La mayonnaise est un aliment de base de la cuisine, fabriqué à partir de jaunes d’œufs, de vinaigre, d’huile et d’épices.
Elle a un goût crémeux et piquant qui convient particulièrement bien aux sandwichs, aux wraps, aux salades, aux vinaigrettes et aux trempettes.
Toutefois, si vous souhaitez réduire votre apport calorique ou éliminer les œufs de votre alimentation, vous vous demandez peut-être si vous pouvez utiliser d’autres sauces ou trempettes à la place de la mayonnaise.
Cet article présente 9 des meilleurs substituts de la mayonnaise, dont plusieurs options végétaliennes.
CHAPITRES
Toggle1. La crème aigre
La crème aigre peut ajouter une touche de fraîcheur à presque toutes les recettes qui demandent de la mayonnaise.
Elle contient également plusieurs vitamines et minéraux en petites quantités, notamment la vitamine A, la riboflavine et la vitamine B12.
Deux cuillères à soupe (30 grammes) de crème aigre contiennent (1):
- Calories : 59
- Protéines : 1 gramme
- Matières grasses : 6 grammes
- Carbones : 1.5 grammes
- Vitamine A:4% de la valeur quotidienne (VQ)
- Riboflavine:4% de la VQ
- Vitamine B12 : 3% de la VQ
- Calcium : 2% de la VQ
- Phosphore : 2% de la VQ
Vous pouvez utiliser la crème sure dans des recettes qui nécessitent de la mayonnaise en l’échangeant simplement dans une quantité égale.
Essayez de l’ajouter aux salades, trempettes, sandwiches et tartinades pour donner à vos recettes préférées une touche de fraîcheur.
2 Pesto
Le pesto est une sauce pâteuse populaire faite de pignons, de basilic, d’ail, de fromage et d’huile d’olive.
Bien qu’il ait un goût de noisette plus prononcé que la mayonnaise, vous pouvez l’utiliser dans certaines recettes pour augmenter votre apport en vitamine E, en vitamine K, en manganèse et en graisses monoinsaturées saines contenues dans l’huile d’olive.
Une portion de 1/4 de tasse (61 grammes) de pesto contient (2):
- Calories : 260
- Protéines : 3 grammes
- Graisses : 26 grammes
- Carbones : 4 grammes
- Fibres: 1 gramme
- Vitamine K : 98% de la VQ
- Vitamine E : 36% de la VQ
- Manganèse : 17% de la VQ
- Riboflavine: 14% de la VQ
- Cuivre : 10% de la VQ
- Calcium : 8% de la VQ
Pour de meilleurs résultats, utilisez le pesto à la place de la mayo pour ajouter une touche de couleur et de saveur aux sandwichs et aux wraps.
Il convient également très bien dans une salade de pâtes ou comme garniture savoureuse sur des légumes sautés.
3 Le yogourt grec
Bien que le yogourt grec soit un aliment très apprécié au petit déjeuner, il remplace aussi très bien la mayonnaise dans de nombreuses autres recettes.
Le yaourt grec est non seulement riche en protéines, mais il constitue également une excellente source de micronutriments, notamment de phosphore, de vitamine A, de calcium et de zinc.
Une portion de 7 onces (200 grammes) de yaourt grec nature à faible teneur en matières grasses contient (3):
- Calories : 146
- Protéines : 20 grammes
- Graisses : 4 grammes
- Carbones : 8 grammes
- Phosphore : 22% de la VQ
- Vitamine A : 20% de la VQ
- Calcium : 18% de la VQ
- Zinc: 11% de la VQ
Le yaourt grec peut apporter une texture épaisse et crémeuse à des recettes telles que la salade d’œufs, la salade de poulet ou la salade de thon.
Vous pouvez également l’utiliser à la place de la mayonnaise pour augmenter la valeur nutritionnelle et la saveur de vos vinaigrettes maison préférées.
4. Moutarde
La moutarde peut être une excellente alternative faible en calories à la mayonnaise pour les wraps et les sandwichs.4, 5).
Une cuillère à soupe (15 grammes) de moutarde contient (4):
- Calories : 9
- Protéines : 0.5 grammes
- Graisses : 0.5 grammes
- Carbones : 1 gramme
La moutarde au miel peut ajouter une saveur douce et piquante aux salades et aux sandwichs. Par contre, la moutarde de Dijon est un peu plus épicée et audacieuse, ce qui peut être une meilleure option pour certaines recettes.
Vous pouvez également expérimenter avec d’autres variétés, y compris la moutarde jaune, française ou brune épicée.
5. Œufs
Si vous manquez de mayonnaise, vous pouvez facilement préparer votre propre substitut de mayo à base d’œufs à la maison en utilisant quelques ingrédients simples.
Les œufs sont très nutritifs et constituent une excellente source de protéines, de sélénium, de vitamine B12 et de riboflavine.
Un gros œuf contient (6):
- Calories : 72
- Protéines : 6 grammes
- Graisses : 5 grammes
- Carbones : 0.5 grammes
- Sélénium : 28% de la VQ
- Vitamine B12 : 21% de la VQ
- Riboflavine: 16% de la VQ
- Vitamine A : 10% de la VQ
- Folate : 9% de la VQ
Voici une recette que vous pouvez utiliser pour fabriquer votre propre substitut à la mayonnaise du commerce en utilisant des œufs et quelques autres ingrédients simples.
Mayo maison
Vous pouvez l’utiliser dans toutes les recettes qui demandent de la mayonnaise, y compris les salades, les sandwichs et les trempettes.
Ingrédients
- 1 jaune d’œuf
- 1 tasse (237 ml) d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
- sel
Directions
- Fouetter le jus de citron et le jaune d’œuf ensemble.
