Le choix d’aliments riches en nutriments pour le petit-déjeuner, y compris les œufs et les smoothies, peut contribuer à la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit-déjeuner peut donner le ton pour le reste de votre journée.
La consommation de mauvais aliments peut amplifier vos envies avant même que la journée ne commence.
En revanche, le fait de faire le plein des bons aliments peut freiner les fringales et vous donner une sensation de satiété jusqu’à l’heure du déjeuner, ce qui réduit les grignotages et facilite la perte de poids.
Voici 14 aliments sains pour le petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.
1. Les œufs
Riche en protéines et en vitamines et minéraux importants, tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs sont un véritable concentré de nutrition (1).
Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont consommés au petit-déjeuner, ce qui donne un sérieux coup de pouce à la perte de poids.
Par exemple, une étude menée auprès de 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner augmentait de manière significative le sentiment de satiété et réduisait la prise alimentaire plus tard dans la journée, par rapport à la consommation d’un bagel (2).
De même, une autre étude menée auprès de 152 adultes a révélé que le remplacement d’un bagel au petit-déjeuner par des œufs entraînait une perte de poids supérieure de 65 % et une diminution du tour de taille supérieure de 34 % sur une période de huit semaines (3).
De la coque à la brouillade en passant par les œufs à la coque, il existe de nombreuses façons de déguster les œufs.
Essayez de préparer deux ou trois œufs de n’importe quel style, puis combinez-les avec une portion de vos légumes préférés, pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.
Résumé
Les œufs sont riches en protéines et il a été démontré qu’ils augmentent la sensation de satiété, réduisent l’apport alimentaire plus tard dans la journée et favorisent la perte de poids.
2. Le germe de blé
Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine et du sélénium.
Il est également riche en fibres, avec près de 4 grammes de fibres dans chaque portion de 28 grammes (4).
Des études montrent que l’augmentation de l’apport en fibres provenant des céréales peut favoriser la perte de poids.
Dans une étude, la consommation de céréales riches en fibres a permis de réduire l’appétit et l’apport alimentaire, tout en aidant à stabiliser la glycémie après un repas (5).
Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes pendant huit ans et a révélé qu’une consommation plus élevée de fibres céréalières était associée à un risque plus faible de prise de poids (6).
Essayez d’utiliser le germe de blé comme garniture pour vos flocons d’avoine, vos smoothies ou vos bols de yaourt afin d’ajouter un peu de croquant et des fibres supplémentaires à votre petit-déjeuner.
Résumé
Le germe de blé a une teneur élevée en fibres. Des études montrent que les fibres des céréales peuvent aider à réduire l’appétit, à diminuer le risque de prise de poids et à maintenir la glycémie stable.
3. bananes
Fortes en fibres mais faibles en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées du petit-déjeuner pour satisfaire votre envie de sucré dès le matin.
Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais 3 grammes de fibres alimentaires, soit jusqu’à 12 % de vos besoins quotidiens en fibres en une seule fois (7).
Les fibres aident à ralentir la vidange de l’estomac pour freiner les fringales et vous rassasier plus longtemps (8).
De nombreuses études ont montré que l’augmentation de la consommation de fibres provenant des fruits et légumes est associée à une perte de poids accrue (9, 10).
En outre, les bananes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant, un type d’amidon que l’estomac et l’intestin grêle ne digèrent pas.
Les recherches suggèrent que l’amidon résistant peut aider à réduire l’apport alimentaire et à diminuer la graisse du ventre (11, 12).
Les bananes peuvent être consommées seules ou coupées en tranches pour garnir un yaourt, du fromage blanc ou des flocons d’avoine. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes non mûres à votre smoothie du matin pour obtenir une bonne dose d’amidon résistant.
Résumé
Les bananes sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Les bananes non mûres contiennent également de l’amidon résistant, qui peut aider à réduire l’apport alimentaire et la graisse du ventre.
4. Yogourt
Crémeux, délicieux et rassasiant, le yogourt est un excellent complément à un régime amaigrissant.
