Alors que la perte de poids tend à être assez rapide au début, il arrive un moment où l’on a l’impression que le poids ne bouge plus. Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à recommencer à perdre du poids.
Il peut être difficile d’atteindre son objectif de poids. L’incapacité à perdre davantage de poids après une perte de poids rapide initialement réussie est connue sous le nom de plateau de perte de poids, ce qui peut être frustrant et décourageant.
Voici 14 conseils pour briser un plateau de perte de poids.
1. Réduisez votre consommation de glucides
La recherche a confirmé que les régimes à faible teneur en glucides sont extrêmement efficaces pour la perte de poids.
En fait, une vaste analyse de 13 études avec un suivi d’au moins un an a révélé que les personnes qui consommaient 50 grammes ou moins de glucides par jour perdaient plus de poids que celles qui suivaient des régimes amaigrissants traditionnels (1).
La réduction de votre consommation de glucides peut vous aider à reprendre votre poids dans la bonne direction lorsque vous vous sentez désespérément bloqué.
La question de savoir si la restriction des glucides entraîne un « avantage métabolique » qui pousse votre corps à brûler plus de calories continue d’être débattue par les spécialistes de la nutrition et de l’obésité.
Certaines études contrôlées ont montré que les régimes à très faible teneur en glucides augmentent la combustion des graisses et favorisent d’autres changements métaboliques qui favorisent la perte de poids, tandis que d’autres études n’ont pas montré cet effet (2, 3, 4, 5).
Toutefois, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides réduisent la faim et favorisent la sensation de satiété plus que les autres régimes. En outre, ils entraînent la production par l’organisme de cétones, dont il a été démontré qu’elles réduisent l’appétit (6, 7, 8).
Cela peut vous amener à manger inconsciemment moins, ce qui facilite la reprise de la perte de poids sans faim ni inconfort.
Résumé:
Les recherches ont montré que les régimes pauvres en glucides aident à contrôler la faim, procurent une sensation de satiété et favorisent la perte de poids à long terme.
2. Augmentez la fréquence ou l’intensité de vos exercices
Renforcez votre régime d’exercices peut aider à renverser un plateau de perte de poids.
C’est parce que, malheureusement, votre taux métabolique ralentit au fur et à mesure que vous perdez du poids.
Une étude portant sur plus de 2 900 personnes a révélé que pour chaque livre (0,45 kg) de poids perdue, elles brûlaient en moyenne 6,8 calories de moins (9).
À mesure que le poids diminue, la réduction progressive du taux métabolique peut rendre la poursuite de la perte de poids extrêmement difficile.
La bonne nouvelle, c’est qu’il a été démontré que l’exercice aide à contrer cet effet.
L’entraînement de résistance favorise la rétention de la masse musculaire, qui est un facteur majeur influençant le nombre de calories que vous brûlez pendant l’activité et au repos. En fait, l’entraînement à la résistance semble être le type d’exercice le plus efficace pour la perte de poids (10, 11).
Dans une étude de 12 semaines, de jeunes femmes obèses qui suivaient un régime hypocalorique et soulevaient des poids pendant 20 minutes par jour ont perdu en moyenne 5,9 kg et 5 cm de tour de taille (12).
Il a également été démontré que d’autres types d’activité physique protègent contre un ralentissement métabolique, notamment l’exercice aérobie et l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) (13, 14, 15, 16).
Si vous faites déjà de l’exercice, le fait de vous entraîner 1 à 2 jours de plus par semaine ou d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement peut contribuer à augmenter votre taux métabolique.
Résumé:
L’exercice, en particulier la musculation, peut aider à compenser la baisse du taux métabolique qui se produit pendant la perte de poids.
3. Suivez tout ce que vous mangez
Il peut arriver que vous ayez l’impression de ne pas manger beaucoup, mais que vous ayez quand même du mal à perdre du poids.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont signalé que les gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu’ils mangent (17, 18).
Dans une étude, des personnes obèses ont déclaré consommer environ 1 200 calories par jour. Cependant, une analyse détaillée de leur consommation sur une période de 14 jours a montré qu’elles consommaient en fait près du double de cette quantité, en moyenne (18).
