Les prunes fraîches et séchées contiennent des fibres et des antioxydants. Elles peuvent aider à réduire la constipation et être bénéfiques pour votre santé en général.
Les prunes sont extrêmement nutritives et présentent de nombreux avantages pour la santé.
Elles contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, en plus de fibres et d’antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
Vous pouvez consommer des prunes fraîches ou séchées. Les prunes séchées, ou pruneaux, sont connues pour améliorer plusieurs problèmes de santé, notamment la constipation et l’ostéoporose.
Cet article énumère 7 bienfaits des prunes et des pruneaux pour la santé, fondés sur des preuves.
1. Ils contiennent de nombreux nutriments
Les prunes et les pruneaux ont une teneur impressionnante en nutriments. Ils contiennent plus de 15 vitamines et minéraux différents, ainsi que des fibres et des antioxydants.
Voici un aperçu des profils nutritionnels des prunes et des pruneaux.
Pommes
Les prunes sont relativement pauvres en calories, mais contiennent une bonne quantité de vitamines et de minéraux importants. Une prune contient les nutriments suivants (1):
- Calories: 30
- Carbones: 8 grammes
- Fibres: 1 gramme
- Sucres: 7 grammes
- Vitamine A: 5% de l’AJR
- Vitamine C : 10% de l’AJR
- Vitamine K: 5% de l’AJR
- Potassium: 3% de l’AJR
- Cuivre: 2% de l’AJR
- Manganèse: 2% de l’AJR
En outre, une prune fournit une petite quantité de vitamines B, de phosphore et de magnésium (1).
Prunes
Par poids, les prunes sont plus caloriques que les pruneaux. Une portion d’une once (28 grammes) de pruneaux contient les éléments suivants (2):
- Calories: 67
- Carbones: 18 grammes
- Fibres: 2 grammes
- Sucres : 11 grammes
- Vitamine A: 4% de l’AJR
- Vitamine K: 21% de l’AJR
- Vitamine B2: 3% de l’AJR
- Vitamine B3 : 3% de l’AJR
- Vitamine B6: 3% de l’AJR
- Potassium: 6% de l’AJR
- Cuivre: 4% de l’AJR
- Manganèse : 4% de l’AJR
- Magnésium: 3% de l’AJR
- Phosphore: 2% de l’AJR
Dans l’ensemble, la teneur en vitamines et en minéraux d’une portion de prunes et de pruneaux diffère légèrement. Les pruneaux contiennent plus de vitamine K que les prunes et sont légèrement plus riches en vitamines B et en minéraux.
En outre, les pruneaux sont plus riches en calories, en fibres et en glucides que les prunes fraîches.
Résumé:
La teneur en vitamines et en minéraux des prunes et des pruneaux diffère légèrement, mais les deux regorgent de nutriments. En outre, les pruneaux contiennent plus de calories, de fibres et de glucides que les prunes fraîches.
2. Les pruneaux et le jus de pruneau peuvent soulager la constipation
Les pruneaux et le jus de pruneau sont bien connus pour leur capacité à soulager la constipation.
Cela est en partie dû à la grande quantité de fibres contenues dans les pruneaux. Un pruneau fournit 1 gramme de fibres (2).
Les fibres contenues dans les pruneaux sont principalement insolubles, ce qui signifie qu’elles ne se mélangent pas à l’eau.
Elles jouent un rôle dans la prévention de la constipation en ajoutant du volume à vos selles et peuvent accélérer la vitesse à laquelle les déchets se déplacent dans votre tube digestif (3, 4).
En outre, les pruneaux et le jus de pruneau contiennent du sorbitol, qui est un alcool de sucre ayant des effets laxatifs naturels (4, 5).
La consommation de pruneaux s’est avérée plus efficace pour traiter la constipation que de nombreux autres types de laxatifs, tels que le psyllium, qui est un type de fibre souvent utilisé pour soulager la constipation (6).