En particulier, le yogourt grec fournit un gros morceau de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour un petit-déjeuner amaigrissant.
Une étude menée auprès de 20 femmes a révélé que la consommation de yaourt riche en protéines en guise de collation diminuait les niveaux de faim et réduisait l’apport alimentaire de 100 calories plus tard dans la journée, par rapport à des collations malsaines comme le chocolat et les craquelins (13).
Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que celles qui mangeaient au moins sept portions de yaourt par semaine avaient moins de risques d’être en surpoids ou obèses que celles qui ne consommaient pas régulièrement de yaourt (14).
Essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yaourt grec avec des fruits mélangés, des graines de chia ou du germe de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.
Résumé
Le yaourt est riche en protéines et a été associé à une diminution de la faim et de la prise alimentaire, ainsi qu’à un risque plus faible de prise de poids.
5. Les smoothies
Les smoothies sont non seulement un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils constituent également un petit-déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids.
Comme vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.
En remplissant vos smoothies de légumes et de fruits peu caloriques, vous pouvez augmenter votre apport en fibres et vous sentir rassasié plus longtemps (15).
Ajoutez quelques ingrédients riches en protéines comme des noix, des graines ou des protéines en poudre pour favoriser la sensation de satiété et lutter contre les fringales (16).
Toutefois, n’oubliez pas que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes caloriques si vous abusez des ingrédients riches en calories.
Pour un smoothie facile à préparer pour la perte de poids, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes verts feuillus, deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes) de fraises.
Régalez votre smoothie tout au long de la matinée pour résister au grignotage et combattre les fringales.
Résumé
Les smoothies peuvent être un moyen pratique d’augmenter votre apport en fibres et en protéines pour réduire la faim et favoriser la perte de poids. Veillez à ne pas ajouter trop d’ingrédients riches en calories.
6. Les baies
Les variétés de baies telles que les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont faibles en calories mais regorgent de nutriments essentiels.
En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et l’apport alimentaire (15).
En fait, une étude menée auprès de 12 femmes a révélé qu’en remplaçant une collation riche en sucre dans l’après-midi par une portion de baies mélangées, on réduisait l’apport calorique plus tard dans la journée de 133 calories en moyenne (17).
Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 0,5 kg sur une période de quatre ans (18).
Ajoutez des baies à votre smoothie matinal, à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt pour profiter de leurs bienfaits uniques sur le poids.
Résumé
Les baies sont denses en nutriments et riches en fibres. Des études montrent que la consommation de baies peut réduire l’apport calorique et favoriser la perte de poids.
7. pamplemousses
Les pamplemousses sont un élément populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids, et ce pour de bonnes raisons.
En plus d’être pauvres en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, deux éléments qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids (19, 20).
Une étude portant sur 91 adultes obèses a montré que la consommation d’un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids significative, par rapport à un groupe témoin.
Dans l’étude de 12 semaines, les participants qui ont mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 3,5 livres (1,6 kg), soit environ cinq fois plus que le groupe témoin (21).
Dans une étude portant sur 85 personnes, la consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines, associée à un régime hypocalorique, a permis de réduire la masse graisseuse de 1.1 %, augmenté la perte de poids de 7,1 % et réduit l’apport calorique de 20 à 29 % (22).
Les tranches de pamplemousse frais constituent un excellent complément à un petit-déjeuner bien équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse aux parfaits, aux smoothies ou aux salades de fruits.
Toutefois, si vous prenez des médicaments, veillez à consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de consommer du pamplemousse. Certains médicaments peuvent interagir avec le pamplemousse et provoquer des effets indésirables (23).
Résumé
Les pamplemousses sont pauvres en calories, riches en eau et en fibres. Des études montrent qu’ils peuvent favoriser la perte de poids et réduire l’apport calorique et la graisse corporelle.
8. Le café
Certaines études ont révélé que votre tasse de café matinale pourrait vous faire perdre du poids.
En raison de sa teneur en caféine, le café peut favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et la combustion des graisses.