Le suivi de vos calories et de vos macronutriments – protéines, lipides et glucides – peut vous fournir des informations concrètes sur la quantité de calories que vous consommez. Cela vous permettra de modifier votre régime alimentaire si nécessaire.
En outre, la recherche suggère que le seul fait de noter vos apports alimentaires peut améliorer vos efforts de perte de poids (19, 20).
Voici un aperçu de plusieurs applications et sites web conviviaux pour suivre vos apports en nutriments.
Résumé:
Le suivi de vos apports en calories et en macronutriments peut vous responsabiliser et vous aider à déterminer si vous devez modifier votre régime alimentaire pour recommencer à perdre du poids.
4 Ne lésinez pas sur les protéines
Si votre perte de poids est au point mort, augmenter votre consommation de protéines peut vous aider.
Tout d’abord, les protéines stimulent le taux métabolique plus que les graisses ou les glucides. 21).
Dans une étude, des jeunes femmes en bonne santé ont suivi des régimes qui fournissaient 30 % ou 15 % des calories sous forme de protéines pendant deux jours distincts. Leur taux métabolique a augmenté deux fois plus après les repas de la journée la plus riche en protéines (22).
Deuxièmement, les protéines stimulent la production d’hormones, telles que la PYY, qui contribuent à réduire l’appétit et à donner une sensation de satiété (23, 24).
En outre, le maintien d’un apport élevé en protéines peut contribuer à protéger contre la perte de masse musculaire et une baisse du taux métabolique, deux phénomènes qui se produisent généralement lors d’une perte de poids (25, 26, 27).
Résumé:
L’augmentation de l’apport en protéines peut aider à inverser un décrochage de la perte de poids en stimulant le métabolisme, en réduisant la faim et en empêchant la perte de masse musculaire.
5. Gérer le stress
Le stress peut souvent freiner la perte de poids.
Le cortisol est connu sous le nom d' »hormone du stress » Bien qu’il aide votre corps à répondre au stress, il peut également augmenter le stockage de la graisse du ventre. De plus, cet effet semble plus marqué chez les femmes (28, 29).
Par conséquent, une production trop importante de cortisol peut rendre la perte de poids très difficile.
Il peut sembler que vous avez peu de contrôle sur le stress dans votre vie, mais la recherche a montré qu’apprendre à gérer le stress peut favoriser la perte de poids (30, 31).
Dans une étude de huit semaines portant sur 34 femmes obèses ou en surpoids, un programme de gestion du stress comprenant la relaxation musculaire et la respiration profonde a entraîné une perte de poids moyenne de 4,4 kg (<hl-trusted-source= »pubmed »).4 kg)= » » (<hl-trusted-source= » » source= »PubMed Central » rationale= »Highly respected database from the National Institutes of Health »>31).</hl-trusted-source= »pubmed »).4>
Résumé:
L’augmentation de la production de cortisol associée au stress peut entraver la perte de poids. Les stratégies de réduction du stress peuvent favoriser la perte de poids.
6. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est devenu très populaire récemment.
Il consiste à passer de longues périodes de temps sans manger, généralement entre 16 et 48 heures. 32).
Le jeûne d’un jour est une forme de jeûne intermittent dans laquelle les personnes alternent entre une consommation de très peu de calories un jour et une consommation à volonté le jour suivant.
Une étude a révélé que ce mode d’alimentation contribuait davantage à protéger contre la perte de masse musculaire que la restriction calorique quotidienne (33).
Pour en savoir plus sur les six différentes méthodes de jeûne intermittent, lisez cet article.
Résumé:
Le jeûne intermittent peut vous aider à consommer moins de calories, à maintenir votre masse musculaire et à préserver votre taux métabolique pendant la perte de poids.
7. Évitez l’alcool
L’alcool peut saboter vos efforts de perte de poids.