Dans une étude, les personnes qui ont consommé 50 grammes de pruneaux chaque jour pendant trois semaines ont rapporté une meilleure consistance et fréquence des selles par rapport à un groupe qui avait consommé du psyllium (7).
Il est important de garder à l’esprit que la consommation d’une trop grande quantité de pruneaux en une seule fois peut entraîner des effets indésirables, tels que la diarrhée. Pour éviter cela, il est préférable de s’en tenir à une portion de 1/4-1/2 tasse (44-87 grammes) par jour.
Si vous utilisez du jus de pruneau, assurez-vous qu’il s’agit d’un jus à 100 % sans sucres ajoutés. En outre, limitez la taille de vos portions à 4-8 onces (118-237 ml) par jour.
Résumé:
Les pruneaux et le jus de pruneau peuvent être efficaces pour soulager la constipation en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol.
3. Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants
Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants, qui contribuent à réduire l’inflammation et à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Ils sont particulièrement riches en polyphénols antioxydants, qui ont des effets positifs sur la santé des os et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète (8).
En fait, certaines études ont montré que les prunes contiennent plus de deux fois la quantité de polyphénols antioxydants que d’autres fruits populaires, tels que les nectarines et les pêches (9).
De nombreuses études menées en laboratoire et sur des animaux ont révélé que les polyphénols contenus dans les prunes et les pruneaux avaient de puissants effets anti-inflammatoires, ainsi que la capacité de prévenir les dommages aux cellules qui conduisent souvent à la maladie (10, 11, 12).
Dans une étude en éprouvette, les polyphénols des pruneaux ont réduit de manière significative les marqueurs inflammatoires associés aux maladies articulaires et pulmonaires (13, 14).
Les anthocyanes, un type particulier de polyphénols, semblent être les antioxydants les plus actifs que l’on trouve dans les prunes et les pruneaux. Ils peuvent avoir de puissants effets sur la santé, notamment en réduisant le risque de maladies cardiaques et de cancer (10, 15, 16, 17).
Toutefois, bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sur l’homme sont nécessaires.
Résumé:
Les prunes et les pruneaux sont riches en polyphénols antioxydants, qui peuvent réduire l’inflammation et diminuer le risque de plusieurs maladies chroniques.
4. Ils peuvent aider à réduire votre glycémie
Les prunes ont des propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
Malgré leur teneur élevée en glucides, les prunes et les pruneaux ne semblent pas provoquer d’augmentation substantielle de la glycémie après leur consommation (18, 19).
Cela est attribué à leur potentiel à augmenter les niveaux d’adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie (19).
En outre, les fibres contenues dans les prunes peuvent être en partie responsables de leurs effets sur la glycémie. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle votre corps absorbe les glucides après un repas, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie, plutôt qu’un pic (19, 20).
En outre, la consommation de fruits comme les prunes et les pruneaux est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 (21).
Cependant, veillez à contrôler la taille de vos portions, car les pruneaux sont riches en calories et faciles à surconsommer. Une portion raisonnable est de 1/4 à 1/2 tasse (44 à 87 grammes).
Résumé:
Les prunes et les pruneaux sont une bonne source de fibres et il a été démontré qu’ils réduisent les niveaux d’adiponectine. Ces deux caractéristiques peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie.
5. Les pruneaux peuvent favoriser la santé des os
Les pruneaux peuvent être bénéfiques pour améliorer la santé des os.
Certaines études ont établi un lien entre la consommation de pruneaux et la réduction du risque de maladies osseuses débilitantes telles que l’ostéoporose et l’ostéopénie, qui se caractérisent par une faible densité osseuse (22).
Il a été démontré que les pruneaux peuvent non seulement prévenir la perte osseuse, mais aussi inverser la perte osseuse qui s’est déjà produite (22).
La raison pour laquelle les pruneaux semblent avoir ces effets positifs sur la santé des os n’est pas encore claire. Cependant, leur teneur en antioxydants et leur capacité à réduire l’inflammation joueraient un rôle (23, 24, 25).