- Ajouter l’huile d’olive lentement et continuer à fouetter jusqu’à ce qu’elle soit bien incorporée.
- Assaisonner avec du sel au goût.
Si vous êtes enceinte, il est préférable d’utiliser des œufs pasteurisés pour réaliser cette recette puisqu’elle contient de l’œuf cru.
L’œuf cru non pasteurisé peut contenir des bactéries qui peuvent causer une intoxication alimentaire. Cependant, l’œuf cru pasteurisé peut être consommé sans danger, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis (7).
6. Huile d’olive
Riche en graisses insaturées saines, l’huile d’olive est bien connue pour ses propriétés bénéfiques pour la santé (8).
Il est intéressant de noter que certaines études suggèrent que l’huile d’olive pourrait aider à lutter contre l’inflammation, améliorer la santé cardiaque et protéger contre certains types de cancer (8).
En outre, l’huile d’olive peut remplacer la mayonnaise dans de nombreuses recettes et plats.
Une cuillère à soupe (13.5 grammes) d’huile d’olive contient (9):
- Calories: 119
- Fat : 13.5 grammes
- Vitamine E: 13% de la VQ
- Vitamine K: 7% de la VQ
N’oubliez pas que l’utilisation d’huile d’olive à la place de la mayonnaise dans les plats peut modifier le goût et la texture du produit final.
Cependant, l’huile d’olive peut aussi vous aider à augmenter votre apport en graisses saines, et elle peut être une bonne option pour des recettes comme les salades de pâtes, les trempettes, les vinaigrettes et les condiments.
7. Avocat
En raison de sa teneur en graisses saines pour le cœur, l’avocat peut remplacer avantageusement la mayonnaise dans les salades et les sandwichs.
L’avocat est riche en divers nutriments, notamment en fibres, en cuivre, en acide folique et en vitamine E.
Une tasse (146 grammes) d’avocats tranchés contient (10):
- Calories : 234
- Protéines : 3 grammes
- Matières grasses : 21.5 grammes
- Carbones : 12.5 grammes
- Fibres : 10 grammes
- Cuivre : 31% de la VQ
- Folate : 30% de la VQ
- Vitamine E : 20% de la VQ
- Vitamine C: 16% de la VQ
- Potassium:15% de la VQ
Essayez de remplacer la mayonnaise par des cubes ou de la purée d’avocat dans des recettes comme la salade de thon ou de poulet.
Autrement, vous pouvez essayer de préparer votre propre substitut de mayo à l’avocat en utilisant la recette ci-dessous.
Mayo à l’avocat maison
Ce substitut de mayo est végétalien et contient beaucoup de graisses saines provenant de l’avocat et de l’huile d’olive.
Ingrédients
- 1 avocat mûr, écrasé
- 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive
- 1/2 cuillère à café (2,5 ml) de jus de citron
- 1/2 cuillère à soupe (7.5 grammes) de moutarde de Dijon
- sel
- poudre d’ail
- poudre d’oignon
- poivre noir
Directions
- Ajouter l’avocat, l’huile d’olive, le jus de citron et la moutarde de Dijon dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
- Assaisonnez au goût avec du sel, de la poudre d’ail, de la poudre d’oignon et du poivre noir.
8. Houmous
Avec sa texture lisse et sa saveur riche, le houmous est un ingrédient polyvalent que vous pouvez remplacer par de la mayonnaise dans une variété de plats.
Il est également très nutritif et riche en fibres, en protéines et en plusieurs micronutriments.
Deux cuillères à soupe (60 grammes) de houmous nature contiennent (11):
- Calories : 156
- Protéines : 5 grammes
- Graisses : 11 grammes
- Carbones : 12 grammes
- Fibres : 3.5 grammes
- Cuivre : 34% de la VQ
- Folate : 17% de la VQ
- Thiamine : 15% de la VQ
- Phosphore : 11% de la VQ
- Fer: 11% de la VQ
- Zinc:10% de la VQ
- Sélénium : 10% de la VQ
Vous pouvez également l’ajouter aux pâtes ou à la salade de thon pour augmenter la quantité totale de protéines et de fibres et donner aux plats une texture épaisse et crémeuse.
9. Le tahini
Le tahini est un condiment populaire fabriqué à partir de graines de sésame moulues.
L’utilisation du tahini à la place de la mayonnaise est un excellent moyen de rafraîchir les salades de pâtes tout en apportant des nutriments supplémentaires à votre régime alimentaire.
Une cuillère à soupe (15 grammes) de tahini contient (12):
- Calories : 89
- Protéines : 3 grammes
- Graisses : 8 grammes
- Carbones : 3 grammes
- Fibres : 1.5 grammes
- Cuivre : 27% de la VQ
- Thiamine : 15% de la VQ
- Phosphore : 9% de la VQ
- Sélénium : 9% de la VQ
- Iron: 7% de la VQ
Pour une délicieuse vinaigrette végétalienne, essayez la recette suivante, que vous pouvez utiliser dans les salades à la place de la mayo :
Vinaigrette au tahini maison
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe (30 grammes) de tahini
- 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron
- 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive
- (30 ml) de jus de citron
- 2 cuillères à soupe (30 ml) d’eau
- sel
- poivre
- ail en poudre
Directions
- Mélangez le tahini, l’huile d’olive, le jus de citron et l’eau, l’huile d’olive, le jus de citron et l’eau dans un bol.
- Assaisonner avec du sel, du poivre et de la poudre d’ail au goût.
L’essentiel
Que vous soyez à court de mayonnaise ou que vous essayiez de réduire votre apport calorique, il existe de nombreux délicieux substituts à la mayonnaise.
Essayer d’expérimenter certaines des options énumérées ci-dessus pour donner à vos recettes préférées une touche sans mayonnaise.