Bien qu’une boisson alcoolisée (4 onces de vin, 1,5 once d’alcool fort ou 12 onces de bière) ne contienne qu’environ 100 calories, elle n’apporte aucune valeur nutritive. En outre, de nombreuses personnes boivent plus d’un verre à la fois.
Un autre problème est que l’alcool relâche les inhibitions, ce qui peut vous amener à trop manger ou à faire de mauvais choix alimentaires. Une étude portant sur 283 adultes ayant suivi un programme comportemental de perte de poids a révélé que la réduction de la consommation d’alcool entraînait une diminution de la suralimentation et une perte de poids plus importante chez les personnes présentant des niveaux élevés d’impulsivité (34).
De plus, des recherches ont montré que l’alcool supprime la combustion des graisses et peut entraîner une accumulation de graisse au niveau du ventre (35).
Si votre perte de poids est au point mort, il peut être préférable d’éviter l’alcool ou de ne le consommer qu’occasionnellement en petites quantités.
Résumé:
L’alcool peut entraver la perte de poids en fournissant des calories vides, en facilitant les excès alimentaires et en augmentant le stockage de la graisse abdominale.
8. Mangez plus de fibres
Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut vous aider à briser un plateau de perte de poids.
C’est particulièrement vrai pour les fibres solubles, le type qui se dissout dans l’eau ou le liquide.
Pour commencer, les fibres solubles ralentissent le passage des aliments dans votre tube digestif, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (36).
Résumé:
Les fibres favorisent la perte de poids en ralentissant le passage des aliments dans le tube digestif, en diminuant l’appétit et en réduisant le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments.
9. Buvez de l’eau, du café ou du thé
Alors que les boissons sucrées entraînent une prise de poids, certaines boissons peuvent aider à inverser la tendance à la perte de poids. Des études ont montré que l’eau pure peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % pendant une heure et demie après avoir bu une portion de 500 ml (39, 40).
Cela peut se traduire par une perte de poids au fil du temps, en particulier chez ceux qui consomment de l’eau avant les repas, ce qui peut aider à réduire l’apport alimentaire.
Dans une étude de 12 semaines portant sur des adultes plus âgés qui suivaient un régime amaigrissant, le groupe qui consommait une portion d’eau avant les repas a perdu 44 % de poids de plus que le groupe qui ne consommait pas d’eau (41).
Le café et le thé peuvent également vous aider à perdre du poids.
Ces boissons contiennent généralement de la caféine, dont il a été démontré qu’elle augmentait la combustion des graisses et stimulait le taux métabolique jusqu’à 13 %. Toutefois, ces effets semblent être plus importants chez les personnes maigres (42, 43, 44, 45).
En outre, le thé vert contient un antioxydant connu sous le nom d’EGCG (gallate d’épigallocatéchine), qui s’est avéré stimuler la combustion des graisses de 17 % dans une étude (43).
De plus, la recherche suggère que la consommation de boissons caféinées peut améliorer de manière significative les effets de l’exercice sur le métabolisme et la combustion des graisses (46, 47).
Résumé:
Boire de l’eau, du café ou du thé peut aider à stimuler votre taux métabolique et contribuer à la perte de poids. Il a été démontré que la caféine et l’EGCG favorisent la combustion des graisses.
10. Répartissez l’apport en protéines tout au long de la journée
En matière de protéines, ce n’est pas seulement l’apport total de la journée qui compte.
La consommation de protéines tout au long de la journée vous donne plusieurs occasions de stimuler votre métabolisme grâce à l’effet thermique des aliments (TEF).
De plus en plus d’études montrent que la consommation de protéines à chaque repas est bénéfique pour la perte de poids et le maintien de la masse musculaire (48, 49).
Les experts en métabolisme des protéines recommandent aux adultes de consommer un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas, sur la base de trois repas par jour (49).
Voici une liste de 20 aliments délicieux et riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif.
Résumé:
Pour stimuler votre taux métabolique et favoriser la perte de poids, incluez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas.
11. Dormez beaucoup
Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé mentale, émotionnelle et physique.
