consommation de légumes non féculents, vert foncé ou jaunes – dont le profil nutritionnel est similaire à celui de la courgette – semble particulièrement bénéfique pour la perte de poids (37, 38).
Résumé
La courgette est riche en eau et en fibres tout en étant pauvre en calories, ce qui peut aider à réduire la faim et à se sentir rassasié, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.
8-11. Autres avantages potentiels
Les courgettes peuvent offrir d’autres avantages. Les plus étudiés sont :
- Santé des os. Les courgettes sont riches en antioxydants (lutéine et zéaxanthine), en vitamine K et en magnésium, qui peuvent tous contribuer à renforcer les os (39, 40).
- Effets anticancéreux. Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les extraits de courgettes peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certaines cellules cancéreuses. Cependant, des recherches sur l’homme sont nécessaires (6, 41).
- Une prostate en bonne santé.Les recherches sur les animaux montrent que les extraits de graines de courgettes peuvent aider à limiter l’hyperplasie prostatique, une hypertrophie de la prostate qui provoque généralement des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes âgés (42).
- La fonction thyroïdienne.Les tests sur les rats révèlent que les extraits de pelures de courgettes peuvent aider à maintenir les niveaux d’hormones thyroïdiennes stables. Cela dit, des recherches chez l’homme sont nécessaires (14).
Résumé
La courgette peut être bénéfique pour la santé des os, de la glande thyroïde et de la prostate. Elle pourrait également avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
12. Facile à ajouter à votre régime alimentaire
La courgette est incroyablement polyvalente et peut être consommée crue ou cuite.
Voici quelques façons de l’incorporer à vos repas :
- Ajoutez-la crue à vos salades.
- Mélangez-le avec d’autres fruits et légumes d’été pour faire une ratatouille.
- Farinez-le avec du riz, des lentilles ou d’autres légumes, puis faites-le cuire au four.
- Pour un sauté doux, ajoutez de l’huile d’olive et faites-le sauter.pour un sauté doux, ajoutez de l’huile d’olive et faites-le sauter.
- Bouillantez-la, puis incorporez-la aux soupes.
- Servez-la en accompagnement, grillée ou sautée avec un peu d’ail et d’huile.
- Essayez-la panée et frite.
- Spiralisez-la en nouilles de type spaghetti ou linguine, ou coupez-la en tranches pour remplacer les feuilles de lasagne.
- Faites-en des pains, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.
Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets de choix. Vous pouvez la faire frire ou la saupoudrer crue sur les salades, les soupes et les ragoûts.
Résumé
La courgette peut être consommée crue ou cuite dans les soupes, les ragoûts, les sandwichs, les salades, les produits de boulangerie et bien d’autres choses encore.
En résumé
La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, en minéraux et en composés végétaux.
La courgette peut aider les os, la thyroïde et la prostate.
Si vous êtes curieux, essayez d’ajouter ce fruit doux à votre régime alimentaire dès aujourd’hui.