Selon une petite étude menée sur huit hommes, la consommation de caféine a augmenté le métabolisme de 13 % et favorisé la décomposition des graisses (24).
Bien que le café ne constitue pas à lui seul un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez facilement l’associer à vos aliments sains préférés pour améliorer votre repas du matin.
Veillez simplement à ne pas abuser du sucre ou de la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés potentielles du café en matière de santé.
Résumé
Il a été démontré que le café augmente le métabolisme et la combustion des graisses. La consommation de café à long terme peut également aider à contrôler le poids.
9. Les kiwis
Riche en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant.
Ils constituent également une excellente source de fibres – une seule tasse (177 grammes) fournit jusqu’à 21 % de vos besoins quotidiens (26).
Une étude menée auprès de 83 femmes a montré qu’un régime riche en fibres et restreint en calories permettait de réduire l’appétit et les préoccupations alimentaires tout en diminuant le poids corporel, la graisse corporelle et le tour de taille (15).
De plus, les kiwis contiennent un type spécifique de fibres appelé pectine, dont il a été démontré qu’il renforce la sensation de satiété, diminue l’appétit et stimule la perte de poids (27, 28).
Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre temporairement du poids en eau (29).
Les kiwis en tranches constituent un excellent stimulant pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également les ajouter au yaourt, aux smoothies ou aux céréales.
Résumé
Les kiwis sont riches en fibres, notamment en pectine, qui peut réduire l’appétit et favoriser la perte de poids. Ce fruit vert acidulé agit également comme un laxatif naturel pour aider à réduire temporairement le poids de l’eau.
10. Le thé vert
Regardez les ingrédients de presque toutes les pilules amaigrissantes ou compléments alimentaires destinés à brûler les graisses et il y a de fortes chances que vous y trouviez du thé vert.
Le thé vert a fait l’objet d’études approfondies sur son métabolisme et ses capacités à brûler les graisses.
Par exemple, une petite étude menée sur 23 personnes a révélé que la prise de trois capsules d’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17 % en seulement 30 minutes (30).
Une autre étude menée sur 10 adultes a montré que l’extrait de thé vert accélérait le métabolisme et augmentait de 4 % la combustion des calories sur une période de 24 heures (31).
De même, une étude menée sur 31 adultes a révélé que la consommation d’une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées par jour de 106 calories (32).
Il existe une infinité de façons d’apprécier le thé vert au réveil. Essayez d’ajouter un filet de citron, un peu de miel ou faites infuser votre thé avec du gingembre ou de la menthe pour apporter une touche savoureuse à votre tasse.
Résumé
Il a été démontré que le thé vert et ses composants augmentent la combustion des graisses et le nombre de calories brûlées, ce qui pourrait contribuer à la perte de poids.
11. Graines de chia
Minuscules mais puissantes, les graines de chia constituent un excellent complément au petit-déjeuner.
Elles sont riches en fibres et peuvent absorber l’eau pour former un gel, qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (33).
Ils sont également riches en protéines, qui peuvent ralentir la vidange de l’estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim (34).
Une étude portant sur 11 adultes a montré que la consommation de graines de chia cuites dans du pain blanc réduisait à la fois l’appétit et la glycémie (35).
Une autre étude de 12 semaines menée sur 19 personnes a montré que 35 grammes de farine de chia par jour réduisaient de manière significative le poids corporel et le tour de taille (36).
Essayez de préparer un parfait de petit-déjeuner à base de graines de chia en mélangeant une once (28 grammes) de graines de chia avec une tasse (245 grammes) de yaourt dans un bol ou un bocal de type mason.
Laissez tremper le mélange pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis complétez-le avec une demi-tasse (74 grammes) de vos baies préférées.
Les graines de chia constituent également un ajout délicieux et nutritif au thé, aux smoothies ou aux flocons d’avoine de la nuit.
Résumé
Haute teneur en protéines et en fibres, il a été démontré que les graines de chia favorisent la perte de poids, réduisent l’appétit et stabilisent la glycémie.
12. Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine constituent une option saine et délicieuse pour le petit-déjeuner, surtout si vous cherchez à perdre du poids.
L’avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines – deux nutriments qui ont un impact sur l’appétit et le contrôle du poids.
En particulier, l’avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre dont l’impact sur la fonction immunitaire et la santé cardiaque a été démontré (37).
Les recherches montrent que le bêta-glucan peut équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, en évitant les pics et les chutes qui peuvent augmenter votre appétit (38).
Une petite étude menée sur 14 adultes en surpoids a également montré que la consommation de quantités plus importantes de bêta-glucane entraînait des niveaux plus élevés de peptide YY, une hormone qui régule la prise alimentaire en réduisant l’appétit (39, 40).
Essayez de combiner une tasse (235 grammes) de flocons d’avoine cuits avec une demi-tasse (74 grammes) de baies, une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues et une poignée d’amandes pour un repas matinal énergétique et riche en fibres.
Résumé
Les flocons d’avoine sont pauvres en calories mais riches en fibres et en protéines, ce qui peut contribuer à la perte de poids. Il contient également du bêta-glucane, qui peut réduire la glycémie et l’appétit.
13. Les graines de lin
Les graines de lin sont chargées de fibres visqueuses, un type de fibre soluble qui absorbe l’eau pour former un gel dans votre intestin.
Des études montrent que les fibres solubles sont particulièrement efficaces pour ralentir la digestion, ce qui pourrait aider à diminuer l’appétit et à réduire l’apport calorique pour faciliter la perte de poids (41, 42).
Les recherches suggèrent que l’ajout de graines de lin à votre régime alimentaire peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l’appétit.
Une petite étude a montré que la consommation d’une boisson à base de graines de lin augmentait la sensation de satiété et réduisait l’appétit, par rapport à une boisson sucrée (43).
De même, une étude menée auprès de 18 hommes a montré que les petits pains auxquels on avait ajouté des fibres de lin supprimaient l’appétit et augmentaient la sensation de satiété davantage que les petits pains ordinaires (44).
Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à déguster. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur les céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie matinal ou même mélangées à de l’eau pour augmenter votre apport en fibres.
Résumé
Les graines de lin sont riches en fibres solubles et il a été démontré qu’elles augmentent la sensation de satiété et réduisent l’appétit.
14. Les fruits à coque
Les fruits à coque offrent un équilibre parfait entre les fibres, les protéines et les graisses bonnes pour le cœur, ce qui en fait un ajout intéressant à tout petit-déjeuner.
Une étude d’un an menée sur 169 personnes a montré que l’ajout de fruits à coque à un régime méditerranéen réduisait de manière significative le tour de taille, par rapport à un groupe témoin (45).
Une autre étude menée sur 65 adultes a comparé les effets d’un régime hypocalorique comprenant trois onces (84 grammes) d’amandes par jour à ceux d’un régime hypocalorique comprenant des glucides complexes.
Les deux régimes contenaient une quantité égale de calories et de protéines. Pourtant, à la fin de l’étude de 24 semaines, ceux qui consommaient des amandes avaient perdu 62 % de poids en plus et 56 % de graisse corporelle en plus que ceux qui consommaient des glucides complexes (46).
N’oubliez pas que les noix sont également très denses en calories, alors limitez votre consommation à environ une once (28 grammes) à la fois pour éviter que les calories ne s’accumulent.
Mélangez une portion de noix à du yogourt, du fromage cottage ou du granola maison pour faire passer votre petit-déjeuner à la vitesse supérieure en termes de nutrition.
Résumé
Les noix sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Des études montrent que l’ajout de noix à votre régime alimentaire peut favoriser la perte de poids.
La conclusion
Commencer la journée du bon pied et avec les bons aliments peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
N’oubliez pas qu’un régime amaigrissant ne se limite pas à un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de consommer des aliments entiers nutritifs tout au long de la journée afin d’optimiser votre santé et de perdre du poids rapidement.