Il est de plus en plus évident que le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids en abaissant le taux métabolique et en modifiant les niveaux d’hormones qui stimulent l’appétit et le stockage des graisses (50, 51, 52, 53).53).
Pour favoriser la perte de poids et la santé en général, visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Résumé:
Un sommeil insuffisant peut nuire à la perte de poids en réduisant votre taux métabolique et en modifiant vos niveaux d’hormones pour favoriser la faim et le stockage des graisses.
12. Soyez aussi actif que possible
Bien que l’entraînement soit important, d’autres facteurs influencent également le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Par exemple, votre taux métabolique augmente en réponse à la bougeotte, au changement de posture et à d’autres types d’activités physiques similaires.
Ces types d’activité sont connus sous le nom de non-exercise activity thermogenesis, ou NEAT.
La recherche a montré que la NEAT peut avoir un impact majeur sur votre taux métabolique, bien que la quantité varie considérablement d’une personne à l’autre (54, 55, 56).
Une étude a révélé que, par rapport à la position allongée, le taux métabolique des personnes augmentait en moyenne de 54 % lorsqu’elles s’agitaient en position assise et de 94 % lorsqu’elles s’agitaient en position debout (57). 58).
Résumé:
L’augmentation de votre activité physique quotidienne non liée à l’exercice peut contribuer à augmenter votre taux métabolique et favoriser la perte de poids.
13. Mangez des légumes à chaque repas
Les légumes sont l’aliment idéal pour perdre du poids.
La plupart des légumes sont faibles en calories et en glucides, riches en fibres et chargés de nutriments bénéfiques.
En fait, des études ont montré que les régimes qui comprennent beaucoup de légumes ont tendance à produire la plus grande perte de poids (59, 60).
Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de ces aliments qui favorisent la perte de poids.
Pourtant, il est facile d’ajouter un accompagnement de légumes verts cuits ou crus, de tomates ou d’autres légumes à n’importe quel repas, y compris au petit-déjeuner.
Voici une liste de légumes sains et faibles en glucides à inclure aux repas.
Résumé:
Les légumes regorgent de nutriments importants, tout en étant faibles en calories et en glucides. Les inclure à chaque repas peut vous aider à renverser un plateau de perte de poids.
14. Ne vous fiez pas uniquement à la balance
Lorsque vous essayez de perdre du poids, monter sur la balance fait probablement partie de votre routine quotidienne.
Toutefois, il est important de réaliser que la lecture de la balance peut ne pas refléter avec précision vos progrès, comme les changements dans votre composition corporelle.
Plutôt que de perdre du poids, votre objectif est en fait de perdre de la graisse. Si vous vous entraînez régulièrement, il se peut que vous développiez vos muscles, qui sont plus denses que la graisse et prennent moins de place dans votre corps.
Donc, si le poids sur la balance ne bouge pas, il se peut que vous construisiez des muscles et perdiez de la graisse, tout en conservant un poids stable.
En outre, vous pouvez faire de la rétention d’eau pour un certain nombre de raisons, y compris vos choix diététiques. Cependant, la raison la plus courante est liée aux changements hormonaux qui affectent l’équilibre des fluides, en particulier chez les femmes (61).
Fort heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez adopter pour aider à perdre le poids de l’eau.
Aussi, au lieu de vous concentrer uniquement sur le chiffre sur la balance, évaluez comment vous vous sentez et comment vos vêtements vous vont. C’est aussi une bonne idée de vous mesurer tous les mois pour vous aider à rester motivé lorsque votre perte de poids semble s’être arrêtée.
Résumé:
Votre poids sur la balance peut ne pas refléter une perte de graisse corporelle, en particulier si vous faites de l’exercice ou de la rétention d’eau. Évaluez plutôt comment vous vous sentez, comment vos vêtements vous vont et si vos mensurations ont changé.
Le résultat
Les plateaux de perte de poids peuvent être frustrants et démoralisants.
Cependant, ils constituent une partie normale du processus de perte de poids. Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez adopter pour recommencer à perdre du poids et atteindre votre poids cible en toute sécurité.
La perte de poids peut être une source de frustration et de démoralisation