De plus, la recherche suggère que la consommation de pruneaux peut augmenter les niveaux de certaines hormones qui sont impliquées dans la formation des os (22).
Les pruneaux contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui ont des effets protecteurs sur les os, notamment la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium (26, 27, 28, 29).
Bien que tous ces résultats soient positifs, la plupart des preuves concernant les pruneaux et la santé des os sont basées sur des résultats d’études sur les animaux et en éprouvette.
Toutefois, la quantité minimale de recherche humaine menée sur la consommation de pruneaux et la santé des os a donné des résultats prometteurs. Comparés à d’autres fruits, les pruneaux semblent être les plus efficaces pour prévenir et inverser la perte osseuse (22).
Résumé:
Les pruneaux ont plusieurs propriétés qui peuvent être bénéfiques pour la santé des os en prévenant ou en inversant la perte osseuse, ce qui peut réduire le risque de maladies comme l’ostéoporose.
6. Les prunes et les pruneaux peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque
La consommation régulière de prunes et de pruneaux peut avoir un effet protecteur sur la santé du cœur.
Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol, qui sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques.
Dans une étude, des sujets qui ont bu du jus de pruneaux et mangé trois ou six pruneaux chaque matin pendant huit semaines ont été comparés à un groupe qui ne buvait qu’un verre d’eau à jeun (30).
Ceux qui ont consommé les pruneaux et le jus de pruneaux avaient des niveaux de pression artérielle, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL significativement plus bas que le groupe qui a bu de l’eau (30).
Une autre étude a montré que des hommes chez qui on avait diagnostiqué un taux de cholestérol élevé avaient un taux de cholestérol LDL plus bas après avoir consommé 12 pruneaux par jour pendant huit semaines (31).
Plusieurs études animales ont donné des résultats similaires.
De manière générale, les souris nourries avec de la poudre de prune séchée et du jus de prune semblent avoir un taux de cholestérol plus bas et une augmentation du « bon » cholestérol HDL. Cependant, ces résultats ne peuvent pas être généralisés à l’homme (32, 33).
Les effets positifs que les prunes et les pruneaux semblent avoir sur les facteurs de risque des maladies cardiaques sont probablement dus à leur teneur élevée en fibres, en potassium et en antioxydants (34, 35).
Bien que les résultats de ces études soient prometteurs, il faut garder à l’esprit que d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour confirmer les effets protecteurs des prunes et des pruneaux sur le cœur.
Résumé:
Les prunes et les pruneaux peuvent favoriser la santé cardiaque en raison de leur rôle potentiel dans la réduction de la tension artérielle et du taux de cholestérol.
7. Facile à intégrer à votre régime alimentaire
Les prunes et les pruneaux sont pratiques et faciles à intégrer à votre régime alimentaire.
Vous pouvez les manger seuls ou les déguster dans des smoothies et des salades, comme dans les recettes suivantes :
- Salade d’épinards, de basilic et de prunes
- Smoothie aux prunes et à la cannelle
- Salade de pâtes au poulet rôti et aux prunes
- Salade d’été aux prunes et à l’avocat
- Pruneau, Les pruneaux peuvent également être consommés sous forme de jus et sont couramment cuits à l’étouffée, ce qui consiste à les mélanger à de l’eau et à les faire mijoter, comme c’est le cas dans cette recette.
Résumé:
Les prunes et les pruneaux sont simples à intégrer à votre alimentation. Ils peuvent être préparés de différentes façons et sont délicieux dans de nombreux types de recettes.
L’essentiel
Les prunes sont un fruit très nutritif. Les prunes et les pruneaux sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.
En outre, elles présentent plusieurs caractéristiques qui peuvent réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
En outre, ils ont un goût délicieux et nécessitent peu de préparation, de sorte qu’ils sont faciles à intégrer dans votre régime alimentaire.
