L’apport quotidien d’une quantité suffisante de protéines est essentiel pour votre santé générale. Les sources de protéines saines comprennent les œufs, les noix, les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers et certaines céréales.
Les protéines sont une grande catégorie de molécules qui soutiennent la structure cellulaire, la fonction immunitaire, le mouvement, les réactions chimiques, la synthèse des hormones et bien plus encore. Elles sont toutes constituées de minuscules éléments de construction appelés acides aminés. Neuf d’entre eux sont essentiels, ce qui signifie que votre corps en a besoin mais ne peut pas les fabriquer lui-même. Vous devez donc les intégrer à votre alimentation.
Non seulement les protéines sont essentielles pour votre santé, mais leur consommation peut vous donner une sensation de satiété et de satisfaction, ce qui favorise un poids corporel sain.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est fixé à 0,36 gramme (g) de protéines par livre de votre poids corporel (0,8 g par kilogramme). N’oubliez pas que cet apport correspond au minimum de protéines requis pour répondre aux besoins de votre organisme.
Voici 16 délicieux aliments riches en protéines.
1. Les œufs
Les œufs entiers sont une bonne source de protéines faciles à absorber, et ils constituent également une excellente source de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’antioxydants.
N’oubliez pas que le blanc d’œuf est une protéine presque pure, mais que les œufs entiers qui incluent le jaune fournissent beaucoup plus de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines.
Teneur en protéines
Un gros oeuf (50 g) apporte 6.3 g de protéines (5).
2. Les amandes
Les amandes sont des noix nutritives riches en nutriments essentiels comme les fibres, la vitamine E, le manganèse et le magnésium. Elles sont également riches en protéines d’origine végétale.
La consommation d’amandes peut être bénéfique pour votre santé à plusieurs égards, notamment en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’hypercholestérolémie LDL (mauvais cholestérol) et l’hypertension artérielle.
Teneur en protéines
Une once (28.35 g) d’amandes fournit 6 g de protéines.
D’autres fruits à coque riches en protéines sont les pistaches, qui contiennent 5,73 g par portion de 28,35 g, et les noix de cajou, qui contiennent 4,34 g de protéines par portion de 28,35 g ().35 g).
3. Le blanc de poulet
Le blanc de poulet est un excellent choix si vous essayez d’augmenter votre apport en protéines. En plus des protéines, le poulet fournit une variété de vitamines B, ainsi que des minéraux comme le zinc et le sélénium.
Teneur en protéines
La moitié d’un blanc de poulet (86 g) fournit 26.7 g de protéines (10).
4. Le fromage blanc
Le fromage blanc est un type de fromage faible en gras et en calories, mais riche en protéines. Il est riche en calcium, en phosphore, en sélénium, en vitamine B12, en riboflavine (vitamine B2) et en divers autres nutriments.
Teneur en protéines
Une tasse (226 g) de fromage blanc fournit 28 g de protéines (11).
D’autres fromages riches en protéines sont le cheddar, qui fournit 3,96 g de protéines par tranche de 17 g, et la mozzarella, qui fournit 6,29 g de protéines par once (28.35 g) (12, 13).
5. Le yaourt grec
Le yaourt grec, également appelé yaourt égoutté, est un type de yaourt très épais et riche en protéines.
Il a une texture crémeuse et constitue une bonne source de nombreux nutriments comme le calcium, la vitamine B12, la vitamine A, le sélénium et le zinc.
Teneur en protéines
Un contenant de 7 onces (200 g) fournit 19.9 g.
D’autres produits de yogourt riches en protéines comprennent le yogourt non sucré à faible teneur en matières grasses, qui fournit 11,9 g de protéines par contenant de 8 onces (227 g), et le kéfir, qui fournit 9.21 g de protéines par tasse (243 ml) (15, 16).
6. Le lait
Le lait laitier contient un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. C’est une bonne source de protéines de haute qualité et il est riche en vitamines et minéraux, comme le calcium, le phosphore et la riboflavine (vitamine B2) (17).
De nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose ne peuvent tolérer le lait et d’autres produits laitiers et évitent de nombreux aliments contenant des produits laitiers (18).
Teneur en protéines
Une tasse (246 mL) de lait laitier fournit 8.32 g de protéines (17).
7. Les lentilles
Les lentilles sont parmi les sources les plus riches en protéines végétales, ce qui en fait un excellent choix si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.
En outre, elles regorgent d’autres nutriments, notamment de fibres, de folate, de magnésium, de potassium, de fer, de cuivre et de manganèse (19).
Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des lentilles et d’autres légumineuses ont moins de risques de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et les maladies du foie gras (20, 21).
Teneur en protéines
100 g (environ 1/2 tasse) de lentilles cuites fournissent 9.02 g de protéines (19).
D’autres légumineuses riches en protéines sont les pois chiches, qui fournissent 7,05 g de protéines pour 100 g cuits, et les haricots noirs, qui fournissent 8.86 g de protéines pour 100 g cuits (22, 23).
8. La viande de bœuf maigre
La viande de bœuf maigre est une riche source de protéines. Il est également riche en fer biodisponible, en zinc, en sélénium et en vitamines B12 et B6 (24).
La viande rouge peut faire partie d’un régime alimentaire sain, mais il est préférable d’en modérer la consommation. La consommation de grandes quantités de viande rouge a été associée à un risque plus élevé de développer certains problèmes de santé, notamment le cancer colorectal (25).
Essayez de réduire votre consommation de viande rouge et de manger plus fréquemment des protéines d’origine végétale, du poisson et de la volaille.
Teneur en protéines
Une portion de 3 onces (85 g) de bœuf maigre fournit 24.6 g de protéines (24).
9. Le poisson
Le poisson est une excellente source de protéines et fournit plusieurs vitamines et minéraux importants, comme l’iode, le sélénium et la vitamine B12 (26).
Les personnes qui consomment beaucoup de poisson dans leur alimentation ont tendance à avoir un risque plus faible de problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, les poissons gras comme le saumon et le hareng sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des effets bénéfiques importants sur la santé en général, notamment sur la santé cardiaque (27, 28, 29).
Teneur en protéines
Tous les types de poisson sont riches en protéines. Par exemple, un demi-filet de saumon (124 g) apporte 30.5 g de protéines, tandis qu’un filet de morue (180 g) fournit 41 g de protéines (30, 31).
10. Le quinoa
Le quinoa est riche en fibres, en folate, en cuivre, en fer et en zinc, et sa teneur en protéines est supérieure à celle de nombreuses céréales (32).
Le quinoa est souvent considéré comme une protéine complète car il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer seul. Cependant, il contient en réalité des quantités insuffisantes de certains acides aminés, comme la leucine (33).
Teneur en protéines
Une tasse (185 g) de quinoa cuit fournit 8 g de protéines (32).
11. Poudres de protéines
Lorsque vous êtes pressé par le temps et incapable de préparer un repas, les poudres de protéines peuvent s’avérer utiles.
Vous pouvez facilement ajouter des poudres de protéines telles que les protéines de lactosérum et de pois aux shakes, smoothies, boules d’énergie, yaourts et autres pour augmenter la teneur en protéines et le facteur de satiété.
Teneur en protéines
La poudre de protéines de lactosérum fournit environ 16.6 g de protéines par mesure (28.6 g), tandis que la protéine de pois fournit 15 g de protéines par mesure (20 g) (34, 35).
Notez que la teneur en protéines par cuillère diffère d’un produit à l’autre, même si la taille de la cuillère est la même.
12. Le pain essène
Le pain essène est différent de la plupart des autres pains. Il est composé de grains entiers et de légumineuses biologiques et germées, notamment de millet, d’orge, d’épeautre, de blé, de soja et de lentilles.
Par rapport à d’autres pains, comme le pain blanc, le pain essène est riche en protéines, en fibres et en divers nutriments importants.
Teneur en protéines
Une tranche (50 g) de pain essène fournit 6 g de protéines (36).
Toutefois, rappelez-vous que le contenu nutritionnel exact du pain essène varie d’un produit à l’autre.
13. Les graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une excellente source de minéraux comme le fer, le phosphore, le magnésium et le zinc. De plus, elles sont riches en protéines végétales et en fibres (37).
Essayez d’ajouter des graines de courge aux salades, aux produits de boulangerie, aux flocons d’avoine ou au yaourt, ou mélangez-les à des fruits secs non sucrés et à des amandes pour un en-cas pratique.
Teneur en protéines
Un quart de tasse (29.5 g) de graines de citrouille fournit 8,8 g de protéines (37).
D’autres graines riches en protéines sont les graines de tournesol, qui fournissent 7,25 g par portion de 1/4 de tasse (35 g), et les graines de lin, qui fournissent 7.5 g de protéines par portion de 1/4 de tasse (42 g) (38, 39).
Teneur en protéines
14. Le blanc de dinde
Le blanc de dinde est composé principalement de protéines, avec très peu de matières grasses et peu de calories. Il contient également plusieurs vitamines et minéraux, notamment du sélénium, du zinc et des vitamines B12 et B6 (40).
Teneur en protéines
Une portion de 3 onces (85 g) de dinde fournit 25.6 g de protéines (40).
15. Les fruits de mer
Les fruits de mer, notamment les crevettes, les huîtres, les palourdes et les pétoncles, sont d’excellentes sources de protéines. De plus, ils contiennent des graisses saines et un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment du sélénium, du zinc, de la vitamine B12 et du fer (41).
Teneur en protéines
Une portion de 3 onces (85 g) de palourdes cuites fournit 21.8 g de protéines, tandis que la même portion de crevettes fournit 20.4 g de protéines (41, 42).
16. Cacahuètes et beurre de cacahuètes
Les cacahuètes et le beurre de cacahuètes regorgent de nutriments tels que les protéines, les folates, le magnésium et la vitamine E (43).
La consommation de cacahuètes et de beurre de cacahuètes peut vous aider à vous sentir rassasié en raison de leur teneur élevée en protéines. En fait, des études montrent que l’ajout de beurre de cacahuète à un repas riche en glucides peut aider à réduire les pics de glycémie après le repas (44).
Teneur en protéines
Une portion de 1 once (28.35 g) d’arachides fournit 7,31 g de protéines, tandis qu’une portion de 2 cuillères à soupe (32 g) de beurre d’arachide lisse fournit 7.2 g de protéines (43, 45).
A retenir
Il est essentiel pour la santé d’avoir un apport quotidien suffisant en protéines.
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre. Toutefois, les experts recommandent que la plupart des personnes actives consomment de 0,54 à 0,9 g de protéines par livre de leur poids corporel (1,2 à 2 g par kg) par jour (4).
Fort heureusement, il existe de nombreux aliments riches en protéines parmi lesquels choisir, y compris des sources animales et végétales.
